Ce este bine să mănânci când alăptezi

Cum ar trebui să mănânci în perioada în care alăptezi

Deși suntem tentate să credem că, atunci când alăptăm, este nevoie să mâncăm în cantități mai mari decât înainte, specialiștii ne spun că nu cantitatea hranei este cea mai importantă, ci calitatea acesteia. Astfel, ceea ce vom mânca va trebui să conțină substanțe menite nu numai să asigure nutrienții necesari laptelui, ci și care să ne dea energie și să ne ajute să ne refacem după naștere.
Cantitatea de alimente pe care o vom consuma trebuie să fie în strânsă legătură cu greutatea corporală pe care am avut-o înainte de naștere, cu kilogramele pe care le-am acumulat pe durata sarcinii, precum și cu stilul nostru de viață (dacă suntem mai active sau mai sedentare).
În general, în perioada alăptării, apetitul este crescut. Dacă însă nu ai poftă de mâncare, poate fi un semn că nu te simți bine din punct de vedere emoțional și ai nevoie de ajutor. Poate fi vorba chiar de o depresie postnatală, care produce scăderi considerabile ale apetitului. Desigur, într-o situație de acest gen trebuie să apelezi la un medic.
Întrucât alăptatul în sine contribuie la arderea a cca. 500 de calorii pe zi și, dacă medicul tău nu ți-a recomandat să pierzi multe kilogramele, poți liniștită să consumi chiar mai multe calorii decât înainte să rămâi însărcinată (rezumă-te însă la un extra-consum care să nu depășească 500 de calorii).
Este foarte important să ai trei mese regulate pe zi, dar și câteva gustări. Toate acestea ar trebui să conțină următoarele:
• proteine - cam 3 porții pe zi
• calciu- cam 1500 de mg pe zi
• fier- cel puțin o porție de alimente (pe zi) bogate în acest element
• vitamina C- cam 2 porții pe zi
• alimente care să conțină grăsimi în cantități moderate
• alimente bogate în carbohidrați complecși
• alimente ce conțin Omega 3 (de exemplu pește)- e nevoie să consumi cam 2 porții pe săptămână
Având în vedere aspectele menționate mai sus, să vedem cam ce ar trebui să mănânci atunci când alăptezi.

Ce este bine să mănânci atunci când alăptezi

Ca proaspătă mămică, ține cont de următorul fapt: când nu primești nutrienții necesari din hrana pe o consumi, corpul tău va fi nevoit să-i asigure din propriile rezerve. Așa că trebuie să fii foarte atentă la ceea ce mănânci, astfel încât să-i oferi bebelușului un lapte de calitate și nici tu să nu ai de suferit.
Optează pentru cât mai puțină hrană procesată și alege o gamă variată de alimente bogate în tot felul de substanțe benefice, precum:

1. Legume
În special cele bogate în fier, precum fasolea verde sau cele colorate,  sunt o hrană excelentă, inclusiv dacă ești vegetariană. În plus, ele îți pot asigura și o parte a necesarului de proteine, fără a recurge neapărat la proteinele de origine animală.

Citește și: Legumele recomandate in alaptare

2. Diverse citrice
Datorită cantității de vitamina C de care ai mare nevoie în perioada de alăptare, acestea pot fi consumate ca atare sau sub formă de suc. Îți vor întări imunitatea și îți vor furniza energia de care ai nevoie.Cu toate acestea, nu exagera cu consumul lor, întrucât pot afecta compoziția laptelui și îi pot provoca bebelușului gaze intestinale sau chiar erupții pe piele.

3. Afine
Consumate pur și simplu sau sub formă de suc, smoothie sau shake-uri (inclusiv în combinație cu alte fructe), afinele ar trebui să nu lipsească din hrana ta zilnică. Nu numai că sunt pline de vitamine și minerale, dar sunt și o doză de carbohidrați, care îți vor da multă energie.

4. Lactatele
Fie că preferi iaurtul, brânza sau chiar laptele, lactatele sunt foarte recomandate dacă alăptezi. Ele îți vor oferi vitamina D, vitamine din grupul B-urilor, calciu. De altfel, nevoia de calciu este crescândă în perioada alăptării, întrucât mare parte din cel pe care îl ai tu în organism se duce în laptele pentru bebeluș. Așa că vei avea mare nevoie să-ți completezi resursele!

5. Pește
Ai grijă să alegi pește cu cantități cât mai reduse de mercur. Cel mai recomandat este somonul.Cu toate acestea, nu consuma mai mult de o porție-două pe săptămână.
Somonul este util datorită conținutului său de acizi Omega, esențiali în buna dezvoltare a sistemului nervos al bebelușului.
De asemenea, te poate ajuta și pe tine să combați depresia postnatală.

6. Carne de vită
Este un aliment pe care este bine să-l mănânci în cazul în care alăptezi, întrucât îți va furniza proteinele și fierul atât de necesare în combaterea/ ameliorarea anemiei, cât și în creșterea nivelului de energie.

7. „Frunze” verzi
Legume precum spanacul, salata verde, ruccola etc.. sunt pline de vitamina A, de vitamina C, de fier și de antioxidanți. Dintre toate acestea, cel mai recomandabil în alăptare este spanacul. Îl poți consuma inclusiv sub formă de smoothie sau supe-cremă, ajutându-te în special în combaterea anemiei.
În plus, legumele cu frunze verzi sunt sărace în calorii și conțin inclusiv calciu.

8. Cerealele integrale
Chiar dacă nu sunt în topul alimentelor tale preferate, gândește-te cât de mult te va ajuta un mic dejun compus din cereale integrale după nopțile nedormite. Ele conțin tot felul de substanțe benefice întregului organism, furnizându-ți multă energie.
Le poți consuma simple, dar și în combinație cu lapte, iaurt, inclusiv în smoothie-uri sau shake-uri.
De asemenea, le poți adăuga fructe uscate și le poți consuma liniștită inclusiv în cazul în care ești adepta unei diete vegetariene. Atenție însă! Pentru a fi sigură că laptele tău va fi suficient de nutritiv pentru bebe și că tu vei primi cantitatea necesară de B-uri, încearcă să iei și un supliment pe bază de vitamina B12.

9. Ouă
Se știe faptul că oul este unul dintre cele mai complexe alimente. De aceea nu trebuie să lipsească nici din meniul tău în perioada în care alăptezi.
Poți consuma ouă sub orice formă, întrucât ele sunt o sursă importantă de proteine și de acizi grași esențiali, care sunt prezenți în laptele matern.

10. Orez brun
Este o sursă excelentă de fibre și de carbohidrați, care te vor ajuta să ai cât mai multă energie.
Pentru a-l transforma într-un aliment perfect pentru perioada în care alăptezi, consumă-l alături de tot felul de legume. Astfel, laptele tău va primi nutrienți de bună calitate, atât de utili bebelușului tău.

Citește și: Dieta potrivita pentru o mama ce alapteaza

Tu pe care dintre alimentele de mai sus le-ai preferat/le-ai prefera în perioada alăptării? Mai știi și altele care sunt ideale pentru a fi consumate în această perioadă specială?

Surse:
www.babycentre.co.uk; www.chop.edu; www.mayoclinic.org; www.nhs.uk;www.webmd.com;www.whattoexpect.com