Meniul ideal pentru perioada alăptării

De ce trebuie să ții cont în vederea planificării meniului ideal pentru perioada alăptării

Include în meniul tău diverse alimente sănătoase
După cum se știe, varietatea și echilibrul sunt bazele unei diete sănătoase. Cu atât mai mult cu cât alăptezi, ai grijă ca din meniul tău să nu lipsească niciun aliment inclus în piramida alimentelor .Astfel, nu renunța la carbohidrații complecși (care se regăsesc în produsele bazate pe cereale integrale, dar și în cerealele consumate simple), la proteine (conținute nu numai în carne, ci și în diverse legume și în ouă), la calciu (regăsit în tot felul de produse lactate), dar mai ales la vitamine (acestea se găsesc din abundență în fructe și legume). Evită, în schimb, grăsimile nesănătoase și zaharurile, care doar te satură pe moment, dar nu îți oferă aportul nutritiv de care ai nevoie.
Optând pentru o alimentație cât mai sănătoasă, nu numai că laptele tău va conține substanțe benefice dezvoltării puiului tău, dar și tu vei avea energie.
Principiul de bază al modului în care mănânci trebuie să fie următorul: amestecă și variază cât mai mult, iar ceea ce nu ai mâncat ieri, de exemplu, încearcă să mănânci astăzi.

 

Alege grăsimile „bune”
Cele mai cunoscute astfel de grăsimi sunt conținute, de pildă, în uleiul de canola (este o altă denumire a uleiului de rapiță), uleiul de măsline, pește (mai ales somon), avocado, tot felul de semințe, nuci etc..
Limitează-te în a consuma grăsimi nesănătoase (cele saturate), existente în carne grasă, lapte și produse lactate cu conținut ridicat de grăsime, uleiuri tropicale (cum ar fi cel de cocos) etc.. Dacă nu vei respecta acest lucru, asemenea grăsimi vor altera compoziția laptelui tău, făcându-l nesănătos pentru bebeluș.
Nu în ultimul rând, grăsimile „rele” au efecte negative și asupra sănătății tale (de exemplu, cresc riscul dezvoltării unor boli cardiace, precum și al apariției obezității, intensifică procesele inflamatorii din organism etc.).

Consumă pește, dar cu atenție și moderație
Desigur, peștele nu trebuie să lipsească din nicio dietă sănătoasă, în special datorită conținutului său de proteine și de acizi Omega-3.
Dar există specii de pește care stochează cantități mari de mercur, ce poate ajunge, implicit, și în laptele tău (mercurul poate afecta dezvoltarea neurologică a copilului). Printre aceștia se numără numeroase specii de pește oceanic (precum macroul, rechinul ș.a.).
Întrucât s-a ajuns la concluzia că, dintre aceștia, somonul nu înmagazinează cantități periculoase de mercur, este recomandat să nu-l excluzi dintr-un meniu ideal pentru alăptare. Limitează-te totuși în a-l consuma de 2 ori pe săptămână.
Alături de el, poți să mănânci creveți, conserve de pește, crab, tilapia, păstrăv ș.a.

Nu uita să te hidratezi corespunzător!
Se spune că, dacă alăptezi, ai nevoie cam de 16 ceșcuțe de fluide pe zi (aici se include nu numai apa pe care o bei, ci și cea conținută în mâncare).
Este recomandat să nu bei apă doar când apare senzația de sete, ci să te hidratezi treptat, de-a lungul unei zile.
O modalitate de a verifica faptul că ești hidratată corespunzător este următoarea: vezi ce aspect are urina. Dacă este clară și are o culoare deschisă, înseamnă că ai primit aportul necesar de lichide. În schimb, dacă este tulbure și de culoare închisă, străduiește-te să te hidratezi mai mult.

Citește și: Alimentatia corecta a mamei in timpul alaptarii

Cum ar putea să arate meniul ideal din perioada alăptării

Înainte de orice, nu uita faptul că ai nevoie de 3 mese regulate pe zi, plus câteva gustări sănătoase.
Iată ce ai putea include în meniul tău:

La micul dejun poți opta pentru:
• un castron de cereale integrale (cu lapte sau cu iaurt; poți adăuga și fructe proaspete, sau uscate)
• un sandviș din pâine integrală cu brânză, șuncă slabă și cu roșii sau cu salată verde
• cereale cu fructe uscate (tip muesli), ceai, pâine cu gem, cu miere și un sandviș cu paté și cu merișoare
• omletă/ou fiert, iaurt, câteva fructe
• ceai sau o ceașcă mică de cafea (să nu fie ceai sau cafea tare)
• suc de fructe/smoothie/ shake

 

Ce ar fi ideal să mănânci la masa de prânz
• supă de legume/ciorbă
• friptură din carne slabă (cum ar fi piept de pui)/un hamburger de casă (tot din carne slabă), alături de legume fierte, de cartofi fierți/piure, de o salată de sfeclă/de alte legume
• somon la grătar/la abur cu orez/cu legume
• pâine integrală
• apă plată/apă minerală cu lămâie
• ca desert: salată de fructe

Pentru cină poți alege:
• cremă de brânză dulce și fructe
• carne slabă, la grătar, cu garnitură de legume
• pește la grătar cu orez/cu legume
• cartofi copți cu brânză
• apă plată/apă minerală cu lămâie
• diverse fructe proaspete

Sugestii de gustări ce pot fi incluse într-un meniu din perioada alăptării
Între mesele principale, nu ezita să-ți pregătești niște gustări sănătoase, menite să-ți furnizeze energia de care ai atâta nevoie.
Să vedem doar câteva exemple:
• Cereale integrale (servite cu lapte, cu iaurt, cu fructe proaspete sau uscate)- Amestecul de carbohidrați complecși, de vitamine și minerale este ideal în orice moment al zilei.

• Biscuiți din cereale integrale- Sărați sau dulci, aceștia îți vor furniza fibrele și proteinele necesare. Dacă vrei să le crești valoarea nutritivă, îi poți consuma alături de niște brânză (astfel, vei avea și o sursă de calciu suplimentară).
• Fructe proaspete- Indiferent de alegere, acestea conțin o mare varietate de vitamine, dar și fibre. Nu le ocoli sub nicio formă, iar dacă îți este mai la îndemână, consumă-le sub formă de sucuri sau de smoothie.

• Un ou fiert- Este un aliment deosebit de complex, care nu trebuie să lipsească din alimentația din timpul alăptării.
• Nuci, migdale, fructe uscate- Sunt o sursă excelentă de proteine, de grăsimi sănătoase și de fibre.

• „Chipsuri" de morcov sau țelină- Ambele legume sunt bogate în potasiu, vitamina A, fibre și apă. Așa că ar trebui să le ronțăi cât de des poți!

Citește și: Dieta potrivita pentru o mama ce alapteaza

Voi v-ați gândit la cum ar trebui să arate un meniu ideal pentru perioada alăptării?

Surse:
www.dirtytruthreviews.com; www.easybabylife.com; www.hubpages.com; www.livestrong.com;www.newkidscenter.com; www.thehealthyhomeeconomist.com