Mineralele - tabelul dezvoltarii copilului de la 0 la 18 ani

Aproximativ 4% din corpul nostru inseamna minerale. Ele sunt clasificate in microelemente (necesarul zilnic pentru organism este mai mic de 100 mg) si macroelemente (necesarul zilnic depaseste 100 mg). Mineralele pot fi gasite in apa, radacini de plante si animale.

Rolul mineralelor in corp:

1.    Ajuta la formarea oaselor si dintilor
2.    Ajuta la mentinerea unui ritm cardiac normal, al contractiei musculare si un echilibru acido-bazic
3.    Ajuta la ajustarea metabolismului celular devenind parte din enzimele si hormonii care masoara activitatea celulara

Mineralele nu se regenereaza in organismul nostru, de aceea trebuie obtinute din dieta. Atentie insa, un exces de minerale poate avea efecte toxice. Macroelemente: calciu, fosfor, potasiu, sulf, sodiu, clor, magneziu, mangan si cobalt Microelemente: fier, zinc, cupru, seleniu, iod, fluor si crom

1.    Calciu

Este cel mai raspandit mineral din organismul nostru, mai mult de 99% se regaseste in oase. Necesarul zilnic de calciu pentru un adult este de 1000 mg, insa la copii acesta variaza foarte mult.

Necesarul zilnic de calciu pentru copii

Intre 11- 15 ani este o perioada critica, cand oasele cresc iar copiii au nevoie mai mult ca oricand de calciu!

Lipsa calciului in organismul copiilor poate duce la rahitism (deformari ale oaselor), dar si la un retard intelectual. La adulti se ajunge la osteomalacie, spasme musculare, dureri de picioare, hipertensiune si osteoporoza. Cea mai buna sursa de calciu pentru copii este laptele, intrucat datorita prezentei vitaminei D este absorbit mult mai usor de catre organism.

Solutii pentru copiii cu intoleranta la lactoza:
-    200 ml de lapte este o cantitate acceptabila pentru majoritatea persoanelor care au probleme cu digestia laptelui
-    Iaurt degresat
-    Legume cu frunze verzi intunecate: spanac, brocoli
-    Suplimente de calciu

Solutii pentru copiii carora nu le place laptele:
-    Milk shake (facut in casa) cu banane, capsuni, vanilie sau ciocolata. In felul acesta laptele capata un alt gust, iar copilul primeste aceeasi cantitate de calciu
-    Ofera-i gustari care merg cu lapte: fursecuri, prajiturele facute in casa
-    Iaurtul, branza, cascavalul sunt produse lactate bogate in calciu care pot inlocui laptele
-    Inghetata facuta in casa, cu mult lapte sau iaurt inghetat
-    Lapte de soia sau suc de portocale fortificat cu calciu
-    Salata de spanac sau de brocoli

Cantitatea de calciu (in mg) continuta de anumite alimente (100 g):

2. Fosfor

Este un mineral in stransa legatura cu nivelul calciului, in jur de 85% regasindu-se in oase. El se afla in special in mancarurile bogate in proteine, iar necesarul zilnic de fosfor pentru un adult este de 900 mg, iar pentru o femeie gravida este de 1250 mg.

Fructele uscate, carnea slaba (vita tocata, puiul), pestele (somonul, cambula), lactatele degresate si broccoli sunt principalele surse de fosfor. In general nu se inregistreaza carente de fosfor, acesta fiind luat ca supliment alimentar doar la recomandarea medicului. Atentie, un exces de fosfor in organism duce la hipocalcemie (pierderea calciului).

Necesarul zilnic de fosfor pentru copii

Cantitatea de fosfor (in mg) continuta de anumite alimente :

3. Magneziu

Este un mineral esential pentru organismul uman, principalul rol fiind sa activeze diferite enzime. De asemenea, el este implicat in producerea de energie, formarea de proteine si reproducerea celulara. Aproximativ 60% se gaseste in oase, 26% in muschi, iar restul in tesuturile moi si lichidele corpului.

Magneziul ajuta la absorbtia altor minerale precum calciul, fosforul, sodiul si potasiul si la o mai buna utilizare a vitaminelor B, C si E. Necesarul zilnic de magneziu pentru un adult este de 300-350 mg. Cele mai bune surse alimentare de magneziu sunt algele marine, nucile, cereale integrale si tofu. Pestele, carnea, laptele si fuctele in general sunt saracacioase in magneziu.  Deficienta de magneziu este des intalnita la persoanele in varsta si la femei in perioada premenstruala si este caracterizata prin simptome precum stare de confuzie, iratibilitate, slabiciune, tulburari cardiace si probleme de contractii musculare.

Alte simptome pot fi dureri musculare, de cap, pierderea apetitului, insomnie si predispozitie la stres. Deficienta de magneziu este deseori asociata cu un exces de calciu, consum de alcool sau folosirea pastilelor contraceptionale.

Necesarul zilnic de magneziu pentru copii

 
Cantitatea de magneziu (in mg) continuta de anumite alimente (100 g):

4. Potasiu, sodiu si clor

Potasiu, sodiu si clor sunt electroliti: saruri minerale care conduc electricitatea atunci cand sunt dizolvate in apa. Ei asigura un echilibru al apei in organism, o functionare optima a rinichilor, a celulelor nervoase si a muschilor, un echilibru acido-bazic si o buna functionare a inimii.

De unde obtinem sodiu pentru organism
• 5% din ingrediente/mancaruri naturale
• 45% din mancare preparata
• 45% este adaugat la gatit
• 5% este folosit ca si condiment

Un adult nu ar trebui sa manance mai mult de 6 grame de sare pe zi (o lingurita), iar copiii sub 11 ani chiar mai putin.

Cantitatea zilnica de sare pentru copii

Cum citim etichetele alimentelor? • Cantitate mare de sare: peste 1,5 grame de sare la 100 g de aliment • Cantitate mica de sare: 0,3 grame sau mai putin la 100 g de aliment Formula de calcul: sare = sodiu *2,5

Peste 95% din cantitatea de potasiu se afla in interiorul celulelor. In contrast, sodiul se gaseste in afara lor: in sange si alte lichide. Daca acesta se acumuleaza in interiorul celulelor, atunci apare o reactie de umflare. Echilibrul acestor electroliti este foarte important. Numeroase studii au demonstrat ca o dieta bogata in sodiu si saraca in potasiu joaca un rol important in dezvoltarea cancerului si a bolilor cardiovasculare.  

Cantitatea de potasiu necesara zilnic organismului este cuprinsa intre 1,9 – 5,6 grame.

Cantitatea de potasiu si sodiu (in mg) continuta de anumite alimente:

O deficienta de potasiu se traduce in oboseala si slabiciune a muschilor. De asemenea, o deficienta de potasiu este caracterizata prin confuzie mentala, iritabilitate, slabiciune, tulburari cardiace si probleme cu contractia musculara. Ea este cauzata de obicei de o dieta saraca in fructe si legume proaspete, dar bogata in sare.

5. Sulf

Este un mineral esential organismului, acesta facand parte din aminoacizi. Se gaseste in concentratii mai mari in structurile proteice ale articulatiilor, parului, unghiilor si pielii.

Doza zilnica recomandata este de 800-900 mg, dar pentru cei care sufera de artrita sau boli de ficat, ea poate creste pana la 1500 mg. Alimentele bogate in sulf sunt ouale, legumele, cerealele integrake, ursturoiul, ceapa si varza de Bruxel.

6. Fier

Este un mineral esential vietii umane, cu toate acestea, deficienta de fier este printre cea mai intalnita. Grupele de varsta care sunt cele mai expuse deficientei de fier sunt copiii pana in doi ani, adolescentele, gravidele si batranii. Aceasta poate duce la anemie, menstruatie excesiva, dificultati de invatare si performanta fizica scazuta.

Rata zilnica recomandata de fier este de 15 mg. De mentionat faptul ca fierul de origine animala este mai bine absorbit de organism fata de cel de origine vegetala. Vitamina C ajuta la absorbtia fierului.

Necesarul zilnic de fier pentru copii

Cantitatea de fier (in mg) continuta de anumite alimente:

7. Zinc

Este un mineral cu diverse functii in organismul uman, fiind implicat in reactii enzimatice neurologice, digestive si metabolice. Este esential pentru crestere si pentru dezvoltarea optima a organelor reproducatoare si a functionarii prostatei. De asemenea, el are un rol si in aspectul sanatos al pielii. Adolescentii intre 13-14 ani se confrunta cu un deficit de zinc, acest lucru fiind considerat cauza problemelor acneice.

Zincul previne formarea de radicali liberi si ajuta la absorbtia vitaminei A, necesara pentru o piele frumoasa. Doza zilnica recomandata pentru adulti este de 10-12 mg, iar pentru gravide este de 13 mg. Deficienta de zinc poate duce la slabirea simturilor precum vazul noaptea, gustul si mirosul.

Necesarul zilnic de zinc pentru copii

Cantitatea de zinc (in mg) continuta de anumite alimente (100 g):

8. Fluor

Este un mineral cunoscut pentru rolul sau ca si catalizator in mineralizarea smaltului dintilor. Un deficit de fluor duce la un risc crescut de carii pentru oamenii de toate varstele. Doza zilnica de fluor recomandata pentru barbatii adulti este de 4 mg, iar pentru femei, indiferent daca sunt gravide sau alapteaza, este de 3 mg.

Fluorul ajuta la absorbtia calciului. Cea mai buna sursa de fluor este apa.

Doza zilnica de fluor recomandata pentru copii

Cantitatea de fluor (in mg) continuta de anumite alimente (100 g)

9. Iod

Este un mineral esential pentru glanda tiroida. El ajuta la metabolizarea grasimii in exces si este important pentru dezvoltarea fizica si psihica a organismului.

Necesarul zilnic recomandat pentru adulti este de 200 de micrograme (0,2 mg), iar pentru gravide de 220 micrograme (mcg). Algele marine contin cantitatea cea mai mare de iod: 4 mg la fiecare 100 g de alge.

Cantitatea de iod (in mcg) continuta de anumite alimente:

Alte minerale din categoria microelementelor necesare pentru organism sunt manganul, seleniul, cromul, borul si cuprul.

Rata zilnica necesara de mangan este de 2-5 mg si poate fi obtinut cu usurinta prin consumul de nuci si cereale integrale. Seleniul este un mineral cu rol antioxidant care se gaseste in special in cereale integrale, peste, carne si oua.

Mineralele functioneaza impreuna cu vitaminele ca elemente esentiale in multe procese metabolice. Deficientele de minerale sunt adesea insotite de consumul ridicat de carbohidrati rafinati si de mancare procesata in exces.

Surse:
http://naturopathicvermont.com/Minerals.pdf
http://dietsindetails.com
http://www.nichd.nih.gov/milk/prob/calcium_need.cfm

Copilul tau primeste suficiente minerale din alimentatie?