Totul despre legume in alimentatia copilului

O alimentatie bogata in legume va conduce automat la:

- imbunatatirea sistemului imunitar prin prezenta antioxidantilor, a vitaminei A sau a fierului (care previne anemia)
- deoarece contin multe fibre, dar putine lipide si calorii ajuta in prevenirea si combaterea obezitatii, dar si a diabetului de tip 2, a nivelului crescut de colesterol, hipertensiunii, problemelor respiratorii si depresiei
- buna functionare a sistemului digestiv uneori contribuind in tratarea constipatiei (mazare, fasole, broccoli)
- performanta scolara imbunatatita conform unui studiu realizat in anul 2008 in Canada

Legumele la copii: introducere si varietate

Medicii pediatri recomanda odata cu inceperea diversificarii introducerea treptata fie a unui fruct, de obicei marul, fie a unei legume, de obicei morcovul, cel din urma in special deoarece gusturile dulci sunt mai usor acceptate de copii. De asemenea, se tine cont in aceasta recomandare si de evolutia ponderala a copilului in primele luni de viata, astfel daca are greutate normala sau usor crescuta se opteaza pentru legume/fructe in detrimentul adaosului de cereale. Cand se opteaza pentru morcov, fie sub forma de suc, fie fiert si pasat, se incepe cu cantitati mici crescand treptat cantitatea pentru a urmari tolerabilitatea copilului si, chiar, eventualele reactii. Dupa acceptarea acestuia, se pot introduce si alte legume tot in acelasi mod. Daca in primul an de viata, acestea sunt consumate fierte si pasate, ulterior se poate trece la consumul lor crud, ceea ce este indicat deoarece in acest mod beneficiaza de intreaga cantitate de vitamine si minerale (care se pierd partial prin preparare termica).

Iata o enumerare orientativa a legumelor cu continut ridicat de vitamine:
- Vitamina C: broccoli, ardei gras rosu, varza de Brussels, conopida
- Vitamina E: seminte/ulei de floarea soarelui, spanac, avocado, sparanghel
- Beta-caroten: morcovi, dovleac, spanac, cartof dulce
- Folat: linte, sparanghel, fasole neagra
- Vitamina B6: cartof, fasole
- Fier: soia, linte, spanac, masline

Iata si beneficiile fito-chimicalelor din legume:
- Flavonoidele se gasesc in soia, naut, lemn dulce si cercetarile au demonstrat ca pot contribui la reducerea riscului de aparitie a cancerului si bolilor de inima
- Antioxidantii se gasesc in broccoli, varza de Brussels, varza, conopida, rosii, porumb, cartofi dulci, soia, spanac, salata verde, telina, cereale, napi, sfecla, ardei gras rosu si cartofi. Acestia protejeaza organismul de radicalii liberi (molecule instabile create in timpul functionarii celulare normale) -poluarea, fumul de tigara, radiatiile si ierbicidele pot crea radicali liberi
- Carotenoidele se gasesc in morcovi, igname, dovleac si ajuta la reducerea riscului de aparitie a cancerului
- Sulfidele se gasesc in usturoi si ceapa si pot intari sistemul imunitar
- Izotiocianati se gasesc in legumele crucifere (broccoli, varza de Brussels, napi si conopida)

Legumele la copii - pot sa apara probleme?

Desi sunt mai rar intalnite, exista situatii de alergii la anumite legume, in special la: telina, rosii, ceapa, usturoi, patrunjel. In cazul in care le cunoasteti/constatati preexistenta acestora este indicat sa evitati a le oferi copiilor (in caz contrar pot aparea simptome nedorite). Exista si situatii de intoleranta pe care de asemenea trebuie sa le urmariti cu atentie. In cazul in care apare un episod acut de diaree, se recomanda indepartarea pentru o perioada din dieta a unor legume, cum sunt: fasole, broccoli, varza, conopida, ceapa, mazare, cartofi, rosii, dovlecel. Optati in schimb pentru morcov si orez fiert care ajuta la normalizarea scaunului.

Pentru copiii care sufera de sindromul de colon iritabil, este indicat sa evitati urmatoarele legume:grau, soia, rosii, fasole, varza, broccoli, conopida, suc de morcovi.

Sfaturi privind consumul de legume la copii

Pentru a-i incuraja pe cei mici sa le consume, este necesar deseori de multa ingeniozitate sau puteti apela la varietatea imensa existenta pe piata (mesele viu colorate sunt intotdeauna agreate de cei mici). Astfel, le puteti strecura pe cele care stiti ca nu sunt placute printre altele sau chiar le puteti pasa (pana la o anumita vasrta). Nu renuntati usor daca vedeti ca nu accepta anumite legume, eventual puteti face o pauza si incerca din nou. Apoi, este important sa mancati si voi legume alaturi de cei mici deoarece modelul vostru alimentar va fi involuntar adoptat de copii. In acest sens in urma unui studiu, s-a constat faptul ca mamele pot influenta chiar intrauterin copiii, astfel daca au consumat in decursul sarcinii suc de morcovi, acesta a fost mai usor de acceptat de copii la inceperea diversificarii.

Apoi, ii puteti implica pe cei mici in prepararea meselor. De exemplu, fie prin aranjarea mesei sau chiar a legumelor pe farfurie. Retineti ca modul de prezentare poate avea un impact semnificativ asupra celor mici si va puteti folosi imaginatia pentru a crea diverse imagini distractive.

Daca copiii sunt mai mari, le puteti permite sa cumpere impreuna cu voi legumele preferate, ingaduindu-le sa le atinga si miroasa; in acest sens este de preferat sa pastrati in permanenta un cos in casa cu legume si fructe pentru a servi cand doresc. Le puteti cere sa deseneze leguma preferata sau sa planteze cateva impreuna cu voi (grau, fasole, verdeturi sunt mai usor de plantat si cresc repede).

In locul unor gustari nesanatoase, optati pentru floricele de porumb (daca are varsta adecvata), legume taiate cu sos salsa sau iaurt sau seminte de dovleac/de floarea soarelui, suc de legume - morcovi, ardei, rosii (insa retineti ca trebuie consumat rapid dupa preparare - in maxim 15-30 de minute - deoarece isi pierde altfel proprietatile), porumb fiert/copt sau chiar pizza preparata in casa garnisita cu o multime de legume (ceapa, porumb, rosii, masline, ardei).

In cazul in care achizitionati legume de la supermarket si nu din surse sigure, in care nu sunt folosite pesticide pentru eliminarea daunatorilor, trebuie sa le spalati foarte bine cu apa inainte de a le consuma/gati.

Iata si o reteta de pizza, o gustare atat de apreciata de cei mici:

Ingrediente detaliate pentru aluat: un cub de drojdie sau un plic de drojdie uscata, 500 g faina, o cana apa calduta (250 g), 2 linguri ulei, un praf de sare, 1 lingura de zahar (optional)

Ingrediente pentru pizza: 3 oua, cascaval ras, porumb, piept de curcan, masline fara samburi, ardei, rosii

Cum prepari pizza cu piept de curcan:

Drojdia se faramiteaza intr-un castron, se adauga zaharul si putina apa calduta (putina inseamna o lingurita cat sa se inmoaie drojdia). Se lasa 5 minute. Apoi se adauga treptat apa, praful de sare, uleiul si faina. Se framanta pana se face o coca potrivita. Coca potrivita pentru mine inseamna sa nu fie tare (nu pui faina la refuz).

Coca astfel obtinuta se lasa la crescut jumatate de ora intr-o camera calda. Se intinde apoi cu facaletul in forma tavii de cuptor(dreptunghi). Tava se unge cu ulei si apoi se presara faina sau se foloseste hartie de copt. Se aseaza coca in tava.

Peste aluat se pun in ordine: 3 oua batute ca la omleta (jumatate pun pe coca, iar cealalta jumatate deasupra ingredientelor dupa ce le-am asezat), cascaval ras, porumb, piept de curcan taiat cubulete (fiert in prealabil), ardeii, maslinele si rosiile taiate fasii. Poti adauga si diverse condimente: oregano sau sos cu menta. Eu nu am adaugat pentru ca fetelor mele nu le place.

Cuptorul incins in prealabil 15 min la 200 de grade. Timpul de coacere este de 45 min.

Surse: http://healthyeating.sfgate.com; www.johnsonmedicalassociates.com; www.eufic.org; www.betterhealth.vic.gov.au; www.breastcancer.org