Farfuria perfectă pentru copil: ce punem pe ea la micul dejun, prânz și cină

Toate mamele își doresc să ofere la masă farfuria perfectă cu mâncare. În realitate, este destul de dificil de pus în practică, mai ales că majoritatea copiilor au anumite preferințe alimentare, extrem de fixe, care devin aproape imposibil de combătut. Îți oferim sugestii cu privire la alimentele pe care ar trebui să le oferi copilului tău, precum și sfaturi prețioase de la specialistul în nutriție.  

Farfuria perfectă sau cum să pui bazele unei alimentații sănătoase și echilibrate

Farfuria perfectă reprezintă un model utilizat de către nutriționiști pentru a ajuta persoanele care nu au cunoștințe în domeniul alimentației să înțeleagă mărimile porțiilor și să urmărească proporțiile corecte pentru fiecare grup alimentar din fiecare masă a zilei. 

Consumul unei varietăți de alimente nu ajută doar la mese mai atractive și savuroase, ci este cheia către o alimentație sănătoasă și echilibrată, asta pentru că fiecare aliment în sine dispune de un amestec unic de nutrimente - atât macronutrienți (carbohidrați, proteine și grăsimi), cât și micronutrienți (vitamine și minerale). Astfel, recomandarea generală este ca, în cadrul meselor principale ale zilei, să ai, pe lângă fructe și legume colorate (care constituie jumătate din farfuria perfectă), și cereale integrale și proteine de calitate.

farfuria perfecta pentru copii

Legumele - cu cât este mai mare varietatea lor, cu atât este mai bine. Deoarece constituie o parte importantă dintr-o alimentație sănătoasă, varietatea este la fel de importantă ca și cantitatea; nicio legumă nu oferă toate nutrimentele de care are nevoie corpul. Cartofii prăjiți ar trebui evitați din cauza impactului negativ pe care îl au asupra glicemiei (conțin un nivel crescut de carbohidrați, iar în combinație cu grăsimea prăjită, vor cauza o creștere a nivelului glicemiei după un interval de câteva ore de la consum).

Fructele- încearcă să îi oferi copilului o varietate mare de fructe, fie întregi, fie tăiate (în funcție de vârstă) și limitează consumul de suc de fructe la un singur pahar pe zi. Niciun fruct nu oferă toate nutrimentele necesare, prin urmare, cu cât sunt mai variate, cu atât reușești să aduci mai multe beneficii.

Cereale - optează pentru cereale integrale sau alimente care conțin cereale integrale minim procesate. Cerealele integrale și alimentele care le conțin (precum pastele sau pâinea) dispun de un efect mai delicat asupra glicemiei și insulinei comparativ cu: orezul alb, pâinea, pastele fabricate din cereale rafinate (acestea sunt deposedate de o serie de nutrimente valoroase în timpul procesului de rafinare).

Proteine de calitate- alege leguminoase și mazăre, nuci, semințe și alte proteine de origine vegetală, precum și de origine animală, cum sunt: carnea de pui, de curcan, pește sau ouă. Este indicată limitarea consumului de carne roșie (vită, porc și miel), precum și a mezelurilor (crenvurști, cârnați, șuncă, salam). Proteinele se găsesc în întregul corp uman (mușchi, oase, piele, păr și în orice țesut), fiind responsabile de fabricarea unor enzime importante care alimentează multe reacții chimice și hemoglobina care transportă oxigenul în sânge.

Grăsimi sănătoase - nu uita și de grăsimi. Grăsimea constituie o parte necesară a alimentației, dar este esențial tipul său. Alimentele potrivite sunt cele care conțin grăsimi sănătoase nesaturate (pește, nuci, semințe și uleiuri de orgine vegetală - ulei de măsline extra virgin, de floarea soarelui, de porumb, rapiță sau de arahide), fiind limitat consumul celor bogate în grăsimi saturate (în special carnea roșie) și evitate cele cu grăsimi trans (din uleiurile parțial hidrogenate), precum margarina. Este bine să oferi untul ocazional.

Lactate - lactatele sunt necesare în cantități mai mici, comparativ cu alte alimente de pe farfuria perfectă. Sunt indicate următoarele: laptele fără arome (pentru copiii mai mari), iaurtul simplu (fără fructe), brânză și alte lactate neîndulcite. Lactatele și alte produse derivate constituie surse excelente de calciu și vitamina D; cantitatea optimă diferă în funcție de vârsta copilului.

Apa - nu în ultimul rând, apa, reprezintă lichidul ideal care însoțește orice masă sau gustare, precum și efortul fizic. Ameliorează senzația de sete și nu conține zahăr. Limitează consumul de suc și evita băuturile carbogazoase, precum și cele sportive, care oferă o mulțime de calorii și niciun nutriment. În timp, acestea pot conduce la creștere în greutate, respectiv a riscului de diabet de tip 2, boli cardiace și alte probleme de sănătate.

Sfatul specialistului 

Adina Rusu, Nutriționist-dietetician, ne-a oferit următoarele informații:

Alimentația copilului poate reprezenta o adevărată provocare pentru părinți. O nutriție adecvată reprezintă fundamentul pentru dezvoltarea unui organism sănătos. Hrana pe care o primesc micuții trebuie să fie adaptată atât perioadei de creștere și dezvoltare, cât și nevoilor individuale ale copiilor. Nu există o farfurie perfect adaptată tuturor copiilor, dar sunt câteva reguli de bază de care părinții pot ține seama în alcătuirea meniurilor zilnice, astfel încât nevoile nutriționale ale organismului să fie acoperite.

Până la 2 ani

Astfel, copiii cu vârsta până în doi ani au nevoie de o alimentație bazată pe patru grupe mari de alimente, consumate în porții corecte: alimentele amidonoase (3-5 porții pe zi), fructe și legume (4 porții pe zi), produse lactate (3 porții pe zi) și alimente proteice (2 porții pe zi). Mesele principale ar trebui să fie bazate pe 3 dintre aceste grupe de alimente, astfel încât, la finalul zilei, alimentația să totalizeze toate grupele, dar și numărul mediu de porții recomandat, adaptat nevoilor individuale ale copilului.

În această etapă de creștere și dezvoltare, mesele ar trebui să fie bazate pe alimentele amidonoase, care furnizează energie, vitamine, minerale și fibre. O porție din această grupă de alimente ar putea să fie reprezentată, de exemplu de: jumătate de felie de pâine, 2-4 linguri de orez preparat, 1-3 linguri de piure de cartofi, 3-5 linguri cereale pentru micul dejun. De asemenea, fiecare masă principală trebuie să conțină cel puțin o porție de alimente din grupa fructelor și a legumelor. În plus, fructele și legumele pot fi consumate și la unele gustări. Fructele uscate, cum ar fi: stafidele, caisele deshidratate sau curmalele ar trebui să fie limitate la cel mult o porție pe zi, din cauza conținutului lor bogat în zahăr. O porție din această grupă de alimente ar putea să fie reprezentată de: ½ măr mediu, ½ banană medie, 1-2 linguri mazăre fiartă, 1-3 roșii cherry, 3-8 căpșuni etc. Produsele lactate ar trebui să fie consumate, în această grupă de vârstă, în limita a 3 porții pe zi. Se recomandă consumul laptelui integral (100 ml) și al iaurtului (125 ml). Se recomandă, de asemenea, consumul a două-trei porții de alimente proteice pe zi. Peștele se recomandă a fi consumat de cel puțin două ori pe săptămână, cel puțin o dată recomandându-se peștele gras. O porție de alimente din această categorie ar putea să fie reprezentată de: ½-1 ou fiert, 2-3 linguri fasole preparată termic, ½-1 felie carne slabă.

Odată cu înaintare în vârstă, la preșcolari, necesarul energetic crește.

farfuria perfecta pentru copii

Nevoia de proteine a organismului în această etapă rămâne ridicată, la fel și necesarul de minerale și de vitamine. Față de etapa anterioară de creștere și dezvoltare, necesarul energetic va fi acoperit prin creșterea cu câte o porție din grupa fructelor și a legumelor și din grupa alimentelor amidonoase. În această etapă, fructele sunt, de obicei, mai acceptate, legumele fiind mai puțin plăcute de copil. Pentru a crește interesul copiilor pentru această grupă de alimente, aceștia ar trebui să fie implicați în activități de plantare și de îngrijire a acestora, iar mesele ar trebui să conțină o varietate de forme și de culori, în scopul creșterii atracției. Aroma și textura alimentelor sunt extrem de importante pentru copii, vegetalele mixte fiind mai puțin acceptate și tolerate decât cele individuale. Copiii preșcolari reacționează și la consistența alimentelor, refuzându-le pe cele gătite excesiv.

Spre deosebire de preșcolari, școlarii dobândesc autonomie în alimentare.

Acum, copilul preia inițiativa în ceea ce privește schimbarea, acceptă o mai mare varietate de alimente, ia decizii cu privire la ceea ce mănâncă. Părinții sunt cei care influențează obiceiurile alimentare și disponibilitatea alimentară, identificându-se astfel 3 pattern-uri alimentare: părinții care dețin controlul (alimentarea copilului cu forța, clubul „farfuriei goale"), părinții „laissez-faire" (copilul va alege ce și când mănâncă) și părinții responsabilizați, cei care stabilesc limite, dar modulează gradul controlului parental, ghidează copilul, dar acesta are autonomie și independență în alegerea alimentelor. Porțiile în cazul copilului școlar sunt mai mari, pentru a îndeplini necesarul energetic și nutrițional al vârstei.

Iată câteva exemple de porții alimentare adecvate acestei vârste: o felie de pâine, ½ cană cereale preparate termic (de exemplu orez sau paste), o portocală medie (cât o minge de tenis), un cartof mediu (cât mouse-ul unui calculator), o cană de legume crude (salată, de exemplu), o cană de lapte sau de iaurt, 100g carne (cât un pachet de cărți de joc), o linguriță de unt. De foarte mare importanță, în cazul școlarilor, este micul dejun, printre alimentele care ar trebui incluse pentru în început bun de zi fiind fructele, laptele, cerealele, pâinea, brânza. Prânzul și cina pot avea în componența lor o porție de proteine (de exemplu, carne, pește, brânză, ou), 1-2 porții de alimente amidonoase (pâine, paste, cartof, etc), 1-2 porții de legume (legume preparate termic sau salată). Gustările pot fi constituite din fructe și legume, lapte, brânză sau iaurt, sau chiar din porții adecvate de produse de patiserie preparate acasă (de exemplu, o brioșă sau o clătită mică). În cazul școlarilor, trebuie ținut cont și de componența meselor oferite în sistemul after-school deoarece, în multe cazuri, alimentația de acasă trebuie să echilibreze nutrițional anumite deficiențe care pot apărea în componența prânzurilor servite în colectivitate.

De reținut

Nu este obligatoriu să oferi copilului toate grupele alimentare într-o singură masă. Nu trebuie să numeri gramele sau caloriile și nici numărul de îmbucături. Folosește-te de acest concept, de farfuria perfectă, ca îndrumar pentru planificarea și servirea unei varietăți de alimente sănătoase. Scopul este să o privești sub forma necesarului zilnic; încearcă să urmărești ca micuțul tău să mănânce jumătate de farfurie legume și fructe, iar restul cereale și alimente cu proteine. Limitează alimentele bogate în calorii, cu puține nutrimente. Reține regula de aur: pune la rândul tău în practică acest concept și oferă copilului tău un exemplu demn de urmat!

Poți obține informații multe și interesante despre o alimentație sănătoasă în programul „Eat like a Pro" pe site-ul oficial Beko.

Surse: www.hsph.harvard.edu; http://kidshealth.org; www.healthyfood.co.nz

Beko Romania
×