Sfatul specialistului
Bogdan Bratosin, Health Coach, pe care îl puteți găsi la telefon: 0767270814 https://www.facebook.com/bratosin.bogdan a avut amabilitatea de a ne oferi informațiile următoare:
În cariera mea de Coach am lucrat cu mai multe tipuri de persoane, atât de sex masculin cât și feminin. Astăzi, ținând cont că suntem la un capitol dedicat mămicilor, o să vorbim despre antrenamentele recomandate genului feminin.
RUTINA-Cardio? Aparatele de forță? Clase de aerobic?
Alegerea depinde în mare parte de istoricul sportiv, istoricul medical și starea de spirit în care suntem înaintea 
antrenamentului. Acestea sunt 3 principii de bază înaintea unui program de antrenament.
Cum? Când? Unde? De ce?
Bineînțeles, strategia se stabilește în funcție de obiectivele fiecăruia! Dacă vorbim de scăderea în greutate (scăderea în masa de grăsimi și menținerea masei musculare) recomand combinarea exercițiilor de tip aerobic cu cele de tip anaerobic. Capacitatea aerobă și anaerobă diferă de la persoană la persoană. Efortul aerob este efortul de lungă durată, intensitate mică sau medie. De obicei acesta se desfășoară în prezența oxigenului. Efortul anaerob este acela care se desfășoară în datorie de oxigen. Este de intensitate mare și perioadă mai scurtă.
Cardio? Forță? Anduranță? Dezvoltarea masei musculare?
Optând pentru antrenamentele de tip cardio, recomandarea este dimineața (poate și pe stomacul gol) deoarece nivelul de glicogen (din ficat și mușchi) este scăzut. Acesta, în perioada somnului, este utilizat pentru a furniza o cantitate de glucoză necesară pentru buna întreținere a funcțiilor organismului. De aceea, dimineața devreme este perioada optimă pentru arderea grăsimilor într-un procent mult mai ridicat.
Antrenamentele de tip forță, anduranță, menținerea sau dezvoltarea masei musculare - perioada din zi recomandată este după amiaza. În partea a doua a zilei circulația sanguină este mai bună, nivelul de glicogen este mai crescut în urma alimentației din cursul zilei. În concluzie, orice mișcare este bună, de aceea vă propun un AVERAGE de 30 minute în fiecare zi.
Stil de viață echilibrat sau doar O experiență?!
În tot acest proces un factor important este stilul de viață. Iar când spunem stil de viață vreau să spun un Echilibru, un echilibru între JOB-MIȘCARE (SPORT) - ALIMENTAȚIE-HIDRATARE și ODIHNă, un echilibru pe plan FIZIC-PSIHIC ȘI EMOȚIONAL!
Sarcină? Mișcare?
Când vine vorba de proaspetele mămici, PROGRESIV ȘI RĂBDARE! Cei mai importanți factori sunt: Tipul și complexitatea nașterii, istoricul sportiv-medical înainte și în timpul sarcinii. Este recomandat în primele 4-6 săptămâni după naștere o activitate fizică moderată!
CONSULTĂ-ȚI DOCTORUL SPECIALIST!
Sportul după naștere nu este un lucru ușor, dar este un lucru benefic atât pentru starea de bine, cât și pentru recuperarea vitalității de care ai nevoie pentru a avea grijă de copil.
Sfaturi ca să găsești timp pentru exerciții fizice
1. Cine se trezește de dimineață...tonifiat ajunge. Încearcă să îți organizezi rutina de exerciții fizice înainte de a te apuca de activitățile zilnice. În calitate de mămică/proaspătă mamă cu siguranță ești angrenată în multiple activități de dimineața până seara. Prin urmare încearcă să te trezești mai devreme decât de obicei și să îți începi ziua într-un mod energic și sănătos. Dacă nu ești o persoană matinală, este la fel de bine dacă reușești să strecori activitatea fizică în jurul prânzului.
2. Planifică antrenamentul zilnic. Multe mame apreciază planificarea și organizarea agendei de activități zilnice, prin urmare dacă vei include antrenamentul tău în agendă/calendar/aplicație ți se va părea automat că joacă o importanță mai mare decât dacă l-ai lăsa la voia întâmplării și, drept urmare, sunt șanse și mai mari să nu ajungi în ipostaza de a-l trece cu vederea. Va face parte integrantă din ceea ce trebuie să faci și nu va fi un aspect negociabil.
3. Creează un plan și pentru modul în care îți vei folosi timpul. Gândește-te efectiv cum îți vei folosi acele minute, atât de prețioase, fie că se desfășoară în intimitatea propriei camera de zi, în parc (în acest sens majoritatea parcurilor sunt dotate cu echipamente speciale destinate exercițiului fizic, unde te vei bucura de aer curat și frumusețile naturii în timp ce faci exerciții) sau poate la sala de forță, la ce tip de exerciții și mișcări intenționezi să apelezi în ziua respectivă. Stabilind o strategie, vei descoperi activitatea fizică mult mai motivantă.
4. Nu-ți face griji cu privire la ținuta pe care o vei purta. Nu are nicio relevanță dacă porți maieu sau tricou. Pierzi timp prețios încercând să combini diverse obiecte vestimentare și eventual să le asortezi. Poți să îți pregătești eventual hainele de dinainte. Dar nu te va judeca nimeni dacă nu ești în pas cu moda. Este esențial însă să fie confortabile și să permit[ o libertate mare de mișcare.
5. Include copilul/copiii în rutina de mișcări. În calitate de părinte este dificil să găsești timp doar pentru tine. Nu este niciun fel de problemă dacă îi mobilizezi și pe cei mici (la început sau dacă nu sunt prea încântați s-ar putea să fie nevoie să îi stimulezi cu câteva recompense). S-ar putea chiar să le placă și să găsească distractivă această activitate; copiii adoră în mod instinctiv mișcarea. Te vor admira și chair vei reprezenta un exemplu pentru ei. Când vor crește sunt șanse mari să îți pășească pe urme și să adopte, la rândul lor, un stil de viață sănătos.
6. În continuare punctului anterior, apelează la cărucior. Ca să îți ușurezi rutina și ca să îi implici și pe cei mici, apelează la cărucioare cu care poți alerga. Bebelușul tău va sta cuminte în el, iar tu vei putea să îl supraveghezi permanent, să vorbești cu el. Vor fi cu siguranță niște momente plăcute pentru amândoi. De asemenea, dacă din diverse motive nu poți ieși din casă, folosește-te de obiectele pe care le ai în propriul cămin ca să îți ușurezi antrenamentul. Vei rămâne surprinsă câte exerciții poți face doar cu un scaun.
7. Apelează la echipament corespunzător. Atunci când programul tău zilnic este copleșitor, apelează la multitasking. Fie că folosești bicicleta în timp ce copilul se joacă liniștit sau banda de alergare în timp ce vorbești cu soțul, nu faci decât să eficientizezi la maxim timpul disponibil. Familia ta se va obișnui și îți va aprecia efortul de a te menține sănătoasă.
8. Fructifică orice activitate din program. Inamicul tău numărul unu este timpul, așadar este de ajutor să faci mișcare dacă îți conduci copilul la școală pe jos în loc să apelezi la mașină sau chiar cu bicicleta, când vine vorba de distanța scurte, iar vremea este favorabilă. Este posibil să ai parte de activități care îți consumă timpul și nici măcar nu realizezi, de exemplu când te uiți pe rețelele de socializare sau vizionezi un serial care nici nu îți place. Le poți înlocui oricând cu un timp special destinat mișcării.
9. Activități opționale pentru copii, timp de mișcare pentru tine. Atunci când cel mic/cea mică este la ora de balet, înot, tenis sau altă activitate extrașcolară, poți să te folosești de acel interval ca să te bucuri de exercițiu fizic. La fel de utilă este ora de somn; îi poți lăsa cu bunica sau tatăl lor și poți să strecori o perioadă de timp destinată ție, care te va ajuta să te simți în formă și revigorată.
10. Nu te învinui pentru zilele în care nu reușești ce ți-ai propus. Cu siguranță sunt zile în care cei mici sunt bolnavi, casa este murdară sau tu ești excesiv de aglomerată și nu reușești să faci exerciții așa cum ți-ai propus. Acceptă că nu ești decât un om și poate te ajută dacă încerci să recuperezi în ziua următoare. Nu face greșeala să te compari cu alte mame.
10. Este de mare ajutor să ai o persoană de sprijin. Fie că este vorba despre partener sau de o prietenă, te va motiva și te va încuraja. Nu trebuie să uităm și de faptul că te poate ajuta efectiv când vine vorba despre îngrijirea celui mic. Nu te sfii să ceri ajutorul atunci când simți că nu mai faci față.
Este dificil să strecori în programul aglomerat al unei mame timp pentru exerciții fizice. Dar gândește-te că nu ești singură și că poți realiza orice îți propui. Sănătatea ta nu trebuie să se afle niciodată pe planul doi. Durata recomandată de timp pentru exercițiu fizic de către Centrul pentru Controlul și Prevenirea Bolilor din SUA este de 150 minute în fiecare săptămână sau câte 30 minute timp de 5 zile.
Mulțumim Bogdan Bratosin pentru informațiile prețioase oferite.
Citește și: Top 5 exercitii pentru un abdomen plat dupa nastere
Surse: https://dailyburn.com; www.livestrong.com; www.parenting.com
Urmareste-ne pe Google News
