Mai jos vei gasi cate indicii cu privire la momentul oportun in care te poti apuca de efectuarea unui program de exercitii fizice pentru a avea un abdomen plat si cateva exemple care te vor ajuta sa-ti redobandesti fermitatea abdomenului.
Nu uita de incalzire si acordul medicului pentru a depune efort fizic
Intra aici si afla la cat timp dupa nastere esti apta sa depui efort fizic!
Cand incepi sa faci abdomene pentru prima data, ar trebui sa te concentrezi mai mult pe contractii izometrice.
Asta inseamna sa iei o pozitie care necesita incordarea muschilor abdominali si sa ramai asa pentru un timp, fara sa relaxezi muschii. Grija acerba a proaspetei mamici te impiedica sa mergi la sala pentru a incepe un program postnatal. Vestea buna este ca exista cateva exercitii pe care le poti incerca acasa, destinate proaspetelor mamici. De asemenea acestea sunt perfecte pentru mamele cate nu au inca muschii destul de puternici pentru a face abdomene clasice.
1. Balanta
| Stai dreapta cu picioarele departate la nivelul umerilor si regleaza-ti respiratia. Apoi adu genunchiul stang spre piept cat de multi poti, sprijinindu-l cu mana stanga. Daca simti ca te dezechilibrezi, sprijina-te cu mana dreapta de un perete, insa doar daca este necesar. Inspira pentru a alungi partile laterale ale corpului de la talie la subsuori, si expira usor. Nu indoi piciorul drept, sprijina-te cu toata talpa pe sol. Stai in aceasta pozitie aproximativ trei pana la cinci respiratii si cu fiecare expiratie, trage usor burta si planseul pelvin inauntru, apoi umfla ca un balon burtica, pentru mai multa stabilitate. Schimba piciorul si repeta. Pe masura ce exchilibrul tau se imbunatateste, incearca sa iei mana de pe perete si sa o sprijini pe talie. |
2. Podul cu fata in jos
Stai dreapta cu picioarele apropiate. Apleaca-te in fata pana ajungi cu palmele pe sol. Apoi, indeprteaza usor picioarele, astfel incat distanta dintre brate si cea dintre picioare sa fie egala. Stai in aceasta poztie 10 secunde, timp in care incerci sa-ti regulezi respiratia. Apoi, tinand genunghii perfect intinsi, inceraca sa pasesti in fata cativa centrimetri, pana cand ajungi cu picioarele aproximativ in linie dreapta cu soldurile. Bratele sunt perfect intinse: impinge bine in brate in special in varfurile degetelor de la picioare. Ramai aici pentru trei respiratii complete, apoi revino cu calcaile la sol. Indoaie genunchii si odihnestete in poziti : „stand in patru labe"
 |
3. Soldatul
Din pozitia stand in genunghi sprijinita cu palmele la sol, ridica fundul in sus apoi tine picioarele perfect intinse. De aici paseste cu picirul drept pana ajungi cu talpa sub barbie. Laba piciorului trebuie sa se afla la mijloc intre maini, in linie dreapta cu palmele sprijinite de podea. Tine toata talpa piciorului stang pe podea, in special marginea exterioara si nu sprijini pieptul pe genunghi. Ridica mainile la talie. Inspira, si trage mainile bine la spate. ( palmele sunt indreptate sre tavan). Tien acolo 10 secunde apoi expira.. Repetati de 3- pana la 5 ori. Revno in pozitia initiala cu palmele si talpile la sol, apoi repeta, insa de data aceasta adu piciorul drept in fata.
4. Bicicleta
Intinde-te pe spate, cu mainile impreunate la ceafa. Ridica umerii si adu genunchiul stang la piept, piciorul drept este perfect intins la podea si rasuceste-te incercand sa atingi cotul drept de genunchiul stang. Repeta de 5 pana la 10 ori, apoi schimba piciorul.
 |
5. Abdomene usoare
Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si talpile pe podea. Incordeaza abdomenul usor, ridicand soldurile si ramai asa pentru 30 de secunde. In acelasi timp poti sa incordezi muschii planseului pelvin. Lasa picioarele jos si relaxeaza muschii timp de 30 de secunde apoi reia exercitiul. Poti incerca pana la 10 repetari daca nu simti durere. Odata ce acest exerctiu ti se pare usor, inseamna ca muschii s-au intarit si ai nevoie de exercitii mai complicate, care presupun efort in plus. Folosind pozitia initiala, intinsa pe spate cu genunchii indoiti si talplile lipite de podea, dar acum tine mainele la ceafa. Ridica capul usor, apoi gatul si umerii. Incordeaza abdomenul pentru a sustine greutatea trunchiului, nu te ajuta de brate, pentru ca altfel exercitiul nu va avea efectul asteptat. Ramai acolo timp de 5 secunde, apoi relaxeaza-te timp de 10 secunde. Repeta de 5-10 ori. Pe masura ce muschii se intaresc si exercitiile ti se par mai usoare, mentine contractia musculara pentru 10-20 de secunde.
 |
Impartaseste si celorlalte proaspete mamici metodele tale pentru recuperarea abdomenului plat, dupa nastere!
Urmareste-ne pe Google News
