Acest site foloseste cookies. Prin navigarea pe acest site, va exprimati acordul asupra folosirii cookie-urilor. Aflati mai multe... X

9 exerciţii pentru durerile de spate

de Louise Tanase

Durerile de spate sunt foarte frecvente, mai ales în rândul persoanelor cu o viaţă sedentară sau cu un stil de viaţă extrem de activ. Întinderile şi exerciţiile fizice pot ameliora durerile de spate, de aceea este recomandat să ne concentrăm pe aceste metode de calmare.

În cazul în care ai o viaţă sedentară şi petreci un număr mare de ore stând pe scaun sau în fotoliu, este normal să experimentezi senzaţii neplăcute în zona spatelui, cum ar fi durerile, spasmele sau chiar senzaţia de înţepenire. Exerciţiile pe care ţi le prezentăm pot fi efectuate în 9 minute şi te vor ajuta să te simţi mai bine, mai puternic şi în formă.

1. Genunchiul la piept

Pentru a realiz acest exerciţiu simplu şi eficient, trebuie să te întinzi pe spate pe o suprafaţă tare, de preferinţă pe podea. Ridică un genunchi, îndoit, şi cuprinde-l cu amândouă braţele, aducându-l cât mai aproape de piept. Exerciţiul trebuie efectuat în 3 serii a câte 8 repetări. Evident, exerciţiul va fi efectuat, alternativ, cu ambii genunchi.

2. Rotiri de genunchi

Stând pe spate, cu genunchii îndoiţi şi ridicaţi, tălpile ferm aşezate pe podea, roteşte genunchii spre partea stângă, menţinând tălpile şi umerii bine lipiţi de podea. Du genunchii spre podea cât de aproape poţi, apoi ridică-i în poziţia neutră şi repetă mişcarea spre partea dreaptă. Exerciţiul trebuie repetat de cel puţin 10 ori spre fiecare parte, alternativ.

3. Aplecări în laterale

Stai în picioare, cu tălpile apropiate dar nu lipite şi mâinile lăsate în jos, pe lângă corp. Apleacă-te uşor în lateral, fără să te înclini spre faţă sau spate. Mişcările trebuie să fie line, continue, fără să forţezi. Ridică-te uşor şi repetă mişcarea în partea opusă. Execută 3 serii a câte 10 repetări spre fiecare parte.

4. Întinderi de pisică

Pentru acest exerciţiu trebuie să te aşezi în genunchi şi în palme. Prima parte a exerciţiului presupune arcuirea spre tavan a spatelui şi coborârea capului spre piept şi a şezutului, uşor spre călcâie. Păstrează poziţia timp de minimum 20 de secunde. Apoi, trebuie să arcuieşti coloana spre podea, să ridici capul şi şezutul, ducându-le spre tavan. Păstrează poziţia timp de minimum 20 de secunde. Alternează poziţiile, de cel puţin 20 de ori pentru rezultate optime.

5. Rotaţii stând în şezut

Stai aşezată pe podea, cu genunchii ridicaţi, tălpile cât mai aproape de şezut şi mâinile la ceafă. Răsuceşte-te uşor, astfel încât să atingi genunchiul stâng cu cotul drept. Păstrează poziţia 10 secunde şi apoi revino în poziţie centrată, cu coatele la mijloc, relaxata. Repetă mişcarea în direcţia opusă, încercând să atingi genunchiul drept cu cotul stâng. Repetă exerciţiul, alternativ, de câte 20 de ori pentru rezultate rapide.

6. Mişcări ale pelvisului

Stai dreaptă în picioare, cu umărul spre perete şi cu mâna sprijinită de perete la nivelul umărului, braţul perfect întins. Împinge pelvisul uşor spre perete, cât de mult poţi, fără să te apleci cu tot corpul. Menţine poziţia timp de 10 secune, apoi adu pelvisul în poziţie centrală. Împinge pelvisul în partea opusă peretelui, fără să te apleci şi cu restul corpului şi menţine poziţia timp de 10 secunde, apoi revino în poziţia iniţială. Repetă de câte 10 ori către fiecare parte, alternativ.

7. Exerciţii abdominale

Întinde-te pe spate şi ridică picioarele pe un fotoliu sau o canapea, astfel încât genunchii să formeze un unghi de 90°. Pune mâinile la ceafa, cu degetele încrucişate. Ridică umerii şi capul de pe podea, încercând să ajungi în şezut, apropiind cât mai mult coatele de genunchi. Nu este nevoie să le atingi sau să menţii poziţia prea mult. Repetă de câte ori poţi, de preferat minimum 3 serii a câte 10 repetări.

8. Exerciţii lombare

Pentru a efectua acest exerciţiu trebuie să te întinzi pe o suprafaţă dură, de preferinţă pe podea, cu genunchii ridicaţi. Sprijinindu-te pe omoplaţi şi şezut, ridică uşor coloana lombara, arcuindu-te spre tavan. Menţine poziţia timp de câteva secunde, apoi lasă partea lombară pe podea, ridicând uşor şezutul pentru a lipi bine coloana lombară de podea.

9. Mers pe şezut

Şezând pe podea, târăşte o parte a pelvisului înspre faţă, apoi cealaltă parte, folosindu-şi braţele şi picioarele pentru suport şi ajutor. Repetă aceste mişcări timp de câteva minute.

Articole asemanatoare

Ai grija de tine - Afla cum poti creste imunitatea organismului tau in sezonul rece! Ai grija de tine - Afla cum poti creste imunitatea organismului tau in sezonul rece!
Fereste-te de gripa noua! Afla tot ce trebuie sa stii despre virusul A H1N1 Fereste-te de gripa noua! Afla tot ce trebuie sa stii despre virusul A H1N1
Esti pregatita sa ai urmatorul copil? Esti pregatita sa ai urmatorul copil?
Sfaturi importante pentru o mama care se intoarce la lucru Sfaturi importante pentru o mama care se intoarce la lucru

Articole Lifestyle

Ce fel de femeie eşti în funcţie de luna în care te-ai născut Ce fel de femeie eşti în funcţie de luna în care te-ai născut
Ce se întâmplă dacă pui aspirină în maşina de spălat! Efectul este neaşteptat Ce se întâmplă dacă pui aspirină în maşina de spălat! Efectul este neaşteptat
Cum să treci peste problemele cu banii în cuplu Cum să treci peste problemele cu banii în cuplu
Șase cauze neobișnuite ale infarctului Șase cauze neobișnuite ale infarctului

Alte articole care te-ar putea interesa


Adauga comentariul tau
 
Nume   Cod
Refresh

 
 
 
Mesaj (1500 caractere)  

 
Nu exista comentarii pentru acest articol. Fii prima care isi spune parerea!
Editorial Qbebe
scris de Gabriela Paladi
Despre experienţa personajelor gay: cum a fost la Frumoasa şi Bestia Frumoasa şi Bestia a fost trecut de multă vreme pe lista noastră, de când s-a anunţat începerea producţiei. Dar ceea ce m-a determinat mai mult decât oricând să o duc pe Anya au fost ştirile din...

Lista gradinite

Cauta o gradinita in orasul tau

Retete culinare
Editorial Qbebe
scris de Gabriela Paladi
Mami, magia chiar există! Cum am plecat convinse de asta de la spectacolul de magie și iluzionism pentru copii FantasmioMagie, vrăjitorie, iepurași coconași, dans cu lasere, levitație și mult simț al umorului Recunosc că, de felul meu, ca orice adult de altfel, sunt reticentă la spectacolele de magie. Însă, convinsă de fiica mea,...
Qbebe Horoscop saptamanal
Qbebe Funny
Link-uri recomandate

Naste natural

OMS: cezariana ar trebui facuta doar cand exista un pericol pentru fat

OMS: cezariana ar trebui facuta doar cand exista un pericol pentru fat

Conform Organizatiei Mondiale a Sanatatii nasterea prin cezariana trebuie
MAI MULT

9 detalii care iti contureaza personalitatea inca inainte de a te naste

9 detalii care iti contureaza personalitatea inca inainte de a te naste

Exista cateva detalii capabile sa iti contureze personalitatea din perioada de
MAI MULT

Cum iti afecteaza sanatatea varsta la care ai avut primul copil

Cum iti afecteaza sanatatea varsta la care ai avut primul copil

Conform unui studiu recent, varsta la care ai avut primul copil poate avea un
MAI MULT

Bebee

Teodor

Semnificația numelui Teodor

Numele Teodor se presupune a fi o altă formă a numelui Theodor și nu este
MAI MULT

numele Paul

Semnificația numelui Paul

Numele Paul este apreciat în onomastica românească, dar și popular, și se
MAI MULT

numele Rareș

Semnificația numelui Rareș

La originea numelui Rareș nu stă o anumită limbă sau o rădăcină
MAI MULT

numele Cezar

Semnificația numelui Cezar

Numele Cezar este unul ce are rezonanțe puternice în istoria romană, fiind un
MAI MULT

sigur.info-fii sigur pe net