Acest site foloseste cookies. Prin navigarea pe acest site, va exprimati acordul asupra folosirii cookie-urilor. Aflati mai multe... X

9 exerciţii pentru durerile de spate

de Louise Tanase

Durerile de spate sunt foarte frecvente, mai ales în rândul persoanelor cu o viaţă sedentară sau cu un stil de viaţă extrem de activ. Întinderile şi exerciţiile fizice pot ameliora durerile de spate, de aceea este recomandat să ne concentrăm pe aceste metode de calmare.

În cazul în care ai o viaţă sedentară şi petreci un număr mare de ore stând pe scaun sau în fotoliu, este normal să experimentezi senzaţii neplăcute în zona spatelui, cum ar fi durerile, spasmele sau chiar senzaţia de înţepenire. Exerciţiile pe care ţi le prezentăm pot fi efectuate în 9 minute şi te vor ajuta să te simţi mai bine, mai puternic şi în formă.

1. Genunchiul la piept

Pentru a realiz acest exerciţiu simplu şi eficient, trebuie să te întinzi pe spate pe o suprafaţă tare, de preferinţă pe podea. Ridică un genunchi, îndoit, şi cuprinde-l cu amândouă braţele, aducându-l cât mai aproape de piept. Exerciţiul trebuie efectuat în 3 serii a câte 8 repetări. Evident, exerciţiul va fi efectuat, alternativ, cu ambii genunchi.

2. Rotiri de genunchi

Stând pe spate, cu genunchii îndoiţi şi ridicaţi, tălpile ferm aşezate pe podea, roteşte genunchii spre partea stângă, menţinând tălpile şi umerii bine lipiţi de podea. Du genunchii spre podea cât de aproape poţi, apoi ridică-i în poziţia neutră şi repetă mişcarea spre partea dreaptă. Exerciţiul trebuie repetat de cel puţin 10 ori spre fiecare parte, alternativ.

3. Aplecări în laterale

Stai în picioare, cu tălpile apropiate dar nu lipite şi mâinile lăsate în jos, pe lângă corp. Apleacă-te uşor în lateral, fără să te înclini spre faţă sau spate. Mişcările trebuie să fie line, continue, fără să forţezi. Ridică-te uşor şi repetă mişcarea în partea opusă. Execută 3 serii a câte 10 repetări spre fiecare parte.

4. Întinderi de pisică

Pentru acest exerciţiu trebuie să te aşezi în genunchi şi în palme. Prima parte a exerciţiului presupune arcuirea spre tavan a spatelui şi coborârea capului spre piept şi a şezutului, uşor spre călcâie. Păstrează poziţia timp de minimum 20 de secunde. Apoi, trebuie să arcuieşti coloana spre podea, să ridici capul şi şezutul, ducându-le spre tavan. Păstrează poziţia timp de minimum 20 de secunde. Alternează poziţiile, de cel puţin 20 de ori pentru rezultate optime.

5. Rotaţii stând în şezut

Stai aşezată pe podea, cu genunchii ridicaţi, tălpile cât mai aproape de şezut şi mâinile la ceafă. Răsuceşte-te uşor, astfel încât să atingi genunchiul stâng cu cotul drept. Păstrează poziţia 10 secunde şi apoi revino în poziţie centrată, cu coatele la mijloc, relaxata. Repetă mişcarea în direcţia opusă, încercând să atingi genunchiul drept cu cotul stâng. Repetă exerciţiul, alternativ, de câte 20 de ori pentru rezultate rapide.

6. Mişcări ale pelvisului

Stai dreaptă în picioare, cu umărul spre perete şi cu mâna sprijinită de perete la nivelul umărului, braţul perfect întins. Împinge pelvisul uşor spre perete, cât de mult poţi, fără să te apleci cu tot corpul. Menţine poziţia timp de 10 secune, apoi adu pelvisul în poziţie centrală. Împinge pelvisul în partea opusă peretelui, fără să te apleci şi cu restul corpului şi menţine poziţia timp de 10 secunde, apoi revino în poziţia iniţială. Repetă de câte 10 ori către fiecare parte, alternativ.

7. Exerciţii abdominale

Întinde-te pe spate şi ridică picioarele pe un fotoliu sau o canapea, astfel încât genunchii să formeze un unghi de 90°. Pune mâinile la ceafa, cu degetele încrucişate. Ridică umerii şi capul de pe podea, încercând să ajungi în şezut, apropiind cât mai mult coatele de genunchi. Nu este nevoie să le atingi sau să menţii poziţia prea mult. Repetă de câte ori poţi, de preferat minimum 3 serii a câte 10 repetări.

8. Exerciţii lombare

Pentru a efectua acest exerciţiu trebuie să te întinzi pe o suprafaţă dură, de preferinţă pe podea, cu genunchii ridicaţi. Sprijinindu-te pe omoplaţi şi şezut, ridică uşor coloana lombara, arcuindu-te spre tavan. Menţine poziţia timp de câteva secunde, apoi lasă partea lombară pe podea, ridicând uşor şezutul pentru a lipi bine coloana lombară de podea.

9. Mers pe şezut

Şezând pe podea, târăşte o parte a pelvisului înspre faţă, apoi cealaltă parte, folosindu-şi braţele şi picioarele pentru suport şi ajutor. Repetă aceste mişcări timp de câteva minute.

Articole asemanatoare

Ai grija de tine - Afla cum poti creste imunitatea organismului tau in sezonul rece! Ai grija de tine - Afla cum poti creste imunitatea organismului tau in sezonul rece!
Fereste-te de gripa noua! Afla tot ce trebuie sa stii despre virusul A H1N1 Fereste-te de gripa noua! Afla tot ce trebuie sa stii despre virusul A H1N1
Esti pregatita sa ai urmatorul copil? Esti pregatita sa ai urmatorul copil?
Sfaturi importante pentru o mama care se intoarce la lucru Sfaturi importante pentru o mama care se intoarce la lucru

Articole Lifestyle

Ce fel de femeie eşti în funcţie de luna în care te-ai născut Ce fel de femeie eşti în funcţie de luna în care te-ai născut
Ce se întâmplă dacă pui aspirină în maşina de spălat! Efectul este neaşteptat Ce se întâmplă dacă pui aspirină în maşina de spălat! Efectul este neaşteptat
Cum să treci peste problemele cu banii în cuplu Cum să treci peste problemele cu banii în cuplu
Șase cauze neobișnuite ale infarctului Șase cauze neobișnuite ale infarctului

Alte articole care te-ar putea interesa


Adauga comentariul tau
 
Nume   Cod
Refresh

 
 
 
Mesaj (1500 caractere)  

 
Nu exista comentarii pentru acest articol. Fii prima care isi spune parerea!
Editorial Qbebe
scris de Gabriela Paladi
Nu căuta scuze, copilul tău o să te acuze! Du-te şi votează! Contează! Ştii, totuşi, care este cea mai mare responsabilitate a ta, dragul meu părinte? Să te asiguri că al tău copil va trăi, se va bucura şi îşi va întemeia o familie într-o viaţă mai bună ca a ta,...

Lista gradinite

Cauta o gradinita in orasul tau

Retete culinare
Editorial Qbebe
scris de Irina Olteanu
Cum sunt biscuiții Bickiepegs: verdictul unui bebelușAm primit în dar un pachet promoțional cu biscuiți Bickiepegs, mai exact niște biscuiți unici, cu compoziție naturală, special concepuți pentru apariția dinților de lapte. Dat fiind faptul că, după cum este...
Qbebe Horoscop saptamanal
Qbebe Funny
Link-uri recomandate

Naste natural

Care a fost cea mai neplacuta experienta a ta de la nastere: de vorba cu mamicile

Care a fost cea mai neplacuta experienta a ta de la nastere: de vorba cu mamicile

Cea mai neplacuta experienta de la
MAI MULT

De ce regret ca mi-am nascut fiica prin cezariana planificata

De ce regret ca mi-am nascut fiica prin cezariana planificata

Lisa Ling, o jurnalistă de origine americană, prezentatoare tv și autoare,
MAI MULT

Nastere naturala sau cezariana? Ce aleg mamicile din Romania si de ce

Nastere naturala sau cezariana? Ce aleg mamicile din Romania si de ce

La intrebarea nastere naturala sau cezariana ne-au raspuns extrem de multe
MAI MULT

Bebee

dureri de cap

Ce să luăm când ne doare capul în timpul sarcinii?

Durerile de cap în timpul sarcinii sunt un simptom normal, însă ce putem lua
MAI MULT

Ce schimbări fizice se produc când suntem însărcinate

Ce schimbări fizice se produc când suntem însărcinate?

În timpul sarcinii, corpul viitoarei mămici trece prin diverse schimbări,
MAI MULT

Ghid pentru schimbarea scutecului

Ghid pentru schimbarea scutecului – pentru tătici

Schimbatul scutecului, în mod clar nu este îndatorirea cea mai incitantă din
MAI MULT

Livia

Semnificația numelui Livia

Având o tradiție care s-a format pe parcursul mai multor ani, Livia este un
MAI MULT

sigur.info-fii sigur pe net