Acest site foloseste cookies. Prin navigarea pe acest site, va exprimati acordul asupra folosirii cookie-urilor. Aflati mai multe... X

Legume bogate în proteine

de Irina Olteanu

Alăturarea celor două concepte, cel de legume și cel de proteine, nu pare în general una logică. Iată că aceasta are sens și există o multitudine de surse vegetale la care puteți apela. Care sunt legumele bogate în proteine alături de alte informații interesante despre ele veți afla aici.

Informații despre legume bogate în proteine

Nu doar carnea se poate constitui într-o sursă bogată în proteine, componente indispensabile pentru o alimentație echilibrată. Nutriționista Emily Gilbert afirmă că proteinele din plante sunt proteine incomplete, prin urmare nu conțin toți aminoacizii esențiali. Pentru a ne asigura că organismul nostru are parte de diferite tipuri de aminoacizi, trebuie să urmărim ca aceste legume să se combine cu cereale integrale. Iată care sunt legumele ce conțin o cantitate de proteine îndestulătoare pentru organism, după cum urmează:

Citește și: Totul despre proteine in alimentatia copilului

Boabele de soia

Conținând mai multe proteine decât orice alt soi de fasole, boabele de soia gătite (fierte) conțin aproximativ 28 grame într-o cană, aproape cantitate de proteine care poate fi găsită în 150 g de pui. Și mai important, boabele de soia constituie una dintre proteinele vegetale complete din natură, cea de-a doua fiind quinoa. O porție de boabe de soia conține 17 grame de carbohidrați și 15 grame de grăsimi, 58% dintre acestea reprezentând acizi grași. Fibrele insolubile din aceste boabe stimulează sănătatea sistemului digestiv, în timp ce grăsimea nesaturată stimulează sănătatea sistemului cardiovascular.

legume bogate in proteine

Quinoa

În continuarea punctului anterior, quinoa este recunoscută pentru conținutul său ridicat de proteine deoarece într-o cană se găsesc 8 grame (deși quinoa este din punct de vedere botanic desemnată drept o semință, nu un tip de cereale). De asemenea, este considerată o proteină completă (conține toți cei 9 aminoacizi esențiali de care are nevoie corpul).

Lintea

Lintea, alături de alte leguminoase, reprezintă o sursă excelentă de proteine. O cană de linte gătită conține aproximativ 18 grame de proteine într-o cană, într-o porție regăsindu-se doar 230 calorii. Lintea este de asemenea o sursă excelentă de fibre alimentare și conține o cantitate ridicată din micronutrienții folat, tiamină, fosfor și fier. S-a dovedit că poate reduce nivelul de colesterol și riscul de boli cardiace.

Broccoli

Un exemplu de aliment care conține proteine, nu și grăsime. O cană de broccoli tăiat are în compoziție 2.6 grame de proteine. În plus, spre deosebire de proteinele de origine animală, aceeași cantitate conține 100% din necesarul zilnic din vitaminele C și K. Broccoli este de asemenea o bună sursă de folat, o altă vitamină importantă indicată a reduce riscul de apariție al anumitor tipuri de cancer, dar și de fibre (5,2 grame într-o cană).

Mazărea

Mazărea conține mai puțin de 9 grame de proteine într-o cană (8.6 g). Este de asemenea o sursă bună de vitamina A, C, tiamină, fosfor și fier. În plus, cantitatea mare din vitaminele B și folat din mazăre pot contribui la reducerea riscului de boli cardiace. O porție de mazăre conține 5.5 grame de fibre.

legume bogate in proteine

Sparanghelul

Această legumă subțire și verde, pe lângă faptul că are efect diuretic (elimină apa din organism), este și detoxifiant, sparanghelul fiind considerat o altă legumă bogată în proteine. Doar 100 grame din acesta conțin 2.4 grame de proteine. În plus, este plantă cu cea mai mare cantitate de vitamina K, având de asemenea în compoziție și potasiu și antioxidanți. Fibrele pe care le conține conferă o senzație de sațietate pentru un timp îndelungat.

Semințele de dovleac

De la dovleac nu se folosește doar pulpa, ci și semințele. Doar 30 grame din acestea oferă peste 5 grame de proteine (mai mult de jumătate din proteinele dintr-un ou) și anume 5,2 grame (prăjite). De altfel, dacă le consumați constant, semințele de dovleac au fost asociate cu nivel redus de cancer gastric, mamar, pulmonar și colorectal. Semințele de dovleac sunt de asemenea bogate în antioxidanți care pot reduce stresul oxidativ și inflamația, iar L-Triptofanul din ele stimulează un somn nocturn odihnitor. Cantitatea de magneziu pe care o conține reprezintă jumătate din doza zilnică recomandaă; se mai regăsesc în acestea zinc și omega 3 de origine vegetală.

Mugurii de fasole

Un alt exemplu de leguminoasă, o cană de fasole gătită conține 2.5 grame de proteine și are în compoziție nutrimente precum lecitina (cu rol în scăderea colesterolului) și zincul (un mineral important în optimizarea performanței fizice). Fasolea neagră este plină cu fibre sănătoase pentru inimă, potasiu, folat, vitamina B6 și o serie de fitonutrimente.

Orezul brun

Orezul brun are un gust de nuci, o textură ușor masticabilă și conferă rapid senzație de sațietate. Într-o cană de orez gătit se găsesc 6.5 grame de proteine.

Semințele de chia

În 2 linguri de semințe chia se găsesc 6 grame de proteine. De asemenea, acestea sunt o sursă excelentă de acid alfa linoleic, un tip de acid gras omega 3 (acesta din urmă stimulează hormonul sațietății, leptina, care transmite organismului să ardă grăsimile în loc să le depoziteze).

Ovăzul

Ovăzul nu este doar o sursă de proteine; are și un indice glicemic mai redus, prin urmare nu cauzează oscilații ale glicemiei (sunt șanse mari să fiți mai satui și să experimentați mai puțin pofte după consumul său). Într-un sfert de cană se găsesc 5 grame de proteine.

legume bogate in proteine

Spanacul

Spanacul este deja cunoscut drept un superaliment, fiind plin cu vitamine, minerale și antioxidanți. În plus, intr-o cană de spanac se găsesc aproximativ 6 grame de proteine.

Cartoful copt

Un cartof de mărime medie conține 3 grame de proteine și are toți aminoacizii esențiali în cantitate potrivită. Acesta este și bogate în fibre (dacă îi consumați cu coajă) și potasiu (jumătate din necesarul zilnic, benefic pentru sănătatea inimii).

Varza de Brussels

O cană din această legumă cruciferă conține 2 grame de proteine, dar și 247 mg de potasiu și 110 micrograme de vitamina K. Varza de Brussels este de asemenea bogată în fibre.

Porumbul

Deși se încadrează în categoria cerealelor, o cană de boabe de porumb conține 4 grame de proteine. Porumbul este de asemenea bogat în lizină și antioxidanți. Este indicat să optați pentru un soi de porumb nemodificat genetic.

legume bogate in proteine

Anghinarea

O anghinare de dimensiune medie conține 4 grame de proteine și doar 60 calorii în timp ce oferă 7 grame de fibre și deloc grăsime. Anghinarea este și o bună sursă de fier, potasiu, vitamina C și magneziu.

 

Surse:

www.nomeatathlete.com; www.womenshealthmag.com; www.womenshealthmag.com; www.mindbodygreen.com; www.livestrong.com; www.eatclean.com

Noutati de la Qbebe

INSCRIE-TE la newsletter-ul Qbebe si primesti ultimele noutati.

Email
Data nasterii bebelusului    
 

Articole asemanatoare

Stevia ca indulcitor Stevia ca indulcitor
Noua tendinta in alimentatia sanatoasa: food coaching-ul Noua tendinta in alimentatia sanatoasa: food coaching-ul
Top 10 fructe cu cele mai putine calorii Top 10 fructe cu cele mai putine calorii
Top 10 legume cu cele mai putine calorii Top 10 legume cu cele mai putine calorii

Articole Lifestyle

5 situații în care nu ai voie să porți rochia sau fusta cu ciorapi 5 situații în care nu ai voie să porți rochia sau fusta cu ciorapi
12 cupluri din zodiac menite să se îndrăgostească și să se despartă 12 cupluri din zodiac menite să se îndrăgostească și să se despartă
Cântărea 300 de kilograme la 23 de ani! Cum arată femeia după 3 schimbări simple Cântărea 300 de kilograme la 23 de ani! Cum arată femeia după 3 schimbări simple
5 femei din zodiac care vor alege mereu pisica în locul bărbatului 5 femei din zodiac care vor alege mereu pisica în locul bărbatului

Alte articole care te-ar putea interesa

Editorial Qbebe
scris de Gabriela Paladi
Au început înscrierile la Ora de Educație Fizică! Seminar gratuit pentru părinți responsabiliAstfel, Marți, pe 24 aprilie, de la ora 17.00, la Teatrul Elisabeta, la Ora de educație fizică , toți părinții sunt invitați să asculte sfaturile specialiștilor școlii și să le adreseze cât mai multe...

Lista gradinite

Cauta o gradinita in orasul tau

Retete culinare
Editorial Qbebe
scris de Irina Olteanu
Am testat piureurile organice Annabel Karmel și ne declarăm încântate. Atât eu cât și cea micăMă numesc Gheorghe Teodora Camelia, sunt mămica a doi copii minunați, un băiețel în vârstă de 3 ani și o fetiță de 1 an. Nu obișnuiesc să achiziționez din comerț produse gata ambalate destinate meselor...
Qbebe Horoscop saptamanal
Qbebe Funny

Naste natural

Hipersensibilitatea la plasma seminala umana sau alergia la sperma

Hipersensibilitatea la plasma seminala umana sau alergia la sperma

Alergia la sperma este mult mai des intalnita decat s-ar putea crede si poate fi
MAI MULT

Ritualul unei nasterii naturale ne transforma in mame – Dr. Szidonia Lacziko

Ritualul unei nasterii naturale ne transforma in mame – Dr. Szidonia Lacziko

Doamna doctor Szidonia Lacziko, Medic primar obstetrica-ginecologie, Doctor in
MAI MULT

Cum antrenam creierul sa gestioneze durerea in travaliu: sfatul medicului (VIDEO)

Cum antrenam creierul sa gestioneze durerea in travaliu: sfatul medicului (VIDEO)

Domnul doctor Bogdan Cioata, medic
MAI MULT

Bebee

sigur.info-fii sigur pe net