Acest site foloseste cookies. Prin navigarea pe acest site, va exprimati acordul asupra folosirii cookie-urilor. Aflati mai multe... X

10 trucuri de alimentatie pentru a nu lua in greutate in sarcina

de Cosmina Ionita

Te simti coplesita de atatea sfaturi despre nutritie pe care ar trebui sa le urmezi pe durata sarcinii si ti se pare ca nu o sa reusesti sa pastrezi un echilibru alimentar? In cele ce urmeaza o sa iti punem la dispozitie cateva trucuri pe care sa le incerci pentru a nu lua in greutate in sarcina.

"Se stie ca simpla schimbare a anumitor obceiuri alimentare duce la cresterea sanselor de a avea un copil perfect sanatos. De exemplu, consumul zilnic, inainte de sarcina dar si pe parcursul acesteia a 400 de micrograme de acid folic cu vitamina B, duce la scaderea semnificativa a riscului bolilor la creier sau la coloana vertebrala", este de parere neonatologul Alan Fleischman. "O alimentatie saraca in nutrienti pe timpul sarcinii va avea efecte asupra cresterii si dezvoltarii copilului. Este foarte important sa mananci inteligent in timpul sarcinii decat in oricare perioada a vietii," completeaza specialistul.

O alimentatie bogata in nutrienti in timpul sarcinii va pune bazele unei vieti sanatoase pentru tine si copilul tau si dupa nastere. Si te scapa de povara kilogramelor in exces dupa nastere. Chiar daca nu poti respecta intocmai dieta, vei dobandi o buna educatie aliminentara.

Iata trucurile pe care ti le propunem pentru a nu lua in greutate in sarcina:

1. Respecta "farfuria"!

Cu siguranta iti amintesti de piramida alimentara, in cadrul careia alimentele sunt grupate in functie de importanta lor in dieta, iar alimentele din varful piramidei trebuie consumate mai rar si in cantitati mai mici. Pentru ca modelul piramidei este relativ greu de inteles si de aplicat pentru publicul larg, Departamentul de Agricultura al Statelor Unite a lansat un concept mult mai simplu pe care l-a numit MyPlate.

"Farfuria Mea" este impartita in 4 zone aproape egale: fructe, legume, cereale si alimente bogate in proteine (carne, oua, surse vegetale de proteine, amintind aici si lactatele). Planul alimentar difera de la persoana la alta. Conceputa cu ajutorul nutritionistilor, MyPlate poate fi aplicata si de femeile insarcinate ori mamele care alapteaza, printr-un program personalizat de mese, in functie de varsta, inaltime, greutatea dinaintea sarcinii, activitatea pe care o intreprind si trimestrul de sarcina in care se afla.

Alcatuim in cele ce urmeaza o farfurie personalizata pentru o femeie insarcinata in varsta de 32 de ani, 1,63 m inaltime, 58 de kilograme inainte de a ramane insarcinata, care se afla in al doilea trimestru de sarcina si care face mai putin de 30 de minute de efort fizic zilnic.

• Cereale - 7 uncii pe zi ( 1 uncie = 35 grame)

De regula, o uncie de cereale inseamna o felie de paine, un porumb mic sau o tortilla de faina, o jumatate de cana de cereale fierte, orez sau paste. Jumatate din doza zilnica de cereale se poate obtine din cerealele integrale, cum ar fi painea integrala sau orezul brun. Cerealele integrale contin cele mai multe fibre, vitamine si nutrienti.

• Fructe - 2 cani pe zi

Incearca sa variezi culoarea fructelor si sa alegi cu prioritate fructele proaspete in defavoarea celor congelate sau conservate. Fructele semiambalate sunt conservate, de regula, in sirop cu zahar. Ca atare, este de preferat sa alegi produse fara zahar. Pe langa aportul de vitamine si nutrienti, fructele ajuta la combaterea constipatiei si hemoroizilor, atat de frecvente pe parcursul sarcinii.

alimente in sarcina

• Legume - 3 cani pe zi

Legumele proaspete sunt mult mai gustoase decat cele conservate sau congelate, contribuind totodata si la controlul sodiului. Daca tinem cont doar de vitamine si nutrienti, legumele conservate sau congelate au acelasi aport ca si cele proaspete. Pentru un aport maxim de nutrienti, incearca sa mananci cat mai multe legume de culori diferite. De exemplu, broccoli contine acid folic, calciu si vitamin B. Cartofii dulci contin pe langa fibre, vitaminele A si C.

• Carne si fasole - 6 uncii pe zi

Cantitatea recomandata inseamna aproximativ doua portii, fiecare de marimea unui pachet de carti de joc. Alege carnea slaba si pestele. Ai grija ce peste alegi. Pradatorii contin mercur, iar consumul in exces poate expune fatul la niveluri nocive ale acestei substante toxice.

• Lactate - 3 cani pe zi

In cadrul Farfuriei, o cana de lactate inseamna o cana de lapte sau iaurt, o uncie jumatate de branza naturala sau doua uncii de branza prelucrata. Produsele lactate sunt bogate in calciu si proteine, iar sortimentele slabe iti asigura nutrientii de care ai nevoie fara un aport suplimentar de grasimi.

• Uleiurile - 6 lingurite pe zi

Uleiul de rapita, de masline, de floarea soarelui, pestele gras, avocado, nucile, semintele si maslinele sunt recomandate in aceasta categorie. Chiar daca este un fruct, avocado este introdus in categoria uleiurilor deoarece majoritatea caloriilor sale provine din grasimi.

2. Adapteaza regimul alimentar nevoilor tale!

Cercetatorii de la Institutul Harvard de Sanatate Publica vin cu propriul ghid alimentar. Healthy Eating Plate pune accentul in mod deosebit pe cereale, uleiurile vegetale, fructe, legume, nuci, leguminoase si peste. Recomanda un consum redus de carne rosie (si evitarea completa a carnii procesate) si a cerealelor rafinate: painea alba sau orezul alb.

Healthy Eating Plate incurajeaza foarte mult consumul de legume (deoarece americanii nu prea le consuma), cu exceptia cartofilor, care contin amidon. Amidonul este digerat foarte repede si are asupra sangelui acelasi efect ca al zaharului din dulciuri.

Exista cu certitudine si alti cercetatori care au intocmit planuri alimentare. Important este sa respecti principiile alimentare si sa-l alegi pe cel potrivit nevoilor tale. Astfel, detii secretul pentru a nu lua in greutate in sarcina!

3. Pastreaza proportiile si evita excesul!

Potrivit planurilor alimentare, iti poti permite sa aduci 266 calorii din alte surse, daca se incadreaza in totalul zilnic permis de calorii. De exemplu, poti manca o cupa cu inghetata sau sa adaugi o lingurita de zahar in ceai, dar cu conditia ca aceste calorii sa nu depaseasca limita zilnica a totalului de calorii, 2200 in cazul femeilor insarcinate.

Tine minte! O femeie supraponderala sau obeza prezinta un risc crescut de hipertensiune arteriala, diabet gestational, nastere prematura. De asemenea, dupa nastere, atat ea cat si copilul se pot confrunta cu riscuri metabolice. Specialistii considera ca o gravida normoponderala trebuie sa ia in greutate 10-12 kg, iar o gravida obeza doar 6 kg la sfarsitul celor noua luni.

4. Nu deveni obsedata de cantar!

Odata stabilit planul alimentar zilnic, incearca pe cat posibil sa nu devii obsedata sa atingi fix gramajul fiecarei categorii din planul aliminetar. Medicii nutritionisti recomanda sa stabilesti o medie saptamanala pe care sa o respecti. Oricum, pe masura ce sarcina evolueaza, va trebui sa mananci un pic mai mult. In cazul in care respecti cu sfintenie gramajul pentru fiecare categorie, este recomandat sa iei si niste vitamine prenatale astfel incat si tu si copilul tau sa fiti bine hraniti.

5. Tine cont de exceptii!

De regula, planurile alimentare pot fi adoptate de orice viitoare mamica, insa exista si exceptii. Daca ai luat in greutate considerabil, s-ar putea sa ai nevoie de mai putine calorii. Daca esti sub greutatea normala ori esti adolescenta, cu siguranta trebuie sa mananci mai mult. De asemenea, sarcina cu gemeni are nevoie de un adaos de nutrienti.

In cazul diabetului gestational sau al celui existent inainte de a ramane insarcinata, este recomandat ca un dietetician sa iti stabileasca un plan alimentar. Acesta va avea in vedere sa mananci suficiente alimente integrale si sa-ti asigure o cantitate consistenta de carbohidrati la fiecare masa. De asemenea, nivelul zaharului din sange trebuie monitorizat in permanenta.

Daca te incadrezi intr-una din cele cinci exceptii, recomandarea noastra este sa te consulti si cu medicul tau pentru a vedea care sunt nevoile tale nutritive. A nu lua in greutate in sarcina trebuie sa fie ultima dintre griji in astfel de situatii!

 apa in sarina

6. Consuma multa apa!

Orice ghid alimentar recomanda consumul de apa. Hidratarea in sarcina este mai importanta decat in orice moment al vietii, asigurand nu numai sanatatea gravidei, dar si dezvoltarea si cresterea normala a fatului.
Mai mult decat atat, consumul de apa previne deshidratarea si, in acelasi timp, induce senzatia de satietate. Astfel, vei manca mai putin si mai rar. Nutritionistii recomanda sa adaugi si o felie de lamaie, care accelereaza metabolismul si te ajuta sa nu iei in greutate in sarcina.

7. Evita bauturile cu zahar!

Pentru a nu lua in greutata in sarcina, este indicat sa renunti la zaharurile cu absorbtie rapida care modifica secretiile de insulina si favorizeaza acumularea kilogramelor. O categorie aparte o constitutie bauturile racoritoare acidulate, care contin foarte mult zahar. Acestea nu sunt recomandate nici inainte de sarcina pentru ca accentueaza senzatia de foame. In plus, deregleaza metabolismul si induc pofta de dulce nesanatos.

8. Echilibreaza corect grupele de alimente!

Poate cea mai importanta caracteristica a unei alimentatii sanatoase este echilibrarea corecta a grupelor de alimente, astfel incat sa nu se ajunga la consumul excesiv al unora si aportul insuficient al altora.

Si cum altcumva am putea sustine aceasta teorie daca nu cu un exemplu de meniu pentru o viitoare mamica, unde sunt cuprinse si gustari, intre mesele principale.

Micul dejun: jumatate de felie de pepene galben; doua oua amestecate cu un sfert de ceasca cu ciuperci, ardei gras si ulei de rapita; o felie de paine din grau, prajita cu o lingurita de margarina dietetica; o cana cu lapte degresat.

Gustare: un mar mare.

Pranz: un cartof mediu, copt, la care adaugi trei sferturi dintr-o ceasca de fasole cu un praf de chili si 2 linguri de branza Cheddar dietetica, rasa; o portie de salata de spanac cu o lingura de afine uscate; doi biscuiti de secara sau paine crocanta; o cana cu lapte degresat.

Gustare: o portie de baby carrots.

Cina: jumatate de rosie si un sfert de avocado felii; 140 de grame de somon la gratar; o ceasca de orez brun fiert; jumatate de ceasca de fasole verde, fiarta; o chifla de paine integrala; o portocala.

Gustare: 280 de grame de iaurt de vanilie; doi biscuiti graham.

kilograme in sarcina

9. Nu manca pentru doi!

 Cea mai mare greseala pe care o poate face o femeie insarcinata care tine la silueta este "sa manance pentru doi". Trebuie sa manance de doua ori mai bine! Sa fie foarte atenta cum combina alimentele si sa alcatuiasca o dieta echilibrata din toate grupele alimentare, bogata in fier, calciu, acid folic si vitamina D. Nutritionistii recomanda fructe si legume proaspete, alimente cat mai variate si gatite pe loc si cat mai multe lichide. Cel mai bine este sa mananci putin si des. Indicat este sa apelezi si la un complex de vitamine, care sa iti echilibreze alimentatia si sa iti ofere necesarul de care organismul tau are nevoie, mai ales daca stii ca ai lacune din acest punct de vedere. Iti recomandam complexul de vitamine Pregnacare de la Vitabiotics, o formula avansata ce include 19 vitamine si minerale importante pentru mama si copil, precum: acid folic, complex de Vitamina B, Vitamina E, Vitamina C, vitamina D, vitamina K, fier, zinc, magneziu, iod, cupru.  

10. Nu tine cure de slabire!

Sarcina nu este perioada potrivita pentru a tine cure de slabire! Pentru asta, ai timp suficient dupa nastere! Renuntand la anumite alimente, nu faci decat sa privezi organismul de glucide, carbohidrati si grasimi, esentiale pentru evolutia in bune conditii a sarcinii si dezvoltarea copilului. Nivelul scazut de fier, acid folic, dar si unele vitamine si minerale pot favoriza nasterea prematura, hipertensiune arteriala sau gestationala.

Daca simti ca nu iti poti controla singura dieta, apeleaza la specialist pentru a nu lua in greutate in sarcina. Dar o dieta diversificata si atent alcatuita, care sa nu depaseasca nivelul caloric, iti va asigura tie si bebelusului in formare necesarul de substante nutritive. Foarte important este sa gasesti un echilibru intre alimentatie, odihna si miscare!

Citeste si:
5 superalimente pentru fiecare trimestru de sarcina
Top 10 cele mai bune alimente pentru sarcina
Tot ce trebuie sa stii despre greutatea in sarcina

Surse:
http://www.babycenter.com
www.fda.gov
www.babycentre.co.uk
www.whfoods.com

Articole asemanatoare

Alimentatia corecta a gravidei Alimentatia corecta a gravidei
Acidul folic in sarcina Acidul folic in sarcina
Ce inseamna sa mananci pentru doi? Ce inseamna sa mananci pentru doi?
Cele mai ciudate pofte din timpul sarcinii Cele mai ciudate pofte din timpul sarcinii

Articole Lifestyle

Ce fel de femeie eşti în funcţie de luna în care te-ai născut Ce fel de femeie eşti în funcţie de luna în care te-ai născut
Ce se întâmplă dacă pui aspirină în maşina de spălat! Efectul este neaşteptat Ce se întâmplă dacă pui aspirină în maşina de spălat! Efectul este neaşteptat
Cum să treci peste problemele cu banii în cuplu Cum să treci peste problemele cu banii în cuplu
Șase cauze neobișnuite ale infarctului Șase cauze neobișnuite ale infarctului

Alte articole care te-ar putea interesa

Adauga comentariul tau
 
Nume   Cod
Refresh

 
 
 
Mesaj (1500 caractere)  

 
Nu exista comentarii pentru acest articol. Fii prima care isi spune parerea!
Editorial Qbebe
scris de Louise Tanase
Am 36 de ani şi nu sunt foarte sigură că vreau copiiSunt conştientă că până la această vârstă nu numai că ar fi trebuit să ştiu dacă vreau sau nu copii, ci ar fi trebuit să îi şi am. Însă ştiu, de asemenea, că viaţa nu se desfăşoară la fel...

Lista gradinite

Cauta o gradinita in orasul tau

Retete culinare
Editorial Qbebe
scris de Irina Olteanu
Cum sunt biscuiții Bickiepegs: verdictul unui bebelușAm primit în dar un pachet promoțional cu biscuiți Bickiepegs, mai exact niște biscuiți unici, cu compoziție naturală, special concepuți pentru apariția dinților de lapte. Dat fiind faptul că, după cum este...
Qbebe Horoscop saptamanal
Qbebe Funny
Link-uri recomandate

Naste natural

Care a fost cea mai neplacuta experienta a ta de la nastere: de vorba cu mamicile

Care a fost cea mai neplacuta experienta a ta de la nastere: de vorba cu mamicile

Cea mai neplacuta experienta de la
MAI MULT

De ce regret ca mi-am nascut fiica prin cezariana planificata

De ce regret ca mi-am nascut fiica prin cezariana planificata

Lisa Ling, o jurnalistă de origine americană, prezentatoare tv și autoare,
MAI MULT

Nastere naturala sau cezariana? Ce aleg mamicile din Romania si de ce

Nastere naturala sau cezariana? Ce aleg mamicile din Romania si de ce

La intrebarea nastere naturala sau cezariana ne-au raspuns extrem de multe
MAI MULT

Bebee

Livia

Semnificația numelui Livia

Având o tradiție care s-a format pe parcursul mai multor ani, Livia este un
MAI MULT

Ce să luăm când ne doare stomacul în timpul sarcinii

Ce să luăm când ne doare stomacul în timpul sarcinii?

Află cauzele durerii de stomac în timpul sarcini și ce remedii sunt
MAI MULT

Săptămâna douăzeci și cinci de sarcină

Saptamana 25

Ai început deja să te gândești la un nume pentru copil? Săptămâna
MAI MULT

Indemnizaţia-pentru-creşterea-copilului-pentru-anul-2016

Indemnizaţia pentru creşterea copilului pentru anul 2017

De curând, s-a  anunţat public faptul că pentru anul 2017 valoarea
MAI MULT

sigur.info-fii sigur pe net