Nevoile nutritionale ale gravidei

Subponderalele care nu reusesc sa acumuleze suficiente kilograme pe perioada sarcinii risca sa aiba un copil cu greutate mica la nastere (sub 2,5 kg), in timp ce mamele obeze pot dezvolta pe parcursul celor 9 luni de gestatie afectiuni precum hipertensiune arteriala, infectii urinare, diabet gestational sau pot avea un copil cu greutate mai mare de 4,5 kg.

1 kg greutate corporala inseamna 7.000 de calorii, iar in sarcina nevoile energetice sunt de aproximativ 80.000 de calorii (corespund celor 12-13 kg castigate). In medie, asta inseamna 280 cal/zi in plus pe durata celor 280 de zile.

Cura de slabire este nerecomandata in timpul sarcinii, inclusiv femeile supraponderale au nevoie de un aport minim de 1.500 cal/zi pentru a permite dezvoltarea normala a fatului.

Perioada sarcinii este singura data cand obiceiurile tale alimentare afecteaza in mod direct o alta persoana.

Cresterea ponderala recomandata in sarcina (in functie de indicele de masa corporala)

Status nutritional	IMC	Kg de castigat
Subponderala	<20	15-18
Normoponderala	20-25	11-16
Supraponderala	>25	6-10
Obeza	>30	maxim 7

Kilogramele se acumuleaza intr-un mod neregulat pe parcursul sarcinii si de multe ori ritmul de crestere in greutate este mai important decat castigul ponderal total.

Repartizarea unui surplus ponderal de 14 kg se poate face astfel:
• marirea volumului sanilor: 1 kg
• volumul de lichide suplimentar: 2 kg
• placenta: 0,7 kg
• vascularizarea placentei: 2 kg
• greutatea copilului la nastere: 3,5 kg
• dezvoltarea musculaturii uterului: 1 kg
• depozitele de grasime: 3,5 kg.

Rezerva de tesut gras propriu-zis care se formeaza este necesara producerii laptelui si reprezinta sub 25% din totalul kilogramelor castigate.

Mituri despre alimentatia in sarcina

Mit: Acum ca esti gravida, ar trebui sa mananci pentru doi (sau de doua ori mai mult).	Adevar: Este adevarat ca nevoile nutritionale cresc, dar necesarul in plus este de doar 300 de calorii zilnic (in ultimele doua trimestre de sarcina).
Mit: Daca iei mai putine kilograme in sarcina, vei avea o nastere mai usoara.	Adevar: Mamele care nu acumuleaza suficiente kilograme in timpul sarcinii isi supun copilasii la riscuri pentru complicatii severe precum nastere prematura, ceea ce poate cauza probleme la inima si la plamani.
Mit: Daca iei cantitatea potrivita de kilograme, nu vei acumula deloc la capitolul grasime.	Adevar: O sarcina sanatoasa include depozite de grasime. Corpul tau foloseste grasimile in exces in timpul nasterii si al alaptarii.
Mit: Femeile insarcinate poftesc doar la alimentele de care organismul are nevoie.	Adevar: Femeile gravide pot pofti la orice tip de mancare. Poftele nu sunt singurul indicator al nevoilor nutritionale.
Mit: O femeie insarcinata care este sanatoasa nu va avea parte de disconfort in timpul sarcinii.	Adevar: Greata, arsurile si constipatia nu iarta! Ele pot afecta femeile gravide indiferent de starea de sanatate pe care o au. Totusi, cele care mananca in mod regulat alimente sanatoase, beau multa apa, fac exercitii si evita excesul de zahar si grasimi, pot reduce aceste simptome de disconfort.

Carbohidrati Aportul de glucide este esential pentru a hrani creierul fatului, dar si ca suport energetic pentru mama, astfel incat proteinele, atat de necesare cresterii embrionului, pot fi economisite, nu folosite drept sursa de energie. Alegeti glucidele lente: cereale integrale, legume, verdeturi, fructe, deoarece sunt bogate in fibre, vitamine si minerale si nu ingrasa.

Proteine In sarcina creste necesarul cu 25 g/zi, insa alimentatia este de obicei bogata in proteine, asa ca nu este nevoie de o suplimentare. Cele mai bune surse de proteine: carnea slaba, puiul, pestele, ouale.

Lipide Acizii grasi sunt indispensabili pentru formarea sistemului nervos si a substantei cerebrale la embrion, creierul fiind compus in cea mai mare parte din material lipidic. Omega-3 si omega-6 nu pot fi sintetizati in organism, de aceea trebuie adusi din alimentatie: uleiuri vegetale (floarea-soarelui, masline), peste gras (sardine, ton, somon), seminte oleaginoase, avocado, soia si derivatele ei.

Gravidele ar trebui sa fie atente in special la tentatiile culinare ce contin "calorii goale". Acestea inseamna zahar adaugat si grasimi solide, ele gasindu-se in special in bauturi dulci, mai ales din comert, deserturi, mancaruri prajite, branzeturi si carne grasa. Aceste alimente ce au "calorii goale" aduc un surplus energetic, dar fara sa contina substante nutritive. Femeile insarcinate ar trebui sa limiteze consumul lor.

Adolescentele gravide au nevoie de mai multe nutrimente decat femeile adulte pentru ca ele sunt inca in crestere. De asemenea, probabilitatea este mai mare ca adolescentele sa dea nastere unor copii mai mici pentru ca sunt in competitie cu fetusul pentru nutrimente. De asemenea, adolescentele trebuie sa fie atente in special la calciu, intrucat o cantitatea insuficienta poate duce la dezvoltarea osteoporozei mai tarziu.

Vitamine

Cele mai importante vitamine in timpul sarcinii, care sunt necesare in cantitati mari, sunt acidul folic si vitamina B12.

Nevoia de acid folic este deosebit de mare in primele 4-6 saptamani de sarcina (cand se formeaza sistemul nervos central al embrionului), de aceea este recomandat ca femeia sa ia suplimente de acid folic incepand cu luna premergatoare a fecundarii sau imediat cum afla despre sarcina. 

Atentie! Femeile care au folosit contraceptive orale pornesc frecvent in sarcina cu un deficit de acid folic.

Surse alimentare de acid folic (folati): spanac, sparanghel, sfecla, avocado, linte, mazare, fasole boabe. 

Minerale

Calciul si fierul sunt cele doua minerale care sunt necesare in cantitati crescute in perioada sarcinii.

In primele saptamani de sarcina absorbtia intestinala a calciului se dubleaza, acesta fiind depozitat in oasele mamei. Mai tarziu, cand oasele fatului incep sa se calcifice, rezervele materne de calciu sunt mobilizate, iar in ultimele saptamani de sarcina exista un schimb de la mama la fat de peste 300 mg calciu/zi prin intermediul placentei.

O femeie insarcinata are nevoie de 1 g calciu/ zi in timpul celui de-al treilea trimestru. Suplimentele de calciu, daca sunt prescrise de medic, se iau la masa (pentru a le creste absorbtia) si nu trebuie sa depaseasca 600 mg/zi.

Alimente	Calciu (mg)
1 cana de lapte	300
30 g cascaval	300
2 iaurturi	300
200 g branza de vaci	300
3-4 sardine din conserva	150
1 portie de brocoli	150

Nota: 300 mg calciu reprezinta 30% din doza zilnica. 

Nevoile zilnice de fier se dubleaza in sarcina trecand de la 16 la 30 mg. Acest lucru se explica prin dublarea volumului sangelui la gravide, dar mai ales prin formarea rezervelor de fier de care nou-nascutul are nevoie pentru primele 3-6 luni de viata.

Chiar daca organismul unei gravide incearca sa economiseasca fierul prin disparitia menstruatiilor si cresterea absorbtiei intestinale, este nevoie de o suplimentare a aportului alimentar cu 30 mg/zi in ultimele doua trimestre de sarcina.

Un regim alimentar echilibrat aduce in medie 12-15 mg fier/zi din: carne rosie, peste, carne alba, oua, paine, cereale integrale, leguminoase, verdeturi. Fierul de origine animala este mai usor de folosit decat cel de origine vegetala, iar absorbtia lui este intensificata de vitamina C.

Lipsa de fier poate duce la anemie feripriva, acest lucru putand fi observat cu ajutorul unei analize de sange in care se urmareste nivelul hemoglobinei.

Suplimentele de fier se iau intre mese, cu alte lichide decat lapte, cafea sau ceai deoarece acestea afecteaza negativ absorbtia.

Vitaminele prenatale sunt cele care intervin in perioada sarcinii pentru a oferi gravidei un aport echilibrat de vitamine si minerale. Pregnacare este un complex de 19 vitamine, minerale si acid folic esentiale pentru sanatatea mamei si a fatului: acid folic, vitamina B12, vitamina B6, B1, B2, B3, vitamina E, vitamina A, vitamina C, vitamina D, vitamina K, fier, zinc, magneziu, iod, cupru. Ca si in cazul altor suplimente nutritive, acesta nu trebuie sa inlocuiasca un regim alimentar variat si echilibrat.

Sugestii alimentare pentru gravide

In loc de:	Mai bine alegeti:
Carne cruda sau foarte putin preparata termic	Carne bine preparata termic
Fructe de mare crude	Fructe de mare bine gatite
Peste afumat	Ton la conserva
Branzeturi fine din lapte crud precum Feta, Brie, Camembert,	Branzaturi tari, branza de vaci, mozzarella
Oua crude sau prea putin preparate termic	Oua bine fierte sau preparate
Lapte crud sau nepasteurizat	Lapte pasteurizat si produse din lapte pasteurizat

 

Surse:

Cartea "Sanatatea are gust", autor dr. Mihaela Bilic, editura Curtea Veche, 2011
http://americanpregnancy.org/pregnancyhealth/pregnancynutrition.html
http://www.ext.colostate.edu/pubs/FOODNUT/09372.html
http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Pregnancy_and_diet