Exercitii fizice in timpul sarcinii

Plimbarea, inotul, dar si anumite exercitii de gimnastica iti vor pregati corpul pentru sarcina - muschii tai se vor intari, iar durerile vor fi mai blande. Insa, nu trebuie sa exagerezi... exercitiile in sarcina trebuie sa fie usoare, sa nu va puna, pe tine sau pe bebe, in pericol. Afla care sunt beneficiile aduse de exercitiile fizice in timpul sarcinii, dar si ce tipuri de exercitii poti face atunci cand esti gravida.

Beneficiile exercitiilor fizice in sarcina

In timpul sarcinii, in scopul de a-ti pregati corpul pentru nastere, este necesar sa faci cateva exercitii speciale. Daca nu ai probleme cu sarcina este bine sa incepi aceste exercitii din prima luna.

Avantajele unei vieti active in sarcina sunt multiple.

In primul rand poti tine greutatea corporala sub control, avand in vedere ca exista riscul sa iei foarte mult in greutate pe timpul sarcinii.

Printr-o dieta echilibrata, masaj si putin sport poti pastra elasticitatea pielii predispusa la vergeturi si celulita in timpul sarcinii.

Cu ajutorul unor exercitii simple, specifice femeilor insarcinate iti antrenezi respiratia, care conteaza atat pentru mama cat si pentru copilasul care se va naste.

In plus vei avea un tonus bun si energie pozitiva pe tot parcursul sarcinii.

De obicei, exercitiile pentru gravide au rolul de a antrena anumiti muschi, care, in mod normal, nu sunt pusi prea des in miscare. De aceea in centrele specializate vei face exercitii de relaxare, de respiratie si unele miscari speciale pentru nastere.

Exercitii fizice recomandate in timpul sarcinii

Exercitiile recomandate gravidelor sunt diferite, in functie de stadiul sarcinii. Asa ca este indicat sa te documentezi si sa iti alegi cu grija exercitiile.

Specialistii in gimnastica prenatala noteaza 3 perioade diferite in sarcina, ca sa stii cand sa schimbi setul de exercitii: de la conceptie pana in saptamana a-16-a; de la 16 pana la 24 de saptamani si de la 24 pana la 32 de saptamani.

In prima perioada, riscul de avort spontan este mare, asa ca sunt recomandate plimbarile si exercitiile de respiratie.

In celelalte perioade din sarcina se pune accent pe exercitii care lucreaza musculatura pelviana si pe cele pentru mobilitate in special la nivelul articulatiilor bazinului. La fel de importante sunt si exercitiile de respiratie.

Iata cateva exercitii recomandate in sarcina, de Valentina Apostol, instructor sportiv:

-Piciorele usor desfacute, ridica mainile pe langa umeri si arcuieste spatele. Nu uita sa inspiri si sa expiri in ritmul exercitiului.

-Mergi la pas ridicand pe rand genunchii la piept. Nu executa miscari fortate.

-Fandare usoara, cand pe un picior cand pe celalalt, cu ridicarea mainii opuse piciorului pe care executi fandarea.

-Pe spate, cu mainile si picioarele departate usor de corp, cu o perna sub gat, astfel incat umerii sa atinga solul si alta perna sub genunchi... inspira si expira usor.

-Culcata pe spate, ridica pe rand picioarele si coboara usor rotind gleznele.

-Culcata pe spate cu genunchii la piept, apropie picioarele de sol prin miscari laterale.

-In genunchi, cu palmele pe podea si mainile perfect intinse arcuieste spatele si apoi revino la pozitia initiala.

-In picioare, mergi usor pe varfuri cu mainile intinse.

Inotul in timpul sarcinii

In sarcina poti practica si gimnastica acvatica, in apa te vei misca mai usor decat pe o saltea la sala iar rezultatele sunt vizibile. Destresezi muschii dar si mintea.

Inotul tonifica atat muschii mainilor, cat si pe cei ai picioarelor, imbunatateste circulatia si mentine greutatea normala a unei sarcini. Mai mult decat atat, inotul te va face sa te simti mai usoara.

Exercitiile Pilates in timpul sarcinii

Exercitiile Pilates sunt exercitiile fizice ce au capacitatea de a imbunatati gradul de flexibilitate a corpului, de a creste rezistenta sistemului muscular si de a mari libertatea miscarilor.

Denumirea „Pilates" vine de la cel care a pus bazele acestui tip de exercitii, Joseph Pilates, la inceputul anilor 1900.

Exercitiile Pilates se pot efectua acasa pe un covor medical. Aceste exercitii imbunatatesc stabilitatea trunchiului, echilibrul si previn, sau chiar trateaza, durerile de spate.

Exercitiile Pilates sunt recomandate femeilor insarcinate, bineinteles ca vor avea o frecventa mai redusa si o intemsitate mai mica decat in cazul femeilor care nu sunt insarcinate.

Plimbatul in timpul sarcinii

Unul dintre cele mai bune exercitii pentru o viitoare mamica este plimbatul. Plimbatul va avea grija de sistemul cardiovascular, te va mentine in forma  si te va relaxa.

Alergarea usoara in timpul sarcinii iti imbunatateste ritmul cardiac si iti mentine corpul sanatos

Yoga in timpul sarcinii

Exercitiile yoga  ajuta la mentinerea tonusului muscular. Yoga te ajuta sa respiri normal si sa te relaxezi. Calmeaza atat mintea, cat si corpul, indeparteaza stresul provocat de sarcina, nastere si bebelus.

Sfaturi privind exercitiile fizice in timpul sarcinii

Cand gasesti un set de exercitii pe internet sau intr-un curs specializat, trebuie sa tii cont ca exercitiile nu trebuie sa fie complicate. Este important ca miscarile sa fie line, usoare, fara miscari bruste, care sa exercite presiune pe abdomen si fara sarituri.

Femeia insarcinata trebuie sa poarte haine comode atunci cand face exercitii.

Exercitiile fizice in sarcina trebuie sa fie confortabile. In caz de durere, exercitiile trebuie intrerupte.

Inainte si dupa efectuarea exercitiilor fizice, fa cateva miscari de incalzire, pentru a preveni intinderile musculare.

Cel mai bine ar fi sa faci aceste exercitii sub indrumarea unui antrenor specializat in gimnastica gravidei.

Dupa o plimbare buna sau cateva exercitii specifice este bun un suc natural de fructe.

Daca ai sarcina cu probleme nu face gimnastica.

Consulta-ti medicul ginecolog inainte de a face exercitii fizice in timpul sarcinii.

In concluzie, exercitiile fizice in timpul sarcinii ajuta la pomparea sangelui in inima, controleaza cresterea in greutate si pregatesc respiratia si muschii pentru munca intensa pe care urmeaza sa o exerciti in timpul nasterii.  Important este sa eviti sporturile care ti-ar putea pune sarcina in pericol, cum ar fi mersul cu rolele sau cu bicicleta, calaritul, exercitii fizice care implica sarituri, loviri, cazaturi etc. Cu alte cuvinte... fii activa in sarcina, dar protejeaza-ti bebelusul de cazaturi si alte socuri.

Surse: itspregnancy.org; waldkirchen.de; eu-forums.com; gimnastica-gravide.ro