Totul despre greutatea in sarcina - alimentatie, exercitii, limite normale

Nu este nevoie sa mananci pentru doua persoane, asa cum probabil ai auzit, deoarece in sarcina greutatea se poate mari rapid daca nu ai grija de alimentatie. Este adevarat ca trebuie sa ii oferi micutului toate elementele nutritive pentru o dezvoltare optima, insa trebuie sa stii ca nu este indicat sa consumi cu mai mult de 300 de calorii pe zi fata de perioada cand nu erai insarcinata.

Afla de mai jos ce si cat trebuie sa mananci, ce exercitii fizice trebuie sa faci pentru a nu te ingrasa in timpul sarcinii, cum se impart kilogramele in timpul sarcinii si care este greutatea ideala in sarcina in functie de IMC (indicele de masa corporala)!

Ce, cat si cum trebuie sa mananc in sarcina?

Pentru o greutate ideala in sarcina, ar fi perfect sa mananci de doua ori mai bine (mai consistent si mai sanatos), nicidecum de doua ori mai mult. Atat timp cat respecti regulile alimentatiei variate si echilibrate, vei reusi sa asiguri atat tie cat si bebelusului, necesarul zilnic de elemente nutritive. In acest sens, trebuie sa ai in vedere si piramida alimentatiei.

Mananca putin si des, mesteca incet si spala-te pe dinti dupa fiecare masa! Acum, mai mult ca oricand, o carie sau o infectie dentara pot fi foarte periculoase, mai ales pentru bebelus! Dupa fiecare masa, incearca sa te odihnesti cel putin 30 de minute, pentru a usura digestia. Dulciurile nu iti sunt interzise, insa trebuie sa le consumi in cantitati mici, altfel risti sa te ingrasi mai mult decat este normal. Ingrasarea din timpul sarcinii provocata de dulciurile in exces lasa urme serioase: celulita, vergeturi, imposibilitatea de a scapa de kilogramele in plus. Specialistii te sfatuiesc sa nu tii un regim de slabire in timpul sarcinii, chiar daca ti se pare ca te ingrasi mai mult decat trebuie. Totusi, daca observi ca te ingrasi prea mult, redu painea, pastele fainoase, lactatele grase si dulciurile.

Gimnastica in timpul sarcinii

Exista inca ideea preconceputa conform careia gravida trebuie sa evite miscarea in ultimele luni de sarcina. Gresit! Mamica mileniului III este activa, lucreaza chiar si pana in ultima luna de sarcina si este bine informata. In acest sens, este extraordinar sa faci exercitii de gimnastica de-a lungul perioadei de sarcina.

Gimnastica in sarcina te ajuta sa construiesti o conditie fizica de invidiat, sa eviti ingrasarea in exces si sa aduci un plus de optimism si buna dispozitie fiecarei zile de sarcina!

Alte avantaje ale exercitiilor fizice pentru gravide: imbunatatesc circulatia sangelui, oxigeneaza tesuturile mamei si bebelusului, elimina toxinele din organism si ajuta la o nastere usoara.

Specialistii considera ca gimnastica din timpul sarcinii pregateste corpul pentru perioada de travaliu. Urmand un program de exercitii special create pentru gravide, vei putea exersa pozitii de travaliu, vei invata cum sa respiri in timpul contractiilor, cum sa te asezi, cum sa te ridici si cum sa tii spatele in timpul sarcinii.

Iata cateva exercitii care te vor ajuta sa mentii o greutate optima in timpul sarcinii:

- stand in picioare, departeaza putin talpile, indoaie genunchii, incordand mai mult muschii fesieri si mai putin muschii abdominali, astfel incat bazinul sa aiba o usoara miscare de balansare. Te poti misca incet de pe un picior pe celalalt, sau te poti ridica pe varfuri la fel, alternand; - te apleci usor, te intinzi cu mana dreapta spre varful piciorului drept apoi o intinzi si pe mijloc, alternand mainile si picioarele. Poti folosi si mingea de fitness pentru exercitii usoare; - tot un exercitiu fizic este sa te plimbi zilnic prin parc sau locuri cu racoare si verdeata, cu atat mai bine, sa alergi usor, pe varfuri, macar in primele 4 luni de sarcina.

Cat este normal sa ma ingras in timpul sarcinii?

Dupa primele 3 luni de sarcina, vei acumula in jur de 2 kg daca inainte aveai o constitutie solida sau 3 - 4 kg, daca inainte de sarcina erai mai slabuta. Apoi, luna de luna, vei lua in greutate cel putin 500g, insa atentie, nu tot surplusul de greutate este datorat depozitelor de grasime!

Daca la sfarsitul sarcinii constati ca ai acumulat, de exemplu, 13 kg, afla ca doar 4 kg sunt depozite de grasime. Restul de 8 kg se imparte astfel: 3 - 3,5 kg = bebe ; 1 - 1,5 kg = lichid amniotic ; 500 g = placenta ; 600 - 900 g = marirea sanilor ; 1 - 1,5 kg = uterul ; 1 kg = marirea volumului de sange. Parca te-ai mai linistit, nu-i asa?

Limita normala a greutatii pe care o poti castiga in sarcina este de maximum 13 kilograme. Bineinteles, valoarea difera in functie de fiecare mamica si de greutatea acesteia inainte de sarcina, specialistii considerand ca surplusul de greutate din timpul sarcinii se situeaza intre 8 si 19 kg. In acest sens, trebuie sa iti calculezi IMC (indicele de masa corporala), pentru a afla cat este normal sa te ingrasi in sarcina in functie de greutatea ta initiala.
                                                                         

Greutatea in sarcina si IMC (indicele de masa coporala)

Greutatea in timpul sarcinii variaza la fiecare gravida in parte, in functie de greutatea pe care aceasta o are inainte de instalarea sarcinii. Cum calculezi IMC? Mai intai, inmulteste valoarea inaltimii tale cu aceeasi valoare, apoi imparte greutatea la rezultatul anterior obtinut. De exemplu, iata cum arata raportul pentru o femeie cu inaltimea de 1,70m si greutatea de 55kg:

Cele 4 tipuri de IMC:

1. IMC < 18,5 kg - subponderala;
2. IMC = 18,5 - 25 kg - ideala;
3. IMC = 25 - 30 - supraponderala;
4. IMC = 30 - 40 - obeza.

Daca ai o greutate sub limita minima, cu IMC mai mic de 18,5, trebuie sa iei in greutate ceva mai mult pentru ca implicit trebuie sa mananci mai mult, deoarece 80% din femeile subponderale nasc bebelusi cu greutati sub limita normala. In cazul tau, greutatea acumulata in sarcina trebuie sa fie de maximum 19 kg.

Daca ai o greutate normala, cu IMC intre 18,5 - 25, in timpul sarcinii ar trebui sa acumulezi maximum 14 kg. In primele 3 luni de sarcina vei lua aproximativ 2 kg in, pentru ca apoi sa acumulezi cate 500 g pe saptamana, pana la final. Daca esti supraponderala, cu IMC intre 25 - 30, greutatea acumulata in sarcina nu trebuie sa depaseasca 12 kg. In primul trimestru vei lua in greutate 2 kg, apoi sa acumulezi 250-300 grame in fiecare saptamana pana la nastere. Daca esti obeza inainte de instalarea sarcinii, atunci nu ai voie sa acumulezi in sarcina mai mult de 6 - 10 kg, acumuland cam 1,5 - 2 kg in primele 3 luni si 200 - 250 grame saptamanal in urmatoarele 6 luni de sarcina.

Daca urmeaza sa nasti gemeni, indiferent de greutatea ta initiala, greutatea pe care este normal sa o acumulezi este suma celei pentru un singur copil plus inca jumatate din aceasta. Astfel, daca ai o greutate normala si o sarcina gemelara, este normal sa te ingrasi intre 15 si 21 de kg.

Greutatea in sarcina poate deveni o grija in plus daca nu iti corectezi stilul de viata! Ai grija ce mananci, cat mananci si ce activitati zilnice ai! Un surplus mare de greutate poate duce la complicatii grave in timpul sarcinii: hipertensiune arteriala, diabet gestational si preeclampsie, aceasta din urma fiind o complicatie datorata cresterii tensiunii sangvine, ce aduce cu ea simptome ca: incetosarea vederii, cefalee, urinare scazuta.

Ai grija de tine si de bebelusul tau! Astept sa imi spui, tu cum iti mentii greutatea si cat te-ai ingrasat in timpul sarcinii?