Ghidul complet de nutriție de la un terapeut nutriționist

Doamna Alina Stoica, terapeut nutriționist http://www.alinastoica.ro a oferit următoarele informații la evenimentul Qbebe, Școala Părinților Responsabili:

În ceea ce privește alimentația copiilor, voi începe prin a defini două concepte foarte importante: nutriția și nutriționistul. Un nutriționist nu este un contabil care măsoară, cântărește, listează un program de nutriție copy-paste (nu se poate împrumuta de la o altă prietenă sau specialist), ci este o persoană care susține sănătatea dumneavoastră și a copiilor dumneavoastră, din punct de vedere alimentar, astfel încât să poată elabora programe de nutriție personalizate, adaptate nevoii individuale a fiecărui pacient în parte. Nutriția nu este o modă, o dietă, o rețetă, ci reprezintă o știință de sine stătătoare care susține din punct de vedere alimentar fiecare pacient, prin a preveni anumite afecțiuni sau din contră, prin a reduce simptomatologia diferitelor boli. De cele mai multe ori părinții când ajung la consultațiile de nutriție au întrebări punctuale, rapide. Cum ar fi în cât timp crește imunitatea copilului dacă îi dau să bea suc de rodii sau de portocale? În cât timp va crește în greutate dacă va mânca doar cereale? Toate acestea sunt abordări economice ale alimentelor și este greșit să privim un aliment din punct de vedere economic și să vedem care este rolul său terapeutic. Cum ne ajută fiecare aliment în parte astfel atunci când mâncăm ceva să știm sigur că ne ajută. Mulți părinți se bucură că au copii cu colăcei pe picoare sau cu obrajii pufoși, dar acești colăcei pot ajunge pe parcursul vieții să reprezinte un dușman, în special pentru adulți. Practic este o luptă în jurul acestor kilograme și cântar. Kilogramele în plus sau în minus nu reprezintă un barometru al stării de sănătate.nu trebuie să vă bucurați pentru copii grași, ci copii fericiți. Un copil fericit este un copil sănătos. Atunci când copilul zâmbește dimineața, la prânz și seara cu siguranță are o imunitate bună, o stare interioară echilibrată, există armonie între minte, trup și suflet.

Nutriția nu trebuie să devină o măsură permanentă a cantității hranei sau un mod în care să vă petreceți viața stresându-vă. Iar aici mă refer la mămicile care concurează în parc cu privire la cât a mâncat copilul, ce alimente a mâncat, apărând un sentiment de frustrare la mămicile care nu au copilași mâncăcioși, care se chinuie să le dea câte o lingură de mâncare la fiecare masă, bucuroase că au terminat un castron de mâncare. Iar în parc alte mame se laudă că au terminat 2-3 castroane. Este important să vă ajutați copiii să mănânce într-un mod conștient. De cele mai multe ori se apelează la tablete, telefoane, gadget-uri, ca să îi ajutăm să mănânce mai repede. Nu facem decât să le blocăm pofta de mâncare, capacitatea de a asimila nutrienții din ce au mâncat. Orice copil sau orice adult dacă își folosește mâncarea cu rol de componentă periferică a calculatorului sau telefonului nu va reuși să asimileze niciodată ceea ce a mâncat. Chiar dacă are burta plină după masă, la nivelul creierului nu ajunge mesajul de sațietate. Nici măcar nu este conștient de ceea ce a mâncat. Sunt mulți copii care se ridică de la masă într-adevăr cu burta plină, dar ei nici măcar nu știu ce culoare a avut mâncarea, ce gust, ce textură. Ajutați-vă copiii să mănânce într-un mod sănătos, conștient. Mai bine puțin și de calitate, decât o cantitate mare dar să nu existe o calitate corectă. Dacă ne uităm și în coșurile de cumpărături, în special în preajma sărbătorilor, dar și zi de zi, accentul este pus pe cantitate și nu pe calitate. Atât alimentația copiilor, cât și a adulților se învârte în jurul aceleiași cantități: să fie mult. Cu gust, dar nu neapărat hrănitor.

Corpul nostru nu este un coș de gunoi în care aruncăm toate alimentele care ajung la promoție, cele cu gust bun dar care nu ajută, ci un organism întreținut zi de zi prin prisma unei alimentații echilibrate, sănătoase, care să susțină corpul și să nu apelăm la farmacie/plafar pentru suplimente, ci să ajutăm prin alimentație un adult și un copil să își mențină echilibrul.
Medicina omului sănătos este la nivel de hârtie în România. Despre campanii de prevenție nu mai vorbesc. Se vehiculează campanii de prevenție, unde sunt învățați să mănânce sănătos, dar în realitate nu există. Eu predau educație nutrițională în școli și grădinițe și observ copii cu jumătate de pâine și 3 crenvurști sau pâine cu margarină și biscuiți la gustare. Noi adulții, părinții, suntem cei care avem această responsabilitate de a-și hrăni copiii sănătos și de a-i învăța să mănânce sănătos. Educația nutrițională se poate începe de la prima linguriță. Este bine să le vorbiți copiilor despre ce și cum mănâncă, texturi și culori, ce ingrediente au în piure sau supă de legume. Cei mai mulți părinți își doresc să aibă copiii cu agenda unui ministru: de dimineața până seara cu opționale, important este să aibă copilul timpul ocupat, dar despre alimentație le este teamă să vorbească, aici fiind vorba despre o asumare. Presupune o schimbare la nivel de familie, a stilului de viață și obiceiurilor însușite în zecile de ani de viață. Iar când vorbești copiilor despre alimentație sănătoasă trebuie să fii și un exemplu. Copiii nu vor imita niciodată ceea ce vor auzi, ci ceea ce văd, prin prisma neuronilor oglindă pe care îi au, ceea ce înseamnă că fiecare dintre noi trebuie să fie un bun exemplu acasă. Să transpună la nivel de familie ceea ce aude despre alimentația sănătoasă și să nu rămână la nivel de informație individuală.

Este frustrant pentru copii să se așeze la aceeași masă cu părinții și să fie fericiți la final de masă, părinții să mănânce orice pornind de la alimente prăjite, deserturi și băuturi îndulcite, iar copiilor să li se servească broccoli și somon, de exemplu. Pentru un copil care nu are noțiuni de alimentație, care nu înțelege cât de importantă este sănătatea și este normal la vârsta lor să nu aibă această preocupare, va ajunge să se uite tânjind în farfuria părinților. Drept pentru care atunci când vă așezați la masă cu copiii încercați să aveți o masă comună. Sunt foarte importante tabieturile de familie, mesele în care vă uniți cu toții la masă, fie că este mic-dejun, prânz sau cină, cel puțin o masă de familie pe zi este importantă pentru conturarea unui stil de viață sănătos.

Kilogramele în plus sau în minus au ajuns un subiect zilnic de discuție pentru mame, dar și pentru alți adulți. Ziua noastră începe cântărindu-ne și pentru cei cu copil mic în primul an de viață se încheie cântărind copilul. Vom vedea că toate aceste sute de grame dacă nu sunt acumulate din alimente de calitate nu ajută la nimic. Nu este important să aveți copii grași și pufoși, ci să vedeți dacă puteți construi un sistem imunitar prin prisma unui alimentații, dacă puteți asigura o dezvoltare a creierului, prin prisma alimentației. Care este hrana pentru creier pe care trebuie să o asigurăm zi de zi? Hrana pentru creier este trecută de cele mai multe ori pe plan secund, nici nu ne gândim la ea, iar creierul este organul cel mai important când vine vorba despre sănătate. Concentrați-vă pe construirea unui stil de viață sănătos și nu neapărat pe cantitate. Ultima stație este un adult sănătos; nu contează ce greutate are astăzi, câte linguri de mâncare a mâncat, dacă a udat 3 scutece pe zi sau a avut scaun zilnic.

Relația cu alimentele trebuie construită din primii ani de viață. Aici este de punctat foamea emoțională, întâlnită și la adulți și la copii, tendința de a avea alimentele cu rol de anestezie locală când suntem supărați sau fericiți. Când postăm o imaginea din vacanță apelăm la o farfurie cu mâncare. Să vadă prietenii că ne simțim bine și avem un anumit statut și ne permitem anumite alimente. Abordarea este greșită total pentru că alimentul introdus cu rol de recompensă, de a asigura o stare de bine va rămâne la nivel de subconștient și la vârsta adultului. Sunt mulți adulți care când bifează o sarcină la final de zi, când au terminat ceva cu bucurie, când au un eveniment frumos în familie sau o stare de tristețe, supărare, anxietate, apelează la mâncare pentru a-și compensa aceste piese puzzle lipsă din profilul zilnic. Dar niciun aliment, indiferent de cât de calitativ și gustos este, nu asigură în spatele lui o doză de iubre. Este foarte important să găsim resursele corecte în viața noastră de zi cu zi și să nu folosim mâncarea cu rol de recompensă, de bucurie la final de zi, de a satisface anumite nevoi neîmplinite. Părinții manipulează frecvent copiii, apelează la tot felul de condiționări, ceea ce nu ajută la un mod sănătos de viață, deoarece copilul va fi concentrat doar pe ce va primi, pe desertul respectiv, deci mănâncă într-un mod inconștient, nici măcar nu îl interesează ce mănâncă. Sunt și specialiști în psihologie sau antrenori care recompensează copilul la final cu o bomboană. Ei învață că pot manipula ușor și la fel vor face și acasă, să își impună punctul de vedere.

Este important atunci când vă gândiți la alimentația familiei să aveți o viziune pe cel puțin 3-4 zile, nu pe o săptămână, ca să vă puteți organiza și cu lista de cumpărături. Mulți adulți mănâncă ce au găsit acasă în frigider sau în dulap; dar acestea sunt aprovizionate de noi înșine. Noi suntem responsabili de achiziția anumitor produse. Dacă mergem la cumpărături înfometați, supărați, cu gândul în altă parte, vom cumpăra tot ce este la îndemână, așezat la raft cu marketing bine poziționat, ceea ce nu ne ajută în decizii corecte și sănătoase. Încercați să aveți o relație bazată pe rațiune și nu neapărat pe instinct cu mâncarea. Tot pe instinct apar uneori senzații de nevoi, fiind nevoi induse de corpul nostru. Dacă am fi atât de atoatecunoscători ar fi minunat.

Este bine să ascultăm și nevoile reale ale corpului nostru. Iar aici mă gândesc la aportul de apă. Sunt foarte puține persoane care au un aport corect de apă pe parcursul unei zile, iar media nu informează corect, fiind vorba despre consumul de lichide: 2 litri de lichide pe zi. Sub această umbrelă de lichide din fiecare zi putem ascunde și cafea și băuturi carbogazoase, supă, smoothie-uri, lactate, ceea ce nu este deloc corect. Greutatea noastră este singurul parametru care poate indica o cantitate corectă, individuală de apă, pe care ar trebui să o bem zilnic, atât noi cât și copiii noștri. Hidratați-vă corect și ascultați nevoile reale ale corpului dumneavoastră. 

Sunt perioade atât în viața adulților, cât și în cea a copiilor în care apare refuzul alimentar. Sau o poftă exagerată de mâncare, în special în perioada de erupție dentară. Este primul moment în care copilul ar refuza orice, ceea ce se întâmplă și unui adult. Atâta timp cât are o durere cumplită de măsea nu are poftă de mâncare așa cum ar fi avut într-o zi normală din viața lui. În astfel de momente, noi părinții sau cei care se ocupă de îngrijirea copiilor cad într-o mare capcană pentru că au tendința de a oferi copiilor ceva, orice, numai să aibă burta plină. Să știe că a mâncat copilul ceva. De aici apar primele dependențe pentru că un copil cu siguranță va accepta cu ușurință un desert decât să stea să mănânce supa de broccoli. Și un adult este posibil să facă aceeași alegere. Dar dacă îi dăm astăzi o ciocolată, mâine o prăjitură, poimâine o pungă de pufuleți, cu siguranță îndreptăm copilul pe un terem greșit.  Și nu avem așteptări mari de la copil cu privire la cum să fie repoziționat pe un profil alimentar corect. Dacă a fost obișnuit să mănânce zi de zi un covrig, un biscuite, o pungă de pufuleți, cu siguranță această tranziție va fi extraordinar de grea. Astfel de zile pot fi inevitabile în dezvoltarea fiecăruia dintre noi, dar pot fi trecătoare. Dacă 2-3 zile un copil nu bifează întreaga cantitate nu se întâmplă nimic. Important este să fie hidratat corect și apoi cu siguranță va reveni la un profil alimentar corespunzător. Dar dacă noi începem micile tatonări, să mănânce orice doar pentru a avea burtica plină nu ajutăm sub nicio formă evoluția copilului.

Va merge la grădiniță unde va lua contact cu mediu nou, colegi noi, cu adulți noi și va fi tentat să guste și să împărtășească din experiența colegilor. Unii vin la școală/grădiniță cu pachețel. Alții mănâncă ceea ce li se oferă la grădiniță, prin urmare este posibil să fie tentați să mănânce diferite alimente. Au fost mulți părinți focusați pe alimentația bio, 1-2-3 ani, dar de când au mers la grădiniță nu au mai avut niciun control. A fost oarecum o detașare a mamelor că în sfârșit altcineva se preocupă de alimentația lui că nu mai au răbdare și nici resurse. Sunt și cazuri extreme, dar există și am vrut să vi le prezint. Continuitatea unui stil de viață să existe pe tot parcursul vieții și nu focusat în primii 3 ani de viață, și la grădiniță și la școală. Trebuie să știți cu ce continuați, completați meniul de la creșă/grădiniță/școală astfel încât să existe o armonie, un echilibru în fiecare grupă alimentară.

Alimentul în funcție de modul în care este pregătit, asociat, de momentul zilei în care se oferă unei persoane poate reprezenta medicament sau otravă. Dacă este pește de captură este sănătos, dar dacă îl prăjim nu aduce beneficii majore corpului nostru. Dacă avem de exemplu la o masă asociate pește, brânză, ouă și carne, în ideea de a mânca cât mai mult și a avea o creștere cât mai frumoasă, nu va asimila mare lucru din masa respectivă pentru că este un aport foarte mare de proteine din grupe diferite și absorbția este una foarte lentă, chiar inexistentă. 

Alimentele trebuie să fie în primul rând hrănitoare. Așa cum am spus mai devreme, indiferent cum mâncăm un aliment, în stare crudă sau pregătit termic, să ne gândim care sunt beneficiile pe care ni le oferă. Pot fi multe alimente delicioase, cu gust foarte bun, dar dacă nu sunt și hrănitoare practic nu învățăm să ne hrănim, ci mâncăm. Chiar dacă stomacul este plin la nivelul creierului nu ajunge mesajul de sațietate, ca și cum nu am mâncat nimic și se extrag calorii goale. Atâta timp cât dorim să avem control asupra alimentelor și ingredientelor trebuie să ne gândim la un produs, să îl descompunem în ingredientele de bază și orice ingredient apare în plus trebuie să ridice un semn de întrebare pentru ca produsul să rămână pe raft. Dacă la o înghețată aveți 30-40 ingrediente, care de care cu denumiri mai interesante, cu siguranță nu este un produs sănătos. Dacă la biscuiții pentru copii, cu sau fără gluten/lactoză aveți 20-30 ingrediente cu privire la care nu aveți nicio informație despre proveniență este bine să refuzați acel produs. Bazați-vă pe alimente cât mai naturale, cât mai simple și combinații de alimente cât mai firești. Omul modern este complicat, își complică viața zi de zi încercând să găsească soluții aparent la îndemână, dar cu un impact negativ asupra sănătății individuale. 

Mâncarea nu trebuie să conțină numai calorii, proteine, glucide și lipide, cum de altfel suntem tentați să căutăm pe etichete. Mâncarea trebuie să conțină ritualuri, obiceiuri, o emoție pozitivă. Când mâncați în familie trebuie să împărtășiți această bucurie. Dacă trântiți copilul la masă cu furie pentru că nu a mâncat la masa anterioară și apoi țipați, cu siguranță este o atmosferă tensionată, iar tot ce veți mânca la masa respectivă nu va putea fi digerat corect. Cea mai puternică legătură este între sistemul nervos și tubul digestiv, motiv pentru care este foarte important ca la fiecare masă să existe o stare de relaxare, de bucurie. Să vă bucurați într-adevăr de ceea ce aveți în farfuria dumneavoastră astfel încât absorbția nutrienților să fie una benefică.

În mod firesc se vorbește despre nutriție peste tot, pe stradă, pe internet, dar trebuie să revenim la ceea ce înseamnă de fapt, ce înseamnă construirea unui stil de viață sănătos. O familie plecată în vacanță, all inclusive, dar care se rezumă strict la ceea ce este pe masă și în pahar, nu se încurajează lucrurile sănătoasă, aprecierea lucrurilor frumoase. Tot ceea ce este dincolo de masă este neimportant, nu contează că este munte sau mare. Totul se rezumă la am mâncat, n-am mâncat, practic ne focusăm de cele mai multe ori pe bifarea nevoilor biologice, dar este important să bifăm nevoile emoționale ale familiei noastre. Să vedem ce este în spatele acestui concept de familie. Multe educatoare se confruntă cu aceeași situație. Părinții în loc să întrebe cum s-au simțit, ce activități au desfășurat, întreabă educatoarele dacă copilul a mâncat, dacă a fost la toaletă, dacă a dormit, practic o educatoare nu trebuie să ofere astfel de răspunsuri, având o cu totul altfel de saricnă, nu de a hrăni și a schimba de pampers un copil. Și părinții ar trebui să aibă aceste priorități. Gândiți-vă în primul rând cum se simt copiii și apoi dacă au bifat celelalte aspect importante pentru o creștere frumoasă, dar mai improtant este să fie într-o stare de echilibru emoțional. 

Cele mai multe boli ale secolului nostru apar ca urmare a unor suferințe individuale, a unor depresii pe care le au copiii, sunt mulți copii stresați, agitați, supărați, anxioși, se trezesc nervoși, se culcă nervoși, au un somn lipsit de calitate și atunci sănătatea lor nu este una îmbucurătoare. Și nu au nici cum să fie copii sănătoși sau fericiți. Nutriția, deși pare atât de complicată, deși sunt atâtea reguli despre cum asociem, când introducem, ce facem cu meniul nostru ziilnic, de fapt se bazează pe trei principii foarte importante: cumpătare, varietate și echilibru. În momentul în care există varietate în meniul dumneavoastră zilnic, atunci cu siguranță apare și sănătatea. Dacă există o monotonie alimentară, cum ar fi copii care mănâncă lapte cu cereale de luni până duminică sau din 1 ianuarie până în 31 decembrie, cu siguranță nu vorbim de sănătate, decât de o monotonie alimentară, care aduce de la sine și scăderi imunitare, și lipsă de concentrare, dezvoltare întârziată a sistemului nervos, o lipsă de viață a copiilor. Vorbesc aici despre o cumpătare în alimentația sănătoasă. 

Atât la adulți cât și la copii întâlnesc un meniu perfect, uneori de luni până vineri, iar sâmbăta-duminica orice. Atunci este răsfățul maxim. Suntem în familie, mâncăm orice, ne bucurăm de mese cu prietenii și uităm de toată teoria dobândită pe parcursul săptămânii. Este important să știți că sănătatea dumneavoastră se construiește zi de zi, pas cu pas, nu se câștigă doar de luni până vineri, iar sâmbăta și duminica distrugem tot, ceea ce trebuie să transmiteți și la nivel de educație nutrițională a copiilor dumneavoastră. Deci fiți constanți și echilibrați în ceea ce privește meniul de zi cu zi. 

În momentul în care vedem un aliment este important să gândim care este și impactul pe care îl creează. În primul rând creează un impact psihologic. Suntem foarte mulți adulți care ne gândim cu drag la anumite alimente din copilărie, ori grișul cu lapte, ori orezul cu lapte și scorțișoară al bunicii. Fiecare are anumite deja-vu-uri din copilărie. Acesta este impactul psihologic sau chiar și acum în calitate de adulți când mergem la un restaurant și ne-a plăcut ceva, preferăm să revenim. Fie că atmosfera a fost una prielnică, fie ne-a plăcut ceva la un aliment, dar este acel vino încoace. La fel se întâmplă și cu impactul la nivel hormonal. Cele mai multe alimente au o încărcătură hormonală pe care trebuie să o ținem sub control. Aici mă gândesc atât la alimente de origine vegetală, cât și de origine animală. Sunt fetițe cărora le vine menstruația la 7-8 ani prin prisma acestor dereglări hormonale, dar și băieței care se află într-o furtună hormonală fantastică și au sânii destul de mari la 8-9 ani, ceea ce este un mare semn de întrebare. Sau pilozitate excesivă pe față, pe spate, la această vârstă este mult prea devreme. Atunci trebuie să privim în farfuria copiilor noștri, să vedem cum îi putem ajuta, astfel încât să putem construi un stil de viață sănătos.

Sănătatea tubului digestiv este foarte importantă atunci când vorbim de o alimentație sănătoasă, deoarece sunt alimente care nu pot fi digerate de noi, creează un impact negativ, creează stări de balonare, constipație, reflux, arsuri sau scaune diareice, dar mulți ne complacem în această situație considerând că este o normalitate. Nu este normal să avem tulburări digestive, o masă trebuie să ne aducă energie, dacă după masă avem o stare de oboseală înseamnă că alimentele consumate la acea masă nu ne ajută, nu sunt tolerate de corpul nostru. Într-adevăr, pot fi benefice soțului, soției, copiilor noștri, dar nouă personal nu ne aduc beneficii. Trebuie să ne privim cu atenție, să ne cuoaștem pe noi, să avem un timp al nostru. Eu spun mereu că românii sunt sportivi de performanță, fuga de sine. Uităm să fim atenți la noi, cunoaștem multe lucruri despre prieteni, bloggeri, cunoștințe, dar despre propria persoană nu vrem să cunoaștem pentru că asta înseamnă asumare, conștientizare și schimbare. Și atunci mai bine trecem cu vederea. Nu este normal, trebuie să schimbați în primul rând în dumneavoastră astfel încât să puteți asigura și familiei un echilibru.

Sistemul imunitar este important de susținut prin prisma unei alimentații corecte deoarece avem tendința de a alerga la plafar sau la farmacie pentru suplimente de imunitate, fără a schimba nimic în farfuria copiilor noștri. Atâta timp cât copiii consumă zahăr, făină și carne sunt alimente cu rol inflamator care scad imunitatea. Deci așteptări mari cu privire la imunitatea respiratorie și digestivă nici nu ar trebui să avem atâta timp cât observăm alimentele cu regularitate în meniul copilului nostru.

Să vedem care este rolul fiecărei grupe de alimente din cadrul piramidei alimentare. Întâlnesc frecvent o abordare diferită a piramidei, respectiv vârful piramidei reprezintă baza în alimentația zilnică, iar baza este vârful. Și anume: la baza piramidei alimentare stau cerealele integrale, nu rafinate (pâine, paste, orez, quinoa, hrișcă, mei). Este important cum le pregătim și cum le oferim copiilor astfel încât să asimileze nutrienții din aceste alimente. Dacă aceste ingrediente de bază sunt rafinate ele se poziționează în vârful piramidei, în categoria de alimente ce trebuie evitate, alimente cu un conținut mare de grăsimi și zahăr, care ar trebui excluse cu totul sau cel puțin redusă frecvența.

Urcând pe verticală, de jos în sus, urmează o grupă foarte importantă, de fructe și legume. Este de subliniat importanța varietății, să mâncăm în culori cât mai vii, să fie cât mai frumos și apetisant așezate în farfurie și să nu ne bazăm pe 2-3 fructe, 2-3 legume. Japonezii mănâncă la fiecare masă 5 culori și pot vorbi despre imunitate, sănătate, un stil de viață sănătos. Să adunăm cât mai multe culor în farfuria noastră pentru a obține cât mai mulți nutrienți necesari pentru creștere și dezvoltare.

Mai apoi urmează lactatele, obținute din lapte de vacă, de capră, bivoliță sau oaie. Lactatele fermentate sunt cele mai importante: iaurt, kefir, sana, lapte bătut, dar și brânza obținută prin fermentație și încercați să limitați consumul de lapte vizavi de consumul zilcni, întâlnit la mulți adulți și copii. Până la vârsta de 4 ani nu trebuie să punem o limită cu privire la cantitatea de grăsime din produsele pe care le folosesc copiii noștri, dar este importantă calitatea acestora. Dacă introducem zilnic pâine cu margarină, cum întâlnesc la mulți copii, cu siguranță nu vor avea un combustibil principal pentru creier. Creierul nostru este format 60% din grăsime. Atâta timp cât nu i se asigură un aport constant, zilnic, de grăsimi sănătase, adică pește gras, avocado, uleiuri presate la rece atunci nu are cum să funcționeze și va consuma tot timpul din rezervele corpului astfel încât să asigure măcar funcțiile vitale de zi cu zi. Deci mare atenție la calitate grăsimilor și puneți accent mai mult pe omega 3 decât pe omega 6.

Urmează platoul pe care este poziționat și carnea și peștele și ouale, leguminoasele (linte, mazăre, năut, fasole), oleaginoase (nuci , caju, migdale, alune de pădure, fistic). Trebuie să vizualizați poziționarea pe același platou deoarece în mod frecvent părinții obișnuiesc să ofere carne copiilor zi de zi, dacă se poate și la 2-3 mese. Pe aceeași linie avem și peștele și ouăle. Nu trebuie să abuzăm de carne când putem să variem prin introducerea peștelui sau a altor produse din aceeași categorie.
În mod normal un adult sănătos dar și un copil sănătos ar putea mânca săptămânal 2-3 porții de carne la care într-adevăr adăugăm și porțiile de pește. Dar nu exagerați cu carnea în fiecare zi deoarece aduce și un aport mare de hormoni, de toxine care nu pot fi eliberate cu ușurință din corp dacă nu avem și o dietă bazată pe fibre. În vârful piramidei alimentare avem alimentele procesate, alimentele cu un conținut foarte mare de zahăr, sare și grăsimi, alimente ce ar trebui evitate, dar care dacă ne uităm în alimentația copiilor noștri și în special a adolescenților reprezintă baza. Sunt alimentele la îndemână care sunt accesate cu ușurință. Asta nu înseamnă că le și asigură un aport de nutrienți. Practic avem ambalaje minunate, un marketing foarte frumos în spatele acestor produse, dar când ne uităm puțin la ingrediente și bifăm ce ne ajută și ce ar putea distruge sănătatea noastră ne poziționăm în cea de-a doua zonă, unde obținem efecte secundare și nu neapărat beneficii. Deci este bine să evitați astfel de produse, să le introduceți cât mai târziu în meniul copilului dumneavoastră sau chiar deloc. Pentru că găsiți cu siguranță înlocuitori.

Dacă pregătiți acasă prăjituri, puteți folosi făină integrală, zahăr brun și atunci vă poziționați din start pe piramida alimentară într-un mod corect, la baza acesteia.
Aș dori să punctez macronutrienții, pentru că cei mai mulți părinți se uită la etichete, la aportul de proteine, glucide și lipide. Proteinele sunt importante, dar cum am spus, nu numai din carne. Încercați să aveți o varietate optând pentru proteine din pește, din ouă, din produse lactate, ciuperci, leguminoase, o parte din cerealele integrale aduc un aport suficient de mare de proteine, astfel încât să conștientizați că ele reprezintă hrană de bază pentru creier. Atâta timp cât o alimentație este dezechilibrată, haotică și nu avem un aport constant de proteine, atunci creierul nostru nu poate funcționa la capacitate maximă. Practic avem o funcție cognitivă redusă, deși poate exista potențial maxim.

Glucidele sunt cele mai apreciate, atât de copii, cât și de adulți. Atâta timp cât sunt consumate activează la nivelul creierului o zonă responsabilă de recompensă, plăcere și emoție. Atunci când mâncăm ceva dulce ne simțim bine, avem o stare de relaxare. Dar toate acestea se întâmplă pentru un timp foarte scurt, 20 de minute, pentru că este și timpul în care crește serotonina, hormonul bunei dispoziții, urmând ca după acest interval să scadă atât glicemia cât și serotonina și să aveți nevoie de cantități din ce în ce mai mari. Să poftiți la încă o porție de ceva dulce sau de paste. Depinde de fiecare persoană de ce alimente mănâncă din această grupă cu indice glicemic mai mare. De preferat ar fi ca atunci când simțiți nevoia de ceva dulce, această nevoie indusă corpului dumneavoastră să găsiți soluții non-calorice: să cântați, să dansați, să pictați, să faceți orice altceva, să vă bucurați de cei din familia dumneavoastră astfel încât să nu apelați la mâncare. Aici este vorba despre 2 situații. Sunt persoane care pot avea control pe cantitate, au gustat puțin și se opresc când le este suficient, dar sunt și persoane care atâta timp cât au început o prăjitură sau un tort nu se pot opri. Nu au control pe cantitate. Ar mânca oricât și oricum la final de masă au un sentiment de nemulțumire, ca și cum ar mai mânca ceva. Tot în această categorie a persoanelor care ar mai mânca ceva se încadrează și adulții care seara, după o zi sau mai puțin dificilă, ajung acasă și se activează foamea emoțională. Ar dori să mănânce ceva dar nu știu ce. Și astfel încep să asocieze dulce cu sărat, acru cu amar, ciorbă cu felul principal și desert. Orice, numai să mănânce ceva. Acesta este profilul unei persoane cu tendințe de anxietate, de depresie, care încearcă să se ascundă în spatele mâncării și să-și găsească acolo resursele. Dar mâncarea nu ascunde nici iubire, nici liniște, nici fericire și este bine să vă regăsiți resursele interioare.Este foarte important cum asociem corect alimentele pentru că din asocierea corectă a acestora rezultă și echilibrul glicemiei în sânge, astfel încât să nu apară acele momente în care să simțiți că v-a scăzut glicemia sau că aveți nevoie de ceva dulce. 

Lipidele sunt deosebit de importante deoarece reprezintă combustibilul principal pentru creier. Aici încadrăm în principal acizii grași esențiali, omega 3, omega 6 și omega 9 și să aveți mare grijă la resursele pe care le asigurați zilnic astfel încât consumul de omega 3 să fie susținut și de un aport corespunzător. Sunt mulți adulți cu carențe de omega 3, dar și copii și am sesizat în grădinițe și școli, și în corporații unde susțin workshop-uri de nutriție un punct comun: starea/sindromul de oboseală cronică - o stare de epuizare, perioade în care oamenii nu se pot concentra, este activată memoria de lungă sau scurtă durată în același timp cu deficit de memorie pe lungă sau scurtă durată. Sunt perioade în zi în care se observă o trecere ușoară de la o stare la cealaltă, apare o lipsă a calității somnului. Toate sunt semnale destul de grave pe care ar trbeui să le urmăriți îndeaproape și să vedeți care este cauza, să nu tratați simptomele și să vedeți care este cauza. Care sunt carențele care generează astfel de simptome, care sunt alimentele care vă lipsesc din meniul zilnic, ceea ce ați putea îmbunătăți astfel încât să ajungeți la nivel de performanță. Performanța vine din farfurie, iar un copil sănătos este într-adevăr un copil fericit dacă își atinge performanța individuală. Atâta timp cât un copil este manipulat cu dulciuri, pentru a putea funcționa zi de zi, cu desene animate, cu diverse activități, nu poate fi un adult sănătos și echilibrat. Pentru că el crește manipulat. Și așa vor fi și relațiile pe care le va dezvolta ulterior. Atât cu adolescenții cât și cu adulții.

Urmează două categorii importante de macronutrienți: fibrele și apa. Fibrele sunt importante mai ales pentru persoanele cu o dietă proteică sau cele care au încercat și dietă proteică. Dacă nu avem în corp suficiente fibre pentru a elimina din corp toate toxinele colonul rămâne îmbibat cu toxine. Iar colonul este al doilea creier al nostru. Atâta timp cât nu avem o digestie corectă, finalizată, o digestie eficientă, atunci cu siguranță se instalează în multe cazuri stări de anxietate, depresie, nervozitate, irascibilitate. Sunt stări frecvente asociate cu tulburări digestive. Și aici este foarte important să priviți atât la dumneavoastră cât și la toți membrii familiei să vedeți ce se întâmplă când aveți o dietă monotonă sau când este o dietă limitată ca și aport de nutrienți. Se instalează aceste stări de nervozitate. Dacă observați o persoană mai agitată, mai stresată, mai supărăcioasă în familie, este bine să o îndemnați în primul rând către alimentație, să-și revizuiască farfuria, să-și întocmească un jurnal alimentar pentur o săptămână unde să noteze toate gustările și toate mesele și abia apoi să apeleze la suplimente pentru gestionarea acestor stări.

Apa este foarte importantă. 70% din corpul nostru este reprezentat de apă, dar de cele mai multe ori uităm să bem apă. Nu ne place să bem apă pentru că trebuie să mergem la toaletă și suntem la birou și nu avem timp, pentru că ieșim în parc și nu avem acces la toalete curate, ceea ce este adevărat, dar corpul nostru este întreținut numai printr-un aport de apă corect. Trebuie să vă calculați raportul corect de apă, cel mult ceai neîndulcit în funcție de greutatea individuală și să nu mergeți pe o linie generală la nivel de țară, 2 litri de lichide pe zi, ci personalizați tot ceea ce se întâmplă în meniul dumneavoastră. Meniul zilnic trebuie adaptat în funcție de nevoile individuale, de stilul de viață, de preferințele alimentare și să nu acceptați ideea de împrumut de dietă sau de meniu de la prietena, colega, vecina pentru că nu funcționează. Dumneavoastră sunteți unici. Nici mama, nici tata nu pot fi pe același profil cu al copilului. Încercați să vă adaptați la nevoile dumneavoastră, ascultați care sunt nevoile zilnice și numai așa veți putea contura un plan de alimentație corect, atât pentru copii, cât și pentru adulți. 

Sunt momente în care poate într-adevăr un copil refuză o masă, dar nu este o tragedie. Aveți răbdare și cu siguranță la masa viitoare va avea resurse suficiente încât să mănânce ceea ce i s-a oferit dacă îi place. Iar aici mă gândesc în primul rând la mămicile care alăptează 6 luni de zile exclusiv și apoi vor să înceapă diversificarea cu o supă cremă de broccoli. Un copil care 6 luni de zile s-a răsfățat cu un lapte matern care este și gustos și cald și se stabilește un contact emoțional, fizic cu mama, cu siguranță nu va accepta supa de broccoli. Pornind cu aceste 2-3 lingurițe refuzate, relația mamă-copil este una din ce în ce mai distantă. Pentru că mama când se apropie masa se enervează, sau tatăl depinde, copilul preia mult din starea persoanei respective pentru că ei comunică foarte mult non-verbal și atunci ne învârtim în jurul scaunului de copil cu 3 linguri de mâncare pe care oricum le refuză. De aici este foarte ușor să ne plimbăm în toată casa, să ducem copilul la desene animate, să îl condiționăm dacă mănâncă facem ceea ce își dorește, el ne condiționează pe noi. Copiii sunt mici escroci sentimentali; dacă ne cunosc foarte bine care ne sunt slăbiciunile cu siguranță că vor profita din plin. Și atunci este important să aveți o verticalitate, să vadă că are părinți constanți în decizii, indiferent despre ce decizii este vorba și să aveți tot timpul o armonie în farfurie. Să vă bucurați de fiecare zi pe care o aveți și să apreciați tot ceea ce aveți în farfurie. Ca astăzi aveți mai puțin, mâine mai mult, asta este situația fiecăruia dintre noi, dar este important ce transmitem mai departe. Care este mesajul vizavi de mâncare. Dacă este o mâncare impusă atunci cu siguranță nu va fi ceva acceptat cu bucurie. Dar dacă este o mâncare transmisă ca și exemplu de familie, orice copil va fi tentat să guste puțin din experiența părinților.