Brânza Cheddar
Gustoasă și simplă, dar și în tot felul de combinații, acest tip de brânză nu trebuie ocolit dacă vrei să beneficiezi și de un aport optim de calciu.
De pildă, s-a constatat că în 100 mg de lapte se găsesc aproximativ 125 mg de calciu. Prin comparație, în aceeași cantitate de brânză Cheddar găsim 721 mg din acest mineral, ceea ce înseamnă aproape 72% din doza zilnică recomandată. Ca procente, înseamnă că în brânza Cheddar se găsește cu 477% mai mult calciu decât în lapte.
Iaurtul natural
Chiar și persoanele cu intoleranță la lactoză pot să se bucure de iaurt, în condițiile în care acesta conține puțină lactoză, ce este convertită în acid lactic datorită culturilor bacteriene prezente în el.
Iaurtul ne va oferi proteine, potasiu, iar în privința calciului se spune că, pentru a ne asigura un procent bun al acestuia, ar trebui să consumăm cam 3 porții de iaurt pe zi. Copiii mai mici de 9 ani ar trebui să primească aproximativ 2 porții-2 porții și jumătate de iaurt pe zi.
În ceea ce privește iaurtul grecesc, și acesta este bine tolerat și ne poate oferi până la 25% din doza zilnică recomandată de calciu.
Sardinele
Probabil că nu ești amatoare de pește, dar ia în calcul sardinele când vine vorba de alimente foarte nutritive. Astfel, pe lângă acizi grași Omega, sardinele conțin vitamina B-12 (numai bună pentru sănătatea sistemului nervos), dar și vitamina D.
În privința calciului, experții spun că dacă vom consuma sardine ne putem bucura de o cantitate bună de calciu, ce se va absorbi mai ușor și datorită prezenței vitaminei D. Spre exemplu, s-a calculat că într-o conservă ce are 100 g se găsesc cca. 351 mg calciu.
Citește și: Cel mai bun pește din lume
Brânza Tofu
Tofu nu este numai o sursă foarte bună de proteine, dar își poate oferi și o cantitate bună de calciu, fără a consuma neapărat lapte. De pildă, s-a estimat că o jumătate de cană de brânză Tofu conține cam 434 mg de calciu.
Salata Kale
Este și ea printre alimentele foarte bogate în calciu, fiind o alternativă potrivită în loc de lapte sau alte produse lactate.
Salata Kale este săracă în calorii, dar plină de vitamina C, de vitamina A și de vitamina K. În privința calciului, o singură porție de Kale îți va oferi 101 mg de calciu.
Smochinele
Sunt fructe ce ne pot oferi nutrienți mai valoroși decât ne-am putea închipui. De pildă, smochinele uscate sunt o sursă excelentă de potasiu, magneziu și fibre.
În plus, le putem consuma cu încredere pentru a beneficia de o sursă de calciu de origine vegetală. S-a calculat că în numai o jumătate de cană cu smochine uscată putem găsi aproximativ 120 mg de calciu.
Migdalele
Deși nu te-ai gândit până acum, este momentul să știi că și migdalele sunt un aliment mai bogat în calciu decât laptele.
Nu te mira dacă într-o jumătate de cană de migdale se găsesc 183 mg calciu (18% din doza zilnică recomandată).
Pe lângă aportul de calciu, consumul de migdale te va ajuta să slăbești și să fii mai puțin predispusă unor afecțiuni grave, precum cele legate de funcționarea colonului sau maladiile cardiace.
Spanacul
Pe lângă furmizarea unor nutrienți valoroși (precum vitaminele A,C, K, fier, mangan), această legumă îți va furniza și calciu.
Pentru a profita din plin de calciul din spanac, orientează-te mai ales spre spanacul crud. De pildă, s-a estimat că într-o cană cu spanac există aproximativ 29, 7 mg de calciu.
Broccoli Rabe
Această variantă de broccoli este foarte sănătoasă, deși are un gust mai amărui decât cea obișnuită. Nu numai că este bogată în vitaminele A și C, dar s-a estimat că ne poate oferi și calciu, fără a apela la produse lactate.
Specialiștii spun că în 2/3 cană de broccoli Rabe se găsesc 100 mg de calciu.
Cum ne asigurăm necesarul de calciu cu ajutorul suplimentelor nutritive
Pe lângă consumarea alimentelor menționate mai sus, putem să ne asigurăm aportul adecvat de calciu și prin intermediul suplimentelor alimentare.
Când vrem să alegem suplimentul cu calciu care să ni se potrivească, este nevoie să ținem cont de următoarele aspecte:
Cantitatea de calciu oferită de suplimentul respectiv
Calciul elementar este cel de care trebuie să ții cont când îți alegi un supliment, întrucât acesta este cel care se va absorbi în corp. Detaliile oferite pe ambalaj sunt cele care ne vor arăta cât calciu se află într-o tabletă.
De pildă, carbonatul de calciu conține 40% calciu elementar, așa că 1250 mg de carbonat de calciu conțin 500 mg de calciu elementar.
Asigură-te că vei nota numărul de comprimate pentru a putea determina cât calciu se găsește într-o singură porție.
Cât de bine tolerezi calciul din suplimentul ales
În anumite cazuri, suplimentele alimentare pe bază de calciu pot avea unele efecte adverse, precum: gaze abdominale, constipație sau balonare. De exemplu, carbonatul de calciu poate predispune mai mult spre constipație.
Pentru a evita apariția oricăror astfel de simptome neplăcute, este ideal să încerci mai multe tipuri de suplimente cu calciu și să vezi pe care-l tolerezi cel mai bine.
Vezi dacă nu cumva suplimentul cu calciu interacționează cu alte medicamente pe care le iei
Suplimentele alimentare pe bază de calciu pot interacționa cu oricare dintre următoarele medicamente: cele ce asigură funcționarea hormonilor tiroidieni, antibioticele sau bisfosfonații (medicamente utilizate în tratarea cancerului). Iată de ce este esențial să consulți un medic înainte de a începe să iei calciu, cu atât mai mult cu cât te tratezi cu oricare dintre medicamentele menționate.
Capacitatea de a se absorbi a calciului respectiv
Specialiștii ne avertizează că este ideal să luăm suplimentele cu calciu în doze mici (500 mg sau mai puțin), mai ales în timpul meselor.
De exemplu, citratul de calciu este absorbit bine atât când este administrat în timpul meselor, dar și pe stomacul gol. De obicei se recomandă să fie administrat odată cu alimentele în cazul persoanelor ce au o aciditate scăzută la nivelul stomacului sau cu diverse tulburări intestinale.
Forma în care se găsește suplimentul respectiv
Suplimentele alimentare de calciu sunt în forme diverse, precum: tablete, capsule, comprimate masticabile, sub formă de sirop, de tablete efervescente sau de pudră. Iată câteva exemple:
Osteocare Original Plus conține, alături de calciu din surse naturale, și alte minerale ce-i facilitează absorbția optimă: vitamina D3, zinc, magneziu, seleniu, mangan și bor. În plus, nu conține zahăr, gluten, sare,coloranți sau alți conservanți. Se va administra astfel: 1-2 comprimate înainte sau în timpul meselor principale sau după indicațiile medicului.
Osteocare Fizz tablete efervescente conțin, pe lângă calciu, vitaminele menționate anterior și vitamina C, ceea ce va contribui la întărirea sistemului imunitar. Nu conțin zahăr, gluten, sare,coloranți sau alți conservanți.
Osterocare Fizz se vor lua în felul următor: 1-2 tablete dizolvate într-un pahar cu apă, înainte sau după masa principală.
Osteocare Masticabil poate fi administrat atât copiilor (de la 4 ani în sus), cât și adulților. Copiii între 4 și 12 ani trebuie să ia o tabletă pe zi, iar adulții o tabletă de două ori pe zi.
Comprimatele masticabile au aromă de portocală și mentă, conțin zahăr și nu trebuie luate dacă este prezentă alergia la soia.
Osteocare Lichid conține, alături de calciu și alte vitamine și minerale ce-i vor facilita absorbția, precum: vitamina D3, magneziu și zinc.
Produsul poate fi administrat atât copiilor (de la 3 ani în sus), cât și adulților ce au dificultăți în înghițirea pastilelor. Siropul are aromă de portocale și se administrează așa: copiii (între 3 și 12 ani) vor trebui să ia 2 lingurițe o dată- de două ori pe zi, adulții vor lua 2 lingurițe de două ori pe zi, iar în sarcină și alăptare este indicat să se ia câte 2 lingurițe de două ori pe zi.
Voi știați până acum că există alimente mai bogate în calciu decât laptele?
Citește și: Cum să incluzi mai mult calciu în dieta copilului
Surse:
www.bembu.com; www.dietandfitnesstoday.com;www.facebook.com; www.health.com; www.healthyeating.org ; www.mayoclinic.org
Urmareste-ne pe Google News
