Din grija pentru copilul tau

Nu dormi bine? 11 metode simple care te vor ajuta și care nu implică somnifere

Un somn bun constituie și el „rețeta" pentru a ne bucura de o sănătate optimă. Parcurge articolul de mai jos și vei afla care sunt cauzele ce te pot determina să nu dormi bine, precum și ce ar trebui să faci pentru a schimba situația și pentru a reuși să beneficiezi de somnul de calitate de care ai atâta nevoie ca să faci față provocărilor de zi cu zi.

Motive pentru care nu beneficiezi de un somn odihnitor

Medicii avertizează asupra următorului aspect: există numeroși factori ce interferează cu somnul și care pot să-i afecteze calitatea. Printre aceștia se numără:

Stresul
Este cel mai cunoscut motiv pentru care ajungi să nu dormi bine. Dacă în timpul zilei îi vei face față mai ușor pentru că ești mereu în alertă, odată ajunsă în pat vei fi cuprinsă de diverse gânduri ce nu-ți permit să te relaxezi și să poți să adormi.
Pentru a reuși, pe cât posibil, să mai scapi de gândurile care nu-ți dau pace, poți încerca să apelezi la următoarele soluții:
• Notează-ți undeva lucrurile ce te frământă, dar nu uita să menționezi și lucrurile pozitive, care ți-au adus satisfacție în ziua ce a trecut
• În cazul în care ajungi să te agiți mult, pleacă din pat, nu aprinde lumina și du-te într-un alt loc liniștit din casă- Este posibil să te mai liniștești puțin și apoi să te poți culca
• Încearcă să aplici unele tehnici de meditație sau de yoga- Oricare dintre ele vor favoriza o stare de relaxare, de detașare și te vor determina să dormi mai bine

Prea multă lumină
Indiferent dacă în preajma ta vor fi o lampă, televizorul, un computer, un telefon mobil, luminile ce vin de-afară etc. oricare pot să te împiedice să ai parte de un somn bun pentru că la nivelul creierului va apărea mesajul ce-i va transmite că ar fi timpul să te trezești.

Telefon mobil deschis

Măsurile pe care le poți lua, pentru a reuși să te odihnești, sunt: să stai departe de ecrane cu cel puțin o oră înainte de culcare și să ai grijă ca în dormitor să fie cât mai întuneric.

Ai consumat la cină alimente ce nu favorizează somnul, ci dimpotrivă
Alimentele prea bogate în proteine sau în carbohidrați vor determina sistemul digestiv să lucreze intens pe timpul nopții, împiedicându-te să ai un somn odihnitor. De cealaltă parte, nu va fi bine nici să te duci la culcare dacă îți este foame.
Ca să dormi bine va fi ideal să servești ceva pe bază de carbohidrați sănătoși, fără prea multe proteine. Spre exemplu, cereale integrale cu lapte, o bucățică dintr-un fruct cu puțin unt de arahide pot fi gustările potrivite înainte de ora de culcare.

Consumul de cofeină seara
Întrucât efectul unei cafele poate dura cam 3-5 ore, nu va fi o alegere potrivită să bei o cafea la cină. Desigur, efectele depind și de cantitatea de cofeină, de vârstă și de toleranța ta, dar în general ar trebui să consumi mai puțin de 400 mg pe zi pentru a fi sigură că te vei putea odihni noaptea.

Consumul de alcool înainte de somn
Dacă un pahar de vin, de exemplu, nu îți va dăuna, să bei mai mult te va ține departe de somnul odihnitor pe care-l aștepți. Astfel, dacă într-o primă fază alcoolul va induce o stare de relaxare, ulterior va afecta somnul profund, conducând la apariția unui somn agitat și fragmentat. În aceste condiții, te vei trezi foarte obosită dimineața.

Temperatura inadecvată din dormitor
O altă cauză a unui somn care nu va fi odihnitor este și o temperatură nepotrivită în camera în care vei dormi. Fie că este vorba despre o temperatură prea ridicată, fie că este vorba despre una prea scăzută, acestea nu îi vor permite corpului să-și regleze temperatura treptat și de aceea nu vei dormi bine. Ideal este ca în dormitor să fie aproximativ 18-22 de grade.

Exercițiile fizice efectuate în preajma orei de culcare
Dacă vei face mișcare pe timpul zilei, acest demers te poate ajuta să ai parte de un somn bun. În schimb, când faci mișcare intensă cam cu 3 ore înainte de culcare, ritmul cardiac se va amplifica, iar temperatura corpului va crește, împiedicându-ți organismul să intre în starea de relaxare adecvată somnului. De asemenea, sistemul nervos va fi și el stimulat și îți va fi mult mai greu să adormi.

Unele medicamente
De exemplu, medicamentele pe bază de cafeină, unele ce conțin steroizi, unele destinate hipertensiunii arteriale, pentru astm, anumite antidepresive etc. pot deteriora și ele calitatea somnului. Cel mai bine va fi să discuți cu medicul pentru ca acesta să poată găsi alternative care să nu-ți dea peste cap somnul.

Trucuri menite să te ajute să ai un somn mai odihnitor

Adoptă o rutină de culcare
Este una dintre cele mai la îndemână metode pentru a putea să dormi mai bine. Spre exemplu, trebuie să știi că ar trebui să te duci la culcare aproximativ la aceeași oră și să te trezești cam la aceeași oră dimineață. În același timp, încearcă să faci o baie, să citești ceva care-ți face plăcere, să asculți o muzică liniștitoare sau să te implici în orice altă activitate menită să te ajute să te relaxezi și să te pregătești de somn.

Meditația și tehnicile de relaxare
Ambele presupun să-ți concentrezi atenția asupra unui obiect/a unei acțiuni pentru a deveni mai conștientă de ele, iar atenția ta să se abată de la ceea ce te stresează. Vei vedea că astfel corpul și mintea se vor relaxa mai ușor și vei reuși să dormi mai bine.
Vizualizarea este una dintre cele mai simple tehnici de relaxare, pe car o poți pune în aplicare odată ce ai ajuns în pat. Important va fi să-ți implici toate simțurile în acest proces.De exemplu, dacă te vei gândi la o insulă tropicală, încearcă să-ți imaginezi briza mării, mirosul de acolo, cum se simte nisipul etc..

O tehnică de relaxare eficientă este și respirația numită „4-7-8". Ea te va calma și poate fi aplicată ori de câte ori te simți stresată. Vei proceda în felul următor:
• Prima dată îți vei poziționa vârful limbii în spatele dinților de sus
• Vei încerca apoi să expiri, cu zgomot
• Vei închide gura și vei respira adânc, pe nas, numărând până la 4
• Îți vei ține apoi respirația, te vei concentra pe ea și vei număra până la 7
• Vei deschide apoi iar gura, îți vei așeza iar limba în spatele dinților de sus și vei mai număra până la 8
• Pentru a fi eficient, exercițiul ar trebui repetat de 3 ori la rând

Fata ce face meditatie sau yoga

Yoga
Este cunoscută din cele mai vechi timpuri pentru capacitatea de a relaxa mintea și corpul, inducând o stare de bine, de liniște. Dacă ai probleme cu somnul și nu reușești să te odihnești așa cum trebuie, ia legătura cu un specialist pentru a învăța câteva tehnici menite să te ajute să faci față mai bine stresului, să te detașezi și să reușești să dormi mai profund.

Străduiește-te să te implici zilnic în activități fizice
Medicii vin cu următoarea precizare: persoanele care fac mișcare moderată ziua vor dormi mai bine întrucât organismul va fi mai stimulat să producă serotonină și să-și scadă producția de cortisol.
Pentru ca mișcarea să nu ajungă să afecteze somnul, evită să te implici în activități intense cu câteva ore înainte de culcare și mizează pe cele pe care le poți desfășura până după-amiaza.

Încearcă să ai o cameră de somn cât mai curată
Un studiu american a demonstrat că persoanele care dorm într-un dormitor ordonat vor avea parte de un somn mai bun decât acelea care dorm în dezordine. Explicația specialiștilor este următoarea: când stăm în dezordine, vom avea o stare de anxietate mai accentuată și vom fi cuprinși de gânduri negative. În schimb, dacă vom gândi că dormitorul este locul dedicat doar somnului, vom reuși inclusiv să înlăturăm alte obiecte ce ne-ar distrage de la odihnă (de exemplu, dispozitivele electronice) și să ne asigurăm un mediu cât mai agreabil.

Aromaterapia
Cine dorește să aibă parte de un somn mai odihnitor nu va greși nici dacă va recurge la aceasta. Grație unor uleiuri esențiale cu proprietăți speciale, vei reuși să te simți mult mai relaxată și să adormi mai ușor, având un somn profund.
Poți să te folosești de un difuzor special sau poți să pui câteva picături de ulei în apa în care te vei îmbăia. De asemenea, nu vei greși nici dacă vei inspira aroma uleiurilor direct din recipientele lor sau dacă îți vei pune câteva picături pe o pernă. Printre cele mai potrivite uleiuri pentru un somn bun se numără cel de lavandă, de mușețel sau de ylang-ylang.
Pentru efecte optime, este foarte important să alegi uleiuri esențiale de cea mai bună calitate, cât mai organice.

Optează pentru alimente care să te ajute să dormi
Un prim pas pe care ar trebui să-l faci este să ai la îndemână alimente care să conțină triptofan. Acesta este un aminoacid esențial, care nu poate fi produs de către organism, ci poate ajunge la noi doar din surse externe (alimentație sau suplimente alimentare). Rolul său este să stimuleze secreția serotoninei (Este un hormon ce reglează dispoziția, apetitul și programul de somn) și melatoninei (Este produsă de către glanda pineală-situată la nivelul creierului- iar printre cele mai importante efecte ale sale se numără asigurarea calității somnului, acțiunea antidepresivă, antistres sau antioxidantă). De aceea, este și el considerat ca unul dintre factorii ce pot contribui la un somn mai odihnitor.

Pentru a beneficia de el, este recomandat ca, înainte de culcare, să bei puțin lapte cald cu miere, astfel încât carbohidrații din aceasta să grăbească transmiterea mai rapidă a acestuia în organism. Totodată, nu uita nici de alimentele cu vitamina B6, utilă și ea în producerea triptofanului (de exemplu, germenii de grâu, semințele de floarea-soarelui etc.).
În același timp, alte alimente potrivite pentru stimularea somnului sunt cele care conțin magneziu. Acest mineral este un sedativ natural și contribuie la relaxării tuturor mușchilor din corp. Printre alimentele cu magneziu, numai bune pentru somnul odihnitor, se numără: migdalele, nucile caju, bananele, drojdia de bere, cerealele integrale etc..

Lapte si migdale

Consumă anumite ceaiuri
Printre cele mai indicate ceaiuri, care pot favoriza un somn profund și odihnitor se află cel de lavandă, de mușețel, de floarea-pasiunii, de lemon-balm sau de scoarță de magnolie. Oricare dintre ele pot îndepărta anxietatea și vor conferi o stare de relaxare, ideală pentru a adormi mai repede și pentru a te trezi dimineața mai odihnită.

Ascultă muzică relaxantă
Specialiștii au arătat de mai multe ori faptul că muzica liniștitoare poate să îmbunătățească și ea calitatea somnului, fiind de folos inclusiv pentru ameliorarea insomniilor.
În cazul în care nu ai la dispoziție muzică, cel puțin încearcă să scapi de toate zgomotele care ar putea interfera cu somnul tău.

Creează-ți condiții pentru un pat cât mai confortabil
Una dintre condițiile principale pentru a avea un somn odihnitor este să avem la dispoziție o saltea de calitate , care să fie curată, nici prea tare, dar nici prea moale și să se modeleze după poziția corpului nostru.
Pernele sunt și ele foarte importante și ar trebui să fie preferabil ortopedice, asigurându-ne o poziție optimă pe parcursul somnului. În plus, ele ar trebui să fie confecționate din materiale cât mai naturale, care să permită pielii să respire.
Nu în ultimul rând, cearceaful trebuie să fie și el fabricat dintr-un material care să nu ne încingă prea tare și să asigure o temperatură plăcută la nivelul corpului pe timpul somnului.

Citește și: Somn odihnitor: 13 lucruri pe care să le faci înainte de a te băga în pat

Asigură-te că în dormitorul tău este cât mai întuneric
Pentru ca lumina să nu interfereze cu somnul tău întrucât îi va transmite creierului mesajul că este timpul să te trezești, ai grijă să fie întuneric acolo unde vei dormi. De pildă, pune-ți draperii, închide jaluzelele sau pune-ți o mască pentru ochi, astfel încât nu cumva lumina să te determine să adormi greu sau să te trezești pe timpul nopții.

Tu ce faci pentru a te bucura de un somn de calitate?

Citește și: Părinți, dormiți îndeajuns? Cum să aveți un somn liniștit, sfaturi de la specialist

Surse:
www.goodhousekeeping.com, www.healthline.com, www.psychologytoday.com,www.rd.com,www.verywellmind.com

Surse poze:
www.pexels.com, www.pixabay.com

6 motive pentru care ar trebui sa dormi dezbracata

Noutăți de la Qbebe

Înscrie-te la newsletter-ul Qbebe și primești ultimele noutăți.

Va rugam sa completati campurile necesare.

    Data nașterii bebelușului

    Alte articole care te-ar putea interesa

    8 trucuri ce te vor ajuta să dormi mai bine în perioada sarcinii
    8 trucuri ce te vor ajuta să dormi mai bine în perioada sarcinii

    Printre cele mai comune probleme pe care le avem în timpul sarcinii se află și somnul insuficient. Așa cum vom afla și din articolul de mai jos, încă de la începutul...

    4 metode simple prin care poți să-i stimulezi imaginația și inteligența bebelușului tău
    4 metode simple prin care poți să-i stimulezi imaginația și inteligența bebelușului tău

    Este extrem de important ca un părinte să cunoască rolul semnificativ al creativității în dezvoltarea copilului. Cu cât un copil este mai creativ, cu atât va avea o...

    5 metode simple prin care să reziști impulsului de a țipa la copil
    5 metode simple prin care să reziști impulsului de a țipa la copil

    Mulți părinți se simt vinovați după ce țipă la copiii lor. Adesea trag concluzia că nu sunt un bun exemplu și că nu pot asigura copilului o educație eficientă. Mai mult...

    5 moduri simple care te ajută să crești un copil fericit
    5 moduri simple care te ajută să crești un copil fericit

    Încă din primele clipe de viață ale micuților noștri, cel mai mult ne dorim ca ei să fie sănătoși și fericiți. Alături de grija pe care le-o acordăm zi de zi, noi,...

    5 studii care demonstrează că este bine să dormi în cameră cu copilul
    5 studii care demonstrează că este bine să dormi în cameră cu copilul

    Practica de a plasa copilul mic să doarmă într-o cameră separată este de dată relativ recentă. Până în timpurile moderne, bebelușii și chiar copiii mai măricei...

    5 Metode prin care sa motivezi copilul să învețe mai bine la școală
    5 Metode prin care sa motivezi copilul să învețe mai bine la școală

    Copilul tău este foarte isteț, dar, când vine vorba de învățat, nu are rezultate pe măsura inteligenței sale? Trebuie să știi că majoritatea elevilor buni la școală nu...

    5 metode de psihologie inversă care te ajută în educația copilului
    5 metode de psihologie inversă care te ajută în educația copilului

    Oricine are copii, a aplicat măcar o dată psihologia inversă pentru educația lor. Asta pentru că adesea copiii par determinați să facă exact opusul a ceea ce le ceri. În plus,...

    © 2019 Qbebe