Pentru acasa: exercitii rapide pentru gravide

I. Exercitii fizice recomandate pentru brate si zona pieptului

I.1. Ridicarea de greutati

Poti sa faci acest exercitiu simplu stand fie pe o minge (una speciala pentru gimnastica), fie pe un scaun. Executandu-l in mod regulat iti vei tonifia musculatura bratelor si iti vei imbunatati postura (avand in vedere ca in timpul sarcinii centrul de greutate se modifica).
Ia in fiecare mana cate o greutate (de 2 kg) sau cate o sticla de plastic (de 1 l) plina cu apa. Ridica bratele in lateral sau deasupra capului. Respira adanc, relaxeaza umerii si abdomenul.

I.2. Incearca sa "zbori"

Ridica-ti bratele deasupra capului, tinand coatele intinse si palmele una in fata celeilalte. Mentine aceasta pozitie cel putin 20 de secunde.
Coboara-ti bratele si pozitioneaza-le lateral, incordand partea superioara a spatelui
Pentru obtinerea unor rezultate optime, este necesar sa repeti acest exercitiu cam de 5 ori pe zi.

I.3. Exercitiu la perete cu mingea

Stai in fata unui perete si sprijina-ti mingea de el, mentinand-o la distanta, dar la nivelul pieptului tau. Impinge-te in ea.
Incordeaza-ti corpul, avand picioarele bine fixate pe podea, genunchii usor indoiti si incearca sa-ti impingi pieptul in minge. Retrage-te de la perete usor, incordand genunchii si respirand profund.
Daca te vei obisnui sa faci exercitiul in serii de cate 8-10, vei observa ca vei avea brate mai puternice si pieptul mai tonifiat.

II. Idei de exercitii pentru abdomen si talie

II.1. "Mingea in spate"

Aseaza-te confortabil pe un covoras/ pe o saltea, cu picioarele sub tine si genunchii departati. Pune-ti in spate o minge (speciala pentru exercitii) . Incearca sa te rezemi de minge, ridicand usor pelvisul. Mentine umerii incordati si pieptul ridicat, respirand adanc.

II.2."Rasuciri ale taliei"

Stai in picioare, tinandu-le departate si bine fixate pe podea pentru stabilitate. Indoaie usor genunchii.
Roteste-ti bratele, aducandu-le spre partea stanga a corpului. Mentine-le intinse si respira adanc.
Continua inversand miscarile (bratele sunt aduse in partea dreapta a corpului). Reia apoi exercitiul.

III. Exercitii fizice destinate tonifierii coapselor, muschilor fesieri si gambelor

III.1. Exercitiu pentru coapse mai ferme

Ia-ti o pernuta si intinde-te pe jos. Aseaza-te comod pe partea dreapta, tine-ti mana sub cap, avand piciorul drept indoit la 45 de grade si pe cel stang intins. Din aceasta pozitie iti vei ridica piciorul stang (cam la nivelul soldurilor), inspirand si expirand adanc.
Repeta miscarile si pe partea opusa, mentinandu-ti o pozitie cat mai confortabila.

III.2. Miscari ca de balet

Stand in picioare, indoaie-ti genunchii intr-un "plié" cat mai jos, tinandu-i cat mai in afara. Straduieste-te sa-i indoi astfel incat sa formezi un unghi de 90 de grade si sa nu te apleci prea in fata. Revino in asemenea pozitie prin miscari lente, cat de mult poti.

III.3. "Coborari la perete cu mingea"

Aseaza-ti mingea de gimnastica intre un perete si partea inferioara a spatelui. Asigura-te ca din aceasta pozitie iti poti vedea varfurile degetelor de la picioare atunci cand te uiti in jos.
Lasa-te usor pe vine. Pe masura ce faci aceasta miscare, nu uita ca trebuie sa-ti vezi degetele de la picioare, intrucat toata greutatea trebuie concentrata in calcaie.
Revino treptat in pozitia initiala (in picioare). Repeta exercitiul cam de 8-10 ori.

IV. Exercitii fizice simple, indicate pentru ameliorarea unor probleme din timpul sarcinii

Pentru a-ti diminua crampele de la muschii de la picioare ce nu te lasa sa te odihnesti pe parcursul noptii, incearca acest exercitiu simplu. Vei sta in picioare, cu fata la un perete, sprijinindu-te de el cu ambele brate. Ai grija sa tii picioarele departate, aducandu-l in spate pe unul dintre ele. Impinge-te apoi in brate si in piciorul din fata, fara a te forta. Mentine-ti pozitia timp de 20-30 de secunde. Repeta si cu celalalt picior.

Tot ce ai de facut este sa stai intinsa pe un covoras/peo saltea. Indreaptat-ti spatele, incordeaza usor abdomenul si ridica-ti bazinul, respirand usor, relaxandu-ti muschii. Incearca sa-ti mentii coloana dreapta, in timp ce inspiri si expiri profund, repetand de 10 ori.

Exercitiile "Kegel" te pot ajuta sa previi aparitia hemoroizilor, pierderile involuntare de urina (impiedicand totodata si aparitia infectiilor urinare, frecvente in timpul sarcinii), tonifica muschii vaginului si iti vor usura travaliul.
Iata ce poti face chiar la tine acasa:
• Aseaza-te pe mingea speciala pentru exercitii si apleaca-te usor in fata, pastrand palmele pe picioare
• Relaxeaza-ti intreg corpul, cu exceptia zonei pelviene. Mentine contractata aceasta zona, in timp ce vei respira adanc, timp de 3-10 secunde.
• Relaxeaza-te apoi complet si repeta exercitiul de 5-8 ori.

Surse:
http://www.babies.sutterhealth.org/during/preg_basicexercises.html#Calf%20stretch
http://www.babycenter.com/0_great-pregnancy-exercise-stretching_588.bc
http://www.babyzone.com/pregnancy/prenatal-care/exercise-ball-pregnancy-fitness_71031
http://www.fitpregnancy.com/exercise/prenatal-workouts/5-simple-pregnancy-exercises-every-trimester/slide/3
http://www.parenting.com/pregnancy/health-symptoms/simple-exercises-pregnant-women-can-do-home

Surse poze:

http://www.healthista.com/
http://tatamihealth.co.uk/
http://media-cache-ec0.pinimg.com/
http://si.wsj.net/public/
http://media2.onsugar.com/
http://downdogdaily.files.wordpress.com/
http://pregnancy.familyeducation.com/
http://www.gymexercisesforwomen.com/
http://s.holmesplace.com/files/