Pentru un somn odihnitor în timpul sarcinii. Câteva sfaturi care te pot ajuta

Îmbunătățește-ți igiena somnului

Igiena somnului se referă la un set de comportamente și de obiceiuri care promovează un somn odihnitor, de calitate. Chiar dacă igiena somnului este importantă mereu, este recomandat să-i acorzi o atenție specială în perioada sarcinii, când intervin numeroase probleme care îți creează nu numai disconfort, ci și dificultatea de a adormi și de a avea parte de un somn neîntrerupt. 

Ca să îți îmbunătățești igiena somnului este necesar să pui în aplicare sfaturi precum:

• Încearcă să te duci la culcare și să te trezești zilnic aproximativ la aceleași ore;
• Ai grijă să nu stai în preajma device-urilor ce produc lumină albastră când ești în dormitor și te pregătești de culcare;
• Evită să faci exerciții fizice cu 3 ore înainte de culcare;
• Utilizează patul numai pentru somn și pentru activități relaxante precum cititul, ascultatul muzicii etc;
• În cazul în care nu reușești să adormi în aprox. 30 de minute, implică-te într-o activitate relaxantă, cum ar fi o lectură ușoară de exemplu.

Fii atentă la ceea ce mănânci și la ceea ce bei

În contextul numeroaselor transformări hormonale din sarcină, dar și a creșterii volumului uterului, nu este de mirare că și sistemul gastrointestinal funcționează mai lent. Din acest motiv, te poți confrunta cu manifestări neplăcute, cum ar fi indigestie, constipație și arsuri la stomac. Oricare dintre acestea devin mai dificil de gestionat noaptea și te împiedică să dormi bine. De asemenea, intensificarea activității rinichilor și presiunea creată asupra vezicii urinare favorizează creșterea frecvenței urinării. Ținând cont de asemenea aspecte, pentru a-ți crește șansele de a avea un somn odihnitor în timpul sarcinii realizează următoarele modificări în dieta zilnică:

• Abține-te să mănânci mult cu 3-4 ore înainte de culcare: dacă simți nevoia să mănânci, poți recurge la o gustare ce contribuie la creșterea nivelului de triptofan, un aminoacid care induce somnul. De pildă, consumă cereale cu lapte, o felie de pâine sau câțiva biscuiți nu foarte sărați;
• Consumă cât mai puține alimente și băuturi care conțin cofeină: această substanță te ține trează. Medicii spun că, în perioada sarcinii, nu este indicat să se consume mai mult de 200 mg de cofeină pe zi;
• Nu consuma cantități ridicate de lichide cu 2 ore înainte de culcare;
• Obișnuiește-te să iei mese mici pe parcursul unei zile, inclusiv gustări, în loc să te rezumi la trei mese foarte consistente;
• Ocolește băuturile carbogazoase și evită consumul ridicat de citrice, de mentă, de roșii și de alimente foarte picante și/sau foarte grase: oricare dintre acestea pot declanșa reflux gastroesofagian și arsuri stomacale. 

Fii cât mai activă în timpul zilei

O modalitate la îndemână pentru a beneficia de un somn odihnitor și în timpul sarcinii este să faci zilnic mișcare. Pentru a fi în deplină siguranță, consultă-te cu medicul tău pentru a ști exact ce fel de exerciții fizice sunt adecvate pentru fiecare trimestru de sarcină. În același timp, ține permanent seama și de sfaturile experților din cadrul „Colegiului American al Obstetricienilor și Ginecologilor”. Printre aceste sfaturi se regăsesc:

• Nu practica sporturi de contact și yoga fierbinte (practicată într-o cameră încălzită);
• Orientează-te către activități fizice cu impact redus: printre acestea se numără, de exemplu, mersul pe jos, înotul, yoga;
• Bea apă atât înainte de exercițiile fizice, cât și pe durata acestora și după ce le finalizezi;
• Evită să te supraîncălzești, în special în primul trimestru de sarcină;
• Nu sta prea mult întinsă pe spate, cu precădere pe durata ultimului trimestru;
• Poartă îmbrăcăminte ce asigură susținerea: de exemplu, bustiere și centuri de susținere a zonei pelviene.

Asigură-te că te bucuri de o respirație sănătoasă

De exemplu, creșterea în greutate, dar și modificările hormonale și fiziologice, predispun femeile însărcinate la probleme de respirație. La rândul lor, acestea din urmă conduc la sforăit sau chiar la apnee obstructivă în somn, adică pauze respiratorii ce se repetă frecvent. Dacă nu sunt ținute sub control, problemele de respirație cresc riscul de preeclampsie, de hipertensiune arterială și, totodată, afectează calitatea vieții. De pildă, generează somnolență excesivă pe timpul zilei, intensifică durerile de cap, creează dificultăți de concentrare etc. Mai mult, problemele de respirație afectează și calitatea somnului. În acest context, este esențial să ai parte de o respirație sănătoasă. Pentru a-ți atinge un astfel de obiectiv, ia și măsurile de mai jos:

• Încearcă să eviți excesul ponderal;
• Utilizează un umidificator în camera în care dormi: acesta diminuează congestia nazală și te ajută să respiri mai ușor;
• Dormi cât mai puțin pe spate, mai ales în trimestrele doi și trei: dormitul pe spate favorizează apneea în somn;
• Dacă medicul îți recomandă, folosește un dispozitiv CPAP (aparat cu presiune pozitivă continuă): acest dispozitiv generează un flux constant de aer sub presiune la nivelul gurii și nasului, contribuind la menținerea căilor respiratorii deschise.

Străduiește-te să dormi pe o parte

Cea mai recomandată poziție de dormit în sarcină este pe partea stângă. Această poziție stimulează fluxul sanguin către inimă, rinichi și uter, ceea ce îmbunătățește furnizarea oxigenului și a nutrienților către placentă și către făt. Ca să îți fie cât mai la îndemână să adopți o asemenea poziție de somn, mai ales dacă nu ești familiarizată cu ea, mizează pe o pernă pentru gravide. Ideal este să te orientezi către o pernă cât mai mare, care sprijină simultan spatele, gâtul, abdomenul, genunchii și șoldurile. Un exemplu de astfel de pernă este și Perna pentru Gravide 3 în 1 TWINDECO Maxim, creată special pentru a-ți oferi o poziție corectă și confortabilă și pentru a te feri de durerile de spate, de gât, de umeri și de șolduri. Așa se explică de ce datorită acestui model de pernă poți avea parte mereu de un somn odihnitor.

Perna pentru gravide 3 în 1 se remarcă și prin forma anatomică, ce asigură sprijin și confort pentru tot corpul. Mai mult, acest produs are marele avantaj că se poate întreține fără probleme, în condițiile în care dispune de două huse (una interioară și una exterioară), confecționate din 100% bumbac organic certificat, ambele fiind detașabile. Prin urmare, le îndepărtezi fără efort și le poți curăța ori de câte ori crezi că este necesar. Ține minte că husa din interior și perna ar trebui curățate chimic întrucât au dimensiuni prea mari pentru mașina de spălat. Nici umplutura pernei, bazată pe fibră HCS hipoalergenică, nu creează probleme de întreținere, dat fiind faptul că este poliesterică și lavabilă până la 90 de grade. 

Grație caracteristicilor sale speciale, produsul este deosebit de util nu doar pentru somn, ci și pentru intervalele în care vrei să derulezi alte activități stând în pat, spre exemplu să citești, să vizionezi un film, să lucrezi pe laptop etc.

În plus, perna este binevenită și după naștere. Spre exemplu, o poți folosi în perioada de alăptare sau când dorești să-ți obișnuiești bebelușul să stea în șezut. Mai mult decât atât, nu greșești dacă te bucuri de confortul pe care ți-l dăruiește perna și în situația în care te confrunți adesea cu dureri de spate și, de aceea, îți este greu să-ți găsești o poziție comodă când dormi.

În afară de varianta albă, perna pentru gravide 3 în 1 în este disponibilă în oricare dintre următoarele variante de culori și imprimeuri: 

Alb cu print albastru

Alb cu print floral

Albastru deschis

Bej cu imprimeu

Roz

Roz cu imprimeu

Mov lavandă 

Dacă vrei să ai oricând la dispoziție o pernă de gravide și alăptat de înaltă calitate sau ești în căutarea unui cadou inspirat pentru viitoarele sau proaspetele mămici, descoperă întreaga colecție de perne pentru gravide și alăptat și de seturi cadou de la TWINDECO. 

Asigură-ți confortul la nivelul picioarelor

Pe de o parte, în timpul sarcinii ești mai expusă riscului de a te confrunta cu crampe la picioare, în condițiile în care au loc modificări și în privința capacității organismului de a procesa calciul. Pe de altă parte, nu este exclus să ai de suferit și din pricina sindromului picioarelor neliniștite, adică a nevoii urgente de a-ți mișca picioarele pe fondul senzației de arsură, a pișcăturilor, furnicăturilor etc. Acest sindrom este provocat, în sarcină, atât de un deficit de fier/și sau de acid folic, cât și de creșterea nivelului de estrogen. 

Oricare dintre problemele amintite te pot împiedica să ai un somn odihnitor. Pentru a preveni o asemenea situație, ia și aceste măsuri:

• Adoptă o dietă echilibrată, din care să nu lipsească alimente bogate în calciu, fier și acid folic;
• Încearcă să faci exerciții fizice ușoare, bazate pe întinderea mușchilor gambei: ca să fii sigură că aceste exerciții sunt potrivite în sarcină, consultă-te înainte cu un medic;
• Masează-ți picioarele înainte de culcare;
• Aplică o compresă călduță pe picioare;
• Dă-te jos din pat și plimbă-te puțin.

Încearcă să te relaxezi cât mai mult

Chiar dacă ești entuziasmată și abia aștepți să-ți iei bebelușul în brațe, grijile și stresul legate de sarcină și de sănătatea copilului își pot pune amprenta asupra somnului tău. De exemplu, ajungi să visezi urât și să te trezești speriată. Ca să faci față stărilor de anxietate care pot deveni copleșitoare noaptea și care nu te vor lăsa să dormi, îți prinde bine să procedezi după cum urmează:

• Include diferite tehnici de relaxare în programul zilnic: spre exemplu, apelează la yoga, la meditație, la tehnici de respirație profundă etc;
• Ține un jurnal de sarcină;
• Stai de vorbă cu persoanele dragi și spune-le ce te frământă;
• Mergi la un curs de educație natală și/sau de puericultură;
• Înscrie-te într-un grup de sprijin online pentru femeile însărcinate;
• Dacă ești însărcinată pentru prima dată, înscrie-te într-un grup online, special pentru femeile aflate la prima sarcină;
• Fă-ți zilnic timp pentru tine.

În situația în care, în ciuda punerii în practică a sfaturilor menționate, calitatea somnului nu se îmbunătățește, nu mai sta pe gânduri și consultă-te cât mai rapid cu un medic. Spre exemplu, ți se vor recomanda investigații pentru a se stabili dacă nu cumva ai o tulburare de somn. În plus, ține minte că dificultatea de a-ți asigura un somn odihnitor în majoritatea nopților poate fi legată și de prezența unei depresii. Pentru a lua în calcul o asemenea problemă, monitorizează-ți comportamentele pentru a putea sesiza dacă nu îți mai face plăcere să te implici în activități pe care odinioară le îndrăgeai și dacă ești permanent lipsită de speranță, pesimistă.

8 trucuri ce te vor ajuta să dormi mai bine în perioada sarcinii