Mic dejun proteic: 10 rețete de încercat

De ce să consumi proteine la micul dejun 

1. Te menține sătul mai mult timp

Proteinele sunt mai sățioase decât carbohidrații sau grăsimile. Ele încetinesc digestia și ajută la reglarea hormonilor apetitului.

2. Susține menținerea și creșterea masei musculare

După o noapte de post, corpul tău se află într-o stare catabolică (descompunerea mușchilor pentru a obține energie). Consumul de proteine dimineața ajută la:

• Stimularea sintezei proteinelor musculare
• Menținerea masei musculare slabe
• Susținerea recuperării dacă faci exerciții fizice în mod regulat

3. Stimulează metabolismul

Proteinele au un efect termic alimentar (TEF) mai ridicat decât grăsimile sau carbohidrații — organismul tău arde mai multe calorii pentru a le digera. Acest lucru poate stimula ușor metabolismul dimineața.

4. Îmbunătățește energia și concentrarea

Un mic dejun bogat în proteine poate ajuta la:

• Stabilizarea nivelului de zahăr din sânge
• Prevenirea scăderii energiei la mijlocul dimineții
• Susținerea unei funcții cognitive mai bune, inclusiv a concentrării și memoriei 

5 Rețete vegetariene de mic dejun bogate în proteine

Iată 5 rețete vegetariene bogate în proteine pentru micul dejun, concepute pentru a fi sățioase și nutritive.

1. Parfait cu iaurt grecesc, fructe de pădure și nuci 

Un mic-dejun foarte ușor de preparat, trebuie doar să amesteci toate ingredientele într-un castron și te poți bucura de el.

Ingrediente (1 porție):

• 200 g iaurt grecesc simplu (2% sau mai mult conținut de grăsime)
• 50 g fructe de pădure amestecate (căpșuni, afine, zmeură)
• 20 g migdale sau nuci (aproximativ o mână mică)
• 1 linguriță semințe de chia (opțional)
• Miere sau sirop de arțar (opțional, după gust)

2. Tofu cu legume 

Ingrediente (1 porție):

• 150 g tofu tare (sfărâmat cu mâinile sau cu o furculiță)
• 1 linguriță ulei de măsline
• 50 g spanac (proaspăt sau congelat)
• 50 g ardei gras (tăiat mărunt)
• 1/4 linguriță curcuma
• 1/2 linguriță chimen
• Sare și piper după gust

Instrucțiuni:

1. Încălzește uleiul de măsline într-o tigaie, la foc mediu.
2. Adaugă ardeii tăiați și sotează-i timp de 2-3 minute.
3. Adaugă spanacul și gătește-l până se înmoaie.
4. Apoi pune și tofu sfărâmat și amestecă bine.
5. Condimentează cu turmeric, chimen, sare și piper.
6. Gătește pentru încă 4-5 minute, amestecând ocazional. Îl poți servi alături de o felie de pâine prăjită sau simplu.

3. Fulgi de ovăz cu proteine și unt de arahide 

Ingrediente (1 porție):

• 50 g fulgi de ovăz
• 250 ml lapte de soia neîndulcit (sau alt lapte vegetal bogat în proteine)
• 1 lingură unt de arahide natural (15 g)
• 1 linguriță semințe de in măcinate (opțional)
• Topping-uri opționale: felii de banană, scorțișoară, fructe de pădure

Instrucțiuni:

1. Într-o oală, pune laptele de soia la fiert.
2. Adaugă fulgii de ovăz și lasă focul mai mic. Lasă să fiarbă la foc mic timp de 5-7 minute, amestecând ocazional
3. Adaugă untul de arahide și semințele de in.
4. Ia-l de pe foc și transferă într-un bol. Adaugă banane, fructe de pădure sau scorțișoară, dacă dorești.

4. Pâine prăjită cu brânză de vaci și avocado

Ingrediente (1 porție):

• 100 g brânză de vaci cu conținut redus de grăsimi
• 1 felie de pâine integrală (prăjită)
• 50 g avocado (felii sau piure)
• Sare și piper după gust
• Fulgi de ardei iute sau suc de lămâie (opțional)

Instrucțiuni:

1. Pune pâinea la prăjit.
2. Întinde brânza de vaci uniform pe pâinea prăjită.
3. Adaugă avocado feliat sau făcut piure.
4. Condimentează cu sare, piper și, opțional, fulgi de ardei iute sau suc de lămâie.

5. Clătite din năut (Besan Chilla)

Ingrediente (1 porție): 

• 60 g făină de năut (aproximativ 6 linguri) 
• 50 g legume rase (morcov, ceapă, spanac) 
• 1/4 linguriță curcuma 
• Sare și pudră de chili după gust 
• Apă (pentru a obține o consistență de aluat pentru clătite) 
• 1 linguriță ulei de măsline (pentru gătit) 

Instrucțiuni:

1. Într-un bol, amestecă făina de năut, curcuma, sarea și pudra de chili.
2. Adaugă legumele rase și suficientă apă pentru a obține un aluat care se poate turna (nu prea lichid).
3. Încălzește uleiul într-o tigaie antiaderentă la foc mediu.
4. Toarnă aluatul în tigaie, întinde-l în formă de clătită rotundă.
5. Gătește timp de 3-4 minute pe fiecare parte sau până se rumenesc.
6. Servește fierbinte cu iaurt sau cu sos chutney.

5 Rețete delicioase de mic dejun bogate în proteine

1. Ouă jumări cu spanac și cașcaval

Ingrediente:

• 3 ouă mari (~150g)
• 30g spanac proaspăt
• 30g cașcaval ras
• 1 linguriță unt sau ulei de măsline
• Sare și piper după gust

Instrucțiuni:

1. Încălzește untul sau uleiul într-o tigaie antiaderentă, la foc mediu.
2. Adaugă spanacul și călește 1-2 minute până se înmoaie.
3. Bate ouăle într-un bol cu sare și piper.
4. Toarnă ouăle peste spanac în tigaie.
5. Amestecă ușor, adaugă cașcavalul ras deasupra.
6. Continuă să amesteci până ouăle sunt bine gătite și cașcavalul s-a topit. Servește fierbinte.

2. Toast cu somon afumat și avocado 

Ingrediente:

• 50g somon afumat
• 1 felie pâine integrală (~40g)
• 50g avocado (piure sau feliat)
• Câteva picături de suc de lămâie
• Piper negru după gust

Instrucțiuni:

1. Prăjește felia de pâine până devine aurie.
2. Întinde avocado piure pe pâine și somonul afumat peste avocado.
3. Stropește cu suc de lămâie și presară niște piper negru. 

3. Wrap cu brânză de vaci și curcan afumat 

Ingrediente:

• 100g brânză de vaci slabă 
• 50g felii de curcan afumat 
• 1 tortilla integrală (~50g) 
• Frunze de salată 
• Felii de roșii 

Instrucțiuni: 

1. Așază tortilla pe o farfurie. 
2. Întinde brânza de vaci uniform pe tortilla. 
3. Pune feliile de curcan peste brânză. 
4. Adaugă salată și felii de roșii. 
5. Rulează tortilla strâns. 
6. Taie în jumătate dacă dorești și servește.

4. Burrito pentru micul dejun cu ouă și fasole neagră

Ingrediente: 

• 2 ouă mari (~100g) 
• 100g fasole neagră fiartă 
• 1 tortilla integrală (~50g) 
• 30g cașcaval ras 
• Salsa (opțional) 
• 50g avocado feliat (opțional) 

Instrucțiuni:

1. Bate ouăle cu puțină sare și piper. 
2. Prepară ouăle jumări într-o tigaie antiaderentă, la foc mediu, până sunt gătite, dar încă moi. 
3. Încălzește tortilla pe tigaie sau la microunde pentru câteva secunde. 
4. Pune ouăle, fasolea și cașcavalul pe tortilla. 
5. Rulează tortilla, împăturind marginile spre interior. 
6. Pune burrito-ul în tigaie și încălzește-l 1-2 minute pe fiecare parte, până se topește cașcavalul.

5. Omletă cu ciuperci și brânză feta

Ingrediente:

• 3 ouă mari (~150g)
• 50g ciuperci feliate
• 40g brânză feta
• 1 linguriță ulei de măsline
• Sare și piper după gust
• Pătrunjel proaspăt pentru decor (opțional)

Instrucțiuni:

1. Într-o tigaie, încălzește uleiul de măsline la foc mediu.
2. Adaugă ciupercile și călește-le 3-4 minute până se înmoaie și se rumenesc ușor.
3. Bate ouăle cu sare și piper într-un bol.
4. Toarnă ouăle peste ciuperci în tigaie și gătește la foc mic, amestecând ușor.
5. Presară brânza feta sfărâmată deasupra.
6. Continuă să gătești până omleta este fermă, dar încă puțin cremoasă.
7. Decorează cu pătrunjel proaspăt și servește caldă.