Părinţi, dormiţi îndeajuns? Cum să aveţi un somn liniştit, sfaturi de la specialist

Adevărul este că nu ştim tot ce este de ştiut despre somn. Somnul este o ştiinţă şi există diferiţi şi nenumăraţi factori biologici, chimici, emoţionali, fizici şi de stil de viaţă care influenţează calitatea şi cantitatea somnului nostru. Un specialist în acupunctură, cu mulţi ani de experienţă în tratarea insomniei, Damiana Corca, spune că înţelege mecanismele implicate în somn şi că datorită înţelegerii acestor mecanisme a reuşit să ajute mulţi pacienţi. Deşi fiecare dintre noi este un individ unic şi complex, există o serie de practici generale pe care Damiana Corca le-a împărtăşit pacienţilor ei şi care pot fi aplicate de oricine îşi doreşte un somn de calitate.

1. Cu cât eşti mai obosit, cu atât îţi va fi mai greu să adormi

Acesta este motivul pentru care nu trebuie să aşteptăm să acumulăm oboseală sau să treacă un număr mare de ore fără să dormim. De asemenea, trebuie să ştii căun pui de somn de jumătate de ora sau, pur şi simplu, o jumătate de oră în care să stai relaxat/ă pe canapea sau pe pat ajută la vindecarea insomniei sau la ameliorarea stării de oboseală profundă care te împiedică să adormi seara.

2. Insomnia poate fi provocată de dezechilibre hormonale

Specialiştii au descoperit că insomnia poate fi provocată de dezechilibrele hormonale, chiar şi de cele asociate ciclului menstrual. Dacă vei face un grafic al stărilor de somnolenţă/insomnie în care să notezi, în paralel şi fazele ciclului menstrual, te vei simţi mai bine observând că există o conexiune clară între cele două şi vei putea anticipa schimbările somnului tău. Apoi, tot ce va trebui să faci pentru a dormi mai bine va fi să discuţi cu medicul endocrinolog despre posibilitatea reglării echilibrului hormonal.

3. Trezirea devreme dimineaţa este un semn de stres

În cazul în care obişnuieşti să te trezeşti dimineaţa prea devreme fără să foloseşti un ceas deşteptător, chiar şi cu o oră sau două mai devreme decât ar trebui sau ţi-ai dori, este un semn de stress, de anxietate sau de depresie. Încearcă să începi sau să intensifici sesiunile de meditaţie pentru reducerea stressului. Chiar şi 5 minute de meditaţie, seara, înainte de culcare, timp de 21 de zile consecutive, vor face ca somnul tău să fie mai odihnitor. Schimbările pot fi treptate, însă şi dacă somnul se îmbunătăţeşte cu 25% este un semn de vindecare.

4. Ai o dietă sănătoasă?

Dacă mănânci sănătos la micul dejun şi incluzi în meniu proteine, asta înseamnă că imediat ce te trezeşti provoci o creştere rapidă a nivelului de cortizol din sânge. Acest lucru înseamnă că vei avea o scădere accentuată a cortizolului în timpul serii ceea ce teva ajuta să adormi uşor şi să nu te trezeşti inutil pe timpul nopţii. Prin urmare, nu uita să incluzi la micul dejun şi 20 de grame de proteine, iar ideal ar fi să te expui puţin şi la soare dimineaţa. Dacă vei urma aceste două sfaturi, vei vedea că somnul tău va fi notabil mai bun după nici 30 de zile.

5. Nu încerca să adormi

Trebuie să ştii că, aşa cum nu îţi poţi provoca un leşin în mod voluntar, tot aşa nu te poţi adormi la comandă. De aceea, ţelul din mintea ta nu ar trebui să fie să adormi, ci să te odihneşti. De obicei, somnul urmează ideea de odihnă. Acelaşi lucru se întâmplă atunci când încerci să meditezi şi adormi în loc să meditezi, dacă nu te pricepi foarte bine la meditat. Gândurile noastre sunt foarte puternice, însă trebuie să ne fixăm aşteptări realiste pentru ca gândurile să se materializeze.

6. Împarte ziua în două părţi egale

Specialiştii spun că din 24 de ore câte are ziua, 12 ore ar trebui să fie active şi agitate, iar celelalte 12 ore trebuie să fie mai puţin stimulante, atât din punct de vedere fizic, cât şi psihic. Damiana Corca ne sfătuieşte ca după ora 7 seara să începem să ne liniştim, să ne relaxăm, să evităm ştirile şi discuţiile care ne tulbură şi să lăsăm deoparte aparatele electronice (laptop, televizor, dar şi telefonul mobil).

7. Linişteşte-te înainte de culcare

Cu cât eşti mai liniştită înainte de culcare, cu atât vei dormi mai bine. Încearcă să te linişteşti seara, înainte de culcare, să faci pace cu temerile tale, cu gândurile care te stresează, cu planurile de viitor şi cu problemele de la serviciu, cu plata chiriei şi cu durerea de stomac a soţului. Nu vei rezolva nimic în timpul somnului. Dacă le simţi, acceptă că toate aceste griji fac parte din tine. Permite-le să existe, dar repetă-ţi că la toate te vei gândi a doua zi, că vei încerca să mai rezolvi câte ceva după ce dormi. Apoi vei adormi mai liniştită şi somnul tău va fi mai odihnitor.

8. Renunţă la idealul de somn

Fiecare dintre noi avem o imagine despre cum ar trebui să fie somnul ideal. Renunţă la ea. Corpul nostru ştie să facă absolut orice este nevoie pentru a avea parte de atât de mult somn cât are nevoie pentru a fi funcţional. Alocă suficiente ore pentru somn în timpul nopţii, însă nu te gândi la câte ore ai dormit. Observă doar cum te simţi dimineaţa când te trezeşti. Acesta este modul în care trebuie să evaluezi somnul: în funcţie de calitatea sa.

9. Stabileşte ora de culcare

Evident că nu îţi vei stabili o oră de culcare aleatorie sau în funcţie de ce ai citit prin vreo revistă, ci ora de culcare pe care organismul tău o doreşte. Fii atentă câteva seri la rând şi vei observa, în general, că ţi se va face somn cam la aceeaşi oră. Vei observa, de asemenea, că dacă nu te culci atunci, urmează o perioadă de timp în care vei fi mai alertă, mai activă, apoi va urma al doilea val de oboseală în timpul căruia îţi va fi mai greu să adormi. Reţine ora primului val de oboseală şi încearcă să îţi stabileşti ora de culcare în funcţie de acesta.

10. Trezeşte-te la aceeaşi oră

Poate fi greu şi ţi se poate părea nedrept să adopţi aceeaşi oră de trezire chiar şi în weekend sau în vacanţe, însă pentru organismul tău este cel mai bine să te trezeşti zilnic la aceeaşi oră, indiferent cât de mult ai dormit până atunci. Dacă păstrezi aceeaşi oră de trezire, după o vreme somnul tău va fi mai odihnitor.