Dovlecel: beneficii și idei de rețete

Ce beneficii oferă dovlecelul

Făcând parte din familia de plante „Cucurbitaceae”, alături de dovleac și de castravete, dovlecelul conține, pe lângă fibre, numeroase vitamine și minerale, spre exemplu:

• Vitamina A;
• Vitamine B: B1, B6 și B9;
• Vitamina C;
• Vitamina K;
• Cupru;
• Fosfor;
• Mangan;
• Magneziu;
• Potasiu;
• Cantități mici de fier, calciu și zinc.

Dovlecelul crud are un profil nutrițional similar celui gătit, însă furnizează mai puțină vitamina A și mai multă vitamina C.

Având în vedere nutrienții pe care îi conține, nu este surprinzător că dovlecelul are numeroase beneficii pentru sănătate, astfel:

Oferă o sursă valoroasă de antioxidanți

Antioxidanții sunt compuși benefici din plante, care au rolul de a proteja corpul de impactul nociv al radicalilor liberi, adică al moleculelor instabile care pot distruge ADN-ul celular, țesuturile grase și proteinele. Când se acumulează în organism în cantități mari, radicalii liberi favorizează stresul oxidativ, care deteriorează celulele și țesuturile. Pe fondul stresului oxidativ se accelerează procesele de îmbătrânire și crește riscul de apariție a unor boli precum afecțiunile cardiovasculare, neurodegenerative sau cancerul.

Pe lângă vitamina C, în dovlecei se găsesc și alți antioxidanți, spre exemplu luteina, zeaxantina și carotenoizii. Toți acești antioxidanți sunt benefici pentru ochi, inimă și piele. Dovleceii galbeni conțin cantități mai însemnate de antioxidanți decât cei verzi. 

Contribuie la menținerea sănătății inimii

În dovlecel se găsește pectina, o fibră solubilă în apă, cu beneficii pentru inimă deoarece favorizează scăderea nivelului lipidelor și colesterolului „rău” (LDL).  

În același timp, această legumă are efecte pozitive asupra sănătății aparatului cardiovascular pentru că este bogată în potasiu, un mineral ce reglează nivelul tensiunii arteriale fiindcă dilată vasele de sânge. Evitându-se hipertensiunea arterială, de fapt se elimină un factor de risc pentru infarct, pentru accident vascular și boală arterială periferică. Aceasta din urmă implică îngustarea sau blocarea arterelor ce transportă sângele de la inimă spre membrele inferioare. 

Suștine sănătatea digestivă

Pe de o parte, dovlecelul este binevenit pentru sănătatea tractului digestiv grație conținutului ridicat de apă. Prin urmare, consumând frecvent această legumă, se reduce riscul de constipație.

Pe de altă parte, dovleceii pun la dispoziție ambele tipuri de fibre, adică:

• Solubile: reprezintă o sursă de hrană pentru bacteriile „bune” din intestine. Aceste bacterii produc acizi grași cu lanț scurt, care hrănesc celulele intestinale și reduc inflamațiile;
• Insolubile: ajută hrana să treacă mai repede prin stomac și intestine și previn constipația.

Favorizează stabilizarea nivelului de zahăr din sânge

Atât fibrele, cât și conținutul redus de carbohidrați din dovlecei, contribuie la stabilizarea nivelului glicemiei și împiedică o creștere semnificativă a acesteia după mese. Totodată, fibrele îmbunătățesc sensibilitatea la insulină, esențială pentru stabilizarea nivelului glicemiei. Având în vedere asemenea beneficii, dovlecelul poate să facă parte și din dieta persoanelor cu diabet de tip 2. Sensibilitatea la insulină se referă la cât de eficient răspund celulele la insulină, hormonul ce reglează nivelul de zahăr din organism. 

Îmbunătățește sănătatea ochilor

Consumul de dovlecei îți crește șansele de a te bucura de o vedere sănătoasă, oferindu-ți cantități generoase de beta-caroten și de vitamina C. Mai mult, dovleceii conțin luteină și zeaxantină, antioxidanți care se acumulează în retină, reducând riscul de afecțiuni oculare care pot interveni când înaintezi în vârstă. Printre cele mai cunoscute asemenea afecțiuni sunt:

• Degenerescența maculară: implică deteriorarea maculei, partea centrală a retinei. Degenerescența maculară se întâlnește cu precădere la adulții de peste 50 de ani, afectând acuitatea vizuală;
• Cataracta: afectează cristalinul, adică partea ochiului similară unei lentile, ajungându-se la vedere neclară și la diminuarea capacității de a percepe constrastul și culorile. 

Sprijină pierderea în greutate

Dovlecelul este util și dacă vrei să scapi de kilogramele în plus, în condițiile în care:

• Are un conținut redus de calorii;
• Este bogat în apă și în fibre: consumând dovlecei te poți simți sătulă pentru mult timp;
• Are un conținut scăzut de carbohidrați: spre exemplu, un dovlecel de mărime medie are aprox. 6 g carbohidrați;
• Conține vitamine și minerale care stimulează metabolismul și favorizează arderea grăsimilor: este vorba despre vitamine B (B6, B9 și B1) și despre magneziu;
• Are indice glicemic redus: nu favorizează creșteri rapide ale nivelului de zahăr din sânge, responsabile de creșterea apetitului și de mâncatul în exces. Indicele glicemic se referă la puterea unui aliment de a crește nivelul de zahăr după ce se consumă 100 g de glucide din alimentul respectiv.

22 moduri în care poți consuma dovlecelul

Având o aromă delicată, dovleceii pot fi consumați atât cruzi, cât și gătiți, spre exemplu:

• Pentru a înlocui pastele: din dovlecel crud se pot face spaghete, servite atât ca atare, doar cu diverse plante aromatice și/sau cu ulei de măsline, cât și alături de diferite sosuri și tipuri de carne. Printre sosurile potrivite se numără, de exemplu, cel de roșii, de unt și parmezan, pesto, de avocado etc. De asemenea, spaghetele de dovlecel crud pot fi servite alături de pește, de carne de pasăre etc;
• În salate, alături de diverse sosuri: de pildă, o salată de dovlecel crud are o aromă specială dacă se prepară un sos de lămâie, ulei de măsline, parmezan, piper și oregano;
• În soteuri de legume;
• În mâncăruri cu sos;
• În preparate cu orez, bulgur sau couscous;
• Umpluți; de exemplu, cu carne, cu orez, cu bulgur, cu linte etc;
• Pe grătar;
• În ciorbe și supe;
• Pane: dovleceii pot fi dați, în funcție de preferințe, prin ou și pesmet sau doar prin ou;
• În chifteluțe;
• În clătite;
• În omlete;
• În budinci și sufleuri;
• În plăcinte sărate;
• În checuri-aperitiv;
• În rulouri-aperitiv;
• În tarte sărate;
• Alături de paste (inclusiv integrale);
• Adăugați la pizza;
• Adăugați în umpluturile pentru taco; 
• Sub formă de chips-uri preparate în casă;
• În deserturi: de exemplu, dovlecelul poate fi adăugat în checuri, în brioșe, în clătite, în prăjitura negresă etc.

Pentru a valorifica cât mai bine dovlecelul, astfel încât să obții preparate variate, gustoase și care se pot pregăti rapid, inspiră-te și din propunerile de rețete de mai jos:

Rulouri de dovlecel cu brânză și ton

Ori de câte ori vrei să oferi un aperitiv ușor și sățios, pregătește rulouri de dovlecei pe grătar. Pentru ca umplutura rulourilor să aibă o consistență cât mai cremoasă, folosește brânză ricotta. În ceea ce privește tonul din conservă, optează pentru variantele în suc propriu. 

Ingrediente:

• 3 dovlecei zucchini de mărime medie;
• 1 cană și 1/2 brânză ricotta; 
• 1/4 cană parmezan ras;
• 150 g ton din conservă;
• 2 lingurițe zeamă de lămâie;
• 2 linguri busuioc proaspăt;
• 1-2 linguri ulei de măsline;
• sare;
• opțional: piper măcinat.

Mod de preparare:

1. Taie dovleceii felii subțiri, pe lungime;
2. Pune într-un castron ulei și sare pentru a unge feliile de dovlecei înainte să le rumenești;
3. Rumenește ușor feliile de dovlecel: lasă-le pe foc aprox. 1 minut pe fiecare parte;
4. Scurge bine tonul din conservă și pune-l într-un blender alături de ricotta, de parmezan, de busuioc, de zeama de lămâie: dacă vrei, poți să adaugi piper;
5. După ce feliile de dovlecei s-au răcit bine, toarnă peste ele amestecul pe bază de ton și brânză și formează rulouri.

Spaghete cu dovlecei

Aromele de lămâie și de parmezan se armonizează de minune cu cele ale dovlecelului și ale plantelor aromatice. De aceea, nu vei da greș dacă prepari paste cu dovlecel, zeamă de lămâie, parmezan și busuioc proaspăt. Preparatul obținut poate fi servit și de către persoanele vegetariene.

Ingrediente:

• 250 g spaghete;
• 2 dovlecei de mărime medie;
• 2-3 cepe șalote;
• 3 linguri ulei de măsline;
• 1 cățel de usturoi;
• zeama de la 1 lămâie;
• sare și piper: după gust;
• pentru servire: frunze de busuioc proaspăt.

Mod de preparare:

1. Pune apă și sare într-o cratiță și fierbe spaghetele conform instrucțiunilor de pe ambalaj: scurge-le bine;
2. Toacă usturoiul și cepele;
3. Curăță dovleceii și taie-i cubulețe;
4. Încinge 1 lingură de ulei de măsline ca să călești ceapa și usturoiul: lasă-le pe foc aprox. 3-5 minute;
5. Adaugă restul de ulei de măsline, dovleceii, sare și piper: lasă totul pe foc aprox. 4-7 minute, până când dovleceii se înmoaie și absorb aromele de ceapă și de usturoi;
6. Toarnă amestecul de dovlecei, ceapă și usturoi peste spaghete;
7. Adaugă zeama de lămâie și busuiocul proaspăt.

Bărcuțe de dovlecei cu carne de pui

Gustul dovleceilor se armonizează cu cel al cărnii de pui, al brânzei mozzarella și al pastei de tomate. Toate aceste ingrediente te vor ajuta să obții un fel de mâncare care în mod cert va fi apreciat de întreaga familie.  

Ingrediente:

• 3 dovlecei de mărime medie, tăiați pe jumătate, pe lungime;
• 2 căni cubulețe piept de pui;
• 1 cană și 1/2 pastă de tomate;
• 1 cană de mozzarella rasă și de cheddar ras;
• 1 lingură ulei de măsline;
• piper (după gust);
• opțional: pătrunjel proaspăt pentru decor.

Mod de preparare:

1. După ce tai dovleceii, folosește-te de o lingură obișnuită sau de o lingură specială pentru înghețată ca să îndepărtezi miezul bucăților de dovlecel;
2. Pune deoparte 1/2 cană pastă de tomate;
3. Încinge cuptorul la 180 de grade;
4. Pune într-o tigaie uleiul de măsline, pieptul de pui și dovleceii: lasă la foc mediu pentru aprox. 3 minute, până când dovleceii încep să se înmoaie;
5. Adaugă 1 cană pastă de tomate și piper, amestecând aprox. 1 minut;
6. Umple bucățile de dovlecei cu amestecul cu carne de pui;
7. Toarnă restul de pastă de tomate peste dovleceii umpluți și lasă-i în cuptor pentru aprox. 30-35 de minute;
8. Scoate dovleceii din cuptor și toarnă peste ei amestecul de brânză rasă: lasă-i în cuptor pentru aprox. 3-5 minute, până când brânza se topește;
9. Dacă vrei, după ce se răcesc, decorează dovleceii cu frunze de pătrunjel. 

Pizza cu dovlecei și roșii

Nu numai că această variantă de pizza se prepară rapid, ci este binevenită pentru oricine își dorește un fel de mâncare sățios, dar simplu și sănătos. 

Ingrediente:

• 1 pâine plată, tip lipie sau 2 pâini mai mici de acest tip;
• 1 dovlecel zucchini tăiat felii subțiri, pe lungime;
• 2 linguri ulei de măsline;
• 1 cană roșii cherry, tăiate pe jumătate;
• 1 cățel de usturoi;
• 1/2 cană brânză ricotta sau orice alt tip de brânză cremoasă;
• sare și piper după gust;
• opțional, pentru servire: oțet balsamic și busuioc proaspăt.

Mod de preparare:

1. Încinge cuptorul la 220 de grade;
2. Pune într-o tigaie 1 lingură ulei de măsline ca să rumenești ușor dovleceii și roșiile: adaugă sare și piper și lasă pe foc aprox. 3 minute;
3. Toacă usturoiul și adaugă-l în tigaie, lăsând pe foc încă 1 minut;
4. Unge pâinea cu restul de ulei de măsline și cu brânză;
5. Așează peste stratul de brânză legumele rumenite;
6. Lasă pâinea la cuptor 10-15 minute;
7. Dacă vrei, toarnă peste pizza proaspătă puțin oțet balsamic și decorează cu frunze de busuioc. 

Brioșe dulci cu dovlecel

Brioșele propuse mai jos sunt lipsite de gluten, de lactoză și nici nu conțin mult zahăr. Prin urmare, reprezintă un desert sănătos chiar și pentru persoanele cu alergie/intoleranță la gluten sau cu intoleranță la lactoză.

Ingrediente:

• 1 dovlecel zucchini de mărime medie;
• 175 g făină de migdale;
• 75 g făină fără gluten;
• 130 g zahăr brun;
• 3 ouă;
• 1 linguriță praf de copt;
• 1 praf de sare;
• 1/2 linguriță scorțișoară măcinată;
• 1 linguriță extract de vanilie;
• pentru decor: cremă bio vegană de ciocolată și fulgi de migdale.

Mod de preparare:

1. Încinge cuptorul la 190 de grade;
2. Curăță și rade dovlecelul: stoarce-l bine ca să elimini excesul de apă;
3. Pune la un loc cele două tipuri de făină, zahărul, praful de copt, scorțișoara și sarea;
4. Pune peste ingredientele enumerate anterior ouăle și extractul de vanilie: amestecă bine;
5. Adaugă dovlecelul ras, continuând să amesteci pentru a se obține aluatul pentru brioșe;
6. Distribuie aluatul în forme de brioșe;
7. Lasă la cuptor brioșele pentru aprox. 20 minute;
8. După ce brioșele se răcesc bine, decorează-le pe fiecare cu cremă de ciocolată și cu fulgi de migdale. 

Ca să te asiguri că datorită dovleceilor te bucuri de beneficiile pentru sănătate menționate anterior și că obții preparate gustoase, orientează-te numai spre cei cu consistență fermă și coajă netedă, lucioasă, fără pete și urme de lovituri. 

Chiftele din dovlecei: cele mai bune rețete pentru copii