Când se mănâncă desertul, pentru a evita spike-ul glicemic

De ce este important să mănânci desertul corect

Pentru a-ți păstra sănătatea și starea de bine, este indicat să te străduiești să îți menții un nivel cât mai stabil al zahărului în sânge pe parcursul unei zile. Ca să reușești să atingi un asemenea obiectiv, este necesar să știi și cum să consumi deserturile, astfel încât să nu te confrunți fluctuații semnificative ale glicemiei, ci să asigure stabilitatea nivelului de zahăr. Această stabilitate este binevenită, întrucât:

• Contribuie la creșterea nivelului de energie: când nivelul de zahăr din sânge este stabil, corpul este capabil să convertească eficient glucoza în energie. În aceste condiții, te poți bucura de un aport constant de energie și ești ferită de stările de oboseală persistentă;
• Ajută la controlul greutății corporale: cu cât nivelul de zahăr din sânge este mai stabil, cu atât ești mai puțin expusă „atacurilor” de foame și poftelor, care te determină să mănânci mult sau să faci alegeri alimentare mai puțin sănătoase. 

De asemenea, consumând deserturi cu moderație, îți construiești o relație sănătoasă cu mâncarea, în sensul în care nu ajungi să fii afectată de mâncatul compulsiv, adică să mănânci des în exces, fără să te poți opri. Astfel, potrivit unui studiu apărut în „International Journal of Eating Disorder”, persoanele ce renunță total la desert sunt mai predispuse să poftească tocmai la alimentele pe care, de fapt, vor să le evite. Practic, dacă obișnuiești să mănânci și desert și renunți apoi la acest obicei, riști să te gândești numai la desertul respectiv și, la un moment dat, nu mai reușești să te abții și îl consumi în cantități mari.

În același timp, încercând să mănânci corect desertul, de exemplu, să îl asociezi cu diverse alimente bogate în nutrienți, îți asiguri o dietă echilibrată. De pildă, în cazul în care mănânci unt de floarea-soarelui cu jeleu de fructe și bei un pahar de lapte, grăsimile din unt stimulează absorbția vitaminelor solubile în grăsime din lapte, cum ar fi vitaminele A și D. 

Când se mănâncă corect desertul

Dacă te întrebi când se mănâncă desertul, ține seama de sfaturile oferite de nutriționiști. În primul rând, cei mai mulți dintre aceștia consideră că, pentru o digestie sănătoasă și pentru a avea un răgaz mai mare de a arde caloriile, este indicat ca desertul să se consume în special în prima parte a zilei, nu seara. Spre exemplu, se recomandă să fie servit după prânz. 

În al doilea rând, nutriționiștii atrag atenția asupra următorului fapt: este preferabil ca deserturile să fie consumate după o masă echilibrată, pentru ca anumiți nutrienți să stabilizeze nivelul de zahăr din sânge. Mai exact, proteinele și grăsimile din preparatele servite la felul principal ajută la asigurarea unui nivel stabil al zahărului. 

Nu în ultimul rând, ca să îți dai seama când se mănâncă desertul, ia în considerare și acest sfat: după ce termini de mâncat, lasă-ți un răgaz de 10-15 minute pentru a sesiza dacă simți neapărat nevoie să mănânci și ceva dulce. Este indicat să procedezi așa, întrucât creierul realizează că ești sătulă la aproximativ 20 de minute după ce mănânci. Chiar dacă trec cele 20 de minute și te simți sătulă, nu înseamnă că nu mai ești deloc dornică să ai parte și de un desert. De fapt, înseamnă că nu mănânci pentru a-ți potoli foamea, ci pentru a avea parte de plăcere. Într-o astfel de situație, ar trebui să îți pui întrebări precum: 

• „Am mâncat suficient în prima parte a zilei?”;
• „Am mâncat suficient în ultimele zile?”;
• „Mi-am impus restricții în privința consumului de dulciuri?”;
• „Am mâncat suficienți carbohidrați?” etc.

În plus, ca să te convingi dacă mai este sau nu cazul să consumi și desert după masă, încearcă să te concentrezi asupra hranei, să o savurezi și să mesteci încet. Dacă și după aceste demersuri încă îți mai dorești desert, nu te abține. În caz contrar, riști ca mai târziu să tânjești după el și să nu îți mai poți controla pofta. 

Ce se întâmplă dacă mănânci dulce pe stomacul gol

Pe de o parte, în cazul în care mănânci dulce pe stomacul gol, nivelul de zahăr din sânge crește rapid, iar pancreasul eliberează insulină, pentru ca nivelul de zahăr să se regleze. Cu toate acestea, ulterior se produce și o scădere bruscă a nivelului glicemiei, ceea ce duce la o creștere a apetitului și la stări de oboseală.

Pe de altă parte, când desertul se mănâncă pe stomacul gol, nu este exclus ca pe parcursul zilei respective să poftești mai ales la alimentele dulci. Se întâmplă așa întrucât zahărul stimulează eliberarea dopaminei, asociată cu plăcerea și cu nevoia de recompensă.

Pentru a evita oricare dintre situațiile menționate, medicii recomandă ca deserturile să nu fie consumate pe stomacul gol. Ținând seama de un asemenea sfat, zahărul se absoarbe mai lent în organism, în condițiile în care intestinele lucrează intens pentru absorbția nutrienților din alimente. 

Ce să nu mănânci niciodată pe stomacul gol și de ce

Când se mănâncă fructele

Dintre cele mai cunoscute „mituri” legate de când ar trebui să se consume fructele fac parte următoarele:

Fructele se mănâncă întotdeauna pe stomacul gol

Acest „mit” pornește de la următoarea idee: consumate alături de alte alimente, fructele încetinesc digestia și fermentează, provocând manifestări neplăcute, cum ar fi gaze, diaree, flatulență etc. Medicii spun că, de fapt, încetinirea procesului de golire a stomacului este benefică întrucât te simți sătul/ă pentru mai mult timp. În același timp, când alimentele ajung în stomac, se amestecă și cu acizii, care au pH scăzut, iar riscul de apariție a microorganismelor dăunătoare se diminuează. 

Este cel mai bine ca fructele să fie consumate dimineața

Nu se poate vorbi, până acum, despre studii care să demonstreze că este într-adevăr mai bine să mănânci fructele dimineața. Ele sunt sănătoase indiferent de intervalul din zi în care le consumi.

Fructele nu ar mai trebui consumate după ora 14:00 

Nutriționiștii care susțin acest „mit” insistă asupra următoarei idei: la fel ca alte alimente cu carbohidrați, și fructele stimulează creșterea nivelului zahărului din organism când sunt consumate după ora 14:00. Până acum, nu există încă studii care să dovedească faptul că nivelul de zahăr din corp crește mai rapid după ora 14:00, prin comparație cu alte intervale de peste zi.

Fructele nu mai au aceeași valoare nutritivă dacă sunt servite înainte sau după masă

În realitate, intestinul subțire are o mare capacitate de a absorbi nutrienții din hrană. Din acest motiv, nu contează dacă alegi să mănânci fructe înainte sau după masă, intestinul absoarbe atât nutrienții din ele, cât și din restul alimentelor consumate.

Oamenii de știință consideră că, până în momentul de față, nu există dovezi științifice solide pentru a susține „miturile” enumerate. De aceea, medicii nutriționiștii spun că fructele rămân la fel de sănătoase și de hrănitoare, indiferent de momentele din zi în care sunt servite. Cu toate acestea, precizează că, în anumite situații, contează modul în care sunt consumate. Iată la ce situații se referă:

• Când o persoană suferă de diabet: pentru a reduce efectul fructelor asupra nivelului de zahăr din organism, persoanele diabetice trebuie să le mănânce alături de alte alimente. Este preferabil ca aceste alimente să fie bogate în proteine și/ sau în grăsimi sănătoase, astfel încât zahărul din fructe să pătrundă mai lent în intestinul subțire și apoi în sânge;
• Când o persoană dorește să slăbească: este ideal să consume fructele fie împreună cu alte alimente, la o masă, fie chiar înainte de masă. Procedându-se așa, apetitul se diminuează.

Ce riști, dacă mănânci desertul în momentul nepotrivit

Printre efectele nedorite pe care le poți resimți în cazul în care consumi desertul în momentul nepotrivit se regăsesc:

Simptomele neplăcute asociate spike-ului glicemic

Spre exemplu, dacă obișnuiești să mănânci desertul pe stomacul gol, creșterea și scăderea nivelului de zahăr din organism conduc la manifestări specifice unui spike glicemic. Aceste manifestări intervin la 1-2 ore după ce mănânci desertul respectiv și includ:

• Sete persistentă;
• Stări de oboseală;
• Dureri de cap;
• Vedere încețoșată;
• Urinare frecventă.

Uneori, simptomele specifice unui spike glicemic trec neobservate, însă nu este exclus să ai de suferit după ce nivelul zahărului din sânge scade rapid. Într-o astfel de situație, pot surveni:

• Iritabilitatea;
• Stările de anxietate;
• Amețelile;
• Creșterea apetitului;
• Tremuratul;
• Transpirația excesivă.

Tulburările digestive

Pentru a reduce riscul să te confrunți cu diverse tulburări digestive, este indicat să știi și când să mănânci desertul. De pildă, nutriționiștii dieteticieni insistă asupra faptului că zahărul nu ar trebui consumat cu 2-3 ore înainte de culcare pentru a nu interfera cu procesul natural de digestie. Când mănânci, organismul eliberează enzimele necesare descompunerii hranei și absorbției nutrienților. În schimb, în momentul în care mănânci alimente cu zahăr în preajma orei de culcare, enzimele respective nu funcționează eficient, prin urmare digestia nu se realizează optim și crește riscul să intervină:

• Refluxul gastroesofagian;
• Arsurile;
• Balonările;
• Durerile de stomac;
• Diareea etc.

Diminuarea calității somnului

O greșeală pe care o poți face fără să îți dai seama este și aceasta: să mănânci desertul chiar în preajma orei de culcare.

Pe de o parte, consumul alimentelor ce conțin zahăr favorizează eliberarea adrenalinei și cortizolului, hormoni responsabili și de apariția senzației de foame, a stărilor de anxietate și de iritabilitate. Pe de altă parte, creșterea nivelului de zahăr din sânge după consumului desertului te poate face, inițial, să te confrunți cu stări de somnolență. După aceea însă, modificările care afectează hormonii, inclusiv insulina, te împiedică să ai un somn odihnitor întrucât te poți trezi de mai multe ori peste noapte.

Creșterea în greutate

Dacă nu respecți sfatul medicilor nutriționiștii și mănânci desertul seara, înainte de culcare, riști să te îngrași. Astfel, când mănânci zahăr la finalul zilei, corpul nu îl poate metaboliza eficient și, din acest motiv, se formează depozite de grăsime. Poți evita să ajungi în această situație dacă te obișnuiești să consumi deserturile mai ales în prima parte a zilei, când organismul metabolizează zahărul pentru a furniza energie.

În afară de grija legată de când să mănânci desertul, ca să eviți cât mai mult spike-urile glicemice străduiește-te să iei și măsuri precum:

• Consumă cât mai puțini carbohidrați rafinați: printre aceștia se numără, de exemplu, pâinea albă, orezul alb, cerealele pentru micul dejun, sucurile carbogazoase etc;
• Străduiește-te să îți menții o greutate sănătoasă: excesul ponderal afectează negativ capacitatea organismului de a utiliza insulina și de a controla nivelul de zahăr din sânge;
• Implică-te în activități fizice: acestea ajută la controlul spike-urilor glicemice întrucât cresc sensibilitatea celulelor la insulină. În același timp, activitățile fizice sunt benefice întrucât stimulează celulele musculare să absoarbă zahărul din sânge;
• Asigură-ți un aport cât mai ridicat de fibre: cele mai indicate sunt fibrele solubile, ce se dizolvă în apă, formând o substanță cu consistență de gel, care contribuie la încetinirea ritmului de absorbție a carbohidraților la nivelul intestinelor;
• Ai grijă să te hidratezi: când nu bei suficientă apă și te deshidratezi, corpul produce hormonul vasopresină. Acest hormon asigură retenția fluidelor la nivelul rinichilor, ceea ce îngreunează eliminarea excesului de zahăr prin urină.