15 alimente bogate in Omega 3 pe care să le incluzi în dieta

Ce sunt acizii grași Omega 3

Acizii grași omega-3 sunt un tip de grăsimi esențiale de care organismul are nevoie, dar pe care nu le poate produce singur, așa că trebuie să-i obții din alimentație. Aceștia joacă un rol crucial în menținerea sănătății inimii, a funcției creierului și în reducerea inflamațiilor.

Principalele tipuri de omega-3 sunt ALA (acid alfa-linolenic), care se găsește în special în surse vegetale precum semințele de in și nucile, și EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic), care se găsesc în principal în peștele gras, precum somonul și macrou.

Includerea Omega-3 în dieta ta susține sănătatea generală și poate ajuta la protejarea împotriva bolilor de inimă, la îmbunătățirea funcției creierului și la reducerea inflamației cronice.

Beneficiile pe care le au acizii grași Omega 3

Sănătatea inimii:

Acizii grași omega-3 ajută la reducerea nivelului de trigliceride din sânge și pot scădea ușor tensiunea arterială. De asemenea, reduc riscul de aritmii cardiace și diminuează inflamațiile, care pot duce la boli de inimă. În plus, omega-3 ajută la prevenirea acumulării de placă în artere, susținând sănătatea cardiovasculară generală.

Sănătatea creierului și sănătatea mintală:

Acizii grași omega-3 sunt esențiali pentru dezvoltarea creierului și funcționarea corectă a acestuia. Aceștia pot îmbunătăți memoria și performanța cognitivă și pot reduce simptomele depresiei și anxietății. Unele studii sugerează, de asemenea, că acizii grași omega-3 pot reduce riscul de boli neurodegenerative, cum ar fi Alzheimer.

Inflamația și sistemul imunitar:

Acești acizi grași ajută la reducerea inflamației cronice în organism și susțin un răspuns imunitar sănătos. De asemenea, pot ameliora simptomele bolilor autoimune, cum ar fi artrita reumatoidă, prin modularea inflamației.

Sănătatea ochilor:

DHA, un tip de Omega-3, este o componentă structurală majoră a retinei. Omega-3 ajută la prevenirea degenerescenței maculare legate de vârstă (AMD) și susține funcția generală a ochilor și vederea.

Sarcina și dezvoltarea sugarului:

Acizii grași Omega-3 sunt esențiali pentru dezvoltarea creierului și a ochilor fătului în timpul sarcinii. Aceștia pot reduce riscul nașterii premature și susțin creșterea sănătoasă și dezvoltarea cognitivă a sugarilor.

Alimente bogate în acizi grași Omega 3 

1. Pește gras

Aceste tipuri de pește au un conținut ridicat de EPA și DHA, cele mai benefice tipuri de Omega-3.

• Somon
• Macrou
• Sardine
• Anșoa
• Hering
• Păstrăv 

2. Surse vegetale

Aceste alimente conțin acid alfa-linolenic (ALA), pe care organismul îl poate transforma parțial în EPA și DHA.

• Semințe de in și ulei de in
• Semințe de chia
• Nuci
• Semințe de cânepă
• Ulei de canola
• Soia și ulei de soia

3. Alte surse

• Uleiul din alge (derivat din alge, o sursă vegetariană/vegană excelentă de DHA)
• Ouăle (în special cele îmbogățite cu Omega-3)
• Varza de Bruxelles (în cantități mai mici)

Cum consumi corect acizii grași Omega 3 

Pentru a consuma corect acizii grași Omega-3 și a beneficia la maximum de proprietățile lor, urmează aceste sfaturi simple:

Alege sursele potrivite: încearcă să incluzi în alimentație pește gras, precum somonul, macroul sau sardinele, de cel puțin 2-3 ori pe săptămână, pentru a obține o doză adecvată de EPA și DHA. Pentru opțiuni vegetale, consumă semințe de in, semințe de chia, nuci sau folosește în mod regulat uleiuri precum uleiul de in sau uleiul de canola pentru a obține ALA.

Echilibrează aportul de Omega-6: Dietele moderne conțin adesea prea mult Omega-6 (prezent în multe uleiuri vegetale și alimente procesate), care poate interfera cu absorbția Omega-3. Încearcă să reduci consumul de alimente procesate și să-ți echilibrezi aportul de grăsimi prin creșterea consumului de alimente bogate în Omega-3.

Ia în considerare suplimentele, dacă este necesar: dacă nu mănânci pește sau ai dificultăți în a-ți satisface necesarul de Omega-3 prin dietă, ia în considerare suplimentele de ulei de pește sau ulei de alge de înaltă calitate. 

Gătește inteligent: pentru a păstra Omega-3, evită supraîncălzirea uleiurilor bogate în Omega-3 (cum ar fi uleiul de semințe de in), deoarece căldura ridicată le poate distruge. Folosește-le în sosurile pentru salate sau adăugă-le după gătire. Peștele gras poate fi preparat la grătar, la cuptor sau la abur, pentru a păstra conținutul de Omega-3.

Consecvența contează: Consumul regulat este important. Încearcă să consumi alimente bogate în Omega-3 în mod constant pe parcursul săptămânii, mai degrabă decât ocazional.

Ai grijă la calitate: Când cumperi pește sau suplimente, alege produse proaspete, de înaltă calitate, pentru a evita contaminanții precum mercurul sau uleiurile oxidate.

Când să apelezi la suplimente

Ar trebui să iei în considerare administrarea de suplimente cu Omega-3 în următoarele situații:

Consum limitat de pește: dacă mănânci rar sau deloc pește gras, suplimentele te pot ajuta să compensezi acest deficit.

Restricții alimentare: vegetarienii și vegani care nu consumă pește ar putea beneficia de suplimente cu Omega-3 pe bază de alge, care furnizează DHA și EPA.

Anumite afecțiuni medicale: Persoanele cu boli de inimă, trigliceride ridicate sau afecțiuni inflamatorii, cum ar fi artrita, pot primi recomandarea medicului de a lua suplimente cu Omega-3 pentru un plus de sprijin.

Sarcina și alăptarea: Unele femei însărcinate sau care alăptează iau suplimente cu Omega-3 pentru a sprijini dezvoltarea creierului fătului și a sugarului, dar numai sub supraveghere medicală.

Absorbție deficitară sau nevoi crescute: Dacă ai probleme digestive sau anumite afecțiuni medicale care afectează absorbția grăsimilor sau dacă ai nevoi nutriționale crescute, suplimentele pot fi utile.

Când aportul alimentar este insuficient: Dacă îți este greu să atingi aportul recomandat de Omega-3 numai din alimentație, suplimentele pot fi o opțiune practică.

Acizi grași Omega 3: riscuri și complicații

Acizii grași omega-3 sunt, în general, siguri pentru majoritatea persoanelor, însă există unele riscuri și complicații potențiale de care trebuie să ții cont:

Risc de sângerare: Dozele mari de suplimente omega-3 (de obicei peste 3 grame pe zi) pot subția sângele și crește riscul de sângerare, mai ales dacă iei medicamente anticoagulante, cum ar fi warfarina sau aspirina.

Probleme digestive: unele persoane pot prezenta efecte secundare ușoare, cum ar fi greață, diaree, indigestie sau gust de pește și eructații atunci când iau suplimente de omega-3.

Reacții alergice: persoanele alergice la pește sau crustacee trebuie să fie prudente cu suplimentele de ulei de pește. Suplimentele de ulei din alge sunt o alternativă mai sigură pentru acestea.

Contaminanți: Suplimentele de ulei de pește de slabă calitate pot conține urme de metale grele (mercur), PCB-uri sau alți toxici dacă nu sunt bine purificate. Este important să alegi branduri de încredere.

Interacțiuni medicamentoase: Omega-3 pot interacționa cu anumite medicamente, cum ar fi anticoagulantele, medicamentele pentru tensiune arterială sau unele tratamente chimioterapice. 

Risc de supradozaj cu vitamine: Unele suplimente Omega-3 conțin vitamine adăugate, cum ar fi vitamina A sau D, care pot fi dăunătoare în cantități excesive.