5 rețete cu sardine pe care să le încerci
Timp preparare:
Varsta:
Nivel dificultate:
Sardinele au început să devină populare în Europa încă din secolul al XIX-lea, când s-au deschis din ce în ce mai multe fabrici de conserve de pește. Și în prezent sunt căutate mai ales sardinele din conservă, în condițiile în care se găsesc cu ușurință, nu sunt costisitoare și au un termen de valabilitate mare. Cu toate acestea, anumite persoane preferă mai degrabă gustul și textura specifice sardinelor proaspete. Indiferent de preferințele tale, ține minte că acești pești pot fi valorificați în numeroase preparate gustoase și sănătoase.
Sari la
Beneficiile pe care le au sardinele
Sardinele sunt pești grași, ce fac parte din familia heringului și care furnizează nutrienți valoroși, printre care:
- Vitamine: A, B1, B2, B3, B5, B6, B12, D, E, K;
- Minerale: calciu, cupru, fier, fosfor, magneziu, mangan, potasiu, seleniu, zinc;
- Acizi grași Omega-3: sunt bineveniți pentru diminuarea inflamațiilor cronice, pentru reducerea tensiunii arteriale, pentru îmbunătățirea profilului lipidic și pentru buna funcționare a creierului. Profilul lipidic se referă la analize care măsoară nivelul lipidelor (grăsimilor) din corp. Printre analizele ce fac parte din acest profil se numără, de exemplu, măsurarea nivelului colesterolului și al trigliceridelor;
- Proteine de calitate: de pildă, 100 g sardine pun la dispoziție aprox. 24 g de proteine, esențiale pentru dezvoltarea și refacerea mușchilor;
- Aminoacizi: spre exemplu, arginina și taurina, importante pentru susținerea aparatului cardiovascular și pentru controlul tensiunii arteriale.
Având în vedere nutrienții enumerați, nu greșești dacă te orientezi spre diverse rețete cu sardine, în condițiile în care acești pești sunt benefici pentru sănătate deoarece:
- Contribuie la reducerea stresului oxidativ și a inflamațiilor: stresul oxidativ reprezintă dezechilibrul dintre antioxidanți și molecule nocive numite radicali liberi și conduce la deteriorarea celulelor, ADN-ului și proteinelor. În plus, favorizează inflamațiile, accelerarea proceselor de îmbătrânire și apariția unor boli. Printre nutrienții din sardine ce ajută la reducerea stresului oxidativ se numără, de exemplu, arginina, taurina, seleniul, zincul etc;
- Protejează sănătatea inimii: un asemenea efect pozitiv al consumului de sardine se datorează, pe de o parte, prezenței acizilor grași Omega-3 și, pe de altă parte, potasiului, magneziului și zincului. Nu numai că aceste minerale reglează nivelul tensiunii arteriale, ci contribuie și la reducerea nivelului de colesterol „rău” (LDL);
- Au efect pozitiv asupra sistemului nervos: în special vitaminele B1, B6 și B12 sunt esențiale pentru sistemul nervos întrucât repară neuronii deteriorați, mențin teaca de mielină (protejează și izolează nervii) și sunt implicate în sinteza unor neurotransmițători. Aceștia din urmă sunt folosiți de sistemul nervos atât pentru transmiterea mesajelor între neuroni, cât și pentru transmiterea mesajelor de la neuroni la mușchi;
- Ajută la întărirea oaselor: calciul, vitamina D și fosforul din sardine reprezintă nutrienți de care depinde sănătatea oaselor;
- Îmbunătățesc sănătatea ochilor: acizii grași Omega-3 scad riscul de apariție a degenerescenței maculare și a sindromului de ochi uscați. Degenerescența maculară afectează macula, zona centrală a retinei, ceea ce conduce la deteriorarea vederii centrale;
- Susțin dezvoltarea sănătoasă a fătului: consumul de sardine este recomandat și în timpul sarcinii pentru că de acizii grași Omega-3 depinde dezvoltarea normală a creierului, a sistemului nervos și a retinei fătului;
- Sunt sărace în mercur: întrucât au dimensiuni reduse și se hrănesc mai ales cu plancton, sardinele nu acumulează cantități mari de metale grele. Din acest motiv, sardinele sunt recomandate persoanelor care vor să evite peștii care conțin cantități ridicate de mercur, spre exemplu femeile însărcinate. În plus, seleniul, un antioxidant puternic, contracarează toxicitatea mercurului.
Cum alegi sardinele
Înainte să începi să cauți rețete cu sardine, trebuie să știi cum să alegi corect acești pești pentru a nu-ți pune sănătatea în pericol. Spre exemplu, în cazul în care ai nevoie de sardine din conservă, ia în calcul aceste aspecte:
- Evită conservele ruginite;
- Nu achiziționa conservele puse în cutii deformate;
- Evită conservele lovite sau care prezintă scurgeri;
- Orientează-te mai ales spre conserve din materiale fără BPA: BPA (Bisfenol A) este o substanță care se folosește în interiorul recipientelor metalice pentru a preveni coroziunea. Această substanță este periculoasă fiindcă este un perturbator endocrin, crescând riscul de tulburări hormonale;
- Optează în special pentru sardine în suc propriu sau în ulei: acestea sunt mai sănătoase decât cele în diverse sosuri, care pot fi bogate în sodiu și în zahăr.
Dacă ai nevoie de sardine proaspete, nu uita să urmărești detaliile de mai jos:
- Verifică pielea peștilor: un indiciu important legat de prospețimea sardinelor este pielea netedă, intactă, cu luciu metalic;
- Verifică aspectul ochilor: sardinele proaspete au ochii proeminenți, ușor umezi, strălucitori și limpezi. În schimb, ochii tulburi și/sau adânciți în orbite arată că nu mai sunt proaspete;
- Verifică burta peștilor: aceasta trebuie să fie netedă, intactă, să nu fie deformată ori umflată;
- Ține cont de miros: sardinele proaspete au miros marin, proaspăt, nu înțepător;
- Verifică textura: dacă apeși cu degetul o sardină, carnea acesteia trebuie să revină la forma inițială, să fie elastică.
10 moduri în care poți consuma sardinele
Gătind sardine proaspete, te poți bucura de gustul autentic al acestora. Există mai multe moduri în care să le savurezi, spre exemplu:
- La cuptor;
- La grătar/la tigaie;
- Prăjite.
Dacă preferi sardinele din conservă, le poți folosi după cum urmează:
- Punându-le pe sandvișuri cu pâine prăjită;
- Transformându-le într-o pastă pe care să o întinzi pe pâine sau pe biscuiți sărați;
- Adăugându-le într-o salată;
- Incluzându-le în preparate cu paste;
- Preparând cu ele un topping pentru pizza;
- Zdrobindu-le ca să le adaugi în compoziția pentru burgeri de pește;
- Adăugându-le într-o omletă etc.
Având în vedere că sardinele sunt foarte versatile, obișnuiește-te să le valorifici în rețete simple, precum:
Sandviș cu sardine
Acest sandviș este numai bun ori de câte ori îți dorești un aperitiv consistent și sățios. Pentru a evita ca preparatul să fie prea sărat, nu adăuga sare.
Ingrediente pentru Sandviș cu sardine:
- 125 g sardine din conservă;
- 4 felii de pâine toast;
- 2 lingurițe maioneză vegetală;
- 1 linguriță muștar;
- 1 lingură țelină de pețiol;
- 1 lingură ceapă verde;
- 1 linguriță zeamă de lămâie;
- piper măcinat.
Mod de preparare:
- Scurge bine sardinele: zdrobește-le cu o furculiță;
- Spală și taie felii subțiri țelina și ceapa verde;
- Prăjește pâinea;
- Amestecă sardinele cu maioneza, muștarul, zeama de lămâie, piperul, țelina și ceapa verde;
- Distribuie pasta obținută pe 2 felii de pâine: pune deasupra fiecărei felii altă felie;
- Ca să servești mai ușor sandvișurile, taie-le pe jumătate, sub formă de triunghi.
Salată de sardine cu avocado
O asemenea salată este plină de vitamine, de minerale, de grăsimi sănătoase și de fibre. Consumată frecvent, este binevenită atât funcționarea creierului, cât și pentru sănătatea inimii și pentru cea digestivă.
Ingrediente pentru Salată de sardine cu avocado:
- 4 sardine în ulei de măsline;
- 1 salată verde;
- 1 avocado;
- 1 roșie;
- o mână de măsline negre, fără sâmburi;
- o mână de măsline verzi, fără sâmburi;
- zeamă de la 1/2 de lămâie;
- ulei de măsline extra-virgin;
- 1 ceapă roșie (mică);
- sare și piper (după gust).
Mod de preparare:
- Spală salata verde, desprinde frunzele și taie-le în funcție de dimensiunea dorită;
- Spală roșia;
- Scoate miezul de avocado și taie-l cubulețe;
- Taie sardinele pe jumătate;
- Pune salata verde într-un castron și adaugă roșia feliată, ceapa roșie feliată, avocado și sardinele;
- Pune deasupra măslinele;
- Toarnă peste salată ulei de măsline și zeamă de lămâie;
- Amestecă toate ingredientele;
- Adaugă sare și piper.
Sardine la cuptor, în stil mediteraneean
Această rețetă cu sardine te va trimite cu gândul la o vacanță în zona Mediteranei. Sardinele se vor coace întregi, iar gustul lor unic este evidențiat datorită mixului dintre lămâie, ierburi aromatice și ulei de măsline.
Ingrediente pentru Sardine la cuptor, în stil mediteraneeean:
- 7 sardine proaspete;
- 1/4 cană ulei de măsline;
- zeama de la 1/2 de lămâie;
- 1 lingură pătrunjel proaspăt;
- 1 linguriță mix italian de ierburi: în general, acesta conține busuioc, rozmarin, cimbru și oregano;
- 1/2 linguriță sare de mare;
- 1/4 linguriță piper negru măcinat.
Mod de preparare:
- Încinge cuptorul la 200 de grade;
- Spală sardinele cu apă rece și lasă-le să se usuce pe un prosop de hârtie;
- Îndepărtează solzii;
- Scoate intestinele peștilor și spală-i din nou în apă rece;
- Toarnă jumătate din uleiul de măsline într-o tavă și așează sardinele;
- Toarnă restul de ulei peste pești, adaugă sarea, piperul și mixul de ierburi uscate;
- Lasă la cuptor până când peștii se rumenesc bine;
- Scoate sardinele din cuptor, stropește-le cu zeamă de lămâie și pune peste ele pătrunjelul proaspăt.
Pizza cu sardine
Această variantă de pizza se prepară rapid datorită aluatului congelat. În același timp, este o rețetă savuroasă cu sardine din conservă, bazându-se pe armonizarea dintre gustul proaspăt al dovleceilor și cel al roșiilor.
Ingrediente pentru pizza cu sardine:
- 1 pachet de aluat de pizza congelat;
- 12 sardine în ulei de măsline;
- 3 roșii;
- 3 roșii galbene;
- 2 dovlecei;
- 100 g măsline negre, fără sâmburi, puțin sărate;
- ulei de măsline;
- sare și piper (după gust).
Mod de preparare:
- Decongelează aluatul urmând instrucțiunile de pe ambalaj;
- Spală legumele și taie-le felii subțiri;
- Împarte aluatul de pizza în 4 părți egale;
- Scurge sardinele din conservă și taie-le pe jumătate;
- Distribuie legumele pe toate bucățile de aluat, pune sare și piper și toarnă peste legume puțin ulei de măsline;
- Pune la cuptor bucățile de aluat și lasă-le să se coacă 10 minute;
- Pune pe bucățile de aluat sardinele și măslinele și mai lasă-le la copt până când se rumenesc bine, adică încă aprox. 5 minute.
Paste cu sardine și sos de roșii
O astfel de rețetă cu sardine este inspirată din bucătăria mediteraneeană. Pastele cu sardine și cu sos de roșii sunt un preparat care îți furnizează o sursă generoasă de proteine și de acizi grași Omega-3.
Ingrediente pentru Paste cu sardine și sos de roșii:
- 450 g paste;
- 120 g sardine în ulei de măsline, bine scurse;
- 500 g pastă de tomate din conservă;
- 3 linguri de ulei de măsline extra-virgin;
- 2 linguri capere;
- 3 căței de usturoi;
- sare și piper (după gust);
- mozzarella proaspătă;
- opțional: busuioc sau pătrunjel pentru ornat.
Mod de preparare:
- Fierbe apa pentru paste;
- Adaugă sare;
- Fierba apa pentru sosul de roșii;
- Odată ce apa a fiert, pune la încins uleiul de măsline la foc mediu;
- Toacă mărunt usturoiul;
- Adaugă usturoiul în uleiul încins și lasă-l la gătit pentru 1-2 minute: adaugă pasta de tomate, caperele, sare și piper și lasă sosul la fiert la foc mic, aprox. 15 minute;
- Fierbe pastele în funcție de instrucțiunile de pe ambalaj;
- Scurge bine pastele;
- Taie sardinele pe jumătate;
- Adaugă pastele și sardinele tăiate peste sosul de roșii și amestecă totul;
- Servește pastele cu busuioc proaspăt și cu mozzarella proaspătă.
Deși au numeroase efecte pozitive asupra organismului, sardinele din conservă trebuie consumate cu precauție. Pe de o parte, conținutul ridicat de sodiu nu este indicat în cazul în care te confrunți cu hipertensiune arterială și/sau cu boli renale. Pe de altă parte, nu uita că sardinele conțin purine: substanțe care, odată ce sunt procesate în corp, se transformă în acid uric. Din acest motiv, dacă suferi de gută trebuie să eviți cât mai mult alimentele ce sunt surse de purine. Guta este o afecțiune inflamatorie la nivelul articulațiilor, care intervine când există un exces de acid uric.
6 rețete cu pește, prietenoase cu copiii
Surse foto: istockphoto.com, pexels.com, magnific.com, magnific.com, youtube.com
Surse articol: eatingwell.com, cardamomandtea.com, cookedandloved.com, glutenlessyes.com, my.clevelandclinic.org, mygorgeousrecipes.com, news-medical.net, outsideonline.com, seriouseats.com, simplyrecipes.com, tastingtable.com, webmd.com, wildplanetfoods.com
Cum ti s-a parut articolul? Voteaza!
Urmareste-ne pe Google News
