Proteinele în dieta unei femei active: de câte aveți nevoie cu adevărat și care sunt cele mai bune surse
De cele mai multe ori, fără să realizezi pe moment, ești într-un du-te vino permanent și ai senzația că ziua este prea scurtă pentru a-ți îndeplini toate obiectivele. De aceea, nu este de mirare că te gândești adesea la cât de mult contează să îți asiguri un stil de viață cât mai sănătos pentru a face față ritmului de zi cu zi. Desigur, dintr-un asemenea stil de viață nu pot lipsi mișcarea și o dietă echilibrată, care oferă nutrienți valoroși. Printre aceștia se regăsesc și proteinele, vitale pentru energia și starea ta de bine.
Sari la
Proteinele: ce sunt, ce funcții au și ce beneficii aduc persoanelor active
Proteinele sunt macronutrienți, adică nutrienți de care corpul are nevoie în cantități mari, fiind formate din lanțuri de molecule numite aminoacizi.
Principalele roluri ale proteinelor sunt:
- Susțin dezvoltarea, menținerea și regenerarea țesuturilor;
- Sunt implicate în reacțiile chimice care au loc în interiorul și în exteriorul celulelor;
- Acționează precum un mesager chimic: anumite proteine sunt hormoni, adică mesageri chimici care asigură comunicarea între celule, țesuturi și organe;
- Conferă structură țesuturilor;
- Joacă un rol important în reglarea concentrațiilor de acizi și baze din sânge și din alte fluide ale corpului;
- Ajută la realizarea echilibrului fluidelor;
- Contribuie la buna funcționare a sistemului imunitar;
- Asigură transportul și depozitarea nutrienților.
Conform informațiilor furnizate de publicația „Healthline”, proteinele sunt asociate și cu următoarele efecte benefice asupra organismului:
- Prevenirea „atacurilor” de foame: potrivit unei revizuiri de studii din anul 2020, nu numai că proteinele reduc nivelul grelinei (hormonul foamei), ci și stimulează creșterea nivelului unor hormoni responsabili de digestie și de transmiterea semnalului că ești sătulă. În aceste condiții, ești mai puțin tentată să mănânci între mese [1];
- Stimularea metabolismului: o revizuire a mai multor studii din anul 2018 arată că un aport ridicat de proteine stimulează rata metabolismului bazal, adică a numărului de calorii folosit pentru realizarea unor funcții de bază ale organismului. Astfel, acesta poate arde mai multe calorii într-o zi [2];
- Contribuie la menținerea unei greutăți corporale sănătoase: se întâmplă așa întrucât proteinele te ajută să te simți sătulă mai mult timp după mese, previn „atacurile” de foame și stimulează metabolismul;
- Contribuie la sănătatea oaselor: anumite cercetări arată că un aport crescut de proteine, alături de implicarea constantă în activități fizice, mențin densitatea osoasă și scad riscul de fracturi și de osteoporoză pe măsură ce înaintezi în vârstă [3].
De câte proteine ai nevoie zilnic?
Potrivit recomandărilor oferite de „International Society of Sports Nutrition”, necesarul zilnic de proteine recomandat pentru un adult sănătos (femei și bărbați de la 19 ani în sus) este de 0,8 g pe kilogram de masă corporală. De fapt, conform sursei citate, această cantitate de proteine este cea recomandată pentru persoanele sedentare.
În schimb, ca să îți dai seama care este necesarul zilnic de proteine de care ar trebui să beneficiezi dacă ești o femeie activă, ai în vedere și următoarele repere, puse la dispoziție tot de „International Society of Sports Nutrition”:
- Dacă ești o persoană activă, necesarul zilnic de proteine poate varia între 1/1,2 g și 1,6 g pe kilogram de masă corporală, în funcție de durata și de intensitatea activităților fizice;
- Dacă ești o persoană activă care practică un sport de anduranță sau de forță, necesarul zilnic de proteine este cuprins între 1,6-2/2,2 g pe kilogram de masă corporală.
Care sunt cele mai bune surse de proteine?
Ca să îți asiguri necesarul zilnic de proteine, trebuie să incluzi în dietă anumite alimente. Pe de o parte, proteinele sunt de două tipuri:
- De origine animală: regăsite în alimente precum carnea, peștele, ouăle și produsele lactate;
- De origine vegetală: prezente în alimente cum ar fi leguminoasele, produsele pe bază de soia, nucile, semințele și quinoa.
Pe de altă parte, proteinele pot fi:
- Complete: un aliment este considerat proteină completă când conține toți cei 9 aminoacizi esențiali, pe care organismul nu îi poate produce. Printre asemenea alimente se regăsesc carnea, peștele, ouăle, produsele lactate, quinoa, hrișca, produsele pe bază de soia (tofu, tempeh, edamame);
- Incomplete: alimentele cu proteină incompletă sunt cele cărora le lipsesc anumiți aminoacizi esențiali, spre exemplu leguminoasele, nucile, semințele, cerealele integrale.
Practic, cele mai bune surse de proteine de înaltă calitate sunt alimentele care pun la dispoziție cei 9 aminoacizi esențiali. Aceștia sunt implicați în anumite procese de care depinde buna funcționare a organismului, de exemplu: dezvoltarea, menținerea și regenerarea mușchilor, producerea unor hormoni și a unor neurotransmițători (molecule folosite de sistemul nervos pentru a transmite mesaje între neuroni sau între neuroni și mușchi), absorbția unor nutrienți, funcționarea sistemului imunitar etc.
7 rețete simple cu ouă pentru micul dejun
Când ne ajută un supliment alimentar pe bază de proteine?
Suplimentele alimentare reprezintă o soluție pentru a ne completa aportul de proteine, însă nu este obligatoriu să le folosim dacă ne asigurăm necesarul zilnic al acestor nutrienți printr-o dietă echilibrată. Cu toate acestea, o femeie activă poate lua în calcul să recurgă la un supliment alimentar cu proteine când activitățile sale zilnice sau efortul fizic determină o creștere a nevoilor nutriționale.
Spre exemplu, un astfel de supliment este binevenit dacă te regăsești în situații precum:
- Nu primești suficiente proteine prin intermediul dietei pentru că ai un program încărcat și nu reușești întotdeauna să ai parte de o masă sau de o gustare hrănitoare;
- Te implici zilnic în activități fizice care implică antrenamente de intensitate mare: spre exemplu, practici un sport de anduranță;
- Ai un apetit redus după sesiunile prelungite de antrenamente de intensitate mare.
Totodată, suplimentele pe bază de proteine pot fi utilizate de persoanele care urmează o dietă vegetariană sau vegană.
Dintre cele mai căutate tipuri de suplimente cu proteine fac parte:
Proteinele din zer whey
Acestea sunt produse care conțin pudre proteice obținute din lapte. În vederea obținerii unei pudre proteice din zer, laptele trebuie să treacă mai întâi printr-un proces de pasteurizare, care împiedică dezvoltarea bacteriilor. După aceea, zerul se separă de cazeină (principala proteină din lapte) prin adăugarea unor enzime. Ulterior, zerul se procesează și se filtrează pentru ca în final să se obțină pudra proteică.
Pudrele proteice din zer sunt de mai multe feluri, după cum urmează:
- Concentrat proteic din zer: pentru că trece printr-un proces minimal de prelucrare, reține o mare parte din proteinele din lapte și cantități mici de peptide, benefice pentru sistemul imunitar și pentru digestie. Concentratul proteic din zer (WPC) este accesibil și este căutat și de sportivi;
- Izolat proteic din zer: se remarcă prin puritatea ridicată întrucât a trecut printr-un proces suplimentar de filtrare, ceea ce a condus la eliminarea excesului de grăsimi, de carbohidrați și a majorității lactozei. De aceea, izolatul proteic din zer (WPI) este o opțiune și pentru persoanele cu intoleranță la lactoză. În același timp, datorită conținutului ridicat de proteine și de numărul scăzut de calorii este preferat mai ales de sportivii care vor să-și crească masa musculară și să se recupereze rapid după efortul fizic;
- Hidrolizat proteic din zer: grație procesului de hidroliză, care implică folosirea unei molecule de apă în vederea descompunerii legăturilor proteice în peptide mai scurte, se obține o pudră proteică caracterizată printr-o absorbție bună. Hidrolizatul proteic din zer (WPH) este apreciat cu precădere de sportivii care se străduiesc să-și regenereze cât mai repede mușchii după efortul fizic intens;
- Multi-componente din zer: acestea sunt de obicei obținute prin îmbinarea concentratului proteic din zer, izolatului și hidrolizatului. Din acest motiv, produsul final are proprietăți mai complexe, fiind apreciat inclusiv de sportivii care doresc să-și îmbunătățească performanțele fizice.
Spre exemplu, orientează-te spre o pudră proteică îmbogățită cu vitamine, minerale și enzime digestive atent selecționate optând pentru Just Whey Grass- Fed Protein- GymBeam. Bazându-se pe o proteină din zer multi-ingredient obținută din laptele vacilor crescute în aer liber, produsul este binevenit atât după antrenament, cât și în orice moment al zilei. Disponibilă în 8 variante de arome, pudra proteică reprezintă o alegere potrivită și pentru sportivii de anduranță și de forță, având în vedere că oferă beneficii valoroase, precum:
- Este o sursă de proteine, care susține creșterea și protecția masei musculare;
- Este îmbogățită cu complexul de enzime digestive DigeZyme® și bromelină;
- Datorită magneziului, susține funcția musculară și sinteza normală a proteinelor;
- Este o sursă de vitamina B6, care susține reglarea activității hormonale;
- Grație vitaminei B6 și a zincului, susține buna funcționare a sistemului imunitar;
- Datorită vitaminei B6, contribuie la reducerea oboselii și extenuării;
- Datorită fosforului și calciului, contribuie la menținerea sănătății oaselor și dinților.
Proteinele pe bază de plante și vegane
Principalele avantaje ale pudrelor proteice obținute din surse de proteine de origine vegetală sunt:
- Pot fi utilizate și de persoanele cu intoleranță la lactoză;
- Pot fi folosite și de sportivii care vor să-și crească masa musculară, dar să evite proteinele de origine animală;
- Pot fi utilizate și de persoane cu dietă vegetariană sau vegană;
- Pot fi binevenite și în cazul persoanelor care vor să țină greutatea sub control și vor să-și crească aportul proteic datorită proteinelor de origine vegetală.
În funcție de cât de multe proteine îți dorești să primești în urma utilizării unei pudre proteice de origine vegetală, poți opta pentru:
- Pudră proteică din cânepă: conțin aprox. 50% proteine. Pentru a profita de beneficiile unei asemenea pudre proteice, cel mai bine este să o combini cu alte proteine din surse de origine vegetală;
- Pudra proteică din floarea-soarelui: conține aprox. 50% proteine și este bogată în fibre;
- Pudra proteică din mazăre: poate fi o alternativă la pudra proteică din zer. Datorită conținutului ridicat de fibre, este o alegere potrivită mai ales dacă îți dorești să te simți sătulă pentru mai mult timp;
- Pudra proteică din orez: este ușor de digerat;
- Pudra proteică din soia: grație conținutului de aminoacizi esențiali, se apropie de calitatea pudrei proteice din zer;
- Pudra proteică multi-componente: conținând pulberi din surse diferite, elimină dezavantajul dat de prezența limitată a aminoacizilor. De fapt, pudra proteică multi-componente se apropie cel mai mult de cea din zer din punct de vedere al calității proteinelor.
Deși unele pudre proteice de origine vegetală au un profil incomplet de aminoacizi, prin combinarea mai multor surse (sau prin surse precum soia/quinoa) se poate obține un profil complet al acestor nutrienți.
Un exemplu de pudră proteică multicomponente este și Vegan Blend-GymBeam, care conține proteine de mazăre, de cânepă și orez, punând la dispoziție toți aminoacizii esențiali, inclusiv BCAA (aminoacizi cu lanț ramificat). Nu numai că produsul asigură un aport optim de proteine, ci și oferă și alte beneficii demne de luat în calcul, spre exemplu:
- Este ideal pentru vegetarieni și vegani;
- Este potrivit pentru sportivi și pentru toate persoanele active;
- Este perfect nu numai înainte sau după exercițiile fizice, ci și în orice moment al zilei;
- Are un conținut scăzut de zahăr;
- Contribuie la menținerea și dezvoltarea masei musculare;
- Nu conține gluten, lactoză, soia sau OMG-uri.
Batoanele proteice
Fac și ele parte dintre sursele de proteine alese adesea de persoanele active deoarece oferă următoarele avantaje:
- Pun la dispoziție nutrienți variați: pe lângă proteine, batoanele proteice conțin și diferite vitamine și minerale, spre exemplu vitamine B, vitamina E, fier, potasiu, calciu, magneziu etc;
- Controlul greutății: datorită proteinelor și fibrelor, batoanele proteice sunt sățioase, te ajută să nu mai ai „atacuri” de foame și să nu îți mai fie poftă de ceva dulce;
- Pot înlocui o masă sau o gustare: ori de câte ori nu ai timp să iei una dintre mese sau o gustare, poți recurge la un baton proteic;
- Contribuie la creșterea masei musculare: pentru persoanele foarte active, care caută să-și dezvolte tot mai mult masa musculară. De altfel, batoanele proteice sunt binevenite înainte de exercițiile fizice.
Sursele de proteine din batoanele proteice sunt foarte variate, de exemplu, iaurtul, laptele, albușurile de ou, soia, mazărea, orezul brun, nucile sau semințele etc. Din acest motiv, anumite batoane sunt potrivite și pentru persoanele vegetariene sau vegane.
Uneori, batoanele proteice conțin surse concentrate de proteine, cum ar fi proteinele din zer.
În funcție de preferințele tale, poți opta pentru batoane cu diverse arome. Spre exemplu, dacă îți plac ciocolata, aroma de lapte și cea de fructe de pădure, încearcă batoanele proteice ASAP Complete Bar-GymBeam. Disponibile în două variante, cu aromă de ciocolată sau de fructe de pădure (căpșuni și coacăze negre), batoanele încântă de fiecare dată și prin gustul de lapte și nu conțin gluten și OMG-uri.
Ceea ce le face însă demne de luat în calcul ori de câte ori ai nevoie de o sursă de proteine de calitate, inclusiv în timpul activităților fizice intense sau după antrenamente, este conținutul ridicat de proteine (29-30 g), furnizate de lapte și concentratul din zer.
Ca să te convingi de faptul că asemenea produse sunt o alegere inspirată pentru orice persoană activă, nu uita nici de beneficiile de mai jos:
- Sunt îmbogățite cu vitamine B și cu fier: vitaminele B3, B6, B12 și fierul contribuie la diminuarea oboselii și epuizării, oferindu-ți totodată energie;
- Sunt îmbogățite cu vitamina D: vitală pentru sănătatea mușchilor și a oaselor, dar și pentru buna funcționare a sistemului imunitar;
- Contribuie la menținerea și la dezvoltarea masei musculare.
- Furnizează fibre.
Ținând cont de aspectele prezentate, se poate spune că proteinele trebuie să facă parte din dieta oricărei persoane active pentru a se menține în formă. Mai mult decât atât, ca să te asiguri că ai un stil de viață sănătos, străduiește-te să nu ai la o masă doar proteine de origine animală, ci și să le asociezi pe acestea cu legume, fructe și cereale integrale.
Surse foto: istockphoto.com, pexels.com, magnific.com, gymbeam.ro, youtube.com
Surse articol: bhf.org.uk, healthline.com, hollandandbandbarrett.com, learn.athleanx.com, mayoclinichealthsystem.org, medicalnewstoday.com, medparkhospital.com, my.clevelandclinic.org, nutritionx.co.uk, verywellhealth.com, Journal of the International Society of Sports Nutrition (https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/1550-2783-4-8#abstract) Studii: 1. Ali Kohanmoo et al, Effect of short- and long-term protein consumption on appetite and appetite-regulating gastrointestinal hormones, a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, Vol. 226, 1 November 2020 https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938420304376?via%3Dihub 2. Tanja, Adam et al, Dietary Protein and Energy Balance in Relation to Obesity and Co-morbidities, Front. Endocrinol, 06 August 2018 https://www.frontiersin.org/journals/endocrinology/articles/10.3389/fendo.2018.00443/full 3. Gabriela Kędzia et al, Impact of Dietary Protein on Osteoporosis Development, Department of Rheumatology, Rehabilitation and Internal Diseases, Poznan University of Medical Sciences, 61-701 Poznan, Poland, https://www.mdpi.com/2072-6643/15/21/4581
Urmareste-ne pe Google News
