Studiu despre consumul micului dejun
Conform unei cercetări publicate în Revista Medicală Britanică din octombrie 2018, realizate de oamenii de știință din cadrul Universității Monash din Melbourne, persoanele care mănâncă micul dejun consumă semnificativ mai multe calorii decât cele care sar peste el. Desigur, pare un lucru evident și de la sine înțeles, dar pe termen lung aceste calorii suplimentare se pot transforma cu ușurință într-un surplus ponderal. Mai exact, studiul sugerează că adăugarea micului dejun poate să nu fie o strategie potrivită pentru slăbit, indiferent de obiceiurile existente cu privire la această masă a zilei. Se recomandă precauție atunci când micul dejun este indicat ca instrument în scăderea în greutate deoarece poate avea efectul contrar.
Au fost desfășurate în trecut cercetări care sugerau că un mic dejun copios poate stimula metabolismul și va scădea apetitul pentru gustări dulci sau grase ulterior. În anul 2017, un studiu ce a implicat peste 50 000 de adulți a descoperit faptul că că o variantă de a scădea în greutate consta în transformarea micului dejun în cea mai bogată masă din zi. De asemenea, un studiu din anul 2012 a concluzionat că dacă mănânci ciocolată la micul dejun vei scăpa mai târziu de pofte alimentare.
Există și motive clare pentru care micul dejun este important. De exemplu, în cazul școlarilor care nu îl consumă, se observă o reducere a capacității de concentrare (deoarece în timpul somnului corpul folosește rezervele de energie pentru a menține funcționarea organelor, însă până dimineața resursele de glicogen ale copilului sunt epuizate, făcând micul dejun vital pentru necesarul energetic al organismului). De asemenea, studiile au demonstrat că dacă consumi proteine la ore matinale, vei reuși să îți ții sub control apetitul și nu vei mai consuma alimente în exces în timpul zilei, carbohidrații oferind energia de care creierul are nevoie pentru a funcționa.
Din aceste motive Academia de Nutriție și Dietetică recomandă să împarți aportul alimentar total zilnic în 4-5 mese, inclusiv micul dejun. Nu sunt însă de părere că micul dejun este neapărat mai important decât alte mese ale zilei.
Dr. Camelia Olteanu, medic specialist în Nutriție și Dietetică, președinte al Asociatiei Dieteticienilor și Nutriționiștilor din România completează:
"În adoptarea unui stil de viață sănătos ar trebui să ținem seama în primul rând de ce mâncăm, cât mâncăm și când mâncăm.
Ce mâncăm? Alimente sănătoase, adică bogate în nutrienți, cât mai proaspete și consumate crude sau gătite: fripte, coapte, la grătar sau la abur, nu prăjite.
Cât mâncăm? Cantitatea de alimente consumate zilnic va depinde de vârstă, sex, înălțime, grad de efort fizic sau intelectual, boli aferente.
Când mâncăm? Se recomandă 3 mese principale (mic dejun, prânz și cină) și 2 gustări repartizate pe întreaga zi, de preferabil nu mai târziu de ora 19,30. În niciun caz nu vom mânca, așa cum pretind unele voci din domeniu: "ori de câte ori ne este foame".
După părerea mea, cea mai importantă masă a zilei este micul dejun, care trebuie luat dimineața, la puțin timp după trezire (nu la 11-12), deoarece dimineața organismul are nevoie de energie ca să poată activa corespunzător în timpul zilei, mai ales că a avut o pauză alimentară de 10-12 ore."
Micul dejun pentru persoanele care doresc să slăbească
Persoanele care doresc să scadă în greutate ar trebui însă să nu opteze pentru un mic dejun îmbelșugat, iar clișeul în cazul lor ce vizează această masă a zilei se dovedește complet contraproductiv. A fost concepută chiar și o frază tip slogan: micul dejun este cea mai importantă masă a zilei în anul 1944 de către o companie de cereale în cadrul campaniei de marketing. În anul 2017, profesorul Terence Kealey, autor al Micul dejun este o masă periculoasă a declarat cum mai multe studii care susțin micul dejun au fost sponsorizate de companii cu profil alimentar.
Studiul menționat include și o remarcă din partea autorilor "în vreme ce micul dejun a fost prezentat drept cea mai importantă masă a zilei începând din anul 1917, există dovezi insuficiente care să susțină consumul său ca strategie de scădere în greutate."
Doctor Frankie Philips, nutriționist înregistrat în cadrul Asociației Dietetice Britanice "deși unele studii prezintă faptul că persoanele care mănâncă micul dejun au tendința să aibă o greutate mai sănătoasă, nu există un beneficiu clar de a începe să mănânci micul dejun doar pentru a scădea în greutate. Studiul prezintă faptul că micul dejun nu este o rețetă de slăbit pentru toată lumea".
Consultantul în nutriție Charlotte Stirling-Reed este de aceeași părere "totul depinde de persoana respectivă. Dacă nu te simți înfometat în dimineața respectivă nu este nicio problemă, asigură-te că ai parte de nutrimentele necesare în restul zilei. Dacă adori micul dejun, nu renunța la el doar pentru a scăpa de câteva calorii pentru restul zilei".
Ambii specialiști consimt că micul dejun este un moment potrivit pentru a acumula nutrimentele necesare în mod ușor "un mic dejun cu cereale integrale, lapte și un pahar de suc de fructe neîndulcit și o cană de ceai îți oferă proteine, fibre, vitamine și minerale și fitochimicale. Pare că cei care mănândă micul dejun ajung să conume mai multe calorii pentru ziua respectivă, dar aceste calorii provin din fibre, cereale integrale, vitamine și minerale, din care mulți dintre noi nu avem suficiente. Fierul și vitaminele B, de exemplu, sunt prezente în cerealele pentru micul dejun. "
Expertul în fitness Max Lowery susține postul intermittent, respectiv săritul peste micul dejun (sau cină) pentru a oferi corpului mai mult timp să își folosească resursele. Acesta încurajează consumul a două mese pe zi, mâncând micul dejun mult mai târziu. Conform unui studiu realizat de Universitatea din Surrey, cei care fac acest lucru pierd mai multă grăsime corprală. Pe termen lung, postul intermitent poate conduce la scăderea senzației de foame, o sensibilitate îmbunătățită la insulină și scăderea inflamației. Acest tipar alimentar nu este recomandat pentru oricine; copiii au nevoie de energie, iar cei care suferă de tulburări alimentare, femeile gravide și cele care alăptează trebuie să îl evite, în vreme ce persoanele diabetice trebuie să ceară aprobarea medicului.
"Cei care sar peste micul dejun pot avea probleme de concentrare, oboseală, nervozitate, lipsa de chef de muncă sau învățare (după caz), dureri de cap, amețeli, randament scăzut etc. În plus, dacă există obiceiul de a se începe servirea meselor din a doua jumătate a zilei și în special spre seară, persoana va ajunge destul de repede supraponderală și apoi obeză. Este normal că dacă mâncăm seara târziu, a doua zi dimineața nu mai simțim nevoia micului dejun. Foamea care apare seara târziu sau noaptea este datorată negestionării corecte a alimentației din timpul zilei.
În mod normal din rația calorică zilnică, micul dejun ar trebui să constituie 30%, prânzul 35%, cina 25% și cele 2 gustări câte 5%.
Un mic dejun echilibrat constă din proteine de bună calitate: 1-2 ouă sau carne slabă sau brânză, 1-2 felii de pâine, legume crude, un ceai sau cafea. În funcție de preferințe, se pot consuma lapte, iaurt, Sana, Kefir cu cereale integrale, pâine cu gem sau miere. O altă variantă ar fi o cutie de brânză Făgăraș sau perle de brânză sau brânză proaspată de vaci. Persoanele vegetariene își vor alcătui micul dejun cu alimentele permise.
Componența micului dejun ca și al celorlalte mese trebuie să țină seama atât de preferințele individuale (cu condiția ca alimentele să fie sănătoase), dar și de valoarea calorică totală a alimentelor. În niciun caz nu se poate considera mic dejun doar o cafea și eventual niște dulciuri. Peste o oră ne va fi foarte foame și până la masa de prânz vom ronțăi încontinuu "bombe calorice".
Dacă, din contră, vom lua un mic dejun exagerat de bogat cantitativ și caloric și nu urmează să executăm o muncă ce impune mult efort fizic, ne vom simți suprasaturați și somnolenți", concluzionează doamna doctor Camelia Olteanu.
Surse: www.telegraph.co.uk; www.bmj.com; www.verywellfit.com
Urmareste-ne pe Google News
