Aminoacizii pe înțelesul tuturor: ce fac de fapt BCAA-urile și EAA-urile
Pentru a-ți păstra sănătatea și pentru a avea parte de energia necesară ca să te bucuri din plin de fiecare zi și, totodată, să depășești cele mai diverse provocări, organismul tău are nevoie de nutrienți esențiali. Printre aceștia se numără și aminoacizii. Regăsiți în alimente care fac parte dintr-o dietă variată și echilibrată, dar și în suplimente alimentare, aminoacizii te ajută să te menții în formă și să te bucuri de starea de bine mult dorită.
Sari la
Ce sunt aminoacizii
Aminoacizii sunt molecule pe care organismul le utilizează în vederea formării proteinelor. Tipul de aminoacizi și modul în care aceștia se combină determină funcția proteinei formate.
Pentru a-ți da seama de ce aminoacizii sunt extrem de importanți pentru sănătate, ai în vedere faptul că sunt implicați în numeroase procese, cum ar fi:
- Descompunerea hranei și producerea energiei;
- Formarea, menținerea și repararea țesuturilor:
- Susținerea unui sistem digestiv sănătos;
- Menținerea bunei funcționări a sistemului imunitar;
- Producerea hormonilor și a neurotransmițătorilor (molecule pe care sistemul nervos le folosește pentru a transmite mesaje între neuroni sau între neuroni și mușchi);
- Menținerea sănătății pielii, părului și a unghiilor.
Ca să funcționeze normal, organismul are nevoie de 20 de aminoacizi:
- Esențiali: este vorba despre 9 aminoacizi pe care organismul nu îi poate produce singur. Poți să beneficiezi de ei datorită anumitor alimente și suplimentelor alimentare;
- Neesențiali: acești 11 aminoacizi pot fi produși de organism.
Alimentele care conțin aminoacizii esențiali sunt cele care constituie și surse de proteine de calitate, spre exemplu:
- Alimentele cu proteine de origine animală: de pildă, carnea, ouăle, produsele lactate, peștele;
- Quinoa;
- Semințele de chia;
- Produsele pe bază de soia: spre exemplu, tofu, edamame, tempeh;
- Semințele de cânepă.
Piramida alimentară: reguli și informații pentru o viață sănătoasă
Aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) și BCAA-urile: roluri, beneficii și cum se folosesc
Aminoacizii cu lanț ramificat (cu catenă ramificată) sunt un grup de 3 aminoacizi esențiali, mai exact:
- Izoleucina: ajută corpul să producă hemoglobină, să-și asigure stabilitatea nivelului de zahăr din sânge și energia;
- Leucina: este implicată în formarea proteinelor necesare pentru construirea masei musculare, dar și în regenerarea mușchilor;
- Valina: este esențială pentru regenerarea mușchilor.
Împreună, cei 3 aminoacizi reprezintă aprox. 35-40% din aminoacizii esențiali din corpul tău și aprox. 14-18% din aminoacizii prezenți în mușchi, iar principala lor caracteristică este aceasta: spre deosebire de majoritatea aminoacizilor, care sunt procesați la nivelul ficatului, aminoacizii cu lanț ramificat sunt metabolizați direct în mușchi, fiind folosiți pentru producerea energiei. De aceea, sunt bineveniți mai ales pentru persoanele care obișnuiesc să se implice regulat în activități fizice, inclusiv de intensitate mare.
Pentru a beneficia de aminoacizi cu lanț ramificat, trebuie ca din dieta ta să facă parte alimente precum:
- Carne;
- Pește
- Produse lactate;
- Ouă;
- Leguminoase;
- Nuci și semințe;
- Produse care conțin soia.
În același timp, o sursă de asemenea aminoacizi sunt și proteinele din zer, disponibile sub formă de pudră, care poate fi adăugată, de exemplu, în shake-uri, în batoane proteice sau în produsele care înlocuiesc o masă.
Aminoacizii cu lanț ramificat sunt asociați cu beneficii demne de luat în seamă, spre exemplu:
- Diminuarea durerilor musculare după efortul fizic: potrivit unui studiu apărut în publicația „AminoAcids”, aminoacizii cu lanț ramificat atenuează durerile fiindcă limitează deteriorarea de la nivelul mușchilor și susțin procesele de regenerare [1];
- Diminuarea oboselii după efortul fizic: aminoacizii BCAA contribuie la reducerea producerii serotoninei din creier, ceea ce diminuează oboseala. Serotonina este un neurotransmițător responsabil de reglarea apetitului, somnului și dispoziției;
- Menținerea masei musculare și în contextul unui deficit de calorii: când organismul începe să ardă masă musculară pentru a obține mai multă energie, aminoacizii cu lanț ramificat intervin în acest proces protejând țesutul muscular și reducând descompunerea proteinelor;
- Îmbunătățirea performanțelor fizice;
- Reducerea atacurilor de foame și păstrarea energiei în timpul efortului fizic: aminoacizii cu lanț ramificat stabilizează nivelul glicemiei, ceea ce reduce fluctuațiile bruște ale acesteia și apariția atacurilor de foame.
Având în vedere beneficiile amintite, nu este de mirare că BCAA-urile, adică produsele care conțin aminoacizi cu lanț ramificat, reprezintă o alegere potrivită pentru orice persoană activă, care dorește să-și asigure dezvoltarea și menținerea masei musculare. În plus, BCAA-urile sunt căutate cu precădere de persoanele care sunt implicate în activități fizice ce implică antrenamente de intensitate mare, de durată, spre exemplu cei ce practică sporturi de anduranță (atletism, ciclism etc).
Cu toate acestea, ține minte că BCAA-urile sunt binevenite și dacă te regăsești în oricare dintre aceste situații:
- Când faci antrenamente dimineața și nu ai apucat să mănânci sau ești într-o perioadă marcată de post intermitent;
- Dacă încerci să slăbești și vrei să-ți menții masa musculară;
- Dacă urmezi o dietă vegetariană, vegană sau care implică un aport scăzut de proteine.
Prin raportare la aportul de leucină, de izoleucină și de valină, suplimentele alimentare incluse în cadrul BCAA-urilor pot fi 2:1:1, 4:1:1 sau 8:1:1. Spre exemplu, dacă optezi pentru un supliment de tip 2:1:1, recomandat pentru menținerea energiei, pentru sinteza proteinelor musculare și pentru reducerea oboselii, înseamnă că există 2 părți de leucină pentru fiecare parte de izoleucină și pentru partea de valină.
De altfel, folosirea suplimentelor alimentare cu leucină este recomandată și sportivilor de anduranță, îmbunătățindu-le performanțele fizice. Spre exemplu, conform unui studiu apărut în decursul anului 2026 în publicația „Metabolites”, atleți de anduranță care au luat timp de 6 săptămâni suplimente pe bază de leucină au făcut față mai bine efortului fizic și au fost mai puțin epuizați prin comparație cu cei care nu au luat asemenea suplimente [2].
Reține că doza zilnică uzuală pentru suplimentele pe bază de aminoacizi cu lanț ramificat ar trebui să fie cuprinsă între 2 și 10 g, pentru persoanele cu activitate fizică intensă doza recomandată fiind 5-10 g.
În funcție de obiectivele pe care le ai, poți recurge la BCAA-uri:
- Înainte de antrenamente;
- În timpul antrenamentelor: BCAA-urile sunt binevenite în cazul antrenamentelor lungi, ca să-ți păstrezi energia și concentrarea până la final;
- După antrenamente: ca să te asiguri că treci mai ușor peste durerile musculare și că țesutul muscular se reface;
- Între mese, dacă ții post intermitent sau vrei să slăbești: ca să-ți păstrezi masa musculară.
Mai mult, poți opta pentru BCAA-uri sub formă de:
Pudră solubilă
BCAA-urile sub formă de pudră au avantajul că se absorb rapid și că pot fi adăugate în apă sau în alte băuturi, de pildă cele pentru sportivi, shake-uri, smoothie-uri etc. De exemplu, BCAA 4:1:1 Instant- GymBeam este o pulbere foarte solubilă, care conține aminoacizii cu lanț ramificat l-leucină, l-isoleucină și l-valină, având raportul optim 4:1:1 în favoarea leucinei.
Odată ce este amestecat cu apă, produsul devine o băutură răcoritoare, care poate fi savurată atât pe parcursul antrenamentelor, cât și după. În plus, este binevenit atât pentru orice persoană activă, cât și pentru sportivii de forță și de anduranță care caută să-și asigure aportul de aminoacizi menționați anterior.
În plus, produsul este potrivit și pentru vegetarieni sau vegani întrucât este obținut prin metoda fermentării blânde din surse vegetale.
Tablete
BCAA-urile sub formă de tablete au avantajul că se transportă cu ușurință.
Băuturi gata de băut
Cunoscute ca RTD, pot furniza un amestec de aminoacizi cu lanț ramificat, alături de diverse vitamine și minerale și pot fi savurate ori de câte ori simți nevoie de un plus de energie, nu numai înainte și în timpul antrenamentelor. Variantele fără cofeină sunt potrivite și pentru a fi consumate seara.
Aminoacizii esențiali (EAA) și EAA-urile: beneficii și utilizare
Pe lângă cei trei aminoacizi cu lanț ramificat, dintre aminoacizii esențiali fac parte și:
- Fenilalanina: este importantă atât pentru producerea altor aminoacizi, cât și a unor neurotransmițători;
- Lizina: este implicată în producerea hormonilor și a energiei, având rol și în absorbția calciului;
- Metionina: ajută la absorbția unor minerale precum zincul și seleniul și, în același timp, are rol important în dezvoltarea țesuturilor și în procesele de detoxifiere;
- Treonina: are rol în producerea elastinei și a colagenului, în descompunerea grăsimilor și în funcționarea sistemului imunitar;
- Triptofanul: este esențial în producerea neurotransmițătorului serotonină;
- Histidina: este un precursor al neurotransmițătorului histamină, implicată în funcționarea sistemului imunitar, în procesele de digestie și care influențează somnul. Uneori, acest aminoacid este considerat esențial pentru copii fiindcă organismul lor nu îl poate produce încă în cantități suficiente. În schimb, în cazul adulților este un aminoacid semi-esențial pentru că organismul îl produce, în general, în cantități suficiente.
În ciuda faptului că fiecare dintre aminoacizii menționați are un rol anume, pentru ca organismul să funcționeze optim este necesar să acționeze ca un tot. De altfel, pentru dezvoltarea masei musculare, pentru menținerea și pentru regenerarea acesteia, avem nevoie de toți aminoacizii esențiali. Așa se explică și de ce, pe lângă includerea în dietă a unor alimente care furnizează aminoacizi esențiali, sunt căutate și produsele care îi conțin, așa-numitele EAA-uri.
Asemenea produse sunt recomandate în situațiile în care necesarul de proteine este ridicat sau când aportul de alimente bogate în acești nutrienți nu este suficient. Prin urmare, EAA-urile sunt utile în special când:
- Se practică un sport de anduranță;
- Este necesară refacerea tendoanelor sau a mușchilor;
- Se practică antrenamente de intensitate mare;
- Antrenamentele pentru activități fizice intense se derulează mai ales dimineața devreme, când nu este întotdeauna la îndemână să se ia micul dejun;
- O persoană se află în perioada de recuperare după un traumatism;
- O persoană urmează o dietă vegetariană sau vegană;
- O persoană dorește să slăbească și, totodată, să-și mențină masa musculară.
EAA-urile pot fi consumate după cum urmează:
- Înainte de începerea unei sesiuni de antrenament, mai ales dacă nu ai reușit să ai o masă bogată în proteine;
- În timpul sesiunilor de antrenament;
- După o sesiune de antrenament, cu atât mai mult cu cât nu ai poftă de mâncare;
- Între mese, când știi că ai un aport de proteine scăzut;
- În timpul perioadelor în care urmezi o dietă ca să slăbești, iar apetitul este redus;
- Înainte de sesiunile de recuperare în caz de traumatisme, când refacerea masei musculare este o prioritate.
Majoritatea EAA-urilor sunt sub formă de pulbere solubilă. Dacă vrei să ai parte de toți aminoacizii esențiali, optează pentru EAA- GymBeam, o pulbere solubilă pe care o poți utiliza atât pe parcursul unei zile, pentru a-ți suplimenta nutrienții necesari sănătății și performanțelor fizice, cât și după un antrenament de rezistență sau de forță.
De fapt, produsul contribuie la creșterea și la regenerarea masei musculare, având un gust deosebit de agreabil și fiind ideal inclusiv pentru sportivii de forță sau de rezistență.
În afară de aminoacizii prezentați, un alt aminoacid care joacă roluri foarte importante pentru organism este glutamina. Aceasta este implicată în producerea energiei, în transportul nitrogenului, în realizarea echilibrului acido-bazic, în sinteza unor neurotransmițători, în funcționarea sistemului imunitar. Mai mult, susține mecanisme implicate în adaptarea mușchilor și în refacerea acestora după efort fizic intens.
Glutamina este un aminoacid semi-esențial pentru că, deși poate fi sintetizat de organism, în condiții de stres intens, de traumă fizică, de activitate fizică solicitantă sau de creștere accelerată, cantitățile sintetizate nu sunt suficiente. Din acest motiv, este nevoie de un consum crescut al anumitor alimente (de exemplu, carne, produse lactate, ouă, nuci, tofu, varză roșie, porumb, orez, grâu etc) și de administrarea unor suplimente alimentare. Acestea conțin mai ales L-glutamină, cel mai abundent aminoacid din sânge, și pot fi sub formă de pudră, de tablete și de peptide.
Ținând cont de faptul că se absorb și se digeră mai bine decât suplimentele cu L-glutamină, nu greșești dacă optezi pentru Peptide de glutamină - GymBeam, derivate din proteină vegetală de grâu. Peptidele sunt lanțuri scurte de aminoacizi, ce intră în structura proteinelor.
Numai bune să fie utilizate atât de către sportivii de anduranță sau de forță, după antrenament sau pe parcursul zilei, cât și de către persoanele vegane și de către oricine aspiră la un stil de viață sănătos, Peptidele de glutamină sunt la îndemână de administrat, fiind sub formă de pulbere solubilă fără aromă, care se poate amesteca cu apă sau cu altă băutură.
Având în vedere aspectele prezentate, se poate spune că, pentru a putea să funcționeze optim, organismul nostru are neapărat nevoie de aminoacizi.
Surse foto: istockphoto.ro, pexels.com, magnific.com, gymbeam.ro, youtube.com
Surse articol: arthritisandsports.com, healthline.com, jimstoppani.com, learn.athleanx.com, my.clevelandclinic.org, performancemedinst.com, sciencedirect.com, thoughtco.com, vap.co.au, webmd.com Studii: 1. Weber, Gomes Martim et al, The use of BCAA to decrease delayed-onset muscle soreness after a single bout of exercise: a systematic review and meta-analysis, Volume 53, pages 1663–1678 (2021) (https://link.springer.com/article/10.1007/s00726-021-03089-2) 2. Xu, Wei, Chen, Jun et al Effects of Leucine Supplementation on Athletic Performance, Central Fatigue, and Serum Metabolism in Endurance Athletes: A Randomized Controlled Trial and Targeted Metabolomics Study, Metabolites 2026, 16(2), 94 (https://www.mdpi.com/2218-1989/16/2/94)
Urmareste-ne pe Google News
