Exerciții care reglează metabolismul și previn spike-urile glicemice
În ultimii ani, preocuparea de a introduce în rutina zilnică și un program de exerciții fizice a devenit din ce în ce mai importantă, având în vedere dorința de a ne asigura un stil de viață cât mai sănătos. Dacă ești în căutarea unor exerciții fizice de impact scăzut, dar care să îți antreneze mai multe grupe de mușchi, orientează-te și spre cele ce contribuie la reglarea metabolismului. Astfel de exerciții se pot afectua atât într-un cadru organizat, cât și acasă.
Sari la
Ce sunt exercițiile care reglează metabolismul
Metabolismul se referă la totalitatea reacțiilor chimice care au loc permanent în celulele corpului și care au rolul de a transforma alimentele și băuturile consumate în energia de care organismul are nevoie ca să funcționeze.
Exercițiile fizice care reglează metabolismul antrenează simultan mai multe grupe de mușchi. Aceste exerciții, atât de intensitate moderată, cât și de intensitate mare, sunt grupate în sesiuni scurte și intense, astfel încât să se intensifice ritmul cardiac și să crească numărul de calorii arse.
Ca să te asiguri că reziști la efort fizic și că mușchii sunt pregătiți, este necesar ca înainte să efectuezi exerciții care reglează metabolismul să ai o sesiune de încălzire. Aceasta din urmă este utilă pentru creșterea aportului de oxigen, care contribuie la o ardere eficientă a caloriilor.
În același timp, dacă nu ești familiarizată cu exercițiile care reglează metabolismul, este recomandat să apelezi la un antrenor personal.
Totodată, este important să stabilești cât de des dorești să efectuezi astfel de exerciții. Chiar dacă ești obișnuită deja cu un antrenament ce include exerciții care reglează metabolismul, este indicat să ai câteva zile de pauză între sesiunile de exerciții pentru ca mușchii să se refacă.
Când sunt indicate exercițiile care reglează metabolismul
Aceste exerciții sunt recomandate dacă îți dorești să realizezi obiective precum:
Să arzi caloriile mai eficient, inclusiv când sesiunea de exerciții fizice se încheie
Nu numai că exercițiile fizice care reglează metabolismul stimulează arderea caloriilor pe durata efortului, ci și mențin acest efect când activitatea fizică încetează. Se întâmplă așa deoarece când termini un exercițiu fizic, corpul tău continuă să utilizeze energie pentru a reveni la starea de repaus și pentru a se reface.
Să îți dezvolți masa musculară
Potrivit unui studiu publicat în „OBESITY Reviews”, atât exercițiile fizice de intensitate moderată, cât și cele de intensitate mare, pot reduce procentul de grăsime corporală. De asemenea, dacă sunt practicate regulat, ajută și la dezvoltarea masei musculare.
Să îți îmbunătățești sensibilitatea la insulină
Sensibilitatea la insulină se referă la cât de bine reacționează organismul la hormonul insulină, ceea ce este esențial pentru reglarea nivelului de zahăr din sânge.
La fel ca alte exerciții de intensitate moderată și mare, exercițiile care reglează metabolismul îmbunătățesc sensibilitatea la insulină fiindcă determină celulele musculare să absoarbă zahărul din sânge. În aceste condiții, se reduce și riscul de spike-uri glicemice, adică de creșteri bruște și rapide ale nivelului de zahăr care se produc, de exemplu, când consumi carbohidrați rafinați, când ești într-o situație stresantă, când nu te odihnești suficient etc.
Să îți îmbunătățești sănătatea inimii
În condițiile în care exercițiile care reglează metabolismul nu implică pauze lungi între ele, mușchiul cardiac este provocat să lucreze mai intens și să proceseze energia mai eficient.
În plus, aceste exerciții sunt benefice pentru sănătatea inimii și pentru că accelerează arderea grăsimii viscerale (grăsimea de la nivelul pereților abdominali). Această grăsime este nocivă pentru vasele de sânge și pentru inimă întrucât favorizează creșterea tensiunii arteriale și a nivelului colesterolului „rău” (LDL).
Să ai parte de un program de exerciții fizice care să nu implice mult timp petrecut la sala de sport
Dacă îți este greu să introduci o rutină de exerciții fizice în programul zilnic, ține minte că, optând pentru cele care reglează metabolismul, poți avea parte de o sesiune de exerciții de aprox. 20 de minute.
Exerciții izometrice: beneficii și moduri în care le poți include în rutină
Tipuri de exerciții care reglează metabolismul
Dat fiind faptul că astfel de exerciții se bazează pe antrenamente de tip circuit, obiectivul tău trebuie să fie să asiguri alternanța dintre exerciții variate, care mențin un ritm cardiac alert, și pauze, după cum urmează:
- Fiecare exercițiu ar trebui să dureze 30, 45 sau 60 de secunde, în funcție de rezistența ta fizică;
- Între fiecare set de exerciții ar trebui să faci o pauză de 15 secunde;
- Străduiește-te să efectuezi 3 seturi din fiecare exercițiu.
Exercițiile care reglează metabolismul pot fi:
Exerciții folosind propria greutate corporală
Acestea sunt binevenite pentru creșterea ritmului cardiac și pentru ca arderea caloriilor să se realizeze într-un timp scurt. Descoperă câteva variante de exerciții pentru reglarea metabolismului folosind propria greutate corporală:
Sărituri stând pe loc
Cunoscute și sub denumirea „jumping jacks”, săriturile stând pe loc se realizează în felul următor:
- Stai dreaptă, cu picioarele relaxate, cu pieptul în față și cu brațele pe lângă corp;
- Depărtează picioarele la o distanță egală cu lățimea dintre umeri și sari, având grijă să ridici brațele deasupra capului la fiecare săritură;
- Revino în poziția inițială și repetă de câteva ori.
Sărituri laterale
Sunt benefice pentru întărirea mușchilor abdominali, celor ai spatelui, celor din zona coapselor și a pelvisului și, în plus, întăresc gleznele. Săriturile laterale sunt recomandate într-o sesiune de exerciții care reglează metabolismul întrucât scad riscul de leziuni musculare.
Pentru a face corect săriturile laterale, urmează aceste indicații:
- Stai dreaptă, cu brațele relaxate și depărtează picioarele la o distanță egală cu lățimea dintre umeri;
- Lasă-ți greutatea pe o parte a corpului și împinge-ți piciorul lateral, astfel încât să aterizezi pe celălalt picior;
- Când aterizezi pe un picior după săritură, menține piciorul celălalt îndoit pentru a atenua impactul;
- Repetă asemenea mișcări pentru ambele picioare.
Burpees
Nu numai că acest exercițiu stimulează ritmul cardiac și arderea caloriilor, ci și antrenează toți mușchii. Ca să îl execuți corect, procedează astfel:
- Stai în picioare și depărtează-le la o distanță egală cu distanța dintre umeri;
- Apleacă-te și așează palmele perpendiculare pe umăr;
- Aruncă picioarele în spate, într-o poziție similară celei pe care o utilizezi pentru a face flotări;
- Încordează mușchii fesieri și ridică trunchiul;
- Fă o săritură pentru a reveni cu picioarele în față;
- Ridică-te în picioare și sari.
Genuflexiuni cu sărituri în cerc
Se bazează atât pe forță, cât și pe agilitate, implicând mișcări precum:
- Stai cu picioarele drepte și cu abdomenul încordat;
- Îndoaie genunchii ca și cum te-ai pregăti pentru o genuflexiune: ai grijă să ții și coatele îndoite și să cobori bazinul până când genunchii formează un unghi de aprox. 90 de grade;
- Împinge puternic în ambele picioare și sari, atât lateral, cât și spre centru, în față și în spate;
- Aterizează de fiecare dată pe toată talpa, străduindu-te să te rotești ca să formezi un cerc.
Exerciții folosind echipament
De obicei, pentru exercițiile care reglează metabolismul se utilizează echipamente precum ganterele obișnuite sau ganterele kettlebells (cu formă similară celei de clopot), binevenite pentru întărirea și tonifierea mușchilor. Printre asemenea exerciții se regăsesc, spre exemplu:
Mișcări de alternare a brațelor cu ganterele
Un asemenea exercițiu antrenează atât mușchii din partea superioară a corpului, cât și pe cei din partea inferioară, îmbunătățind coordonarea mișcărilor. Pentru a-l efectua corect, ține cont de aceste indicații:
- Stai în picioare și depărtează-le la o distanță egală cu distanța dintre umeri;
- Pune o ganteră jos, în fața ta;
- Apleacă-te să iei gantera și ridic-o apoi deasupra capului, respirând adânc;
- Pune iar gantera jos și ridic-o cu cealaltă mână ca să o aduci deasupra capului.
Balansări cu o ganteră kettlebell
Acest tip de exercițiu este de intensitate mare și de impact redus, antrenând grupe importante de mușchi din toate zonele corpului. Ca să înveți să folosești corect kettlebells într-un antrenament, este necesar ca mai întâi să te consulți cu un antrenor personal pentru a ști exact cu ce fel de kettlebell să începi. În același timp, ai în vedere și aceste sfaturi:
- Depărtează picioarele la o distanță egală cu distanța dintre umeri;
- Așează gantera kettlebell pe jos, chiar între genunchii tăi;
- Îndoaie genunchii, apleacă-te și prinde kettlebell de mâner;
- Ridică gantera kettlebell;
- Inspiră și împinge șoldurile în spate, îndoaie ușor genunchii pentru a aduce kettlebell între picioarele tale: menține spatele încordat;
- Expiră, încordează mușchii coapselor și împinge șoldurile în față, astfel încât și kettlebell să ajungă în față;
- Inspiră din nou și încearcă să miști gantera kettlebell ca să ajungă din nou între picioarele tale.
Urcări pe cutia pliometrică folosind gantere
Sunt benefice în special pentru mușchiul cvadriceps, aflat pe partea din față a coapsei. Pentru a reuși să efectuezi urcări pe o cutie pliometrică folosind gantere, urmează acești pași:
- Așează-te în fața unei cutii pliometrice ținând câte o ganteră în fiecare mână;
- Încordează-ți mușchii din zona trunchiului și abdomenului și urcă pe cutia pliometrică mai întâi cu piciorul drept, apoi cu piciorul stâng: trebuie să ajungi cu ambele picioare pe cutia pliometrică;
- Coboară de pe cutia pliometrică mai întâi cu un picior, apoi coboară-l și cu celălalt: repetă exercițiul.
Fandare laterală cu gantere
Efectuând o asemenea fandare nu numai că îți întărești mușchii fesieri, pe cei ai coapselor și ai gambelor, ci și îți îmbunătățești mobilitatea șoldurilor și stabilitatea de pe partea laterală a corpului. Ca să faci corect fandările laterale cu gantere, ține seama de indicațiile de mai jos:
- Stai în picioare, ținând în fiecare mână câte o ganteră;
- Începe prin a face un pas mare lateral pe partea stângă, precum o fandare, fixând bine talpa piciorului pe sol: îndoaie genunchiul stâng și împinge șoldul în spate;
- Revino cu piciorul stâng lângă cel drept, stând în picioare;
- Repetă și cu celălalt picior aceste mișcări.
Indiferent de exercițiile care reglează metabolismul pe care le alegi, ține minte că trebuie să le închei cu o sesiune de răcorire. Aceasta are rolul de a readuce ritmul cardiac, temperatura corpului și tensiunea arterială la nivel normal. O sesiune de răcorire, care ar trebui să dureze aprox. 5-10 minute, poate consta, spre exemplu, în exerciții tip stretching sau într-o plimbare lentă. Această sesiune este esențială pentru eliminarea toxinelor din mușchi și pentru refacerea acestora.
Mai mult, ca să previi accidentările și să ai parte de beneficiile menționate datorită exercițiilor care reglează metabolismul, este indicat să-ți asculți corpul pentru a observa dacă nu cumva ești copleșită de stres. Printre manifestările care ar trebui să te pună pe gânduri se numără, de exemplu, epuizarea, tensiunea musculară care nu dispare, tulburările de somn etc.
Surse foto: istockphoto.com, magnific.com, youtube.com
Surse articol: cdc.gov, fs8.com, evofitness.at, healthline.com, health.clevelandclinic.org, heart.org, marathonhandbook.com, nutrisense.io, onlinelibrary.wiley.com, pmc.ncbi.nlm.nih.gov, sfatulmedicului.ro, womenshealthmag.com
Urmareste-ne pe Google News
