Alimentația copilului vara: cum arată farfuriile sănătoase
Să îi oferi copilului o alimentație variată și echilibrată pe parcursul verii nu este întotdeauna la îndemână, având în vedere că vacanțele și călătoriile determină adesea schimbări în rutinele unei familii. Cu toate acestea, ținând cont de câteva reguli simple, poți nu numai să te asiguri că îl ajuți să se familiarizeze cu obiceiuri alimentare sănătoase, ci și că îi pui la dispoziție nutrienții necesari pentru o dezvoltare armonioasă.
Sari la
Ce trebuie să mănânce copiii vara
Medicii pediatri atrag atenția asupra următorului aspect: nu se poate spune că, pe parcursul verii, copiii au nevoie de cantități mai mari de anumiți nutrienți. Esențial este să beneficieze zilnic atât de macronutrienți (proteine, carbohidrați și grăsimi), cât și de micronutrienți (vitamine și minerale). În aceste condiții, se pot bucura de energie și vor fi feriți de tentația de a mânca în exces pe parcursul unei zile.
De fapt, obiectivul tău trebuie să fie ca alimentația pe care i-o oferi vara copilului să se bazeze pe alimente bogate în nutrienți. De aceea, ca să fii sigură că îi pui la dispoziție o farfurie sănătoasă, cu asemenea alimente, ai în vedere următoarele reguli:
- Umple o jumătate de farfurie cu fructe și legume: de exemplu, fructe de pădure, caise, pepene galben, dovlecei, roșii, castraveți, morcovi, legume cu frunze verzi etc;
- Pe cealaltă jumătate a farfuriei pune atât surse de proteine, cât și cereale integrale: în ceea ce privește proteinele, mizează în special pe cele de calitate, cum ar fi cele din ou, din carne slabă, din pește, din leguminoase, din quinoa etc. În privința cerealelor integrale, te poți orienta, spre exemplu, spre pâine integrală, spre orez brun, spre paste integrale, ovăz integral etc;
- Adaugă și surse de grăsimi sănătoase: acestea provin, de exemplu, din uleiuri vegetale, din pește, din nuci și semințe;
- Lactatele sunt și ele importante pentru că furnizează proteine, vitamine și minerale, dar ar trebui să fie în cantități mai mici decât alimentele amintite anterior: printre lactatele pe care ar trebui să i le oferi copilului se numără, de exemplu, laptele și iaurtul fără arome și îndulcitori, brânza dulce și, în general, produsele lipsite de conservanți.
În plus, pentru o alimentație sănătoasă a copilului vara ar trebui să ții cont și de sfaturi precum:
- Prepară-i cât mai des salate: în afară de legume, adaugă și surse de proteine. Spre exemplu, prepară-i o salată de paste integrale cu zucchini și cu parmezan sau cu diverse legume, cu mozzarella și cu piept de pui la grătar;
- Pentru o masă preparată rapid, mizează pe sandvișuri: acestea pot fi o sursă de legume și de proteine de calitate. De pildă, pregătește un sandviș cu pâine integrală, cu pastă de avocado, cu ou fiert și cu roșii sau chiar o tortilla umplută cu piept de pui, salată verde, roșii, castraveți și cremă de brânză;
- Nu uita de supe: o alegere binevenită în alimentația de vară sunt și supele reci, cum ar fi cele tip gazpacho (cu roșii, castraveți și ardei gras), cele de castraveți cu iaurt, cele de fructe (de pildă, de vișine și iaurt) etc;
- Străduiește-te să-i oferi zilnic alimente bogate în apă, importante pentru hidratare: printre astfel de alimente se numără, spre exemplu, castraveții, dovleceii, ardeii grași, fructele de pădure, pepenele etc;
- Pune-i la dispoziție gustări sănătoase acasă: de pildă, iaurt grecesc cu fructe de pădure și nuci, biscuiți integrali cu hummus de casă și cu legume, sticksuri de legume cu sos de iaurt etc;
- Încearcă să-i oferi cât mai des deserturi preparate acasă: spre exemplu, înghețată pe băț din suc de fructe, înghețată pe băț din iaurt și fructe, salate de fructe, sorbet de fructe, parfait de iaurt și fructe etc.
Idei de rețete pentru vară
Având în vedere că alimentația copilului vara trebuie să se concentreze mai ales pe alimente proaspete, atât la mesele principale, cât și la gustări, nu greșești dacă te inspiri și din rețetele propuse mai jos.
Sandviș cu pui, baby spanac și roșii
Un astfel de sandviș este numai bun atât pentru micul dejun, cât și pentru o cină ușoară și gustoasă. Alături de roșii și de spanac, pieptul de pui se armonizează de minune cu un sos răcoritor din iaurt.
Ingrediente:
- 1 cană de piept de pui la grătar;
- 1 linguriță ulei de măsline;
- 1 roșie bine coaptă;
- 1 mână de baby spanac;
- sare și piper (după gust);
- pâine integrală sau chiflă din făină integrală.
- Ingrediente pentru sos: 1/2 cană iaurt grecesc, 1 linguriță smântână cu conținut redus de grăsime, zeama de la 1/2 de lămâie.
Mod de preparare:
- Taie grătarul de pui fâșii subțiri, pune sare și un vârf de piper alb, după aceea stropește-l cu ulei de măsline;
- Spală și feliază roșia;
- Spală baby spanacul;
- Pentru a prepara sosul, pune laolaltă iaurtul, smântâna și zeama de lămâie și adaugă un praf de sare;
- Așează pe o felie de pâine sau pe o jumătate de chiflă fâșii de piept de pui;
- Pune peste pui o felie de roșii și câteva frunze de baby spanac;
- Pune peste spanac sos de iaurt;
- Așează deasupra altă felie de pâine sau altă jumătate de chiflă.
Bulgur cu legume și carne de pui pe foi de salată
Bulgurul, roșiile și castravetele furnizează fibre, iar carnea de pui este o sursă de proteine. Toate aceste ingrediente se pot reuni într-o salată răcoritoare și hrănitoare, care îl va încânta pe copil întrucât va fi pusă pe foi de salată verde.
Ingrediente:
- 250 g bulgur;
- 1/4 linguriță sare;
- 3 roșii bine coapte, moi;
- 1/2 castravete;
- 3 cepe verzi;
- 250 g piept de pui la grătar;
- 1/2 cană pătrunjel proaspăt;
- 2 linguri zeamă de lămâie;
- 1/4 cană ulei de măsline;
- foi de salată verde;
- sare și piper.
Mod de preparare:
- Pune bulgurul cu sare într-un castron mare: toarnă peste el apă fiartă și amestecă bine. Pentru ca bulgurul să se înmoaie, trebuie să ai grijă să absoarbă toată apa;
- Spală și decojește roșiile, scoate-le semințele și toacă-le;
- Curăță castravetele și taie-l cubulețe;
- Spală și curăță ceapa verde și tai-o felii subțiri;
- Toacă pătrunjelul;
- Toacă pieptul de pui la grătar;
- Pune peste bulgur carnea și legumele, amestecând bine;
- Toarnă peste bulgur zeama de lămâie și uleiul de măsline;
- Amestecă bine, adăugând sare și piper după gust;
- Spală câteva frunze de salată;
- Distribuie salata, cu o lingură, peste foile de salată.
Burger vegetarian cu avocado și roșii
Cine a spus că burgerii nu pot face parte din alimentația copilului vara? Următoarea variantă de burger se bazează pe năutul bogat în proteine, pe avocado ca sursă de grăsimi sănătoase și pe legumele proaspete ca surse de fibre, de vitamine și minerale.
Ingrediente:
- 400 g năut din conservă;
- 1 ceapă mică;
- 1 cățel de usturoi;
- 1 linguriță chimion;
- 2 linguri ulei de măsline;
- 1 cană pesmet;
- 1 avocado bine copt;
- 2 roșii;
- 2 castraveți;
- 4 frunze de salată;
- sare și piper (după gust);
- 4 chifle.
Mod de preparare:
- Scurge bine năutul;
- Zdrobește năutul și miezul de avocado și amestecă-le bine;
- Toacă mărunt usturoiul și ceapa;
- Adaugă amestecului obținut pesmet, usturoi, ceapă, chimion, sare și piper;
- Amestecă din nou ca să obții o pastă omogenă: împarte pasta ca să formezi 4 burgeri;
- Încinge uleiul de măsline într-o tigaie și rumenește fiecare burger până când devine auriu;
- Taie chiflele pe jumătate și rumenește-le în aceeași tigaie;
- Curăță și feliază castraveții;
- Spală salata și roșiile;
- Pune în fiecare chiflă o foaie de salată, câte un burger, câteva felii de castravete, o felie de roșie, câteva felii de castravete, o felie de avocado și din nou o felie de roșie.
Bărcuțe de zucchini umplute cu carne
Nu numai că acest preparat are un aspect deosebit de agreabil, ci este și foarte hrănitor, furnizând proteine, vitamine, minerale și fibre.
Ingrediente:
- 4 zucchini de mărime medie;
- 400-500 g carne tocată de pui;
- 2 căței de usturoi;
- 1/2 cană mozzarella rasă;
- 1/4 cană parmezan ras;
- 1 cană suc de roșii;
- 1/4 linguriță sare;
- 1/4 linguriță piper alb.
Mod de preparare:
- Încinge cuptorul la 200 de grade;
- Taie zucchini pe jumătate, pe lungime: folosește-te de o linguriță ca să scoți semințele și scobește miezul din fiecare bucată de zucchini, astfel încât să formezi o „bărcuță”;
- Toacă usturoiul;
- Pune o tigaie la încins, la foc mediu;
- Rumenește carnea tocată în tigaie, cam 8-10 minute, adăugând sare și piper: amestecă încet, astfel încât carnea să se pătrundă;
- Adaugă usturoiul și lasă-l să se rumenească aprox. 1 minut;
- Adaugă sucul de roșii și lasă pe foc încă 3 minute;
- Umple bucățile de zucchini cu carnea de pui;
- Presară peste carne parmezanul și apoi mozzarella;
- Așează fiecare „bărcuță” de zucchini într-o tavă tapetată cu hârtie de copt;
- Lasă dovleceii la cuptor aprox. 35 de minute.
5 rețete simple de vară pentru copii cu dovlecei
Panna cotta cu fructe de pădure
Panna cotta este un desert originar din Italia și este apreciat întrucât poate fi servit cu diferite tipuri de fructe. Profită de gustul unic al fructelor de pădure proaspete și pregătește pentru copilul tău o variantă de panna cotta de vară, care îl va cuceri și prin prezența cerealelor crocante.
Ingrediente:
- 500 g smântână grasă;
- 12 foi de gelatină;
- 300 g fructe de pădure;
- 60 g zahăr;
- 1 baton de vanilie;
- 80 g cereale de ovăz neîndulcite.
Mod de preparare:
- Înmoaie foile de gelatină în apă rece aprox. 10 minute;
- Așează o oală pe foc (la foc mediu) și toarnă în ea smântână: adaugă zahărul și boabele din batonul de vanilie;
- Amestecă bine și așteaptă ca smântâna să înceapă să fiarbă;
- Ia foile de gelatină, scurge-le bine de apă și pune-le în oala cu smântâna: amestecă bine, până când gelatina se dizolvă complet;
- Toarnă amestecul în recipientele dorite și lasă să se răcorească până când crema ajunge la temperatura camerei;
- Pune panna cotta la frigider pentru 2 ore;
- Când servești panna cotta, pune deasupra un strat de cereale de ovăz și fructele de pădure dorite.
Frigărui de fructe
Pune laolaltă unele dintre cele mai îndrăgite fructe ale verii pentru a obține frigărui gustoase și răcoritoare, numai bune și în zilele caniculare.
Ingrediente:
- piersici (nectarine);
- pepene roșu și pepene galben (atât cu miezul portocaliu, cât și verzui);
- mere roșii.
Mod de preparare:
- Spală piersicile (nectarinele) și taie-le felii groase;
- Scoate miezul de pepene și formează bile cu ajutorul unui dispozitiv special pentru înghețată sau al unei lingurițe speciale pentru decor: ai grijă să ai câte 3 bile de miez de pepene, de culori diferite, pentru fiecare frigăruie;
- Spală merele și feliază-le;
- Pune la baza fiecărui băț de frigărui o felie de piersică, apoi câte 3 bile de pepene și la final feliile de măr.
Când pregătești preparate binevenite în alimentația de vară a copilului, implică-l și pe acesta în pregătirea meselor. Procedând așa, de fapt îl ajuți să-și dezvolte anumite abilități și să dobândească și câteva cunoștințe valoroase, mai exact:
- Își va dezvolta motricitatea fină, coordonarea mână-ochi și se va familiariza cu utilizarea unor ustensile de bucătărie;
- Se va familiariza cu reguli și instrucțiuni care îl vor ajuta, la un moment dat, să-și pregătească și singur anumite preparate;
- Va dobândi cunoștințe legate de ceea ce înseamnă o alimentație sănătoasă.
Surse foto: istockphoto.com, pexels.com, magnific.com, magnific.com, magnific.com, youtube.com
Surse articol: childrens.com, eatingwell.com, health.clevelandclinic.org, messino.gr, netmeds.com, nutritionsource.hsph.harvard.edu, ontario.ca, parentmap.com, thezestful.com, thewholesomedish.com
Urmareste-ne pe Google News
