Ce alimente să oferi copilului la cină pentru a adormi mai repede seara

Irina Olteanu - Redactor Senior

Momentul în care îți pregătești copilul pentru culcare ajunge deseori să fie unul care se prelungește exagerat de mult, de cele mai multe ori și din cauza alimentației consumate la cină. Ce alimente trebuie să oferi copilului pentru a adormi mai repede seara afli aici alături de sfaturi din partea unui specialist.

Alimente la cină pentru a adormi mai repede seara

Deviza de la care trebuie să pornești întotdeauna este să îi oferi copilului alimente sănătoase la cină. De multe ori cei mici nu pot dormi din cauza problemelor cu digestia sau se trezesc mult mai repede dimineața din cauză că nu se satură la masa de seară. În acest sens, este bine ca cina să conțină carbohidrați de calitate. Iată câteva variante de alimente care pot încuraja un somn odihnitor:
- Cireșe - sunt o sursă bună de melatonină (o substanță care ajută la reglarea tiparelor de somn)
- Orez Jasmin - are un indice glicemic ridicat (cu cât este mai mare acesta, glucoza este eliberată mai lent în fluxul sanguin și nu apar scăderi bruște în nivelul glicemiei)
- Cereale integrale - sunt o sursă bună de carbohidrați complecși. Quinoa, ovăzul și orzul reprezintă de asemenea variante potrivite.
- Banane și cartofi dulci - conțin carbohidrați de calitate, dar și o cantitate potrivită de magneziu și potasiu, care poate ajuta la relaxarea mușchilor.

Alte alimente care influențează secreția de serotonină (joacă un rol în producția de melatonină) sau pe cea de melatonină: ananas, nuci, struguri, pui și curcan, carne slabă de vită, somon, leguminoase, spanac. 

Nu trebui să uităm, desigur, de un remediu binecunoscut de multă vreme, și anume o cană cu lapte cald. Laptele reprezintă o combinație sănătoasă de carbohidrați și proteine care poate alina senzația de foame pentru un timp îndelungat, iar atunci când este încălzit are un efect garantat. Poți adăuga puțină miere sau extract de vanilie pentru un gust și mai plăcut.

ce alimente sa oferi copilului la cina

Sfatul specialistului

Doamna doctor Alina Antohe, medic pediatru Spitalul Clinic de Urgență pentru Copii "Grigore Alexandrescu", consultant nutriție pediatriă Med Consult & Care https://alinaantohe.wordpress.com a avut amabilitatea de a ne oferi următoarele informații:

Pentru o bună dezvoltare a organismului avem nevoie de o alimentație echilibrată, dar și de un somn odihnitor. Atât pentru noi adulții, dar mai ales pentru copii, somnul are o importanță deosebită, fie că vorbim de cantitatea, dar mai ales de calitatea lui. Și cum tot ceea ce ne înconjoară și ne influențează viața este într-o strânsă legătură, și alimentația și somnul se influențează reciproc.

Astfel, pentru un somn odihnitor, trebuie să ținem cont de câteva aspecte atunci când vine vorba despre ultima masă a celor mici. Aspectele la care părinții trebuie să fie atenți se referă atât la ora la care este servită cina, cât și la cantitatea, tipul și combinarea alimentelor. Copiii au anumite restricții alimentare în funcție de vârstă, însă când acestea sunt depășite este bine să fim atenți la ceea ce oferim copiilor la cină, fiind conștienți că alimentația le poate influența somnul. Până la vârsta de 1 an alimentația copilului este particulară, cina fiind reprezentată de lapte, fie el matern sau lapte praf, uneori combinat cu cereale. După această vârstă însă copilul începe să consume alimente asemănătoare alimentației adultului. Acum deci este important să fim atenți la ceea ce le oferim celor mici la mese, și cu atât mai mult la masa de seară care le poate influența somnul și astfel dezvoltarea.

Cina nu ar trebui să fie considerată cea mai importantă masă a zilei, ci acest rol i se va atribui prânzului. Așadar, masa de seară va fi mai redusă cantitativ și va fi servită cu cel puțin 2 ore înainte de ora la care cel mic adoarme. Pot fi situații în care unii copii să mai ceară o gustare înainte de somn, lucru care nu este total interzis dacă aceasta este consumată cu aproximativ 30 minute înainte de culcare și conține alimente care să influențeze somnul într-un mod benefic.

Și pentru că am ajuns la alimentele care pot influența somnul, este bine de știut că sunt alimente care pot induce un somn odihnitor, la fel cum sunt și alimente care foarte ușor pot crea o stare de alertă, de vigilență, alungând astfel somnul.
Mecanismul somnului este influențat de o serie de factori între care unele substanțe endogene, cum sunt serotonina și melatonina, iar secreția acestora poate fi influențată și de factori alimentari. Triptofanul, un aminoacid din alimentele pe care le comsumăm, contribuie la secreția de serotonină. Astfel, alimentele bogate în triptofan, cum sunt lactatele, carnea de pui și curcan, peștele, ouăle, nucile, bananele sau fasolea, sunt preferate pentru a se consuma la cină determinând o secreție mai mare de serotonină și pregătind astfel corpul pentru somn.

ce alimente sa oferi copilului la cina

Totodată, alimentele bogate în carbohidrați par să contribuie și ele la obținerea unui somn odihnitor prin determinarea secreției de insulină, substanța care înlesnește ajungerea la creier a triptofanului. Tot un rol pentru o odihnă bună îl are și vitamina B6 care ajută la secreția de melatonină, supranumită și "hormonul somnului", iar alimente ce conțin această vitamină sunt peștele (ton, somon, cod), ardeii grași, semințele de floarea soarelui, fisticul, avocado, bananele, cartofii sau usturoiul. Nu în ultimul rând, calciul și magneziul au și ele un rol important în îmbunătățirea somnului. Aceste două minerale se pot regăsi cu ușurință în alimentația celor mici, calciul întâlnindu-l în lactate, migdale, sardine, legume cu frunze verzi, portocale, semințe de susan sau chia, iar magneziul în semințe și nuci precum și în legume verzi.

Așa cum precizam anterior, este importantă și combinația alimentelor pe care copilul o consumă seara, la cină. Spre exemplu, atunci când consumăm carne, pe lângă triptofan se vor mai absorbi și alți aminoacizi cu care acesta va concura; tocmai de aceea este important ca împreună cu alimentele bogate în proteine și respectiv triptofan să se consume și alimente bogate în carbohidrați care să înlesnească absorbția acestui aminoacid.

Dincolo de faptul că sunt alimente care îi ajută pe copii să se odihnească mai bine, nu sunt de neglijat acele alimente care pot influența în mod negativ somnul acestora. Astfel, alimentele cu conținut de cofeină (cafea, ceai, băuturile răcoritoare sau energizante), de cacao (ciocolată), de zaharuri rafinate (dulciurile, băuturile îndulcite, chiar și sucurile naturale de fructe) nu sunt recomandate a fi consumate seara deoarece cresc nivelul de alertă al organismului și alungă somnul. Se creează astfel o falsă senzație că organismul încă poate sta treaz, ulterior apare epuizarea, iar somnul se instalează mai greu și este de proastă calitate. De evitat sunt și mesele copioase care stimulează metabolismul și care pot determina un somn agitat, neodihnitor. Sunt și situații în care, în cazul unor copii, anumite alimente să creeze un disconfort, o intoleranță, fapt ce influențează calitatea somnului. În acest caz ele trebuie excluse din dietă pentru o perioadă de câteva săptămâni și ulterior reintroduse treptat pentru a observa dacă efectele reapar.

Ideal este ca pentru cina celor mici sau, de ce nu, chiar și pentru noi adulții, să combinăm alimentele cu conținut proteic cu cele care ne aduc carbohidrați. Putem alătura unui ton sau somon la grătar sau gătit la cuptor o garnitură de orez brun sau paste integrale, un piept sau o pulpă de pui sau curcan poate fi garnisită cu legume verzi opărite sau fripte pe grill, o porție de paste integrale cu brânză rasă este și ea binevenită, iar pentru un stil alimentar vegetarian putem opta pentru tofu pe care să îl servim cu legume; pentru o cină pe fugă putem oferi copiilor chiar și un sandviș cu pâine integrală, ou poșat sau fiert și brânză cheddar. Iar în cazul în care copilul simte nevoia să mai ia o gustare cu 30 minute înainte de culcare, aceasta poate fi reprezentată de o banană, un pahar de lapte simplu sau cu cereale, un iaurt, câțiva biscuiți integrali sau câteva nuci.
Ne putem pune astfel imaginația la treabă pentru a le oferi copiilor noștri variante optime pentru o cină sănătoasă și care să-i pregătească pentru un somn liniștit.

Citește și: Ce trebuie sa contina cina la copii: ghid pe varste  

Mulțumim doamnei doctor Alina Antohe pentru ajutorul acordat în realizarea articolului.

Surse: 

www.wikihow.com; www.todaysparent.com; www.activebeat.com

Noutăți de la Qbebe

Înscrie-te la newsletter-ul Qbebe și primești ultimele noutăți.

Va rugam sa completati campurile necesare.

    Alte articole care te-ar putea interesa

    Noua metodă de a adormi copilul repede, bazată pe neuroştiinţă
    Noua metodă de a adormi copilul repede, bazată pe neuroştiinţă

    Să reuşeşti să-ţi adormi bebeluşul în primele luni de viaţă poate fi o adevărată provocare. Plecând de la această problemă atât de comună în rândul...

    De ce este mai bine ca tatăl să citească povestea de seară copilului
    De ce este mai bine ca tatăl să citească povestea de seară copilului

    Oamenii de știință au ajuns la concluzia că poveștile citite seara la culcare de către tați le vor aduce mai multe beneficii copiilor decât în cazul în care acestea...

    Cel mai important cadou pe care poți să îl oferi copilului tău: să pui sănătatea ta pe primul loc
    Cel mai important cadou pe care poți să îl oferi copilului tău: să pui sănătatea ta pe primul loc

    O mamă este capabilă de sacrificiu suprem, dar de multe ori cel mai important cadou pe care îl poți oferi copilului tău este mai simplu decât îți imaginai: să pui...

    Care sunt cele mai importante daruri pe care le poți oferi copilului tău
    Care sunt cele mai importante daruri pe care le poți oferi copilului tău

    Tocmai a trecut perioada cadourilor...iar vorbim despre ele? Da, însă de data aceasta discutăm despre altfel de daruri, cele pe care copilul tau poate nu le prețuiește în mod...

    7 smoothie-uri care îi vor oferi energie copilului tău dimineața la școală, pentru fiecare zi a săptămânii
    7 smoothie-uri care îi vor oferi energie copilului tău dimineața la școală, pentru fiecare zi a săptămânii

    Care este prima grijă a unei mame imediat cum se trezește să pregătească pentru școală copilul? Ce îi pregătește la micul dejun. Nu este deloc ușor să prepari ceva care să...

    10 semne că nu oferi copilului suficientă afecțiune
    10 semne că nu oferi copilului suficientă afecțiune

    Iubirea părinților este hrana sufletului pentru copii. Un copil poate supraviețui fără afecțiune, dar va crește asemeni unei plante căreia îi lipsește lumina soarelui, lipsit...

    Sărbătorește luna îndrăgostiților și pregătește cina perfectă alături de WMF
    Sărbătorește luna îndrăgostiților și pregătește cina perfectă alături de WMF

    Februarie, luna îndrăgostiților! Iar anul acesta ți-ai propus să te pregătești serios și să îi faci o surpriză inedită persoanei iubite. O cină în doi, muzica...

    7 lucruri pe care părinții le sacrifică pentru a oferi o viață mai bună copiilor
    7 lucruri pe care părinții le sacrifică pentru a oferi o viață mai bună copiilor

    Încă din primele clipe în care ne ținem copiii în brațe, nu numai că simțim o bucurie imensă, dar știm și că ne vom confrunta cu numeroase provocări. Acestea nu...

    © 2022 Qbebe