10 alimente pe care le poți consuma înainte și după ce faci mișcare

Știi deja că pentru a avea un stil de viață sănătos nu este suficient să ai o alimentație corectă. Este important să faci și sport. De cele mai multe ori cea din urmă condiție poate fi destul de greu de îndeplinit din diverse motive, însă de acum nu vei mai avea scuze. Iată cum trebuie să te pregătești pentru mișcare și care sunt cele mai bune alimente care te ajută în această etapă.

Cum pregătești corpul pentru mișcare

Este foarte important de reținut că indiferent de efortul fizic depus, de durata și intensitatea lui, trebuie să-ți pregătești corpul cu atenție. Desigur, aici ne referim la încălzirea corectă pentru a evita posibile accidente, dar nu numai.

Programează-ti sesiunea de exerciții. Este esențial să-ți setezi o zi sau două pe săptămână, poate chiar mai multe, în funcție de nivelul la care ai ajuns, pentru a te dedica mișcării. Fie că mergi la sala de sport, sau ieși la alergat, fie faci un program acasă, trebuie să le respecți cu strictețe. Nimic nu trebuie să te facă să anulezi mișcarea în favoarea altei activități. Urmează programul ca la carte și rezultatele nu vor întârzia să apară.

Gândește-te înainte ce exerciții urmează să faci. Întotdeauna trebuie să economisești timp, indiferent de activitatea pe care o întreprinzi. Atunci când urmează să mergi la sală, te sfătuim să-ți faci planul de mișcare înainte de a începe propriu-zis antrenamentul.

Ai grijă să ai "bateriile" încărcate. Pentru a avea rezultatele dorite organismul tău trebuie să fie odihnit, bine hidratat și bine alimentat. Este de preferat ca înainte cu 2, 3 ore de antrenament să iei o gustare bogată carbohidrați și cantitatea de apă de care corpul tău are nevoie pentru a începe procesul de ardere al caloriilor.

Ce alimente consumăm înainte de mișcare?

Indiferent de ora la care mergi la sală, cu cel puțin 2, 3 ore înainte trebuie să iei o gustare. Acest interval de timp permite procesului de digestie să se desfășoare în voie, ceea ce însemnă că nu vei avea senzația de prea plin în timpul exercițiilor fizice. Nu uita: Ce consumi înainte de antrenament este „combustibilul" pentru a face față efortului. De reținut! Nu consumi dulciuri înainte de antrenament pentru că acestea scad nivelul glicemiei.

Orez brun. Constituie o gustare perfectă pentru a fi consumată înainte de a face mișcare. Este un produs neprocesat cu un indice glicemic destul de scăzut. Conține proteine, carbohidrați, puține grăsimi și minerale precum zinc, fosfor, calciu, fier, mangan.

Cartofi dulci. Este bogat în beta-caroten, fibre, vitamine și minerale. Are proprietăți antioxidante și antiiflamatoare, dar sunt și o sursă de carbohidtrați nedigerabili ce oferă senzația de sațietate.

Nuci. Acestea se numără printre cele mai nutritive alimente, având un conținut bogat de magneziu, fosfor, potasiu, fibre, acizi grași Omega 3 și Omega 6, acid folic și vitamina A, K. Introducerea nucilor în alimentație te ajută să ai o dietă echilibrată și să menții sub control colesterol LDL.

Iaurt. Încă o idee de gustare înainte de sport o constituie un amestec de iaurt grecesc cu fructe uscate. Acestea îți vor da plusul de energie de care ai nevoie pentru a duce la bun sfârșit antrenamentele.

Cremă de brânză. Da, dintr-o alimentație sănătoasă trebuie să facă parte și lactatele, în special crema de brânză. Aceasta poate fi servită înainte de mișcare, cu o felie de pâine prăjită, cu feliute delicioase de morcovi, castraveti sau cu roșii zemoase, aducând astfel necesarul de energie care te va ajuta în antrenament. Almette de la Hochland este gustarea perfectă înainte de o sesiune de mișcare.

Ce se întâmplă când faci mișcare

Când începi să faci sport vei simți o schimbare radicală asupra întregului organism, care se datorează cantității mai mari de oxigen ingerat. Asta nu face altceva decât să crească capacitatea pulmonară. Mai mult oxigen aduce și o mai bună funcționare a creierului. Probabil te-ai simțit epuizată înainte de a începe exercițiile fizice, iar la terminarea lor erai plină de energie. Asta se datorează tot oxigenării ridicate ce influențează modificări la nivelul celulelor, reducând astfel riscul apariției unui accident vascular cerebral sau a Alzheimerului.

Ai observat probabil că în timpul antrenamentelor pulsul crește simțitor în intensitate. Și aici putem spune că „vinovat" este oxigenul. Cantitatea acestuia și efortul fizic contribuie la reglarea tensiunii arteriale. De asemenea, activitatea fizică te ajută să te bucuri de un somn mai odihnitor și de un tonus al pielii mult mai bun.

Ce se întâmplă după ce faci mișcare

În primul rând, după ce faci mișcare fibrele musculare trebuie să se recupereze, chiar dacă antrenamentul nu a fost unul intens. Aceasta este momentul în care mușhii își revin după efort și se întăresc, devenind mult mai puternici.

Organismul își completează resursele de fluide. În timpul efortului fizic vei vedea că elimini inevitabil o cantitate destul de mare de apă, ceea ce face necesară o rehidratare corespunzătoare. Nu uita că lichidele sunt esențiale pentru o bună funcționare a fluxului sanguin.

Reconstrucția proteinelor. Acest proces apare după terminarea antrenamentului, mai exact la 4 ore după ce corpul revine la starea sa inițială. Din câte se pare, nivelul proteinelor musculare crește cu aproape 50% după efort, lucru ce influențează pozitiv rezistența la efort.

Ce alimente consumăm după mișcare?

Ai fi tentată să crezi că îți permiți luxul de a consuma orice după mișcare, dat fiind efortul depus. Ei bine, lucrurile stau complet diferit, fiind nevoie de o alimentație la fel de echilibrată și după sport pentru ca progresele făcute să nu fie pierdute într-o clipită. Nu uita: După sport trebuie să refaci țesutul muscular ceea ce însemnă că trebuie să consumi alimente bogate în proteine.

Fructe. Poți face un smoothie delicios din fructe, banane de preferat, lapte de migdale sau de cocos și ceva semințe de in și cânepă. Aceste ingrediente îți vor aduce aportul de proteine necesar pentru recuperare.

Somon. Masa de după mișcare poate fi ceva mai consistentă, însă să aibă la bază alimente sănătoase, cum este somonul. Pregătit la grătar alături de legume reprezintă o porție de acizi Omega 3 ce aduc multe beneficii asupra întregii funcționări a organismului.

Humus. Pentru a prepara humusul vei avea nevoie de naut, semințe de tahini, usturoi și ulei de măsline, ingrediente numai bune pentru o masă echilibrată. Acest amestec oriental îți aduce fier, cupru, mangan, acizi Omega 3, acid folic și aminoacizi.

Piept de pui la grătar. Din alimentația ta nu trebuie să lipsească proteinele de origine animală, pe care te sfătuim să le iei din carnea de pui, mai exact pieptul. Acesta poate fi servit după antrenamentele intense, când fibrele tale musculare au nevoie de ajutor pentru a se recupera.

Legume. Pot fi o garnitură excelentă pentru carnea de pui sau somon, dar la fel de bine pot fi consumate și după ce le-ai tras la tigaie în puțin unt, sau sub formă de salată. Ardeiul, roșiile, vinetele, castraveții, dovlecelul și salata verde trebuie să facă parte din alimentația ta sănătoasă.