X

Gestionarea modulelor cookie pe site-ul Qbebe.ro

Acest site utilizează cookie-uri. Acceptând cookie-urile, veți putea naviga în cele mai bune condiții.

Accept Politica de Cookie

Alimente care cresc colesterolul bun

de Irina Olteanu

Deși colesterolul bun constituie un parametru sanguin care este dificil de modificat într-un timp scurt, prin intermediul unei alimentații sănătoase, constante, poate fi ținut sub control. Iată care sunt alimentele pe care specialiștii le recomandă ca să crești colesterolul bun sau colesterolul HDL.

Alegerile alimentare potrivite pot să contribuie la scăderea nivelului de colesterol LDL, care îmbunătățește nivelul de colesterol HDL în raportul dintre cele două. Conform cercetărilor din domeniu, scăderea este asociată cu o stare bună de sănătate și un nivel echilibrat de colesterol. Începe să încorporezi această dietă și alimentele următoare cât mai curând:

colesterolul bun

1. Ulei de măsline

Tipul de grăsime sănătos și benefic pentru inimă pe care îl conține poate reduce impactul inflamator al colesterolului LDL asupra corpului tău. Optează pentru ulei de măsline extravirgin când gătești la temperaturi mici (se descompune la temperaturi mari) și renunță la alte uleiuri și grăsimi. Folosește-l în sosuri și salate, dar și supe și pentru a conferi aromă alimentelor gătite; o alternativă bună este reprezentată de măsline tăiate bucăți. Ai grijă însă că trebuie folosit cu moderație deoarece are foarte multe calorii. Conform unei analize ce a implicat 42 de studii cu mai mult de 800 000 de participanți, uleiul de măsline a fost singura grăsime monosaturată care poate reduce riscul unei boli cardiace.

2. Fasole și leguminoase

Asemenea cerealelor integrale, fasolea și leguminoasele sunt surse excelente de fibre solubile. Încearcă să folosești fasole neagră, linte și alte leguminoase. Fasolea conservată conține aproximativ jumătate din cantitatea de folat pe care o conține fasolea uscată gătită. Folatul este o vitamină importantă din grupul de vitamine B care sunt sănătoase pentru inimă. Leguminoasele sunt excelente și sub formă de garnituri sau sub formă de supă/ciorbă.

3. Cereale integrale

Cerealele integrale, inclusiv tărâțele, orezul brun sau sălbatic, pot să scadă colesterolul LDL și colesterolul total. În acest mod nivelul de colesterol HDL este stimulat. Ele conțin fibre, în special fibre solubile, demonstrate a reduce nivelul colesterolului LDL. Sunt recomandate cel puțin două porții de cereale integrale pe zi. Optează de exemplu pentru un castron cu ovăz la micul dejun, pâine 100% integrală la prânz și o porție de orez brun la cină.

4. Fructe cu conținut ridicat de fibre

Fructele cu o compoziție ridicată de fibre, precum prunele, merele și perele pot să scadă nivelul colesterolului LDL, crescând în schimb nivelul colesterolului HDL. Poți tăia felii aceste fructe și le poți consuma alături de cereale sau ovăz sau, pur și simplu, pasate cu blenderul sub forma unui smoothie delicios. Nu este niciun fel de problemă dacă le consumi simple, ca atare, fie după cină, fie sub formă de gustare.

5. Pește gras

Acizii grași omega 3, care se află în pește, pot să reducă nivelul de colesterol LDL. Încearcă să optezi pentru variante mai grase, precum: somon, macrou, ton albastru, sardine, păstrăv curcubeu. Sunt recomandate două porții de pește pe săptămână. Dacă nu îți place peștele sau nu poți mânca suficient pește pentru a atinge cantitatea necesară de omega 3, medicul îți poate recomanda ulei de pește sau de krill sau suplimente masticabile (pot să îți confere mai mult de 1000 mg de ulei bogat în omega 3 în fiecare pastilă).

colesterolul bun

6. Semințe de in și chia

Atât semințele de in, cât și uleiul din semințele lor conține acizi grași omega 3. Mulți vegetarieni îl folosesc ca sursă de acizi grași omega 3 deoarece sunt unele dinte cele mai bune surse bazate pe plante ale acestei grăsimi sănătoase pentru inimă. Asigură-te însă că macini bine semințele, deoarece sub formă întreagă sunt aproape imposibil de descompus de organism (trec prin corp intacte și nu lasă în urmă nutrimente). Pot fi presărate pe cerealele de la micul dejun, salate, sosuri, iaurt sau peste diverse deserturi și smoothies. Semințele de chia sunt o sursă bună de acizi grași omega 3 pe bază de plante, fibre și alte nutrimente sănătoase. Adăugând aceste semințe la alimentație poți reduce nivelul de colesterol LDL și pot scădea tensiunea arterială. Asemenea semințelor de in, și ele pot fi adăugate peste cereale, sosuri, iaurt, salate sau smoothies; însă au proprietăți mucilaginoase, prin urmare pot avea o textură lipicioasă dacă sunt ude.

7. Nuci

Începând de la nuci braziliene, migdale, fistic, arahide, toate sunt pline de grăsimi sănătoase, dar și fibre și conțin o substanță denumită steroli vegetali (blochează asimilarea colesterolului în corp). Consumă 30-60 grame pentru o gustare sau încorporează-le în mesele tale. Dacă urmezi un anumit regim alimentar sau ai grijă la numărul de calorii, nu le consuma în exces.

8. Alimente de culoare mov

Alimentele mov conțin antioxidanți denumiți antocianine. Acestea pot combate inflamația, protejează celulele de acțiunea radicalilor liberi și pot crește nivelul de colesterol HDL. În urma unui studiu de 24 săptămâni asupra 58 persoane cu diabet, cele care au luat un supliment cu antocianine au experimentat o creștere cu 19% în colesterolul HDL, în medie, precum și alte îmbunătățiri în markerii cardiaci. Printre alimentele bogate în antocianine se numără: vânăta, porumbul și varza mov, afinele, murele și zmeura neagră.

9. Avocado

Unul dintre cele mai sănătoase fructe din lume, avocado este bogat în folat, un tip de grăsime monosaturată sănătoasă. Acest tip scade nivelul de LDL și reduce riscul de accident vascular cerebral, infarct și boală cardiacă. De asemenea, este bogat în fibre, care în mod natural ține sub control colesterolul. Poți adăuga felii la salate, supe sau sandvișuri. Sau poți prepara guacamole; optează pentru combinații cu morcovi, ridichi și roșii și nu chips-uri tortilla.

10. Soia

Produsele pe bază de soia nu sunt doar pentru vegetarieni. Le poți încorpora în alimentație pentru a reduce consumul de carne. Consumând mai puțină carne, nivelul de colesterol LDL va scădea, iar nivelul de HDL va crește. Fiert la aburi sau tofu prăjit la grătar are un gust delicios.

11. Ciocolată neagră

Crește nivelul de colesterol bun din corp. Cercetările indică faptul că un consum de 15 grame de ciocolată zilnic crește nivelul de colesterol bun cu 9%.

12. Vin roșu

Consumul unei cantități moderate de alcool, inclusiv vin roșu, poate crește nivelul de colesterol HDL și scade riscul de boală cardiacă. O cantitate moderată de alcool este definită drept un pahar pe zi pentru femei și două pahare pe zi pentru bărbați. Nu este indicat persoanelor cu nivel ridicat de trigliceride, iar dacă nu consumi deloc alcool discută cu medicul, în special cu privire la riscul pe care îl prezintă raportat la afecțiunile preexistente.

 

Surse: www.healthline.com; www.saga.co.uk; www.curejoy.com; www.medicalnewstoday.co

Noutati de la Qbebe

INSCRIE-TE la newsletter-ul Qbebe si primesti ultimele noutati.

Email
Data nasterii bebelusului    
 

Articole asemanatoare

Ce trebuie sa stii despre alimentele modificate genetic Ce trebuie sa stii despre alimentele modificate genetic
Totul despre alergiile alimentare Totul despre alergiile alimentare
Ghidul complet al caloriilor Ghidul complet al caloriilor
Principiile alimentatiei sanatoase Principiile alimentatiei sanatoase

Articole Lifestyle

Ce boală ai dacă rămân pete galbene de transpirație pe haine Ce boală ai dacă rămân pete galbene de transpirație pe haine
Planeta Marte intră în zodia Pești. Ce înseamnă asta pentru zodia ta Planeta Marte intră în zodia Pești. Ce înseamnă asta pentru zodia ta
Zânele zodiacului: patru femei cu puteri miraculoase Zânele zodiacului: patru femei cu puteri miraculoase
15 obiceiuri care l-ar face pe cardiologul tău să se îngrozească 15 obiceiuri care l-ar face pe cardiologul tău să se îngrozească

Alte articole care te-ar putea interesa


Editorial Qbebe
scris de Qbebe
Au început înscrierile la Ora de Igienă! Seminar gratuit pentru părinții responsabiliAstfel, Miercuri, pe 28 noiembrie, de la ora 17.00, la Restaurant Elisabeta, la Ora de Igienă, fiecare părinte este invitat să acumuleze informații importante despre igienă. Călătoria în lumea informațiilor...

Lista gradinite

Cauta o gradinita in orasul tau

Retete culinare
Editorial Qbebe
scris de Cristina Fotescu
Recenzie carte: Programul de 90 de minute de somn pentru bebelusiAuzisem ca este bine sa scrii si lucruri pozitive dar si negative intr-o recenzie ... Dar am decis sa scriu in stilul meu, asa ca am preferat sa scriu totul la scurt si la obiect. Prin urmare: 1. Foarte util planul NAPS...
Qbebe Horoscop saptamanal
Qbebe Funny

Naste natural

Semnele clare care te ajuta sa recunosti depresia postnatala

Semnele clare care te ajuta sa recunosti depresia postnatala

In primele saptamani si luni dupa nastere o proaspata mamica se confrunta cu o
MAI MULT

Un nou studiu face legatura dintre depresia postpartum si durerile fizice resimtite de mama dupa nastere

Un nou studiu face legatura dintre depresia postpartum si durerile fizice resimtite de mama dupa nastere

Un studiu recent reuseste sa realizeze o
MAI MULT

Un simplu test de sange poate detecta o boala grava la femeile insarcinate

Un simplu test de sange poate detecta o boala grava la femeile insarcinate

Multe femei insarcinate se confrunta cu preeclampsie, o boala ce poate deveni
MAI MULT

Bebee

Înotul-dezvoltă-copiii-într-un-mod-armonios

Înotul dezvoltă copiii într-un mod armonios

Beneficiile înotului sunt nenumărate, iar cei mici ar trebui să învețe de
MAI MULT

Cele-mai-grele-luni-de-sarcină-sunt-primele-3----află-de-ce

Cele mai grele luni de sarcină sunt primele 3 – află de ce

Perioada sarcinii este foarte frumoasă, dar în același timp și delicată.
MAI MULT

Cum-tratăm-scurgerile-vaginale-din-timpul-sarcinii

Cum tratăm scurgerile vaginale din timpul sarcinii

Scurgerile vaginale sunt secreţii ale organelor genitale, cu rol de apărare
MAI MULT

alaptare

Cât se alăptează un nou-născut?

Alăptarea este modul prin care un nou-născut este hrănit de către mama sa cu
MAI MULT

sigur.info-fii sigur pe net