Top 10 super-alimente, ideale pentru iarnă

Kiwi

Kiwi trebuie neapărat inclus în super-alimentele pe care trebuie să le mănânci iarna întrucât are o cantitate foarte mare de vitamina C. Astfel, un singur kiwi ne poate asigura întregul necesar din această vitamină dintr-o zi.
Kiwi mai este foarte valoros și pentru că este bogat în fibre (un singur fruct ne furnizează cam 3 grame de fibre) și în beta-caroten. Nu în ultimul rând, nu este bogat în calorii.
Cel mai bine este să servești kiwi proaspăt, ca atare sau în combinație cu alte fructe sau legume, în salate, sucuri sau smoothie-uri.

Citește și: Fructe exotice și pline de beneficii pentru copii

Grapefruitul

Specialiștii ne asigură de faptul că grapefruitul este unul dintre cele mai bune super-alimente de care avem nevoie în perioada iernii. Pe de o parte, el este foarte bogat în vitamina C (s-a estimat că o jumătate de grapefruit poate să ne asigure cam 64% din necesarul de vitamina C dintr-o zi) și poate scurta inclusiv durata răcelilor comune și a virozelor respiratorii.
Pe de altă parte, mai ales grapefruitul roz și roșu sunt pline de antioxidanți, cu rol semnificativ în combaterea acțiunii radicalilor liberi asupra celulelor. Dintre acești antioxidanți, cel mai valoros este licopenul, ce are inclusiv capacitatea de a scădea risul îmbolnăvirii de cancer.
Nu în ultimul rând, grapefruitul conține pectină, ce poate reduce riscul apariției aterosclerozei.
Este indicat să consumați zilnic grapefruit în timpul iernii, dar nu uitați să luați în considerare următorul aspect: grapefruitul poate interacționa cu diverse medicamente (precum acelea pentru reducerea colesterolului sau cu anumite antibiotice).

Broccoli

Pentru a te asigura că acesta are nutrienții valoroși, este necesar să fii atentă la următorul aspect: cu cât broccoli are o culoare mai strălucitoare, cu atât este mai proaspăt și te poți bucura de beneficiile pe care ți le oferă.
Broccoli este considerat de către nutriționiști un super-aliment ce nu ar trebui să lipsească din alimentația ta iarna întrucât este deosebit de bogat în vitamina C (s-a estimat că un broccoli poate oferi mai multă vitamina C decât doza zilnică recomandată), antioxidanți (aceștia ne ajută organismul să lupte cu radicalii liberi și va încetini astfel îmbătrânirea celulară), dar și alte vitamine valoaroase (precum vitaminele K, vitamina A, E, B6, B1, B3) și minerale (cum ar fi calciu, zinc, seleniu, potasiu, magneziu, fier etc.).
Poți să-l servești în tot felul de preparate, dar ideal este să-l fierbi sau să-l înăbuși. În plus, este numai bine să-l combini cu diverse fructe și legume în smoothie-uri sau sucuri naturale.

Citește și: Legume bogate în proteine

Morcovul

Cea mai importantă calitate a acestei legume, ce face din ea un super-aliment, este că este foarte bogată în beta-caroten (precursor al vitaminei A), excelent pentru sănătatea ochilor și pielii noastre. În același timp, morcovul conține vitaminele K, B8 și, cel mai important pentru organismul nostru iarna, vitamina C (cu rol esențial în funcționarea optimă a sistemului imunitar).
Nu putem însă uita că morcovul conține și minerale extrem de utile pentru noi mai (mai ales potasiu, fier), este bogat în fibre, reduce nivelul colesterolului „rău" și reglează tensiunea arterială.
Iată de ce morcovul nu trebuie ocolit din alimentația de iarnă, cu atât mai mult cu cât ne va proteja imunitatea.
Pentru a-i păstra calitățile nutritive nu trebuie să-l gătim în exces, ci mai degrabă să-l fierbem ușor la aburi și să-l includem proaspăt în salate, smoothier-uri sau sucuri.

Ardeiul iute, roșu

Și el trebuie introdus în rândul super-alimentelor ideale pentru perioada iernii. Explicația este următoarea: ardeiul iute roșu este plin de carotenoizi și de vitamina C, ideale pentru reducerea inflamațiilor din organism (inclusiv cele ce dau dureri articulare în sezonul rece) și pentru funcționarea corectă a sistemului imunitar.
În plus, carotenoizii au și calitatea de a proteja sănătatea vaselor de sânge și a inimii. Studii recente au demonstrat faptul că acele persoane ce au consumat în mod constant ardei iute roșu s-au confruntat mai puțin cu accidente vasculare sau cu infarct, prin comparație cu cele ce nu au consumat această legumă.
Pentru a-ți fi mai ușor să incluzi ardeiul iute roșu în alimentația ta, poți încerca să-l servești în salate, cu humus sau cu sos de castraveți și iaurt.

Oul

Întrucât reprezintă unul dintre cele mai hrănitoare alimente, nu trebuie să-l excluzi din alimentația ta.
Oul este văzut de către specialiști ca fiind un „super-aliment" deoarece în componența sa intră vitamine esențiale (precum vitamina B12, B5, B2, vitamina A, vitamina E), dar și minerale (cum ar fi fierul, zincul, calciul etc.) și proteine de calitate.
Ține cont de următorul aspect: gălbenușul de ou este cel mai valoros din punct de vedere nutrițional, în timp ce albușul conține preponderent proteine.
Specialiștii spun că putem consuma și 1-2 ouă pe zi, în cele mai diverse forme.

Somonul

Nu îl putem exclude din rândul super-alimentelor ideale nu numai pentru perioada iernii, ci pentru orice anotimp.
Somonul ar trebui să fie nelipsit din dieta noastră deoarece:
• Este foarte bogat în acizi grași Omega-3- Aceștia sunt ideali nu numai pentru sănătatea inimii și pentru menținerea colesterolului în limite normale, dar ne pot ajuta și să avem un sistem imunitar mai puternic, în contextul în care activează celulele T din (cu cât acestea funcționează mai bine, cu atât va crește rezistența organismului)
• Este o sursă foarte bună de vitamina D- Și această vitamina este esențială pentru sistemul imunitar, dar și pentru asigurarea unei stări psihice bune, întrucât poate preveni inclusiv apariția așa-numitelor „depresii sezoniere" (ce au tendința de a apărea mai ales în anotimpul rece, când nu suntem prea mult expuși la lumina soarelui). S-a estimat că 120 de g de somon ne pot furniza întregul necesar de vitamina D dintr-o zi (acesta ar trebui să fie de 10 micrograme pe zi).

Cerealele integrale

Dacă vrem într-adevăr să avem parte de un super-aliment, este necesar să optăm pentru cereale integrale cât mai organice. În aceste condiții, trebuie să știm că o singură porție pe zi ne poate asigura necesarul de fibre solubile, dar și o parte importantă din proteine. În același timp, ele pot scădea nivelul colesterolului și, datorită unui compus unic (numit beta-glucan) ne vor face să ne simțim mai repede sătule, ne vor împiedica să acumulăm kilogramele pe care le acumulăm adesea pe timpul iernii și ne vor regla nivelul zahărului din sânge (din acest motiv ne va feri de „atacurile de foame"). Datorită acestor ultime beneficii, vom reuși să ne menținem silueta dorită inclusiv pe parcursul anotimpului rece, când există tendința de a consuma și alimente prea bogate în calorii.
Unele dintre cele mai adecvate forme sub care poți servi cerealele integrale este să fie adăugate în lapte/iaurt degresat, fără adaos de zahăr, ci alături de scorțișoară. Totodată, le poți adăuga cu încredere la smoothie-urile de dimineață.

Lămâile obișnuite și lămâile verzi

Și aceste fructe sunt ideale pentru a fi consumate în anotimpul rece întrucât sunt deosebit de bogate în vitamina C. Nu numai că aceasta ne va întări imunitatea, dar ne poate ajuta și să ne menținem mai ușor silueta. Motivul este acesta: acidul citric are capacitatea de a elimina toxinele și depozitele de grăsime.
Mai mult chiar, se spune că adăugând zeamă de lămâie în diverse alimente cu un indice glicemic mai ridicat, acesta se va mai diminua.
Lămâile și lămâile verzi pot fi servite în foarte multe forme, fiind ideale mai ales pentru sosuri, salate și sucuri naturale.

Carnea roșie, dar slabă

Dacă o vom servi cu măsură, aceasta ne poate aduce numeroase beneficii nutriționale. Deși putem fi tentați să renunțăm la ea în favoarea unor alte tipuri de carne pe care le considerăm mai sănătoase (ca de exemplu carnea de curcan sau de pui), specialiștii ne recomandă să nu procedăm așa.
De exemplu, carnea roșie este o sursă foarte bună de fier, zinc și vitamina B12, necesare cu precădere iarna, când ne putem simți mai lipsiți de energie. Datorită zincului, ea poate fi un plus și pentru funcționarea optimă a sistemului imunitar.
Specialiștii ne recomandă cam 100-200 g de carne roșie slabă (cam de 3 ori pe săptămână), astfel încât să beneficiem de o funcționare optimă a mușchilor și de energie.

Voi mai știți și alte super-alimente, ideale pentru zilele de iarnă?

Surse:
www.bodyandsoul.com.au; www.netdoctor.co.uk; www.organicfacts.net;www.rodalesorganiclife.com; www.taste.com.au; www.whfoods.com

Surse poze:
www.pixabay.com