Dieta pegan: o nouă tendință în nutriția sănătoasă

Ce este dieta Pegan

Termenul „Pegan" a fost formulat de către medicul american Mark Hyman (Director Medical al Centrului pentru Medicină Funcțională din Cleveland), pornindu-se de la ideea că fiecare dintre noi are dreptul la o viață plină de vitalitate, fiind în mâna noastră să o creăm astfel. În acest scop, s-a gândit să aducă împreună două stiluri de nutriție diferite, cel paleo și cel vegan, dând naștere dietei numite Pegan.
Noua dietă propusă pornește de la alimentele permise în cele două stiluri menționate: cel paleo propune să se consume doar din acelea ce erau disponibile în epoca Paleolitică (carne, pește, fructe, legume, nuci), iar cel vegan se bazează doar pe vegetal, excluzându-se produsele de origine animală.

Obiectivul unei diete Pegan este să existe orientarea doar spre alimente organice, plecându-se de la premisa că acestea ne pot feri de predispoziția spre inflamație, vor echilibra nivelul de zahăr din sânge și vor furniza o stare de bine a întregului organism.
Cel care a conceput această dietă precizează faptul că ea poate fi urmată o perioadă mai  îndelungată și că este esențial să se consume cel mai mult fructe și legume,  în timp ce restul de alimente din cele două tipuri de alimentație (paleo și vegan) să fie consumate cu măsură.

Citește și: Top 3 diete în 2019

Principiile dietei Pegan

Cel mai important principiu al acesteia este să se evite hrana procesată (cu grăsimi dăunătoare, conservanți, organisme modificate genetic etc.) și să fie consumate alimente cât mai organice. Din rândul acestora, ar trebui să ne orientăm spre:
Cât mai multe fructe și legume
De exemplu, este ideal ca din meniul dintr-o zi acestea să ocupe aproximativ 75%. Totodată, ar trebui să predomine în alimentație cele cu indice glicemic redus (Indicele glicemic se referă la un clasament al carbohidraților, de la 0 la 100, în funcție de măsura în care vor crește nivelul de glucoză din sânge după ce au fost consumați), care nu vor determina o creștere bruscă a nivelului de zahăr deoarece sunt mai greu de digerat și de absorbit în sânge. Din acest punct de vedere, se recomandă fructe precum acelea de pădure sau legume sărace în carbohidrați (de pildă, spanacul, sfecla, varza de Bruxelles, varza, morcovii etc.).
Pentru cine reușește să-și stabilizeze încă dintr-o primă fază a dietei Pegan nivelul glicemiei, este permis ca, uneori, să se consume fructe și legume mai bogate în amidon (precum sunt cartofii, mazărea, năutul, bananele etc.).

O alegere cât mai responsabilă a alimentelor ce sunt surse de proteine
Nu ar trebui ca mai mult de 25 % din hrana zilnică să fie compusă din proteine. Este însă necesar ca acestea să fie doar de calitate, organice.
Într-o dietă Pegan sunt totuși permise carne, pește și ouă, dar numai dacă respectă condiția menționată.

Grăsimile procesate vor fi evitate
Când ești într-o dietă Pegan, te vei orienta spre grăsimi provenite de la:
• Nuci (exceptând arahidele)
• Semințe (cu excepția celor prea bogate în ulei)
• Avocado
• Măsline (este permis uleiul de măsline, dar extravirgin)
• Alimentele ce conțin Omega-3 (precum peștele sau algele)
• Ulei de cocos nerafinat
În același timp, este în regulă să-ți iei aportul de grăsimi sănătoase de la ouă și carne despre care știi sigur că sunt organice.

Se pot asocia unele cereale integrale cu legume
Chiar dacă o mare parte dintre cereale și nici orice legume nu sunt binevenite într-o dietă Pegan din cauza dezechilibrelor pe care le pot provoca în nivelul glicemiei, cerealele integrale și legumele organice pot fi asociate uneori. Ai însă grijă ca, într-o zi, să nu consumi mai mult de 1/2 de cană de cereale integrale la o masă și mai mult de 75 g de legume alături de acestea.
Printre sursele de cereale integrale pe care le poți mânca se numără orezul negru, quinoa, amaranth-ul, ovăzul. În privința legumelor cu care le poți asocia, este posibil să apelezi și la boabe de fasole neagră, la linte sau la năut. Nu face abuz de ele, ci mai degrabă axează-te pe cele mai sărace în carbohidrați.

Alimentele ce sunt de ocolit dacă se adoptă o dietă Pegan

Printre cele care nu ar trebui să se afle pe masă în cadrul unei astfel de diete se numără:
• Lactatele
• Cerealele care nu sunt integrale
• Cerealele fără gluten
• Unele legume (care sunt foarte bogate în carbohidrați)
• Zahărul (Doar cu totul ocazional este permis, dar cu condiția să fie nerafinat, organic, în cantități foarte mici)
• Uleiurile rafinate
• Toate alimentele care conțin aditivi
Motivele pentru care unele alimente sunt de evitat este pentru că ele pot provoca fluctuații bruște ale nivelului de zahăr din sânge sau pentru că pot încuraja inflamațiile.

Cum poate arăta un meniu de 7 zile pentru dieta Pegan

Pentru a te orienta mai clar asupra a ceea ce ai putea mânca în cadrul acestui fel de dietă, te poți inspira din următoarele sugestii:
Meniul din prima zi a dietei:
• Micul dejun: 1 omletă din ouă organice (în care se pot adăuga legume precum spanac sau ciperci) plus o mână de fructe de pădure
• Prânzul: O salată de ton cu avocado (cu lămâie și ulei de măsline) și morcovi sote
• Cina: O supă-cremă de dovleac sau o salată de spanac cu oțet

Meniul pentru cea de-a doua zi:
• Micul dejun: Budincă de banane cu semințe de chia
• Prânz: 1-2 felii de șuncă organică de curcan, dovleac și zucchini la grătar, cu ulei de avocado
• Cină: Somon la grătar cu crustă de piper, alături de orez integral, conopidă și salată kale fiartă

Meniul pentru cea de-a treia zi:
• Micul dejun: Un smoothie (cu avocado, banană, lapte de cocos)
• Prânzul: O salată cu pui, fructe de pădure, nuci pecan, legume cu frunze verzi, unt de cocos
• Cina: O pulpă de pui (din carne organică), servită cu un cartof dulce (cu ulei de măsline) sau cu sote de broccoli

Meniul pentru cea de-a patra zi:
• Micul dejun: Brioșe din dovleac plus un ceai (cu scorțișoară, vanilie, ceai negru)
• Prânzul: Un copan de pui cu sote de morcovi sau de conopidă
• Cina: Spaghete din dovlecel cu sos pesto cu avocado sau cu  carne slabă

Meniul pentru cea de-a cincea zi:
• Micul dejun: Supă de vită
• Prânzul: Spaghete din dovlecel, cu avocado și cu carne slabă de curcan
• Cina:Creveți la grătar cu legume (ardei gras, morcovi, ciuperci, ulei de cocos nerafinat)

Meniul pentru ziua a șasea a dietei:
• Micul dejun: Ciuperci (1-2 mari) cu ou și avocado plus sparanghel (fiert) cu ulei de măsline
• Prânzul: Somon conservat cu legume cu frunze verzi și sos de miere cu lămâie
• Cina: Legume la grătar (precum sfeclă, varză, morcovi), cu semințe coapte de dovleac, cu sos de usturoi și lămâie

Meniul pentru ziua a șaptea a dietei:
• Micul dejun: Un smoothie (cu vișine/cireșe, lapte de cocos, avocado, extract de vanilie)
• Prânzul: Un humus homemade și legume la grătar
• Cina: Un burger din carne slabă, cu un sote de legume

Avantajele dietei Pegan

Nutriționiștii consideră că dieta aceasta este avantajoasă deoarece:
• Beneficiem de nutrienții valoroși din fructe și legume
• Consumăm grăsimi sănătoase, utile pentru sănătatea inimii
• Vom putea să stăm departe de alimentele procesate, care pun sănătatea în pericol
• Vom fi mai puțin expuși riscului de a ne confrunta cu diabet, în condițiile în care majoritatea alimentelor permise în dietă au capacitatea de a regla nivelul zahărului din sânge

Nu în ultimul rând, dieta Pegan poate să devină un stil de viață, spun specialiștii. Cine o va adopta pentru un timp îndelungat (de exemplu, pe un an), va putea să aibă și zile în care să mănânce și alte alimente. Zilele în care se va proceda așa nu ar trebui să depășească mai mult de 7. De asemenea, este esențial ca și în zilele respective să existe moderație.

Dezavantajele dietei

Ca să ne putem da seama dacă o asemenea dietă este potrivită sau nu pentru noi, ar trebui să fim conștienți și de minusurile sale. Printre acestea trebuie avute în vedere:
• Interdicția lactatelor- Este cel mai mare inconvenient al dietei Pegan. În urma acestei interdicții, nu vom mai beneficia de vitaminele și mineralele cuprinse în produsele lactate, ceea ce, cu timpul, nu va fi un câștig pentru sănătatea noastră
• Restricțiile în privința consumului de cereale- Mai ales cerealele integrale, atât de valoroase pentru fibre și alți nutrienți (cum ar fi fierul sau vitamina B), utile inclusiv pentru o bună reglare a tranzitului intestinal, pentru facilitarea pierderii kilogramelor, pentru protejarea inimii, a dinților etc. reprezintă o pierdere importantă pentru noi, fiind limitate în cadrul dietei Pegan
• Costurile ridicate ale alimentelor incluse în dietă (Alimentele organice sunt mai costisitoare decât acelea obișnuite)
• Mai mult timp petrecut pentru pregătirea meselor- Pentru ca o dietă Pegan să fie urmată pe parcursul a mai multe săptămâni/luni, este necesar să se acorde timp suplimentar pentru realizarea meniului dintr-o zi

Tu ai adopta o dietă Pegan?

Citește și: Noua modă: dieta flexitariană și de ce este cea mai sănătoasă și  potrivită pentru oricine

Surse:
www.bodyandsoul.com.au, www.breakingmuscle.com, www.doctoroz.com,www.goodhousekeeping.com, www.healthline.com