Ritualul de 5 minute care te ajută să adormi mai repede

Nu reușești să adormi repede?

Dacă te foiești o perioadă bună în pat înainte de a adormi, află că nu ești singura. Conform sondajelor, unul din patru americani se străduiește să adoarmă sau să rămână adormit, iar Centrul pentru Controlul și Prevenirea Bolilor susține că un procent la fel de mare nu reușește să doarmă 6 ore de somn pe noapte. La nivel colectiv (este vorba de Statele Unite ale Americii) se cheltuie aproximativ 45 miliarde de dolari pe diverse medicamente care să ajute în crearea unui somn de calitate în fiecare an.

Imediat ce te întinzi în pat pentru a adormi, mintea ta începe să se îndrepte în orice direcție posibilă. Ai reușit vreodată să adormi când singurul lucru la care te puteai gândi era cum să îi spui prietenei /prietenului tău că nu poți ajunge la întâlnirea de mâine sau că ai de predat un raport mâine la serviciu? Cu siguranță răspunsul este negativ. Este normal să-ți devină vizibili toți factorii stresori când mintea ta are în final puțin timp liber să se odihnească; dar este ultimul lucru de care ai nevoie când încerci să te odihnești pentru ziua de mâine. Din fericire, însă, oamenii de știință au descoperit un remediu posibil să vindece apariția acestor gânduri anxioase și să te ajute să adormi cât mai rapid.

Soluția de 5 minute pentru a adormi repede

Cu siguranță ești familiarizat deja cu conceptul de liste și planificări. De fapt, sunt șanse mari să apelezi la ele în mod regulat pentru a te asigura că nu uiți diverse sarcini și deadline-uri. Dar care este legătura dintre acest instrument destinat creșterii productivității și somn?

Cercetătorii din cadrul Universității Baylor au investigat dacă mai multe tipuri de jurnalizare pot ușura procesul de adormire. În acest sens, au apelat la un număr de 57 adulți tineri (fără istoric de insomnie gravă) care au fost introduși într-un laborator de somn; ei au petrecut 5 minute înainte de a se culca fie creând o listă pentru zilele următoare, fie o listă de sarcini pe care au reușit să le rezolve în decursul ultimelor zile (asupra cărora au reflectat). Voluntarii au dormit în cadrul unui laborator unde cercetătorii au putut măsura gradul de mișcare oculară și de activitate a undelor cerebrale și nu li s-a permis să folosească telefoanele mobile sau să lucreze după stingerea luminii.

Rezultatele au fost publicate în Revista de Psihologie Experimentală și confirmă că nu tot scrisul anterior somnului are valoare egală. Cei care au creat liste de rezolvat înainte de a dormi au fost capabili să închidă ochii cu 9 minute mai repede decât cei care au scris despre evenimentele trecute (au reușit să adoarmă în medie în 15 minute). Au avut un rol semnificativ și calitatea listelor întocmite; astfel, cu cât erau menționate mai multe sarcini și cu cât erau listele mai clare, cu atât mai rapid adormeau cei care le scriau. Pe de altă parte, persoanele care au scris liste lungi de realizări au avut nevoie de un timp mai lung să adoarmă decât cei care s-au gândit la mai puține activități trecute.

Autorii studiului au descoperit descărcarea în scris a sarcinilor viitoare contribuie și la descărcarea gândurilor aferente, prin urmare vei renunța să te mai frămânți mintal. De exemplu, dacă scrii o notiță pentru a-ți reaminti să trimiți un anumit e-mail de dimineața înseamnă că poți înceta să te stresezi dacă îți vei aminti sau nu și ce trebuie să spui. Practic îi transmiți creierului tău că sarcina va fi rezolvată, numai că nu va fi rezolvată chiar acum. Autorii studiului au concluzionat "în loc să realizezi un jurnal despre sarcinile rezolvate ale zilei sau despre ceea ce urmează să aibă loc în ziua următoare, experimentul sugerează că oamenii petrec 5 minute în apropierea orei de somn realizând o listă detaliată."

9 minute de somn în plus nu par o realizare deosebită, însă autorii studiului emit opinii diferite în acest sens. "De fapt, rezultatele sunt la egalitate cu privire la timpul suplimentar de dormit pe care îl pot oferi medicamente pe rețetă pentru insomnie. Aceste minute suplimentare de odihnă în fiecare noapte pot face cu adevărat o diferență", a declarat conducătorul studiului Michael Scullin și director de Laborator pentru Neuroștiință a Somnului și Cogniție de la Baylor.

Aceste 5 minute pe care le petreci când creezi o listă cu ceea ce trebuie să faci reprezintă o soluție ușoară dar și mult mai ieftină decât alte ajutoare pentru somn. Mintea ta mult mai calmă îți va rămâne recunoscătoare.

De reținut

Poate există persoane care nu sunt încă convinse de practica jurnalismului. Scrierea expresivă s-a demonstrat că poate contribui la deblocarea creativității și la ameliorarea stresului. Însă dacă aceste rezultate dintr-un studiu mic sunt atât de clare, iar tu îți dorești să poți adormi cât mai repede, ar trebui să iei în considerare crearea unei liste de realizat înainte de a merge la culcare. Nu te va ajuta numai să adormi mai rapid, dar te va și pregăti pentru o zi extrem de productivă.

Bineînțeles, nu uita că această listă reprezintă doar o parte componentă a unei rutine sănătoase de culcare. În cazul în care consumi cofeină în exces, ai parte de un program zilnic haotic sau te culci foarte târziu noaptea, o simplă hârtie și un pix nu pot face miracole în vindecarea insomniei. Te va ajuta doar să îți oprești creierul aglomerat pe perioada nopții, însă o igienă de bază a somnului continuă să rămână la fel de importantă. Prin urmare, oprește dispozitivele electronice care emit lumină albastră cu 1-2 ore înainte de culcare, creează un mediu de somn liniștit, întunecat și răcoros și acordă atenție alimentelor pe care le consumi. Există o serie de alimente care susțin un somn de calitate prin optimizarea eliberării de melatonină; carnea de curcan și laptele cald conțin triptofan (precursorul melatoninei), iar mierea conține orexină (reduce vigilența). Și migdalele, mușețelul sau ovăzul au un efect benefic, iar bananele sunt bogate în serotonină și magneziu.

Surse: www.msn.com; www.inc.com; www.telegraph.co.uk