Optimizarea somnului: ce este și cum te poate ajuta

Ce este optimizarea somnului

Optimizarea somnului înseamnă să faci schimbări în ceea ce privește rutinele, mediul și stilul de viață în vederea îmbunătățirii calității și creșterii duratei somnului. 

Pentru a crea condițiile necesare unui somn odihnitor și revigorant, este necesar să se analizeze tiparele de somn, să se evalueze mediul de odihnă și să se identifice eventualele tulburări de somn. După ce dispui de asemenea date, îți poți face un plan de optimizare prin care să îmbunătățești igiena somnului, adică setul de practici și de rutine adoptate în timpul zilei pentru ca somnul de noapte să asigure starea de bine fizică, mintală și emoțională. 

Cum te ajută optimizarea somnului

Pe lângă adoptarea unei diete echilibrate și a unui stil de viață activ, măsurile destinate optimizării somnului sunt benefice pentru starea de sănătate în ansamblu întrucât:

Contribuie la menținerea sănătății fizice

Printre efectele pozitive ale optimizării somnului asupra organismului se numără:

• Reglarea nivelului glicemiei: la o persoană sănătoasă, cu un program normal de somn, de cel puțin 7 ore pe noapte, nivelul de zahăr din sânge crește în jurul orelor 4-8 dimineața. Insulina poate să facă față acestei creșteri transmițând mușchilor, celulelor ficatului și grăsimii următorul „mesaj”: să absoarbă glucoza din sânge. În aceste condiții, nivelul glicemiei poate să rămână stabil;
• Păstrarea sănătății cardiovasculare: în timpul somnului, frecvența cardiacă încetinește, iar nivelul tensiunii arteriale scade. În schimb, lipsa somnului favorizează menținerea unui nivel ridicat al tensiunii arteriale pentru mult timp, ceea ce mărește riscul de boli cardiace, de accident vascular etc;
• Asigurarea funcționării normale a sistemului imunitar: atunci când dormi, sistemul imunitar produce proteine numite citokine. Acestea controlează procesele inflamatorii și stimulează celulele din cadrul sistemului imunitar să contracareze germenii care te pot îmbolnăvi;
• Diminuarea riscului de exces ponderal: dacă dormi suficient, cel puțin 7 ore pe noapte, ai șanse mari să-ți menții o greutate sănătoasă. Când organismul este privat de somn, crește nivelul grelinei și scade nivelul leptinei. Aceasta din urmă este un hormon care te ajută să te simți sătulă, iar grelina te determină să îți fie foame. Pentru a compensa lipsa de energie generată de odihna insuficientă, nu este exclus să tânjești după alimente bogate în zahăr și în grăsimi, cu un conținut ridicat de calorii.

Îmbunătățește funcția cognitivă

Somnul este esențial pentru buna funcționare a creierului, astfel încât acest organ să se reorganizeze, să se restructureze și să se dezvolte noi conexiuni neuronale. De altfel, asemenea conexiuni te ajută să reții noi informații și să-ți formezi amintiri în timpul somnului. Cu alte cuvinte, un somn odihnitor stimulează memoria, te ajută să găsești mai ușor soluții pentru rezolvarea problemelor și să iei decizii.

Lipsa somnului are impact negativ asupra capacității de a reține informații, de a-ți forma amintiri, de a învăța, de a te concentra și de a fi atentă. În acest context, îți este greu să realizezi sarcini multiple și să fii productivă, indiferent de domeniul de activitate în care ești implicată. 

Îmbunătățește dispoziția și capacitatea de reglare a emoțiilor

Un somn de calitate asigură refacerea organismului și crește nivelul energiei. Din acest motiv, când te trezești odihnită ești binedispusă, nu ai fluctuații de dispoziție și îți păstrezi echilibrul emoțional. Prin urmare, riscul de stări depresive, de anxietate și de iritabilitate scade, ceea ce este benefic și pentru relațiile cu cei din jur.

Semne că ai un somn ce are nevoie de optimizare

În general, pentru a vorbi despre un somn de calitate este indicat să se țină cont de:

• Faptul că reușești să adormi la scurt timp după ce te așezi în pat, adică în mai puțin de 30 minute;
• Faptul că nu te trezești deloc pe timpul nopții sau te trezești numai o dată;
• În cazul în care te trezești peste noapte, adormi iar în mai puțin de 20 minute;
• Faptul că reușești să acoperi numărul de ore de somn recomandat pentru vârsta pe care o ai: de exemplu, adulții până la 65 de ani au nevoie de 7-9 ore de somn pe noapte, iar cei peste 65 de ani de 7-8 ore;
• Când te trezești dimineața ești odihnită și plină de energie.

Adoptarea unor măsuri de optimizare a somnului se impune dacă te regăsești adesea în următoarele situații:

• Ai nevoie de mai mult de 30 de minute ca să adormi;
• De obicei te trezești de mai multe ori pe parcursul nopții;
• Când te trezești în timpul nopții, ai nevoie de mai mult de 20 de minute ca să adormi;
• Sesizezi că ești mai stresată și te enervezi ușor;
• Simți nevoia să consumi cât mai multe băuturi și/sau alimente cu cofeină ca să ai energie;
• Îți este foame mai des ca de obicei și ești dornică de alimente bogate în calorii, tip „junk-food”;
• Începi să uiți ușor: privarea de somn afectează memoria pe termen scurt, ceea ce explică dificultatea de a-ți aminti diverse lucruri;
• Te îmbolnăvești mai des ca de obicei: există studii care arată că persoanele care dorm mai puțin de 7 ore pe noapte sunt de 3 ori mai expuse să contacteze răceli, prin comparație cu cele care dorm cel puțin 8 ore;
• Ești dependentă de alarme ca să te trezești dimineața;
• Ești tot timpul obosită și ai dificultăți de concentrare: de aceea, faci multe greșeli și îți este greu să îți dai seama unde greșești.

Cum optimizezi somnul

Pe măsură ce te obișnuiești să introduci în rutinele tale zilnice anumite obiceiuri, poți sesiza o creștere a calității somnului. În acest scop, ia în considerare și sfaturile de mai jos:

Creează-ți un mediu care să contribuie la un somn odihnitor

În primul rând, ai grijă ca în dormitor să fie liniște, întuneric și răcoare. Spre exemplu, o temperatură confortabilă pentru majoritatea persoanelor este de aprox. 16-18 grade Celsius. Dacă observi că în dormitor este prea multă lumină, achiziționează perdele, draperii sau jaluzele. Totodată, nu te feri nici de măștile de ochi pentru somn. 

În al doilea rând, ca să dormi cât mai bine, este esențial ca lumina albastră să nu interfereze cu producerea melatoninei, hormonul care te ajută să te relaxezi și să ai parte de un somn profund. De aceea, este ideal să eviți expunerea la ecrane cu aprox. 2 ore înainte de culcare. 

Nu în ultimul rând, când știi că diverse zgomote nu te vor lăsa să adormi, apelează la dopuri de urechi pentru somn. 

Fii atentă la alimentele și băuturile pe care le consumi

Una dintre strategiile care pot face parte din demersul de optimizare a somnului este și aceasta: să pui în aplicare „regula 10-3-2-1-0”. Această regulă implică:

• Să nu consumi alimente și/sau băuturi cu cofeină cu aprox. 10 ore înainte de culcare: cofeina te poate ține trează întrucât blochează receptorii de adenozină, o substanță care induce somnolența;
• Să nu consumi alcool cu aprox. 3 ore înainte de culcare: chiar dacă, inițial, alcoolul te ajută să adormi repede, ulterior ajunge să interfereze cu ciclurile de somn pe parcursul nopții, în special cu stadiul REM. Acest stadiu este cel în care visezi, fiind caracterizat de mișcări rapide ale ochilor. În plus, alcoolul interferează cu producerea melatoninei;
• Să nu mănânci cu aprox. 3 ore înainte de ora de culcare;
• Să nu consumi cantități mari de lichide cu 1-2 ore înainte să te culci: ca să nu te trezești pentru a merge la baie în timpul nopții.

Stabilește-ți un program de somn pe care să îl respecți

Pentru a-ți îndeplini un asemenea obiectiv, încearcă să te culci și să te trezești la aproximativ aceleași ore, inclusiv în weekend-uri. Dacă te obișnuiești să respecți această regulă, ritmul circadian se îmbunătătățește. Acest ritm se referă la ciclul biologic care durează aprox. 24 de ore și reglează ciclurile somn-veghe. 

În același timp, când nu reușești să adormi în aprox. 20 de minute, nu mai sta în pat, ci implică-te în activități relaxante. Revino în pat când îți este somn. De asemenea, chiar dacă te afli într-o astfel de situație, este important să te străduiești să te trezești dimineața la ora obișnuită. 

Implică-te zilnic în activități fizice

Activitatea fizică regulată este deosebit de utilă pentru un somn odihnitor deoarece stimulează eliberarea endorfinelor, hormoni responsabili de reducerea stresului și anxietății. Cu toate acestea, organizează-ți programul astfel încât să eviți exercițiile fizice în preajma orei de culcare. De altfel, activitatea fizică intensă favorizează creșterea nivelului de adrenalină, un hormon care energizează și te împiedică să intri în starea de relaxare propice somnului. 

Limitează reprizele de somn din timpul zilei

Reprizele de somn neregulate și/sau cu durată mare pot afecta somnul de noapte pentru că interferează cu ritmul circadian. În plus, cu cât o repriză de somn durează mai mult, cu atât crește riscul de a fi amețită la trezire și de a adormi greu seara. Din acest motiv, încearcă să nu dormi ziua mai mult de 20-30 de minute. 

Relaxează-te cât mai mult seara

Una dintre cele mai simple și mai eficiente metode pentru optimizarea somnului este să te relaxezi înainte de culcare optând pentru oricare dintre activitățile de mai jos:

• Meditația ghidată pentru liniștire și pentru un somn odihnitor;
• Yoga;
• Exercițiile de mindfulness: ca să intri în starea ce îți permite să te concentrezi asupra prezentului și să îți accepți gândurile și emoțiile. Odată ce reușești, te poți relaxa și îți este mai la îndemână să adormi;
• Adoptarea unor tehnici speciale de respirație: acestea te ajută să te concentrezi mai bine asupra respirației, să te calmezi și să îți pregătești corpul pentru somn;
• Vizualizarea: înseamnă să închizi ochii și să te gândești la locuri în care te-ai simțit în largul tău și ai reușit să uiți de griji. Imaginează-ți, înainte de culcare, că te afli în acele locuri;
• Relaxarea cu ajutorul băilor cu uleiuri esențiale relaxante și/sau ascultând muzică liniștitoare etc.

În cazul în care, în ciuda adoptării unor practici de optimizare a somnului, constați că situația nu se ameliorează, discută cât mai repede un medic. Acesta te poate sfătui să ții un jurnal al somnului și să te îndrepți către diverși specialiști în vederea diagnosticării unor tulburări de somn. Dintre cele mai cunoscute astfel de tulburări fac parte:

• Insomnia: dacă este pe termen lung, înseamnă că se prelungește pe o perioadă mai mare de 3 luni;
• Parasomnia: se referă la experiențe sau la comportamente anormale în timpul somnului. Printre acestea se numără, de exemplu, coșmarurile, mersul în somn, vorbitul în somn etc.
• Apneea în somn: implică opriri repetate ale respirației pe parcursul somnului. De fapt, apnee înseamnă oprirea respirației pentru cel puțin 10 secunde;
• Narcolepsia: se caracterizează prin somnolență excesivă pe parcursul zilei, chiar dacă o persoană se odihnește suficient noaptea;
• Sindromul picioarelor neliniștite: se referă la nevoia imperioasă de a mișca picioarele, inclusiv în timpul somnului, fiind legată de prezența unor manifestări nedorite, spre exemplu furnicături/înțepături.

Cât trebuie să doarmă un copil? Calculatorul părinților responsabili