Beneficiile peștelui în dieta de alăptare (pe etape)

De ce este bine să consumi pește în perioada de alăptare

Unul dintre cele mai importante aspecte de care să ții cont când începi să alăptezi este acesta: dieta pe care o urmezi influențează sănătatea și creșterea bebelușului. De aceea, străduiește-te să consumi alimente bogate în nutrienți valoroși. Printre acestea se numără și peștele, care oferă numeroase beneficii pentru tine și pentru copil, întrucât:

Reprezintă o sursă de proteine de calitate

Proteinele fac parte dintre nutrienții-cheie cu impact asupra producerii laptelui matern. Nu numai că asigură producerea unei cantități adecvate de lapte, dar de ele depind creșterea și dezvoltarea copilului. În aceste condiții, contează mult să beneficiezi de proteine încă din primele zile de alăptare. Iată de ce:

• Susțin funcționarea sistemului imunitar: ajută la formarea anticorpilor, ce protejează organismul în fața bacteriilor și a virusurilor;
• Transportă și depozitează diferite substanțe: printre acestea se numără vitaminele, mineralele, colesterolul, oxigenul, zahărul;
• Sprijină sinteza hormonilor și a enzimelor;
• Ajută corpul să construiască, să repare și să mențină mușchii, țesuturile, pielea și organele;
• Furnizează energie.

În condiții normale, organismul descompune aceeași cantitate de proteine pe care o folosește pentru a forma și pentru a repara țesuturile. Însă în anumite perioade, cum este și alăptarea, se descompun mai multe proteine decât pot fi create, ceea ce înseamnă că nevoia de ele crește.  

Printr-un studiu s-a adus în prim-plan următorul fapt: pentru a-și menține propria masă musculară și pentru a-l hrăni adecvat pe copilul ei prin alăptare, o mamă trebuie să consume, în primele șase luni de la naștere, în jur de 1,05 g proteine/kg/ pe zi. 

Îți pune la dispoziție numeroase vitamine și minerale

Încă din primele zile de alăptare, gândește-te că alimentele pe care le consumi trebuie să te ajute să faci față la două procese fiziologice solicitante: recuperarea cât mai rapidă după naștere și producerea laptelui pentru micuțul tău. Peștele este o variantă demnă de luat în seamă, dat fiind faptul că este sursă de vitamine și minerale utile în perioada postpartum, precum:

Vitamina B3

Nu doar că furnizează energie, la fel ca restul vitaminelor B, dar are și alte efecte pozitive asupra organismului. De pildă, îmbunătățește funcționarea creierului, contribuie la scăderea nivelului colesterolului „rău” și la menținerea unui nivel normal al tensiunii arteriale, protejează celulele pielii.

Vitamina B12

Este esențială atât pentru tine, cât și pentru bebeluș, întrucât sprijină formarea globulelor roșii și a ADN-ului celular, previne anemia, asigură buna funcționare a sistemului nervos. De asemenea, scade riscul ca bebelușul să aibă întârzieri de creștere, în dezvoltarea creierului sau să se confrunte cu iritabilitatea.

Vitamina D

În primul rând, asigură dezvoltarea corectă a oaselor, prevenind rahitismul la copii. În al doilea rând, pentru că sprijină absorbția calciului, ajută la menținerea sănătății dinților. Totodată, susține buna funcționare a sistemului nervos și a celui muscular. Nu în ultimul rând, consumul de alimente cu vitamina D te ajută să reduci riscul de a suferi din cauza depresiei postanatale sau a stărilor de anxietate.

Calciul

Nu numai că este vital pentru sănătatea oaselor și a dinților, dar ajută și la menținerea ritmului cardiac, a funcției musculare și la realizarea unor procese indispensabile, ca de exemplu eliberarea hormonilor, transportul mesajelor de la creier către alte părți ale corpului etc.

Fosforul

Principala funcție a acestui mineral este formarea oaselor și a dinților. În același timp, fosforul ajută la producerea energiei, iar corpul are nevoie de el pentru a produce proteinele. 

Iodul

Peștele este binevenit în alăptare și pentru că oferă iod. Acesta este responsabil de funcționarea glandei tiroide și asigură producerea hormonului numit tiroxină. De prezența acestui hormon depind dezvoltarea oaselor și a nervilor și modul în care corpul utilizează grăsimile, proteinele și carbohidrații. 

Pentru copiii aflați în primele luni de viață, iodul ajută la dezvoltarea normală a creierului, a sistemului nervos și a celor cinci simțuri. 

Magneziul

Este unul dintre cele mai cunoscute minerale din corpul uman, fiind implicat în dezvoltarea oaselor, în crearea energiei, în formarea proteinelor, în realizarea contracțiilor musculare și în reglarea activității sistemului nervos. De altfel, din acest ultim punct de vedere, contribuie la reglarea dispoziției, te ține departe de stările depresive și te ajută atât pe tine, cât și pe bebeluș, să fiți mai calmi și să dormiți mai bine.

Seleniul

Se găsește în cantități mai mari în pește și are numeroase roluri în organism, cele mai cunoscute fiind: sprijină funcționarea glandei tiroide, contribuie la producerea ADN-ului celular, susține funcționarea sistemului imunitar și protejează de infecții. 

Oferă acizi grași Omega-3

Aceștia fac parte din membranele celulare și ajută la formarea hormonilor ce reglează coagularea sângelui, contractarea și relaxarea arterelor, dar și inflamațiile. 

Dintre acizii grași Omega-3 pe care îi pune la dispoziție peștele și care sunt deosebit de benefici în alăptare se remarcă DHA (acidul docosahexaenoic). El este esențial în dezvoltarea optimă a vederii și a creierului bebelușului, având impact asupra sănătății pe termen lung. 

Fiind preluat din dietă, DHA se absoarbe bine în laptele matern, prin urmare specialiștii recomandă consumul de alimente care îl conțin în toată perioada de alăptare. Peștele are avantajul că este mai bogat în DHA decât alte produse de origine animală (precum ouăle sau carnea). 

Întrucât compoziția laptelui matern se schimbă în mod constant, acizii grași ajung rapid în el și ating un nivel maxim într-un interval de 6-12 ore de când a fost consumat un aliment cu conținut de DHA. De asemenea, oamenii de știință au sesizat că DHA se menține la un nivel ridicat în laptele matern chiar și la două zile după ce mama a consumat alimente în care se regăsește. 

Potrivit recomandărilor „Autorității Europene pentru Siguranța Alimentară” (EFSA), copiii în primii doi ani de viață ar trebui să aibă parte zilnic de 100 mg DHA, iar mamele care alăptează de cel puțin 200 mg.  

Te ajută să ai un bebeluș mai liniștit

Prin studii efectuate de-a lungul timpului s-a putut sesiza că există o legătură directă între conținutul de acizi grași Omega-3 din laptele matern și temperamentul copilului. Dintre toate tipurile de acizi grași, DHA este necesar pentru dezvoltarea sănătoasă a creierului, depinzând și de dieta mamei din primele luni de alăptare.

Conform unui studiu publicat în „Nutrients” în anul 2019, pe baza prelevării probelor de lapte matern de la mame cu bebeluși de 3 luni și a completării unor chestionare cu privire la comportamentul acestora, s-a ajuns la următoarea concluzie: mamele care în alăptare consumă alimente cu acizi grași Omega-3 pot avea bebeluși mai calmi, mai puțin expuși riscului de a deveni iritabili. În aceste condiții, autorii studiului recomandă creșterea aportului de alimente cu acești acizi grași în dieta mamelor, cu precădere prin consumul de pește. 

Cum să consumi peștele în alăptare

Chiar dacă mercurul care ajunge în laptele matern este în cantități mai reduse decât acela care trece prin placentă la făt, rămâne în continuare esențial să eviți expunerea bebelușului la acest metal greu. De pildă, mercurul dăunează funcțiilor cognitive, ritmului dezvoltării mentale, provoacă tulburări de memorie, dar are o influență negativă și asupra rinichilor și a ficatului. Cu toate acestea, ține minte că beneficiile peștelui în alăptare sunt mai importante decât posibilele efecte adverse ale expunerii la mercur. În aceste condiții, ca să te asiguri că sănătatea micuțului tău nu este afectată, ia în calcul și măsurile de mai jos:

Ocolește anumite specii de pește

Printre acestea se numără:

• Peștele-sabie;
• Tonul;
• Rechinul;
• Macroul uriaș;
• Tilefish (o specie de pește de apă adâncă, recunoscut pentru faptul că are un conținut ridicat de mercur).

Orientează-te spre pești mai mici 

Speciile mici nu acumulează la fel de mult mercur ca prădătorii de dimensiuni mari. Prin urmare, câteva exemple de pești siguri și în alăptare sunt:

• Sardinele;
• Heringul;
• Somonul;
• Păstrăvul;
• Capelinul;
• Anșoa;
• Chefalul;
• Bibanul de mare etc.

Fii atentă la dimensiunea porțiilor 

În general, este indicat să te limitezi la 2-3 porții (227-340 g) de pește sărac în mercur și de anumite fructe de mare (cum ar fi creveți, scoici, stridii, crab albastru) pe săptămână. O porție ar trebui să aibă dimensiunea palmei tale. 

Mizează pe varietate

Pentru a avea parte din plin de beneficiile peștelui în alăptare, străduiește-te să mănânci diferite tipuri. Obișnuindu-te să procedezi așa, te bucuri de o mai mare varietate a nutrienților și nici nu te plictisești. Spre exemplu, stabilește-ți ca în fiecare săptămână să ai la masă un alt fel de pește.

Nu îți va fi greu să îți atingi un asemenea obiectiv dacă te orientezi și spre produse de cea mai bună calitate de la „Alfredo Seafood”, un brand 100% românesc, cu un portofoliu variat de fructe de mare și pește, provenite atât din acvacultură, cât și sălbatice sau bio. Din acest motiv, ai posibilitatea de a procura oricând pește proaspăt gata de gătit sau congelat, dar și fructe de mare, având garanția că ești mereu în siguranță: ești prima persoană care atinge produsul după plecarea din fabrică.