Peștele aduce fericirea- dieta care te ajută în depresia postnatală

Ce este și cum se manifestă depresia postnatală

Înainte de a afla de ce peștele trebuie să fie parte din dieta care te ajută în depresia postnatală, este necesar să știi cum se manifestă această afecțiune. 

Depresia postnatală este o formă a depresiei care poate interveni după ce naști. Nu se poate vorbi despre o singură cauză responsabilă de apariția ei, fiind alimentată atât de transformări în plan fizic, cât și în cel emoțional. Pe de o parte, după naștere are loc o scădere bruscă a estrogenului și a progesteronului, iar în unele cazuri a hormonilor tiroidieni, ceea ce te poate face să te simți obosită, lipsită de energie și să fii deprimată. Pe de altă parte, întrucât primele luni din viața de mamă sunt foarte solicitante, te confrunți cu oboseala și este firesc să ai momente în care simți că nu mai faci față. În plus, poți ajunge să fii nemulțumită de modificările corpului tău sau să ai senzația că nu mai ai niciun control asupra vieții tale. Toate aceste schimbări pot alimenta stările depresive și anxietatea. 

Simptomele ce însoțesc depresia postnatală variază de la ușoare până la moderate sau severe și pot fi vizibile fie la câteva zile de la naștere, fie după câteva săptămâni. Printre manifestările la care să te aștepți se numără:

• Pierderea energiei și a motivației;
• Nu poți să dormi sau, dimpotrivă, simți mereu nevoia de somn;
• Modificări în apetit: mănânci mai mult ca de obicei sau nu ai poftă de mâncare;
• Îți este greu să te concentrezi, să iei decizii;
• Plângi fără motiv;
• Ești tristă și vrei să te izolezi;
• Simți că nu ești valoroasă, ești pesimistă și ai sentimente de vinovăție;
• Parcă nimic nu îți mai face plăcere;
• Îți faci prea multe griji pentru bebeluș sau nu îți pasă de el;
• Te gândești să-i faci rău copilului sau ai senzația că nu îl vrei deloc în preajma ta;
• În unele cazuri, nu sunt excluse nici gândurile de suicid.  

Relația dintre depresia postnatală și dieta mamei

Lunile de după nașterea copilului tău sunt cele în care ai nevoie să te asiguri că faci față numeroaselor schimbări pe care ți le aduce viața de mamă. Una dintre măsurile pe care trebuie să le iei este să adopți o dietă care să-ți permită să-ți refaci rezerva de nutrienți utilizați în perioada sarcinii. Dacă nu se întâmplă așa, tot organismul are de suferit și crește riscul de instalare a epuizării, a unor tulburări ale dispoziției, chiar a depresiei. 

Diverse studii au arătat că există o legătură între depresia ce apare în timpul sarcinii și în următoarele luni de la naștere și deficitul unor nutrienți din corpul mamei. Între aceștia se regăsesc: 

• Acizii grași esențiali Omega-3 (mai ales DHA și EPA);
• Vitamine din grupul B-urilor: B6, B9 și B12;
• Vitamina D;
• Anumite minerale: fier, seleniu, zinc.

În aceste condiții, pentru a te reface rapid și pentru a-ți asigura sănătatea fizică și mentală, ai nevoie de o dietă variată, care să-ți furnizeze nu doar nutrienții menționați, ci și alții, la fel de valoroși. De asemenea, gândește-te că un consum zilnic de alimente hrănitoare este esențial și ca să-i poți dărui copilului tău lapte matern de calitate. Pentru a avea parte de o alimentație cu adevărat sănătoasă, mizează pe alimente precum:

• Pește;
• Produse lactate;
• Carne slabă;
• Ouă;
• Cereale integrale;
• Legume cu frunze verzi;
• Leguminoase;
• Orez brun;
• Fructe de pădure;
• Citrice.

Legătura dintre consumul de pește și riscul de apariție a depresiei postnatale

Peștele nu este doar o sursă de proteine de calitate, ci și de vitamine (vitamine din grupul B-urilor, vitamina D), de minerale (calciu, fosfor, fier, magneziu, iod, seleniu, zinc), de grăsimi sănătoase (acizi grași Omega-3). Dintre nutrienții amintiți, acizii grași Omega-3 și vitamina D se remarcă în mod special pentru impactul pe care îl au nu doar în diminuarea riscului de a dezvolta depresie postpartum, ci și în efectul pozitiv pe care îl au în gestionarea unor manifestări ale acesteia. 

Aportul de Omega-3 și depresia postnatală

Când există un nivel scăzut al acizilor grași Omega-3 în organismul mamei, acesta poate fi un factor de risc pentru depresia postnatală, spun oamenii de știință. Spre exemplu, cercetători din cadrul Universității din Montreal și al Centrului de Cercetare de la „Spitalul Sainte-Justine” și-au prezentat punctul de vedere în „Canadian Journal of Psychiatry”, în noiembrie 2015. Potrivit acestora, acizii Omega-3 sunt transferați de la mamă la făt în timpul sarcinii, așa că nivelul lor scade și se menține astfel cel puțin în primele șase săptămâni de la naștere. În condițiile în care s-a identificat o legătură între prezența lor și reacțiile chimice din creier care stimulează eliberarea serotoninei (hormon necesar pentru reglarea dispoziției), s-a ajuns la concluzia că un deficit de Omega-3 mărește predispoziția spre depresia postnatală. 

Rezultatele oamenilor de știință canadieni nu reprezintă o noutate în ceea ce privește relația dintre acizii grași Omega-3 și depresia postpartum. Astfel, un studiu norvegian publicat online în anul 2013 în „Plos One”, a adus în prim-plan următorul fapt: un aport scăzut de pește și fructe de mare în sarcină poate fi asociat cu un risc mai mare pentru depresia survenită după naștere. 

Studiul a avut loc în vestul Norvegiei, în perioada 2009-2011, la el participând femei aflate în săptămâna 28 de sarcină, cărora li s-a măsurat nivelul acizilor Omega-3 în organism, iar la 3 luni de la naștere au fost evaluate pentru a se vedea care dintre ele aveau depresie. Evaluarea a constat în completarea unui chestionar cu zece întrebări menite să evidențieze prezența sau absența stărilor depresive din ultimele 7 zile. La finalul studiului, s-a putut sesiza că mamele care avuseseră încă din sarcină niveluri scăzute de Omega-3 aveau simptome ale depresiei mai severe decât acelea care nu aveau deficit al acestor acizi grași. 

Nu în ultimul rând, un studiu mai recent, publicat online în anul 2020, a atras și el atenția asupra faptului că un nivel redus de Omega-3 în organismul unei femei însărcinate predispune la depresie postnatală atât în primele 6 luni de la naștere, cât și după aceea. Studiul s-a desfășurat în Japonia și s-a bazat pe participarea a peste 100.000 de femei. Ele au fost evaluate atât la 6 luni după ce au născut, cât și după 12 luni, plecându-se de la consumul de pește în sarcină. Cele care consumaseră cantități ridicate prezentau un risc mai scăzut pentru depresie postnatală, inclusiv pe termen lung (la 12 luni după naștere). 

Vitamina D din pește și depresia postnatală

Receptorii de vitamina D sunt prezenți în mușchi, în sistemul imunitar, în inimă, dar și în creier. Prin numeroase studii din ultimele decenii s-a constatat că receptorii acestei vitamine sunt prezenți inclusiv în zone ale creierului precum hipocampul și cortexul cingular, ce sunt implicate în depresie. În acest context, deficitul de vitamina D este asociat cu o predispoziție mai ridicată spre depresie, inclusiv spre cea din timpul sarcinii și postnatală.

De pildă, un studiu australian publicat online în anul 2014, a indicat că un nivel scăzut de vitamina D în organism poate fi considerat un factor de risc pentru depresie în rândul femeilor însărcinate și a celor aflate în primele luni după naștere. 

De asemenea, în luna martie a acestui an în „Psychiatry Research Communication” a apărut tot un studiu din Australia, care a ajuns la o concluzie similară. Astfel, participantelor li s-a măsurat nivelul vitaminei D în primul trimestru de sarcină. Ulterior, când s-a evaluat prezența depresiei postnatale, s-a observat că aceasta avea o incidență mai mare în rândul celor care avuseseră deficit al vitaminei D în sarcină. Cei care au realizat studiul au precizat că vitamina D influențează sistemul endocrin, dar și pe cel nervos autonom, așa putându-se explica prezența unor simptome ale depresiei precum stările de oboseală și fluctuațiile dispoziției. 

Întrucât medicii recomandă să-ți asiguri necesarul de vitamina D și cu ajutorul alimentației, străduiește-te să ai în meniu alimente care o conțin și în dieta din perioada postpartum. Peștele se remarcă în mod deosebit din acest punct de vedere, cu precădere următoarele specii: somonul, heringul, sardinele, macroul, halibutul.  

Ca să ai parte de cantități optime de vitamina D și de acizii grași Omega-3 din pește, contează și cum îl gătești. De pildă, anumite studii au arătat că, pentru ca acesta să-și poată păstra acești nutrienți, este preferabil să-l consumi mai degrabă copt la cuptor decât prăjit sau gătit la microunde. Ideal este să reușești să mănânci, pe săptămână, 230-340 g pește sărac în mercur și fructe de mare. 

Urmează o dietă consistentă și variată, ce te va ajuta să ai parte de bună-dispoziție și energie pentru a face față cu succes provocărilor din viața de proaspătă mămică optând pentru pește proaspăt, gata de gătit, congelat sau pentru diverse specialități de la „Alfredo Seafood”. Acest brand 100% românesc deține un portofoliu generos de pește și fructe de mare, atât sălbatice, cât și bio sau de acvacultură, cam 13% din el având certificarea MSC: una dintre cele mai prestigioase certificări internaționale ce  se acordă doar peștelui sălbatic, pescuit și procesat în mod sustenabil.

Optând pentru oricare dintre produsele menționate ai certitudinea că ești mereu în siguranță, în condițiile în care ești prima persoană care atinge produsul după ce acesta pleacă din fabrică. Mai mult decât atât, nu este deloc dificil să le achiziționezi. Pe de o parte, găsești produse marca „Alfredo Seafood” în cele mai cunoscute supermarketuri și hypermarketuri de la noi (Mega Image, Auchan, Carrefour, Cora, Metro, Kaufland, Profi etc.). Pe de altă parte, dacă ești adepta cumpărăturilor online, profită de oferte exclusive și de promoții avantajoase în cadrul magazinului online alfredoseafood.ro/shop/, astfel încât să-ți fie la îndemână să pregătești oricând rețetele preferate.