Salată Nicoise, cu somon
Această salată consistentă poate reprezenta un aperitiv sau un fel mâncare principal potrivit pentru cine practică un sport în mod constant. Ea se remarcă datorită combinației dintre pește, ouă și legume, ceea ce reprezintă un mix de proteine, acizi grași, vitamine și minerale, ideale pentru a spori rezistența la efort.Ingrediente pentru 4 porții de Salată Nicoise
2 fileuri de somon (de aprox. 150 g fiecare)
300 g cartofi noi
4 ouă
150 g fasole verde (opărită în prealabil)
2 salate verzi mici
1 mână busuioc proaspăt
200 g roșii cherry
1 mână de măsline negre (fără sâmburi)
Ingrediente pentru dressingul Salatei Nicoise
6 linguri ulei de măsline extravirgin
1 căpățână de usturoi
zeama de la 1 lămâie
1 linguriță muștar Dijon
Timp total de preparare al salatei: 40-45 de minute
Cum se prepară Salata Nicoise
Pasul 1: Cartofii noi vor fi spălați și se tăia rondele
Pasul 2: Cartofii vor fi gătiți la aburi pentru aproximativ 5 minute
Pasul 3: Ouăle se fierb timp de 4-5 minute și se lasă în apă rece. Se decojesc apoi și se taie sferturi.
Pasul 4: Fileurile de somon se vor tăia și ele bucăți și se vor găti la abur.
Cum se prepară dressingul Salatei Nicoise
Pasul 1: Toate ingredientele se vor pune în vas și se vor amesteca bine, până când se obține o pastă omogenă.
Cum se va „monta" Salata Nicoise
Pasul 1: Salata va fi spălată și tăiată mărunt (dar nu tocată).
Pasul 2: Roșiile cherry se vor spăla bine și se vor tăia pe jumătate
Pasul 3: Salata, cartofii, roșiile, măslinele și fasolea se vor pune laolaltă. Peste ele se va turna dressingul. Adaugă și peștele.
Pasul 4: Împarte salata în 4 porții și o vei orna pe fiecare cu ouăle tăiate sferturi.
Citește și: 7 rețete de salate pentru mai multă energie, câte una în fiecare zi a săptămânii
Salată de vară
Înainte de a practica un efort fizic susținut, sportivii au nevoie să mănânce un fel de mâncare ușor, care să le confere energie și să nu-i deshidrateze. Salatele sunt ideale, iar rețeta de mai jos va combina legume proaspete cu savuroasa brânză Feta. Dacă dorești, salata poate fi servită cu crutoane sau cu o baghetă crocantă.
Ingrediente pentru 4 porții de Salată de vară
500 roșii cherry
80 g brânză Feta
1 castravete
1 mână frunze de busuioc
2 linguri ulei de măsline extravirgin
2 linguri oțet balsamic
Timp de preparare: 30 de minute
Cum se prepară Salata de vară
Pasul 1: Roșiile vor fi spălate și tăiate jumătăți sau sferturi (în funcție de mărimea lor)
Pasul 2: Castravetele va fi curățat și tăiat cubulețe
Pasul 3: Frunzele de busuioc vor fi spălate și scurse
Pasul 4: Pune la un loc roșiile, castravetele, brânza și frunzele de busuioc
Pasul 5: Într-un vas vei amesteca uleiul de măsline și oțetul balsamic
Pasul 6: Sosul va fi turnat peste legume și brânză și vei amesteca bine
Risotto cu legume și cu șuncă
Când vine vorba de servirea unui fel de mâncare menit să contribuie la refacerea organismului după efort, următoarea rețetă poate fi foarte adecvată. Ea constituie nu numai un mix ideal de proteine și carbohidrați, ci și alți nutrienți esențiali, cum ar fi vitamina A, K, C și fibre.
Ingrediente pentru 4 porții de Risotto cu legume și cu șuncă
1 lingură ulei de măsline
2 căței de usturoi
1 ceapă
1 cană boabe de mazăre
1 ardei kapia roșu
1 cană și 1/2 orez cu bobul lung
5 căni supă de pui/de legume (gătită în prealabil)
piper (după gust)
opțional: pătrunjel tocat (pentru servire)
Timp de preparare: 45-50 de minute
Cum se prepară Risotto cu legume și cu șuncă
Pasul 1: Ceapa și usturoiul vor fi tocate
Pasul 2: Le vei pune la călit în ulei de măsline (pentru 2-3 minute)
Pasul 3: Ardeiul va fi spălat și tocat.
Pasul 4: Când observi că ardeiul și ceapa sunt bine pătrunse, adaugă în tigaie și orezul. Mai lasă pe foc pentru aproximativ 1 minut.
Pasul 5: Începi să pui treptat, peste orez, supa. Amestecă încet până când orezul va reuși să absoarbă supa, fără a deveni însă mult prea moale.
Pasul 6: Mazărea va fi pusă în apă fiartă cam 1 minut, apoi va fi scoasă și scursă.
Pasul 7: Combină mazărea cu orezul, cu șuncă tăiată bucățele și cu restul legumelor.
Pasul 8: Peste ele vei pune piper și puțin parmezan, amestecând ușor.
Pasul 9: Servește risotto cu pătrunjel tocat.
Spaghete din zucchini, cu chifteluțe
Iată un fel de mâncare menit să-i ofere unui sportiv proteine și fier, toate fiindu-i de mare ajutor pentru refacerea musculaturii după efort. Datorită înlocuirii spaghetelor cu dovlecel preparatul va fi mai ușor și mai sănătos!Ingrediente pentru 4 porții de Spaghete din zucchini, cu chifteluțe
Ingrediente pentru chifteluțe
500 g carne de vită (slabă) tocată
1 linguriță usturoi tocat
1 ceapă mică
1 măr mic
1 morcov mic
125 g brânză Ricotta
1/3 cană firimituri de pâine
1/4 cană parmezan ras
1/2 cană pătrunjel tocat
1 ou
4 căni sos de roșii
1 vârf de cuțit de nucșoară
Ingrediente pentru „spaghete"
1 praz
6 zucchini
1 linguriță ulei de măsline
piper (după gust)
1/2 linguriță zeamă de lămâie
Timp total de preparare: 2 ore
Cum se prepară Spaghete din zucchini, cu chifteluțe
Pasul 1: Usturoiul, ceapa, mărul și morcovul vor fi tocate
Pasul 2: Carnea de vită va fi amestecată cu legumele tocate
Pasul 3: Vei adăuga apoi peste primele ingrediente și firimiturile de pâine, Ricotta, parmezanul, pătrunjelul și condimentele. Vei amesteca iar și vei modela apoi chifteluțe
Pasul 4: Peste chifteluțe vei turna și sosul de roșii și le vei da la cuptor, inițial, pentru aproximativ 10 minute. Ca să se coacă bine, poți să le mai lași ulterior pentru alte 10-15 minute
Pasul 5: Zucchini vor fi curățați și vor fi rași pe o răzătoare specială pentru a obține un fel de „spaghete".
Pasul 6: Prazul va fi spălat și tocat la mărunt. Îl vei pune la călit în ulei de măsline. Alături de el vei pune și „spaghetele" din zucchini, până când se vor rumeni ușor
Pasul 7: Peste „spaghete" vei turna zeama de lămâie, vei condimenta cu piper și le vei distribui în 4 porții
Pasul 8: Chifteluțele vor fi puse peste „spaghete". Servește-le cu parmezan și cu pătrunjel tocat.
Plăcintă cu spanac și cu carne de pui
Pentru cei ce îndrăgesc felurile mai consistente de mâncare, următoarea variantă de plăcintă va fi o alegere foarte bună. Grație ingredientelor principale (spanac, brânză, ouă, carne de pui), ea va fi potrivită inclusiv pentru refacerea după o activitate fizică mai intensă.
Ingrediente pentru 5 porții de Plăcintă cu spanac și cu carne de pui
10 foi de plăcintă
1 ceapă
300 g piept de pui (fiert în prealabil)
250 g spanac (fiert în prealabil)
5 ouă
1 cană și 1/2 brânză feta
1 cană și 1/2 brânză dulce (degresată)
1 linguriță ulei de măsline
ulei (pentru ungerea foilor de plăcintă)
Timp de preparare: 60 de minute
Cum se prepară Plăcinta cu spanac și cu carne de pui
Pasul 1: Cuptorul va fi încins la 180 de grade
Pasul 2: Într-o tavă (unsă cu puțin ulei) se va pune hârtie de copt
Pasul 3: Foile de plăcintă vor fi unse cu ulei
Pasul 4: Ceapa va fi tocată mărunt.
Pasul 5: Brânza Feta va fi tăiată cubulețe.
Pasul 6: Pieptul de pui va fi tăiat mărunt
Pasul 7: Ceapa va fi pusă la călit în uleiul de măsline, cam 4 minute.
Pasul 8: Alături de ea poți să pui și puiul, astfel încât să se rumenească și acesta
Pasul 9: Ceapa și puiul vor fi distribuite peste foile de plăcintă.
Pasul 10: Spanacul va fi pus alături de ambele feluri de brânză, dar și de ou. Se vor amesteca bine. Amestecul obținut va fi adăugat peste pui și ceapă, pe foile de plăcintă.
Pasul 11: Foile de plăcintă rămase vor fi puse pe deasupra amestecului de spanac, brânză, ouă și carne, având grijă să se acopere toată suprafața. Peste ele se va mai pune puțin ulei.
Pasul 12: Plăcinta va fi dată la cuptor cam 20-30 de minute.
Chipsuri din varză Kale
O persoană care practică sport ar trebui neapărat să includă în alimentație această legumă. În primul rând, varza Kale conține mai mult calciu decât laptele, dar este plină și de vitamina K, ceea ce va asigura oase sănătoase, puternice. În al doilea rând, ea este sursa a nu mai puțin de 45 de substanțe cu rol antioxidant. Nu în ultimul rând, varza Kale are în componență proteine și fibre.
Următoarea rețetă de chips-uri este binevenită pentru orice gustare de peste zi.
Ingrediente pentru 4 porții de Chipsuri din varză Kale
10 frunze de varză Kale
1 linguriță de sare
1 lingură rozmarin
1 lingură ulei de măsline extravirgin
Timp de preparare: 15 minute
Cum se prepară Chipsurile din varză Kale
Pasul 1: Foile de varză Kale vor fi bine spălate, scurse și apoi tăiate (la ce dimensiune dorești)
Pasul 2: Într-o tavă, pe care ai așezat hârtie de copt, vor fi puse bucățile de Kale. Peste ele vei adăuga sare, rozmarin și uleiul de măsline
Pasul 3: Varza Kale va fi ținută la cuptor cam 3-5 minute.
Smoothie cu banane și afine
Un asemenea smoothie va constitui un start excelent pentru o zi cu multă mișcare. Pe de o parte, iaurtul și laptele vor asigura calciul și vitamina D, atât de necesare pentru oase puternice. Pe de altă parte, banana este plină de magneziu și potasiu, furnizând energie și pregătind musculatura pentru efort. Nu în ultimul rând, afinele sunt pline de antioxidanți (ce conferă energie), iar cerealele constituie fibre ce ne vor ajuta să ne simțim sătuli până la următoarea masă.
Ingrediente pentru 2 porții de Smoothie cu banane și afine
2 banane
100 g afine
1 cană de lapte
1 cană de iaurt grecesc
1/4 cană fulgi de ovăz
1 linguriță de miere
Timp de preparare: 5 minute
Cum se prepară Smoothie cu banane și afine
Pasul 1: Afinele se spală bine.
Pasul 2: Toate ingredientele se pun într-un blender și se pasează până când se va obține o pastă consistentă.
Porridge de vară
Porridge-ul (terciul de ovăz) este un fel de mâncare binevenit pentru sportivi, deoarece le va furniza nutrienți valoroși, cum ar fi: proteine, fier, carbohidrați, potasiu. Fructele adăugate vor completa și ele porridge-ul, transformându-l într-un mic dejun sau într-o gustare ce ar trebui să fie prezentă în mod constant în dieta oricui practică activități fizice intense.
Ingrediente pentru 1-2 porții de Porridge de vară
1/2 cană ovăz
1 cană lapte degresat
100 g iaurt (neîndulcit)
1/2 de mango
1 banană (de mărime medie)
1 mână de fructe de pădure
1 vârf de cuțit de scorțișoară sau de nucșoară
Timp de preparare: 5 minute (exceptând timpul în care ovăzul a stat la înmuiat)
Cum se prepară Porridge de vară
Pasul 1: Fulgii de ovăz se pun în lapte și iaurt și se lasă la înmuiat, în frigider, peste noapte
Pasul 2: A doua zi se spală fructele de pădure, se curăță mango, se taie cubulețe, banana se curăță și se feliază și ea
Pasul 3: Fructele se pun peste fulgii de ovăz. Adaugă și scorțișoara sau nucșoara
„Mingiuțe” din curmale
Chiar și un sportiv ce are intoleranță la lactoză poate servi următorul desert. Curmalele sunt pline de vitamine și minerale (cum ar fi potasiu, magneziu, calciu, vitaminele A, K), dar și de fibre, furnizând multă energie. Gustul dulce, plăcut, va fi sporit grație mierii.
Ingrediente pentru 10 Mingiuțe din curmale
1/2 cană curmale deshidratate (fără sâmburi)
1/2 cană fulgi de ovăz
6 linguri unt de arahide
1 lingură miere
1/2 cană nucă de cocos rasă
Timp de preparare: 10 minute
Cum se prepară Mingiuțele din curmale
Pasul 1: Curmalele și fulgii de ovăz vor fi puse într-un robot de bucătărie.
Pasul 2: Peste ele vei adăuga și mierea și untul de arahide, până când vei obține o pastă densă.
Pasul 3: Poți să mai adaugi puțină apă pentru a mai subția amestecul
Pasul 4: Formează biluțe din pastă și apoi tăvălește-le prin nuca de cocos.
Pasul 5: Pune biluțele la frigider, până când se întăresc.
Clătite cu fulgi de ovăz și mere
Clătitele pot reprezenta oricând un mic dejun, o gustare de dinainte de o activitate fizică sau pur și simplu o cină ușoară și gustoasă. Rețeta prezentată este plină de fibre, de minerale, dar conține și proteine.
Ingrediente pentru 4 Clătite cu fulgi de ovăz și mere
1/2 cană fulgi de ovăz
1/2 cană fulgi de quinoa
1/2 măr
1 lingură nuci
1 linguriță scorțișoară
1 vârf de praf de copt
1 ou
3/4 cană lapte/lapte migdale (plus un supliment)
Timp de preparare: 25-30 de minute
Cum se prepară Clătitele cu fulgi de ovăz și miere
Pasul 1: Fulgii de ovăz, quinoa, mărul (tăiat cubulețe) și nucile vor fi puse într-un robot de bucătărie.
Pasul 2: Peste ele vei pune scorțișoara, oul și laptele.
Pasul 3: Lasă amestecul să se odihnească aprox. 15 minute și apoi mai adaugă lapte, astfel clătitele să aibă consistența potrivită.
Pasul 4: Porționează aluatul și vei prepara 4 clătite .
Pasul 5: Servește-le calde.
Citește și: Ce ar trebui să mănânci înainte și după exercițiile fizice
Voi mai puteți da și alte exemple de rețete , numai bune pentru sportivi?
Surse:
www.sportsdietitians.com.au
Surse poze:
www.instagram.com, www.pexels.com, www.pixabay.com
Urmareste-ne pe Google News
