Nevoile nutritionale ale mamei care alapteaza

Nevoile nutritionale ale mamei care alapteaza depind de greutatea pe care a avut-o inainte de sarcina, nivelul de activitate si daca mama a nascut mai multi copii. Este recomandat sa consulte opinia unui medic nutritionist pentru a vedea, in perioada alaptarii, ce este indicat sa manance si in ce cantitate.

Organismul unei femei care alapteaza are nevoie de 300 de calorii in plus pentru a sustine acest efort si pentru a nu afecta sanatatea ei. Insa nu doar necesarul zilnic de nutrimente creste, ci mai ales cel de apa. Astfel, pentru a asigura o lactatie optima este necesara o hidratare pe masura.  Sfat Qbebe: Bea un pahar de apa ori de cate ori alaptezi pentru a realiza hidratarea necesara lactatiei.

Femeile trebuie sa fie atente sa aiba o alimentatie cat mai sanatoasa nu doar in perioada sarcinii, ci si in alaptare. Este recomandat sa opteze pentru alimente bogate in nutrimente si sarace in calorii. De asemenea, sunt de evitat produsele care contin calorii goale provenite din grasimi solide si zahar adaugat.

Alimente ce au "calorii goale": bomboane, deserturi, prajeli, inghetata, ceai sau sucuri indulcite, cereale cu zahar, biscuiti, hot-dog, bauturi racoritoare.

Fata de o femeie insarcinata, mama care alapteaza are nevoie de o cantitate de mai mare de vitamina A, vitamina C si zinc, in timp ce necesarul de fier scade. Atentie insa, suplimentele de vitamine si minerale nu pot inlocui o alimentatie sanatoasa, ele fiind doar surse complementare. Ele ar trebui folosite la indicatia medicului pentru a te proteja de supradozare.

Sfaturi pentru o dieta sanatoasa a mamei care alapteaza:

	Jumatate din farfuria ta ar trebui sa contina fructe si legume. Alege variat, inclusiv legume cu frunze de culoare verde inchis, legume rosii si portocalii, fasole si mazare.
	Cel putin jumatate din cerealele consumate ar trebui sa fie integrale, ele sunt preferate in defavoarea celor rafinate.
	Poti sa bei lapte degresat, cu un continut de sub 1% grasime. Pe acelasi criteriu poti sa selectezi si restul de produse lactate.
	Alege surse variate de proteine: peste, fructe de mare, pui, oua, fasole, produse din soia, seminte si alune nesarate.
	Foloseste uleiuri pentru a inlocui grasimile solide, acolo unde se poate.
	Opteaza pentru alimente care sunt sarace in "calorii goale".

Proteinele

Necesarul zilnic recomandat in alaptare: 71 grame

Sunt necesare pentru tesuturile musculare, ale uterului, ale sanilor, dar si pentru a imbunatati circulatia sangvina.

Acidul folic

Necesarul zilnic recomandat in alaptare: 500 micrograme

Acesta are un rol esential mai ales in timpul sarcinii, insa si in perioada alaptarii necesarul zilnic este mai mare decat in alte perioade ale vietii. Surse alimentare bogate in folati: brocoli, legume cu frunze de culoare verde inchis si portocale.

Calciul

Necesarul zilnic recomandat in alaptare: 1.000 miligrame

Calciul este necesar pentru dezvoltarea oaselor copilului. Daca acesta nu se regaseste in dieta mamei, atunci va fi furnizat chiar din oasele ei.

Zincul

Necesarul zilnic recomandat in alaptare: 12 miligrame

Un deficit de zinc este de regula asociat cu un travaliu prelungit si cu nasterea unor copii mai mici care pot avea probleme de sanatate. In timpul alaptarii, necesarul zilnic de zinc este asemanator cu cel din perioada sarcinii.

Fierul

Necesarul zilnic recomandat in alaptare: 9 miligrame

Aproape toate femeile au deficit de fier in timpul sarcinii, fiind aproape imposibil sa obtii din alimentatie necesarul zilnic. De aceea, cei mai multi medici ginecologi recomanda folosirea suplimentelor de fier, atat in sarcina, cat si in alaptare, chiar daca doza recomandata scade de la 27 mg la 9.

Tabel comparativ cu nevoile nutrionale ale femeii neinsarcinate, gravide si ale celei care alapteaza

Femeile care alapteaza si dieta

Dupa nastere, toate femeile isi doresc sa-si recapete cat mai repede silueta. De aceea, multe dintre ele apeleaza la diferite diete pentru a-si atinge scopul. Atentie insa, o dieta afecteaza lactatia daca se pierd mai mult de 2-3 kilograme lunar. Asadar, pentru a intretine alaptarea, adoptati o dieta mai lenta, bogata in alimente sanatoase si nutritive. In plus, cel mai bun truc pentru slabitul dupa nastere este chiar alaptarea.

Sfat Qbebe: Femeile care alapteaza si care au luat in greutate un numar potrivit de kilograme in timpul sarcinii, din punct de vedere cantitativ ar trebui sa manance la fel de mult ca atunci cand erau insarcinate, pentru a asigura astfel necesarul zilnic de calorii.

Sfaturi speciale pentru mama vegetariana

Atunci cand alaptezi si urmezi o dieta vegetariana, bebelusul tau poate avea un deficit de vitamina B12. Acest lucru se poate intampla si daca nu mananci suficienta carne. La copil, acest lucru inseamna pierderea apetitului, incetinirea dezvoltarii motorii, oboseala, slabiciune musculara, stari de voma sau chiar probleme cu circulatia sangvina.

Sfat Qbebe: Pentru a te proteja impotriva acestor lucruri poti lua in timpul alaptarii suplimente cu vitamina B12.

Femeile care alapteaza si alcoolul

Alcoolul trece imediat in laptele matern, asadar consumul acestuia trebuie evitat. Alaptarea ofera multe beneficii. Mamele nu ar trebui sa renunte la alaptare doar pentru a putea consuma ocazional bauturi alcoolice.

Iata cateva recomandari in privinta consumului ocazional de alcool de catre mamele care alapteaza:
• Asteapta pana bebelusul tau are o rutina de alaptare, adica pana implineste cel putin 3 luni
• Asteapta cel putin 4 ore dupa ce ai baut alcool si abia apoi poti sa alaptezi
• Poti sa te mulgi inainte de a bea alcool si sa-ti hranesti mai tarziu bebelusul cu laptele matern colectat

Sfat Qbebe: Berea nu are proprietati miraculoase pentru a produce mai mult lapte. Ba din contra, prin faptul ca are alcool, ea dauneaza bebelusului. Singurul lucru care ajuta la cresterea cantitatii de lapte este consumarea mai multor lichide.

Femeile care alapteaza si cafeaua

Consumul de cafea sau de produse ce contin cofeina este permis unei femei care alapteaza, insa in cantitati reduse, de pana la maxim 300 ml. Daca se depaseste acest prag, bebelusul poate avea probleme cu somnul sau poate fi mai agitat.

Femeile care alapteaza si sportul

O viata activa te mentine sanatoasa, te ajuta sa te simti mai bine si sa ai mai multa energie. Sportul nu afecteaza cantitatea sau calitatea laptelui matern. Daca sanii sunt prea mari sau ii simti grei, este indicat sa poti un sutien confortabil pentru sustinerea lor. De asemenea, efectuarea exercitiilor fizice este bine sa fie insotita de un consum ridicat de lichide. Este recomandat sa stabilesti impreuna cu medicul tau momentul potrivit dupa nastere pentru a incepe activitatea sportiva.

Tu ti-ai creat un stil alimentar diferit in perioada alaptarii?

Surse:

http://www.choosemyplate.gov/pregnancy-breastfeeding/breastfeeding-nurtitional-needs.html
http://ohioline.osu.edu/hyg-fact/5000/pdf/5573.pdf
http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/pubs/nutrition/guide-prenatal-eng.php
http://www.womenshealth.gov/breastfeeding/breastfeeding-and-everyday-life/nutrition-and-fitness.html
http://www.nal.usda.gov/wicworks/Topics/BreastfeedingFactSheet.pdf