Top 10 alimente bogate in calciu

Calciul este unul dintre mineralele absolut esentiale pentru buna dezvoltare si functionare a organismului, iar aportul de calciu este important indiferent de varsta. In cazul in care doresti sa stii ce alimente contin calciu, Qbebe iti ofera un top al celor mai bogate in calciu alimente care trebuie sa se regaseasca in alimentatia familiei tale.

Calciul este mineralul cu cea mai mare prezenta in organism si este esential pentru sanatatea noastra. Calciul este necesar pentru contractarea si dilatarea vaselor de sange, pentru functionarea musculaturii, pentru transmiterea impulsurilor nervoase, pentru reactiile intracelulare si pentru secretarea hormonilor.

Toate acestea necesita aproximativ 1% din totalul calciului de care are nevoie organismul uman. Calciul seric (cel care sustine toate aceste functii) este reglat foarte exact si nu fluctueaza conform schimbarilor survenite in dieta; organismul foloseste tesutul osos ca rezervor si sursa de calciu pentru a mentine concentratia de calciu echilibrata in sange, muschi si fluidele intercelulare.

Restul de 99% din totalul de calciu necesar organismului uman este stocat in oase si dinti pentru structura si functiile acestora. Osul in sine sufera o remodelare continua, cu resorbtia si depunerea de calciu constanta in osul nou. Echilibrul intre resorbtia osoasa si depunere se schimba odata cu varsta: formarea osoasa excede resorbtia in perioada de crestere a copiilor si adolescentilor, iar la varsta adulta timpurie si de mijloc procesele sunt relativ egale. In procesul de imbatranire, in special in cazul femeilor, resorbtia osoasa creste, iar depunerea scade, rezultand pierderea de masa osoasa, ceea ce creste riscul aparitiei osteoporozei. 

Necesarul de calciu pe varste

 

In primul rand, trebuie sa stii ca necesarul de calciu al organismului difera in functie de varsta si sex. Qbebe iti ofera un tabel realizat de cercetatori care contine necesarul de calciu pentru fiecare varsta si sex.

 Varsta  Barbati  Femei Gravide  Alaptare 
 0-6 luni  200 mg  200 mg    
 7-12 luni  260 mg  260 mg    
 1-3 ani  700 mg  700 mg    
 4-8 ani  1000  1000 mg    
 9-13 ani  1300  1300 mg    
 14-18 ani  1300 mg  1300 mg  1300 mg  1300 mg
 19-50 ani  1000 mg  1000 mg  1000 mg  1000 mg
 51-70 ani  1000 mg  1200 mg    
 peste 71 ani  1200 mg  1200 mg    

 

Alimente bogate in calciu

 

In ceea ce priveste sursele alimentare de calciu, continutul acestora este la fel de important precum disponibilitatea sa biologica, naturala. Eficienta absorbtiei de calciu variaza de la aliment la aliment. Absorbtia de calciu este mai mica in cazul alimentelor care sunt bogate in acid oxalic (cum ar fi spanacul, rubarba sau fasolea) sau acid fitic (cum sunt semintele, nucile, anumite tipuri de fasole si soia). In cazul in care esti vegetariana, trebuie sa stii ca, absorbtia calciului din laptele de soia este, uneori, egala cu cea din laptele de origine animala. De asemenea, in comparatie cu laptele, absorbtia de calciu din boabe uscate este de aproximativ 50%, iar din spanac 10%. 

1. Sardine in ulei

 Sardine in ulei

Trebuie sa stii ca una dintre cele mai bogate surse de calciu este un peste: sardina. Sardinele conservate in ulei, nedezosate, iti pot asigura 500 mg de calciu intr-o portie de 100 grame. 

2. Lapte

 

Laptele este, fara indoiala, cea mai cunoscuta sursa de calciu. Trebuie sa stii ca specialistii in nutritie considera calciul din lapte ca fiind standardul de referinta pentru solubilitatea, absorbtia si disponibilitatea acestuia in organismul uman. Calciul din lapte se absoarbe in proportie de 40%, iar un pahar de lapte dulce (250 ml) contine 300 mg de calciu.

3. Iaurt

 Iaurt

Iaurtul este unul dintre alimentele preferate de multi dintre noi atunci cand ne gandim la micul dejun sau la o gustare sanatoasa. Pe langa faptul ca este delicios, iaurtul contine si foarte mult calciu: aproximativ 310 mg intr-o portie de 170 grame. 

4. Semintele de susan

 Susan

Poate iti vine greu sa crezi, insa micutele seminte de susan contin o cantitate uriasa de calciu: 28 de grame de seminte de susan (aproximativ doua linguri) contin 280 de mg de calciu. Semintele de susan pot fi consumate ca atare, sau adaugate in salate, iaurturi, smoothie sau cereale pentru micul dejun. 

5. Smochine

 Smochine

O ceasca plina cu smochine uscate contine aceeasi cantitate de calciu precum o ceasca de lapte, adica 300 de mg. Desi atunci cand servesti o gustare cu smochine uscate nu mananci chiar o ceasca intreaga (de regula, este indicat sa consumi mai putine smochine pentru ca sunt foarte incarcate cu zahar), ar trebui sa iei in considerare aceasta sursa valoroasa de calciu. Le poti adauga in deserturi, cereale, seminte si nuci sau iaurt.

6. Migdale

 

Delicioasele migdale pe care le rontaim la gustarea dintre mese ori le folosim la prepararea unor prajituri sau feluri de mancare reprezinta una dintre cele mai bogate surse de calciu. Trebuie sa stii ca migdalele contin 248 mg de calciu intr-o portie de aproximativ 100 de grame.

7. Branza Cheddar

 

Aceasta specialitate destul de populara are un continut urias de calciu, motiv pentru care ar trebui sa se regaseasca si in alimentatia familiei tale. O bucatica de branza Cheddar care cantareste 40 de grame contine 296 mg de calciu.

8. Produse din soia

 

Tofu sau preparatele din boabe de soia reprezinta o excelenta sursa de calciu, mai ales pentru persoanele care urmeaza o dieta vegetariana. Trebuie sa stii ca o portie de tofu sau de boabe de soia de 100 grame contine 510 mg de calciu. 

9. Broccoli

 

Desi majoritatea dintre noi consumam broccoli destul de rar, desi stim ca este una dintre cele mai sanatoase legume, acum avem un motiv in plus pentru a-l introduce in meniul nostru mai des. Broccoli contine 180 mg de calciu intr-o portie care incape intr-o ceasca de dimensiuni medii.

10. Rubarba

 Rubarba

Probabil ca nu ti-ai imaginat vreodata ca rubarba, ingredientul pe care il folosesti pentru a prepara placinta aceea delicioasa, este o sursa foarte bogata de calciu. Trebuie sa stii ca rubarba gatita contine 348 mg de calciu intr-o portie care incape intr-o cana sau o ceasca mare. 

In afara de lapte, care sunt principalele surse de calciu din alimentatia ta si a familiei tale?

Noutăți de la Qbebe

Înscrie-te la newsletter-ul Qbebe și primești ultimele noutăți.

Va rugam sa completati campurile necesare.

    Data nașterii bebelușului

    Alte articole care te-ar putea interesa

    Oboseala, slabiciune, puls neregulat? Top alimente bogate in potasiu
    Oboseala, slabiciune, puls neregulat? Top alimente bogate in potasiu

    Alaturi de calciu si sodiu, potasiul este un mineral esential pentru buna functionare a sistemului nervos, sistemului muscular, a inimii si a rinichilor. O deficienta de potasiu poate duce...

    Top 10 alimente bogate în seleniu pe care trebuie să începi să le consumi
    Top 10 alimente bogate în seleniu pe care trebuie să începi să le consumi

    Dacă simți că a venit momentul să faci o schimbare în alimentația ta și a familiei tale, începe prin a adauga în dietă alimente bogate în seleniu. Alimentele...

    Lista celor mai bogate alimente in antioxidanti
    Lista celor mai bogate alimente in antioxidanti

    Cercetatorii americani au testat de curand o lista mare de produse alimentare si au stabilit o ierarhie a celor mai bogate in antioxidanti. Castigatorul absolut pare sa fie fasolea boabe...

    Top 5 cele mai bogate femei din România. 4 dintre ele sunt şi mame
    Top 5 cele mai bogate femei din România. 4 dintre ele sunt şi mame

    Care sunt cele mai bogate femei din România şi cum au reuşit să obţină succesul vei descoperi şi parcurgând articolul de mai jos. Printre ele se regăsesc atât femei...

    Alimente bogate în magneziu: ce nu trebuie să îți lipsească din casă
    Alimente bogate în magneziu: ce nu trebuie să îți lipsească din casă

    Magneziul este unul dintre cele mai cunoscute minerale regăsindu-se, în diverse forme, în corpul uman, în cel al animalelor, în plante, în mare și în...

    Top 10 super-alimente pentru un par sanatos
    Top 10 super-alimente pentru un par sanatos

    Este adevarat: alimentatia are un impact asupra pletelor tale! Astfel, putem stimula cresterea parului, ii putem imbunatati stralucirea, textura si, in general, sanatatea sa, prin ceea ce...

    Care sunt zodiile menite să fie faimoase și bogate
    Care sunt zodiile menite să fie faimoase și bogate

    Te-ai întrebat vreodată ce șanse ai să ajungi celebră și/ sau bogată? Ei bine, astrele îți oferă, din nou, toate răspunsurile de care ai nevoie! Află dacă te numeri...

    Care sunt alimentele bogate în fier și cum ne ajută organismul?
    Care sunt alimentele bogate în fier și cum ne ajută organismul?

    Fierul reprezintă unul dintre cei mai importanți nutrienți, fiind necesar încă din viața intrauterină pentru o dezvoltare normală. Acest mineral se află în toate celulele...

    © 2022 Qbebe