Calciul este mineralul cu cea mai mare prezenta in organism si este esential pentru sanatatea noastra. Calciul este necesar pentru contractarea si dilatarea vaselor de sange, pentru functionarea musculaturii, pentru transmiterea impulsurilor nervoase, pentru reactiile intracelulare si pentru secretarea hormonilor.
Toate acestea necesita aproximativ 1% din totalul calciului de care are nevoie organismul uman. Calciul seric (cel care sustine toate aceste functii) este reglat foarte exact si nu fluctueaza conform schimbarilor survenite in dieta; organismul foloseste tesutul osos ca rezervor si sursa de calciu pentru a mentine concentratia de calciu echilibrata in sange, muschi si fluidele intercelulare.
| Restul de 99% din totalul de calciu necesar organismului uman este stocat in oase si dinti pentru structura si functiile acestora. Osul in sine sufera o remodelare continua, cu resorbtia si depunerea de calciu constanta in osul nou. Echilibrul intre resorbtia osoasa si depunere se schimba odata cu varsta: formarea osoasa excede resorbtia in perioada de crestere a copiilor si adolescentilor, iar la varsta adulta timpurie si de mijloc procesele sunt relativ egale. In procesul de imbatranire, in special in cazul femeilor, resorbtia osoasa creste, iar depunerea scade, rezultand pierderea de masa osoasa, ceea ce creste riscul aparitiei osteoporozei. |
Necesarul de calciu pe varste
 |
In primul rand, trebuie sa stii ca necesarul de calciu al organismului difera in functie de varsta si sex. Qbebe iti ofera un tabel realizat de cercetatori care contine necesarul de calciu pentru fiecare varsta si sex.
| Varsta | Barbati | Femei | Gravide | Alaptare |
| 0-6 luni | 200 mg | 200 mg | ||
| 7-12 luni | 260 mg | 260 mg | ||
| 1-3 ani | 700 mg | 700 mg | ||
| 4-8 ani | 1000 | 1000 mg | ||
| 9-13 ani | 1300 | 1300 mg | ||
| 14-18 ani | 1300 mg | 1300 mg | 1300 mg | 1300 mg |
| 19-50 ani | 1000 mg | 1000 mg | 1000 mg | 1000 mg |
| 51-70 ani | 1000 mg | 1200 mg | ||
| peste 71 ani | 1200 mg | 1200 mg |
Alimente bogate in calciu
 |
In ceea ce priveste sursele alimentare de calciu, continutul acestora este la fel de important precum disponibilitatea sa biologica, naturala. Eficienta absorbtiei de calciu variaza de la aliment la aliment. Absorbtia de calciu este mai mica in cazul alimentelor care sunt bogate in acid oxalic (cum ar fi spanacul, rubarba sau fasolea) sau acid fitic (cum sunt semintele, nucile, anumite tipuri de fasole si soia). In cazul in care esti vegetariana, trebuie sa stii ca, absorbtia calciului din laptele de soia este, uneori, egala cu cea din laptele de origine animala. De asemenea, in comparatie cu laptele, absorbtia de calciu din boabe uscate este de aproximativ 50%, iar din spanac 10%.
1. Sardine in ulei
 |
Trebuie sa stii ca una dintre cele mai bogate surse de calciu este un peste: sardina. Sardinele conservate in ulei, nedezosate, iti pot asigura 500 mg de calciu intr-o portie de 100 grame.
2. Lapte
 |
Laptele este, fara indoiala, cea mai cunoscuta sursa de calciu. Trebuie sa stii ca specialistii in nutritie considera calciul din lapte ca fiind standardul de referinta pentru solubilitatea, absorbtia si disponibilitatea acestuia in organismul uman. Calciul din lapte se absoarbe in proportie de 40%, iar un pahar de lapte dulce (250 ml) contine 300 mg de calciu.
3. Iaurt
 |
Iaurtul este unul dintre alimentele preferate de multi dintre noi atunci cand ne gandim la micul dejun sau la o gustare sanatoasa. Pe langa faptul ca este delicios, iaurtul contine si foarte mult calciu: aproximativ 310 mg intr-o portie de 170 grame.
4. Semintele de susan
 |
Poate iti vine greu sa crezi, insa micutele seminte de susan contin o cantitate uriasa de calciu: 28 de grame de seminte de susan (aproximativ doua linguri) contin 280 de mg de calciu. Semintele de susan pot fi consumate ca atare, sau adaugate in salate, iaurturi, smoothie sau cereale pentru micul dejun.
5. Smochine
 |
O ceasca plina cu smochine uscate contine aceeasi cantitate de calciu precum o ceasca de lapte, adica 300 de mg. Desi atunci cand servesti o gustare cu smochine uscate nu mananci chiar o ceasca intreaga (de regula, este indicat sa consumi mai putine smochine pentru ca sunt foarte incarcate cu zahar), ar trebui sa iei in considerare aceasta sursa valoroasa de calciu. Le poti adauga in deserturi, cereale, seminte si nuci sau iaurt.
6. Migdale
 |
Delicioasele migdale pe care le rontaim la gustarea dintre mese ori le folosim la prepararea unor prajituri sau feluri de mancare reprezinta una dintre cele mai bogate surse de calciu. Trebuie sa stii ca migdalele contin 248 mg de calciu intr-o portie de aproximativ 100 de grame.
7. Branza Cheddar
 |
Aceasta specialitate destul de populara are un continut urias de calciu, motiv pentru care ar trebui sa se regaseasca si in alimentatia familiei tale. O bucatica de branza Cheddar care cantareste 40 de grame contine 296 mg de calciu.
8. Produse din soia
 |
Tofu sau preparatele din boabe de soia reprezinta o excelenta sursa de calciu, mai ales pentru persoanele care urmeaza o dieta vegetariana. Trebuie sa stii ca o portie de tofu sau de boabe de soia de 100 grame contine 510 mg de calciu.
9. Broccoli
 |
Desi majoritatea dintre noi consumam broccoli destul de rar, desi stim ca este una dintre cele mai sanatoase legume, acum avem un motiv in plus pentru a-l introduce in meniul nostru mai des. Broccoli contine 180 mg de calciu intr-o portie care incape intr-o ceasca de dimensiuni medii.
10. Rubarba
 |
Probabil ca nu ti-ai imaginat vreodata ca rubarba, ingredientul pe care il folosesti pentru a prepara placinta aceea delicioasa, este o sursa foarte bogata de calciu. Trebuie sa stii ca rubarba gatita contine 348 mg de calciu intr-o portie care incape intr-o cana sau o ceasca mare.
In afara de lapte, care sunt principalele surse de calciu din alimentatia ta si a familiei tale?
Urmareste-ne pe Google News
