Ghid de ingrijire a nasului E-book gratuit

Top 10 alimente bogate in calciu

Calciul este unul dintre mineralele absolut esentiale pentru buna dezvoltare si functionare a organismului, iar aportul de calciu este important indiferent de varsta. In cazul in care doresti sa stii ce alimente contin calciu, Qbebe iti ofera un top al celor mai bogate in calciu alimente care trebuie sa se regaseasca in alimentatia familiei tale.

Calciul este mineralul cu cea mai mare prezenta in organism si este esential pentru sanatatea noastra. Calciul este necesar pentru contractarea si dilatarea vaselor de sange, pentru functionarea musculaturii, pentru transmiterea impulsurilor nervoase, pentru reactiile intracelulare si pentru secretarea hormonilor.

Toate acestea necesita aproximativ 1% din totalul calciului de care are nevoie organismul uman. Calciul seric (cel care sustine toate aceste functii) este reglat foarte exact si nu fluctueaza conform schimbarilor survenite in dieta; organismul foloseste tesutul osos ca rezervor si sursa de calciu pentru a mentine concentratia de calciu echilibrata in sange, muschi si fluidele intercelulare.

Restul de 99% din totalul de calciu necesar organismului uman este stocat in oase si dinti pentru structura si functiile acestora. Osul in sine sufera o remodelare continua, cu resorbtia si depunerea de calciu constanta in osul nou. Echilibrul intre resorbtia osoasa si depunere se schimba odata cu varsta: formarea osoasa excede resorbtia in perioada de crestere a copiilor si adolescentilor, iar la varsta adulta timpurie si de mijloc procesele sunt relativ egale. In procesul de imbatranire, in special in cazul femeilor, resorbtia osoasa creste, iar depunerea scade, rezultand pierderea de masa osoasa, ceea ce creste riscul aparitiei osteoporozei. 

Necesarul de calciu pe varste

 

In primul rand, trebuie sa stii ca necesarul de calciu al organismului difera in functie de varsta si sex. Qbebe iti ofera un tabel realizat de cercetatori care contine necesarul de calciu pentru fiecare varsta si sex.

 Varsta  Barbati  Femei Gravide  Alaptare 
 0-6 luni  200 mg  200 mg    
 7-12 luni  260 mg  260 mg    
 1-3 ani  700 mg  700 mg    
 4-8 ani  1000  1000 mg    
 9-13 ani  1300  1300 mg    
 14-18 ani  1300 mg  1300 mg  1300 mg  1300 mg
 19-50 ani  1000 mg  1000 mg  1000 mg  1000 mg
 51-70 ani  1000 mg  1200 mg    
 peste 71 ani  1200 mg  1200 mg    

 

Alimente bogate in calciu

 

In ceea ce priveste sursele alimentare de calciu, continutul acestora este la fel de important precum disponibilitatea sa biologica, naturala. Eficienta absorbtiei de calciu variaza de la aliment la aliment. Absorbtia de calciu este mai mica in cazul alimentelor care sunt bogate in acid oxalic (cum ar fi spanacul, rubarba sau fasolea) sau acid fitic (cum sunt semintele, nucile, anumite tipuri de fasole si soia). In cazul in care esti vegetariana, trebuie sa stii ca, absorbtia calciului din laptele de soia este, uneori, egala cu cea din laptele de origine animala. De asemenea, in comparatie cu laptele, absorbtia de calciu din boabe uscate este de aproximativ 50%, iar din spanac 10%. 

1. Sardine in ulei

 Sardine in ulei

Trebuie sa stii ca una dintre cele mai bogate surse de calciu este un peste: sardina. Sardinele conservate in ulei, nedezosate, iti pot asigura 500 mg de calciu intr-o portie de 100 grame. 

2. Lapte

 

Laptele este, fara indoiala, cea mai cunoscuta sursa de calciu. Trebuie sa stii ca specialistii in nutritie considera calciul din lapte ca fiind standardul de referinta pentru solubilitatea, absorbtia si disponibilitatea acestuia in organismul uman. Calciul din lapte se absoarbe in proportie de 40%, iar un pahar de lapte dulce (250 ml) contine 300 mg de calciu.

3. Iaurt

 Iaurt

Iaurtul este unul dintre alimentele preferate de multi dintre noi atunci cand ne gandim la micul dejun sau la o gustare sanatoasa. Pe langa faptul ca este delicios, iaurtul contine si foarte mult calciu: aproximativ 310 mg intr-o portie de 170 grame. 

4. Semintele de susan

 Susan

Poate iti vine greu sa crezi, insa micutele seminte de susan contin o cantitate uriasa de calciu: 28 de grame de seminte de susan (aproximativ doua linguri) contin 280 de mg de calciu. Semintele de susan pot fi consumate ca atare, sau adaugate in salate, iaurturi, smoothie sau cereale pentru micul dejun. 

5. Smochine

 Smochine

O ceasca plina cu smochine uscate contine aceeasi cantitate de calciu precum o ceasca de lapte, adica 300 de mg. Desi atunci cand servesti o gustare cu smochine uscate nu mananci chiar o ceasca intreaga (de regula, este indicat sa consumi mai putine smochine pentru ca sunt foarte incarcate cu zahar), ar trebui sa iei in considerare aceasta sursa valoroasa de calciu. Le poti adauga in deserturi, cereale, seminte si nuci sau iaurt.

6. Migdale

 

Delicioasele migdale pe care le rontaim la gustarea dintre mese ori le folosim la prepararea unor prajituri sau feluri de mancare reprezinta una dintre cele mai bogate surse de calciu. Trebuie sa stii ca migdalele contin 248 mg de calciu intr-o portie de aproximativ 100 de grame.

7. Branza Cheddar

 

Aceasta specialitate destul de populara are un continut urias de calciu, motiv pentru care ar trebui sa se regaseasca si in alimentatia familiei tale. O bucatica de branza Cheddar care cantareste 40 de grame contine 296 mg de calciu.

8. Produse din soia

 

Tofu sau preparatele din boabe de soia reprezinta o excelenta sursa de calciu, mai ales pentru persoanele care urmeaza o dieta vegetariana. Trebuie sa stii ca o portie de tofu sau de boabe de soia de 100 grame contine 510 mg de calciu. 

9. Broccoli

 

Desi majoritatea dintre noi consumam broccoli destul de rar, desi stim ca este una dintre cele mai sanatoase legume, acum avem un motiv in plus pentru a-l introduce in meniul nostru mai des. Broccoli contine 180 mg de calciu intr-o portie care incape intr-o ceasca de dimensiuni medii.

10. Rubarba

 Rubarba

Probabil ca nu ti-ai imaginat vreodata ca rubarba, ingredientul pe care il folosesti pentru a prepara placinta aceea delicioasa, este o sursa foarte bogata de calciu. Trebuie sa stii ca rubarba gatita contine 348 mg de calciu intr-o portie care incape intr-o cana sau o ceasca mare. 

In afara de lapte, care sunt principalele surse de calciu din alimentatia ta si a familiei tale?

Alimente care stimulează performanța școlară

Noutăți de la Qbebe

Înscrie-te la newsletter-ul Qbebe și primești ultimele noutăți.

Va rugam sa completati campurile necesare.

    Data nașterii bebelușului

    Alte articole care te-ar putea interesa

    Lista celor mai bogate alimente in antioxidanti
    Lista celor mai bogate alimente in antioxidanti

    Cercetatorii americani au testat de curand o lista mare de produse alimentare si au stabilit o ierarhie a celor mai bogate in antioxidanti. Castigatorul absolut pare sa fie fasolea boabe...

    11 alimente foarte bogate în potasiu
    11 alimente foarte bogate în potasiu

    Pentru a ne bucura de o sănătate cât mai bună, este necesar să avem parte de nutrienți valoroși. Printre aceștia se află și potasiul. În cadrul articolului de mai jos...

    Când are nevoie copilul de suplimente de calciu
    Când are nevoie copilul de suplimente de calciu

    Calciul este unul dintre cei mai importanți nutrienți pentru dezvoltarea armonioasă a copilului.Chiar dacă ne străduim să i-l asigurăm cu precădere prin intermediul unei diete...

    Top 15 alimente care pot produce cancer si top 15 alimente care previn cancerul
    Top 15 alimente care pot produce cancer si top 15 alimente care previn cancerul

    In fiecare zi citim despre noi oameni care au fost diagnosticati ca suferind de diferite forme de cancer sau ca au decedat din aceasta cauza. In SUA, aproape 1,5 milioane de cazuri se...

    Ce se întâmplă în organismul unui copil dacă are lipsă de calciu
    Ce se întâmplă în organismul unui copil dacă are lipsă de calciu

    Când vine vorba despre dezvoltarea armonioasă a copilului, calciul nu poate fi exclus. Parcurge cu atenție articolul de mai jos pentru a afla de ce acesta face parte dintre cei mai...

    5 alimente fabuloase ca sa ramai insarcinata, de care nu stiai
    5 alimente fabuloase ca sa ramai insarcinata, de care nu stiai

    Daca vrei sa ramai insarcinata, trebuie sa iti privesti cu atentie dieta alimentara. Ceea ce mananci tu si partenerul tau are impact mare asupra fertilitatii voastre, a sanatatii spermei lui...

    i pot da bebelusului lapte de soia?
    i pot da bebelusului lapte de soia?

    Laptele de soia este o alternativa destul de buna pentru laptele de vaca, avand in vedere ca este acceptat mai usor de catre copii cand vine vremea tranzitiei de la laptele matern sau praf....

    © 2019 Qbebe