Fructe și legume bogate în apă, pe care să le incluzi în alimentație
În vederea asigurării unui stil de viață sănătos, este esențial să consumi fructe și legume zi de zi și să nu neglijezi hidratarea. Având în vedere că aprox. 20% din aportul zilnic de apă provine din alimentele pe care le consumi, este binevenit să te orientezi și spre cele cu conținut ridicat de apă. Mai exact, este vorba în special despre anumite fructe și legume, care nu numai că ajută la menținerea unei bune hidratări, ci și furnizează nutrienți valoroși.
Sari la
Fructe bogate în apă
Unele dintre cele mai îndrăgite fructe se remarcă nu numai prin prezența vitaminelor și mineralelor, ci și prin conținutul ridicat de apă. Printre acestea se regăsesc:
Pepenele roșu
Dulce și suculent, pepenele roșu conține 92% apă. De asemenea, este sărac în calorii: 1 cană de pepene roșu furnizează aprox. 46 de calorii. Totodată, oferă câțiva nutrienți importanți, de exemplu vitamina A, vitamina C și magneziu.
Nu este deloc dificil să incluzi pepenele roșu în dietă, ținând cont de faptul că poate fi consumat ca atare, dar și adăugat în salate, în frigărui de fructe, în sorbeturi etc.
Căpșunile
În afară de faptul că au un conținut mare de apă (91-92%), căpșunile sunt sărace în calorii, bogate în fibre și conțin vitamine și minerale precum vitamina C, vitamina B9 și mangan. Aceste fructe pot fi adăugate în smoothie-uri, în milkshake-uri, în salate de fructe, în salate sărate, în sandvișuri, în parfait-uri cu iaurt, în frigărui de fructe, în înghețate de casă etc.
Pepenele galben
Conține 90% apă și este o sursă valoroasă de vitamina A. Astfel, 1 porție de pepene galben, adică aprox. 160 g, pune la dispoziție 30% din doza zilnică recomandată de vitamina A. Această vitamină este necesară pentru buna funcționare a sistemului imunitar, pentru vederea sănătoasă și pentru menținerea sănătății pielii.
Poți să consumi pepene galben ca atare sau să-l folosești pentru a-l include în preparate precum salate, smoothie-uri, sosuri, parfait-uri cu iaurt, înghețate de casă etc.
Kiwi
Și acest fruct este bogat în apă (aprox. 90%), fiind sursă de fibre, de vitamina C, de vitamina B9, de potasiu, de magneziu, de fosfor, de calciu etc. Kiwi se poate consuma ca atare în orice perioadă a anului, dar este ideal și pentru salate de fructe, pentru sucuri naturale, pentru smoothie-uri, pentru cocktail-uri etc.
Piersicile
Conțin 89% apă, dar și vitaminele C, A și potasiu. Mai mult, piersicile sunt bogate în fibre, sărace în calorii și pun la dispoziție și acid clorogenic. Acesta este un antioxidant, având acțiune antiinflamatoare și contribuind la reglarea nivelului de zahăr din sânge.
Piersicile sunt la îndemână de inclus în dietă. De cele mai multe ori sunt adăugate în smoothie-uri și salate, însă sunt binevenite și alături de iaurt sau de brânză dulce.
Portocalele
Nu este surprinzător faptul că 1 portocală oferă aprox. 1/2 de cană de apă, având în vedere că are un conținut de apă de 88%. Cei mai valoroși nutrienți din portocale sunt antioxidanții, cum ar fi vitamina C, naringeninul și hersperidinul, care protejează celulele prin acțiunea lor antiinflamatoare.
Portocalele sunt apreciate nu numai când sunt consumate ca atare sau sub formă de suc, ci și când sunt adăugate în salate, sosuri, înghețate de case etc.
Grapefruitul
Având același conținut de apă ca portocalele, grapefruitul pune la dispoziție cantități ridicate de vitamina C. De pildă, 1/2 de grapefruit (aprox. 154 g) oferă 53% din doza zilnică recomandată. Pe lângă vitamina C, conține vitamina A, vitamina B9 și potasiu. Grapefruitul poate fi inclus cu ușurință în salate, în sucuri naturale și în sosuri.
Ananasul
În afară de conținutul ridicat de apă (88%), ananasul se remarcă și prin prezența fibrelor, vitaminelor (C, B1, B3, B6, folat) și mineralelor (mangan, magneziu, potasiu). Fructul poate fi savurat ca atare, dar și adăugat în salate, într-un smoothie, într-un sos etc.
Merele
Fac parte dintre cele mai căutate fructe, având un conținut de apă de 88%. În plus, sunt o sursă importantă de fibre, de potasiu și de antioxidanți. Printre aceștia din urmă se regăsesc vitamina C, quercetina, acidul clorogenic și catechinele.
De cele mai multe ori, merele se consumă ca atare, însă pot fi adăugate și în salate, sosuri, sucuri, siropuri, compoturi etc.
Zmeura
Apreciată mai ales datorită aromei deosebite, zmeura are un conținut mare de apă (86-87%) și de antioxidanți. Principalul rol al antioxidanților este să combată radicalii liberi, adică moleculele instabile care deteriorează ADN-ul și celulele, crescând riscul de apariție a unor boli și accelerând procesul de îmbătrânire. Printre cei mai valoroși antioxidanți din zmeură sunt vitamina C, acidul elagic și antocianinii.
Zmeura poate fi consumată ca atare, dar și adăugată în salate, smoothie-uri, parfait-uri cu iaurt și cereale, siropuri, sosuri etc.
Legume bogate în apă
Dintre legumele care conțin peste 80% apă și care trebuie luate întotdeauna în calcul pentru a-ți asigura o hidratare adecvată fac parte:
Castraveții
Foarte bogați în apă (96%), castraveții sunt apreciați și pentru că sunt săraci în calorii. Spre exemplu, la o porție de 52 g castraveți se regăsesc aprox. 8 calorii. Pe lângă apă, aceste legume conțin și cantități mici de nutrienți, de pildă potasiu, vitamina K și magneziu.
Castraveții sunt ideali pentru salate și sandvișuri, însă sunt bineveniți și în sosuri, în supe, în apă infuzată, în sucuri de legume etc.
Salata verde
Dintre tipurile de salată, cea mai bogată în apă este iceberg (96%). Aceasta pune la dispoziție mai ales vitaminele A și K, dar și vitamina B9. Vitamina K este esențială pentru producerea proteinei protrombină, vitală pentru coagularea sângelui. În plus, vitamina K este benefică pentru sănătatea oaselor și a inimii. În ceea ce privește vitamina B9, aceasta este recomandată în special în perioada de concepție și în primul trimestru de sarcină pentru că previne defectele de tub neural la făt.
Salata iceberg se folosește în numeroase salate, însă se poate adăuga și în sandvișuri, într-un taco, într-o tortilla, într-o chiflă pentru a înlocui un burger etc.
Apio
Acest tip de țelină se remarcă atât prin conținutul mare de apă (95%), cât și prin faptul că furnizează calorii puține. Mai exact, 1 cană de apio oferă aprox. 14 calorii. De asemenea, apio este sursă de fibre, de vitamina K și de potasiu.
În funcție de preferințe, poți să prepari din apio suc, să adaugi apio în salate și în sosuri sau să o servești ca atare, spre exemplu alături de hummus de casă și de alte legume proaspete.
Ridichiile
Îndrăgite pentru textura crocantă și pentru gustul lor, ridichiile sunt foarte bogate în apă (95%), sărace în calorii și sunt sursă de vitamina C și de mici cantități de vitamina B6, vitamina B9, de potasiu și de mangan. Pe lângă faptul că sunt adecvate pentru salate, ridichiile proaspete pot fi adăugate în sandvișuri, în diverse sosuri reci cu iaurt, într-un taco etc.
Zucchini
Foarte bogați în apă (94%), zucchini nu au multe calorii și sunt o sursă importantă de vitamina C. Astfel, 1 cană de zucchini cruzi oferă 22 mg din această vitamină, ceea ce înseamnă aprox. 25% din doza zilnică recomandată. Pe lângă faptul că pot fi consumați cruzi, zucchini au un gust agreabil și dacă sunt puși pe grătar, fierți, gătiți la aburi sau incluși în diferite sosuri, soteuri, salate etc.
Ardeii grași
Se numără printre legumele cele mai bogate în apă (92-94%) și, totodată, sunt o sursă demnă de luat în seamă de vitamina C. De fapt, 1 cană (150 g) de ardei gras pune la dispoziție aprox. 133% din doza zilnică recomandată. Pe lângă vitamina C, ardeii grași oferă carotenoizi, vitamine B și potasiu.
Ardeii grași pot fi incluși în supe, ciorbe, soteuri și diverse sosuri, însă este ideal să fie consumați proaspeți, ca atare sau adăugați în salate și sandvișuri.
Conopida
Furnizează puține calorii (25-27 calorii la 1 cană) datorită conținutului ridicat de apă (92%). Săracă în sodiu, bogată în fibre și lipsită de grăsimi, conopida este, în schimb, o sursă binevenită de vitaminele C, B (B5, B6, B9) și K. Mai mult, furnizează și colină: un nutrient implicat în formarea creierului și în funcționarea sistemului nervos.
Dacă îți place conopida crudă, poți să o servești alături de alte legume cu hummus preparat acasă sau în diverse salate. În cazul în care îți place să o gătești, poți să o fierbi, să o prepari la aburi sau să o adaugi în soteuri.
Broccoli
Este un aliment bogat nu doar în apă (89%) și în fibre, ci și în nutrienți cum ar fi vitamine (B9, C, K), minerale (potasiu, mangan, fier) și antioxidanți (mai ales flavonoide). Ca să beneficiezi de astfel de nutrienți, este indicat să nu consumi broccoli fiert, ci preparat la aburi.
Morcovii
Cunoscuți în special pentru că sunt bogați în beta-caroten, pe care corpul îl convertește în vitamina A, morcovii au și conținut mare de apă (88%). Alți nutrienți regăsiți în aceste legume sunt vitaminele B6 și B7, vitamina K1 și potasiul. Acesta din urmă este vital pentru reglarea tensiunii arteriale, vitaminele B6 și B7 sunt foarte importante pentru sistemul nervos, iar vitamina K1 pentru coagularea sângelui și pentru sănătatea oaselor.
Cel mai bine este să reușești să consumi cât mai des morcovi cruzi, însă aceștia pot fi adăugați și în sosuri, în supe și ciorbe, în soteuri, în tocănițe etc.
Ciupercile Portobello
Conțin aprox. 83% apă și, în plus, reprezintă o sursă naturală de seleniu, de fosfor și de potasiu. De exemplu, 1 cană de ciuperci Portobello la grătar furnizează aprox. 1/2 din doza zilnică recomandată de seleniu, un mineral de care depinde funcționarea normală a tiroidei. Mai mult, aceste ciuperci sunt sursă de fosfor, esențial pentru sănătatea oaselor, și de potasiu.
Având o aromă cu note de pământ, ciupercile Portobello sunt gustoase atât când sunt preparate la grătar sau la cuptor, cât și când sunt adăugate în soteuri, în sosuri, în burgeri vegetarieni etc.
Cum te menții hidratat
În afară de consumul constant de fructe și legume bogate în apă, ca să reușești să te menții hidratat este recomandat să ții cont și de următoarele sfaturi:
Bea apă regulat, pe tot parcursul zilei
Pentru o hidratare adecvată nu trebuie să aștepți să ți se facă sete, iar ca să îți fie mai la îndemână să bei apă în mod constant, adoptă aceste măsuri:
- Ai grijă să ai apă în preajma ta: de exemplu, când lucrezi ține lângă tine o carafă sau o sticlă cu apă, iar când pleci de acasă poți să iei o sticlă pe care să o umpli cu apă ori de câte ori este necesar;
- Dacă știi că ai obiceiul să nu bei apă regulat, setează-ți o alarmă care să te anunțe că a venit timpul să te hidratezi;
- Obișnuiește-te să-ți faci un program ca să bei apă în mod constant: spre exemplu, începe ziua cu un pahar cu apă, bea apă înainte de mese și gustări, bea apă înainte și după sesiunea de exerciții fizice, bea apă înainte de culcare;
- Optează pentru apă infuzată: spre exemplu, prepară apă infuzată cu busuioc, cu mentă, cu castravete și lămâie, cu fructe de pădure etc.
În general, este indicat ca o femeie să consume aprox. 2 l de apă pe zi, iar bărbații aprox. 3 l. Cu toate acestea, cantitatea optimă pentru fiecare dintre noi depinde de mai mulți factori, printre care vârsta, greutatea corporală, metabolismul, implicarea în activități fizice, consumul de medicamente etc.
Diminuează consumul de băuturi care deshidratează
Anumite băuturi sau ingrediente din acestea au efecte diuretice, adică stimulează producerea urinei. Un asemenea proces poate conduce la deshidratare. Pentru a evita o astfel de situație, este benefic să reduci cât mai mult consumul de:
- Băuturi alcoolice;
- Băuturi cu cofeină: de pildă, cafeaua și băuturile energizante;
- Băuturi dulci: spre exemplu, sucurile din comerț, băuturile energizante, cocktail-urile, băuturile pentru sportivi bogate în zahăr etc.
Obișnuiește-te să mănânci iaurt cât mai des
În afară de faptul că furnizează proteine, vitamine și minerale (vitamina D, calciu, fosfor, potasiu etc), iaurtul contribuie și la hidratare. Spre exemplu, s-a estimat că 1 cană de iaurt simplu (aprox. 250 g) conține apă în proporție de aprox. 88%.
Pentru a profita de asemenea beneficii ale iaurtului, optează pentru sortimentele simple, cât mai naturale, fără coloranți, îndulcitori și alte tipuri de conservanți. În plus, include iaurtul în sosuri reci, în smoothie-uri, în parfait-uri de casă, în salate etc.
Nu ocoli supele
Supele reprezintă oricând o modalitate simplă de a te hidrata, punându-ți la dispoziție și o gamă variată de nutrienți. Ideal este să prepari supe acasă, adăugând cât mai multe legume. În situația în care alegi supe instant sau din conservă, citește cu atenție ingredientele de pe ambalaje și evită produsele cu conținut ridicat de sare, de zahăr și de conservanți.
Consumă cât mai des apă de cocos
Această băutură conține 95% apă și, mai mult decât atât, este sursă de electroliți, printre care potasiu, calciu, sodiu și magneziu. Electroliții sunt minerale care, atunci când sunt dizolvate în apă și în fluidele corpului, se descompun în particule încărcate electric. Nu numai că electroliții sunt indispensabili pentru funcționarea normală a inimii, mușchilor, creierului și nervilor, ci și reglează pH-ul din organism și echilibrul fluidelor. Mai mult decât atât, electroliții ajută la rehidratare când intervin pierderi de fluide generate, de pildă, de transpirație excesivă, de diaree sau de vărsături.
Pentru a-ți da seama dacă ești hidratată adecvat, cel mai la îndemână este să examinezi aspectul urinei. Dacă aceasta este galben deschis și limpede, înseamnă că ești bine hidratată. În schimb, dacă ești deshidratată, urina este mai închisă la culoare și mai concentrată. De asemenea, este important să nu ignori nici alte semne care indică o deshidratare ușoară, spre exemplu:
- Gura uscată;
- Durerile de cap;
- Constipația;
- Setea intensă;
- Oboseala;
- Amețelile sau o ușoară stare de confuzie;
- Crampele musculare.
Apa de cocos: cum o incluzi în alimentația copilului și ce beneficii are
Surse foto: istockphoto.com, pixabay.com, magnific.com
Surse articol: healthline.com, health.clevelandclinic.org, health.harvard.edu, medicalnewstoday.com, myfooddata.com, uclahealth.org, utswmed.org, verywellfit.com, webmd.com
Urmareste-ne pe Google News
