Magneziu malat: beneficii și recomandări

Ce este magneziul malat

Magneziul malat este un compus care îmbină magneziul cu acidul malic, remarcându-se prin faptul că are o biodisponibilitate foarte ridicată. Biodisponibilitatea se referă la cât de eficient poate corpul să absoarbă și să utilizeze o anumită substanță. 

Majoritatea persoanelor își asigură necesarul de magneziu consumând alimente care conțin acest mineral, spre exemplu avocado, legume cu frunze verzi, nuci, semințe, leguminoase și cereale integrale. Cu toate acestea, dacă nu reușești să incluzi în mod constant în dietă alimentele menționate și/sau ai anumite probleme de sănătate, poate fi necesar să apelezi la magneziul malat.

În ceea ce privește acidul malic, acesta se găsește în numeroase fructe, fiind responsabil de gustul acrișor. Printre fructele cu acid malic se numără, de exemplu merele, cireșele, căpșunile, papaya, strugurii, caisele etc. Acest acid are rol în:

• Producerea energiei de care are nevoie organismul;
• Recuperarea după efectuarea exercițiilor fizice;
• Prevenirea formării calculilor renali care conțin oxalat de calciu.

Alimente bogate în magneziu: ce nu trebuie să îți lipsească din casă

Ce beneficii are magneziul malat 

Acest tip de magneziu este binevenit pentru sănătatea fizică și psihică deoarece:

Susține producerea de energie și contribuie la îmbunătățirea dispoziției

Acidul malic din magneziul malat este esențial în ciclul Krebs, adică în procesul de eliberare a energiei din carbohidrați, proteine și grăsimi. Practic, magneziul malat are un rol fundamental în producerea energiei, atenuând stările de oboseală, inclusiv oboseala cronică. 

De asemenea, magneziul malat asigură menținerea bunei-dispoziții și diminuează riscul de instalare a depresiei. Se întâmplă așa întrucât de prezența magneziului depinde convertirea triptofanului în serotonină. Triptofanul este un aminoacid necesar pentru menținerea proteinelor, enzimelor și neurotransmițătorilor. Aceștia din urmă sunt substanțe chimice ce transportă, echilibrează și accelerează semnalele transmise între neuroni. Serotonina este un neurotransmițător ce reglează dispoziția. 

Îmbunătățește controlul asupra nivelului de zahăr din sânge

Magneziul este implicat în descompunerea carbohidraților și în secretarea insulinei, hormonul care transportă zahărul din sânge în celule pentru a fi folosit în producerea energiei. 

Persoanele care au diabet sunt predispuse la deficit de magneziu nu numai pentru că nivelul ridicat de zahăr amplifică eliminarea acestui mineral prin urină, ci și pentru că anumite medicamente pe care le au incluse în tratament favorizează scăderea nivelului de magneziu. Cel mai cunoscut dintre aceste medicamente este metformin. 

Suplimentele alimentare pe bază de magneziu malat contribuie la reglarea nivelului de zahăr și la îmbunătățirea sensibilității la insulină. Aceasta se referă la capacitatea celulelor de a răspunde eficient la insulină. 

Ajută la diminuarea durerilor cronice

Un nivel scăzut al magneziului este asociat cu creșterea nivelului neurotransmițătorului numit substanța P, care joacă rol important în percepția durerii. Din acest motiv, când o persoană se confruntă cu dureri cronice, în special cu cele provocate de fibromialgie, deficitul de magneziu le poate agrava. Fibromialgia este o afecțiune responsabilă atât de dureri la nivelul oaselor și mușchilor de pe o suprafață mare a corpului, cât și de stări persistente de oboseală, de tulburări de memorie și de somn. 

Un studiu publicat în „Journal of Nutritional Medicine” a demonstrat că pacienții cu fibromialgie ce au fost tratați zilnic, 8 săptămâni, cu câte 300-600 mg magneziu și cu 1200-2400 mg acid malic, s-au bucurat de o stare mai bună comparativ cu cei care au primit un tratament placebo.  

Contribuie la îmbunătățirea performanțelor fizice

Suplimentele pe bază de magneziu malat sunt binevenite pentru creșterea performanțelor fizice nu numai pentru că furnizează energie celulelor, ci și pentru că favorizează eliminarea acidului lactic din mușchi. Acest acid se acumulează în mușchi după activitățile fizice și generează dureri. 

În același timp, acidul malic stimulează recuperarea musculară și reduce stările de oboseală care însoțesc efortul fizic intens.  

Cum se administrează magneziul malat

Magneziul malat se poate administra, de exemplu, sub formă de capsule, de pulbere sau sub formă lichidă. De cele mai multe ori, suplimentele alimentare pe bază de magneziu, inclusiv magneziul malat, conțin 100-200 mg magneziu per doză. În funcție de recomandarea unui medic, poți avea nevoie de aprox. 300-400 mg pe zi. De altfel, adulții cu vârsta de peste 19 ani au nevoie zilnic de 310-420 mg magneziu. 

În cazul în care medicul nu îți dă instrucțiuni stricte cu privire la administrarea magneziului malat, poți să iei suplimentul respectiv la orice oră. Este însă preferabil să îl iei după mese, astfel încât să diminuezi riscul unor reacții nedorite, cum ar fi diareea sau durerile de stomac. În plus, pentru a se evita asemenea reacții, medicul poate recomanda ca inițial să se administreze doze mici de magneziu, iar ulterior dozele să fie crescute. 

Totodată, ține minte că suplimentele alimentare care conțin doar magneziu malat oferă o cantitate mai mare de magneziu decât cele care conțin și alte vitamine și/sau minerale. Prin urmare, ca să știi exact care este doza cea mai potrivită pentru tine, consultă un medic. 

Magneziu malat: riscuri și complicații

Administrate în dozele recomandate de medic, suplimentele alimentare cu magneziu malat sunt în general sigure pentru majoritatea persoanelor, inclusiv pentru copii și în perioada de sarcină și de alăptare. Uneori însă, mai ales dacă dozele recomandate se depășesc, pot surveni manifestări nedorite, spre exemplu greața, diareea și crampele abdominale. 

Dozele foarte ridicate de magneziu, de aprox. 5000 mg pe zi, duc la o creștere excesivă a nivelului acestui mineral în sânge (hipermagneziemie), intervenind simptome care necesită ajutor medical de urgență. Persoanele mai predispuse la hipermagneziemie sunt cele care suferă de boli renale, copiii mici și vârstnicii. Printre cele mai frecvente manifestări care însoțesc hipermagneziemia se numără:

• Ritm cardiac neregulat;
• Hipotensiune;
• Senzație de căldură însoțită de înroșirea feței;
• Dificultăți de respirație;
• Greață și vărsături;
• Somnolență;
• Amețeli;
• Slăbiciune musculară.

Dacă intenționezi să recurgi la suplimente alimentare cu magneziu malat, cere sfatul unui medic mai ales dacă urmezi un tratament, în condițiile în care aceste suplimente interacționează cu anumite medicamente, precum:

• Anumite antibiotice;
• Diuretice;
• Bifosfonați: folosiți pentru întărirea oaselor, dar și pentru prevenirea/reducerea pierderii masei osoase;
• Inhibitori ai pompei de protoni: medicamente care blochează secreția de acid gastric. 

În afară de magneziul malat, alte tipuri de magneziu care sunt incluse adesea în suplimentele alimentare sunt:

• Magneziu citrat: reprezintă o îmbinare dintre magneziu și acid citric. Magneziul citrat se folosește atât pentru efectele sale laxative, cât și pentru a reduce riscul de ateroscleroză și de infarct. Ateroscleroza implică întărirea sau îngroșarea arterelor din pricina acumulării de grăsimi, mai ales de colesterol;
• Magneziu glicinat: este un compus format din magneziu și glicină. Aceasta din urmă este un aminoacid și un neurotransmițător. Magneziul glicinat este preferat întrucât este foarte bine tolerat, astfel încât se reduce riscul de apariție a disconfortului digestiv după administrare;
• Magneziu orotat: se absoarbe foarte bine și se recomandă mai ales persoanelor care vor să-și îmbunătățească performanțele fizice sau sănătatea inimii;
• Magneziu oxid: contribuie la relaxarea mușchilor, însă pentru că nu se absoarbe la fel de bine ca alte tipuri de magneziu nu este recomandat persoanelor care au deficit de acest mineral;
• Magneziu sulfat: este un compus format din magneziu și sare Epsom. În afară de faptul că are proprietăți laxative, diminuează riscul de crize de astm, de eclampsie și de preeclampsie. Eclampsia este o complicație generată de preeclampsie și poate surveni la sfârșitul sarcinii, caracterizându-se prin convulsii asociate hipertensiunii arteriale. Preeclampsia se referă la creșteri moderate sau semnificative ale nivelului tensiunii arteriale în sarcină și la prezența proteinelor în urină;
• Magneziu taurat: se obține prin îmbinarea dintre magneziu și aminoacidul taurină. Magneziul taurat se folosește mai ales în cazul persoanelor care au o boală cardiacă, care au hipertensiune arterială sau care prezintă un risc ridicat de a se confrunta cu astfel de probleme de sănătate.