Vitaminele necesare familiei tale

Pentru oameni exista 13 vitamine, impartite in doua grupe, cele patru solubile in grasimi (A, D, E si K) si cele noua solubile in apa (opt vitamine B si vitamina C).

Vitamina A

Retinolul, forma dietara a vitaminei A, este o vitamina solubila in grasimi, antioxidanta, importanta in vedere si cresterea oaselor. Apartine familiei de compusi chimici numita retinoizi. Retinolul este ingerat intr-o forma precursoare; sursele animale (lapte si oua) contin retinil esteri, în timp ce plantele (morcovi, spanac) contin pro-vitamina A carotenoizi.
Ce face Vitamina A?
Vitamina A este folosita in producerea rodopsinei, pigmentul vizual utilizat la lumina redusa; este esentiala pentru functionarea corecta a celulelor epiteliale, pentru sistemul imunitar (prin pastrarea intacta a tesutului epitelial ca o bariera fizica impotriva infectiilor), este implicata si in mentinerea limfocitelor si celulelor T sanatoase; afecteaza producerea hormonului uman de crestere.
Surse: ficat, produse lactate, fructe inchise la culoare, legume cu frunze comestibile, faina de grau, malai, ardei gras, ceapa verde, morcov, spanac, rosii, caise si prune uscate.
Se recomanda ca aportul de vitamina A sa fie asigurat in proportie de 50% din produse de origine animala si in proportie de 50% din produse de origine vegetala.

Vitamina B

Vitamina B este un complex de mai multe vitamine. Numele sau este asa, deoarece se credea la un moment dat ca este o singura vitamina, precum vitamina C sau vitamina D. Pentru ca cercetarile ulterioare au aratat ca este de fapt un complex de vitamine diferite care, prin coincidenta, coexista în aceleasi mancaruri, numele a devenit, gradat, mai putin folosit, fiind inlocuit de termenul mai generic vitaminele B, complexul vitamina B sau de numele specific al fiecarei vitamine componente. Vitaminele B sunt: Vitamina B1 (Tiamina), Vitamina B2, si vitamina G (Riboflavina), Vitamina B3, si vitamina P sau PP (Niacina), Vitamina B5 (acid pantotenic), Vitamina B6, Vitamina B7, si vitamina H (Biotina), Vitamina B9, si vitamina M sau vitamina Bc (acid folic) - important pentru sarcini, Vitamina B12.
Ce face vitamina B?
În plus fata de faptul ca ele coexista in aceleasi mancaruri, vitaminele B lucreaza deseori impreuna la sustinerea metabolismului, mentinerea pielii sanatoase si tonusului muscular, intarirea functionarii sistemului imunitar si sistemului nervos si participa la dezvoltarea si diviziunea celulara - incluzandu-le pe cele ale globulelor rosii din sange, care previn anemia.
De asemenea, ajuta la combaterea simptomelor si cauzelor stresului, depresiei si bolilor cardiovasculare.
Surse: Stridii, drojdie de bere, carne, fasole uscata, portocale, germeni de grau, paine si cereale, unt de arahide, produsele lactate, peste, cerelale de porumb, broccoli si sparanghel, nuci, oua.

Vitamina C (acidul ascorbic)

Vitamina C, cunoscuta si sub denumirea de acid ascorbic, prezinta o importanta capitala pentru organism si este o vitamina solubila in apa. Ca si celelalte vitamine de acest fel, excesul nu este asimilat in organism, ci este eliminat. Este sensibila la caldura si oxigen, pierzandu-si calitatile prin gatire. Necesarul zilnic pentru adulti este de 70 de mg zilnic (100 in cazul femeilor insarcinate). Fumatorii au nevoie de o doza mai mare de vitamina C, cel putin 100 mg zilnic.
Ce face vitamina C?
Vitamina C intervine in fenomenele de oxidoreducere, fiind cel mai puternic antioxidant; este antiinfectioasa, tonifianta, antitoxica; ajuta la asimilarea fierului de catre organism; previne si vindeca scorbutul; mareste rezistenta vaselor sanguine; contribuie la formarea globulelor rosii, a dintilor si oaselor; are rol de reglare a nivelului glicemiei si al colesterolului, de distrugere a toxinelor acumulate in organism; intervine in buna functionare a tesuturilor, precum si a diferitelor organe; participa la transformarile chimice ale proteinelor, lipidelor si glucidelor, la formarea substantelor intercelulare; diminueaza perioadele de convalescenta; intarzie aparitia cataractei; impiedica depunerea grasimilor la nivelul ficatului; protejeaza acidul folic; are actiune antialergica; laxativ natural; asigura coeziunea celulelor proteice, marind astfel durata vietii.
Surse: papaya, portocale, broccoli, ardei gras, capsuni, grepfruit, pepene, rosii, mango, cartof, varza, spanac, lamaie, varza, afine, etc.

Vitamina D

Vitamina D, numita si vitamina antirahitica, este solubila in grasimi si insolubila in apa. Istoricul vitaminei D este legat de rahitism, o boala care decalcifiaza si deformeaza oasele. Pentru a pastra calitatile nutritive ale vitaminei D trebuie sa tinem cont de anumiti factori exteriori precum caldura, lumina, mediul acid si oxigenul. Calciferolul - componenta a vitaminei D - poate fi clasificat in ergocalciferol sau vitamina D2 si colecalciferol sau vitamina D3. Doza zilnica recomandata este de 10-20 mg, iar in cazul femeilor insarcinate sau care alapteaza 20 mg.
Ce face vitamina D?
Vitamina D este esentiala pentru depunerea calciului in oase; asigura transportul calciului si fosforului in zonele corpului care au nevoie de ele pentru a sprijini cresterea osaturii infantile si remineralizarea osaturii adulte; permite absorbtia acestor minerale in intestin, apoi transportul calciului in sange si reabsorbtia fosforului in rinichi; intareste sistemul imunitar; regularizeaza ritmul cardiac.
Surse: pestele gras - hering, sardina, somon - si untura de peste (morun, ton, calcan), galbenus de ou, unt, lapte integral si lactate nedegresate. Vegetalele nu contin aceasta vitamina. Vitamina D poate fi produsa de organism: procesul de sinteza al vitaminei D existenta in epiderma este declansat de razele ultraviolete, fiind absorbita imediat de vasele sangvine.

Vitamina E

Tocoferolii si tocotrienolii sunt grupati in patru categorii: alfa, beta, gama, delta si constituie sursa unui nutrient foarte important: vitamina E. Aceasta are numeroase calitati, indispensabile pentru o viata sanatoasa. Vitamina E este liposolubila si sensibila la mediile alcaline si la oxidare. Necesarul zilnic de vitamina E este de 12-25 mg.
Ce face vitamina E?
Datorita actiunii antioxidante previne aparitia cancerului prin protejarea celulelor sanatoase de radicalii liberi si agentii poluanti; intareste sistemul imunitar; permite o buna irigare sanguina in intregul organism; conserva "integritatea" vitaminei A; atenueaza senzatia de oboseala, amelioreaza randamentul psihic, ajuta organismul sa se recupereze dupa efort sustinut; actiune anticoagulanta ce impiedica agregarea plachetelor sanguine; accelereaza cicatrizarea ranilor provocate de arsuri; intervine in metabolismul grasimilor, al calciului si al fosforului, ca si in sinteza proteinelor; limiteaza producerea de colesterol; controleaza eliminarea apei din organism; previne imbatranirea celulelor; fortifica musculatura si tesutul conjunctiv; imbunatateste functia sexuala; are efect diuretic si hipotensiv; ajuta la preintampinarea producerii avorturilor; atenueaza ritmul procesului de imbatranire; este eficient in diabetul zaharat, atrofie testiculara, ovariana si uterina, impotenta, sterilitate feminina si masculina; amelioreaza ritmul de dezvoltare a organelor genitale la pubertate; intervine in caz de menstruatii dureroase, tulburari de menopauza, tulburari de crestere la copii, in miocardite, angina pectorala si insuficienta cardiaca, ateroscleroza (cu exceptia hipotensivilor), putand atenua chiar si simptomele afectiunilor deja instalate; are rol benefic in tratarea eczemelor, acneei, psoriazisului, miopiei evolutive, a opacifierii cristalinului si cataractei, ca si in boala Parkinson.
Surse: uleiurile vegetale bogate in acizi grasi nesaturati (soia, porumb, floarea-soarelui), fructe oleaginoase (arahide, seminte de floarea-soarelui), germenii de cereale, legumele verzi (spanacul, in special), rosiile. In cantitate foarte mica se gaseste in carne.

Vitamina K

Vitamina K, denumita si vitamina antihemoragica, este o vitamina liposolubila ce intervine in procesul de coagulare a sangelui. Este alcatuita din doua componente naturale: vitamina K1, (fitochinona) si vitamina K2 (farnochinona). In organismul uman vitamina K este sintetizata permanent, in cantitati mici, de bacteriile din colon, iar de aici ajunge direct in sange. O parte din necesarul organismului de vitamina K provine si din alimentatie. Fiind o substanta liposolubila (este solubila in grasimi, nu si in apa), absorbtia ei din intestin si colon se face impreuna cu grasimile. Necesarul zilnic de vitamina K la adulti este de 90-120 mg.
Ce face vitamina K?
Coagularea sangelui este dependenta de vitamina K. Lipsa vitaminei K din organism duce la aparitia tulburarilor de coagulare. Acest lucru se manifesta prin sangerari, hemoragii, hematoame, epistaxis (scurgeri de sange din nas), menstruatie abundenta. Desi actiunea principala a vitaminei K consta in coagularea normala a sangelui, ea are un rol important si in calcifierea normala a oaselor, actionand in calitate de cofactor al enzimei de carboxilare.
Surse: legumele cu frunze verzi, lucerna, iaurtul, galbenusul de ou, uleiul de soia, de sofran, untura de peste si algele marine, cartofi, fructe de catina alba, conopida, fragi, grau nedecorticat, macese, mazare verde, morcovi, ovaz, porumb, rosii, salata verde, spanac, urzici, varza alba, carne de vita si de porc, splina, lapte si produse lactate, si ficat de porc.