Jurnalul recunoștinței: 6 motive să îl ții

Ce este jurnalul recunoștinței

Un jurnal al recunoștinței reprezintă o modalitate de a consemna toate aspectele din viața ta pe care le apreciezi. Fie că te folosești de o agendă, fie că utilizezi un carnet, o aplicație sau pur și simplu o foaie de hârtie, esențial este să te rezumi doar la lucrurile pozitive, care îți aduc bucurie și o stare liniște.

Poți să începi oricând să ții un jurnal al recunoștinței, marele avantaj fiind că nu există anumite reguli pe care  trebuie să le urmezi. Ai libertatea să îți pui în valoare propriul stil de a scrie și, în funcție de preferințe, poți să oferi numeroase detalii sau să fii concisă. Cel mai important este să ai grijă să te concentrezi exclusiv asupra lucrurilor pe care le ai și să nu te raportezi la ceea ce ți-ai dori.

Printre aspectele pe care să le incluzi într-un jurnal al recunoștinței se regăsesc, de exemplu, faptul că ești recunoscătoare pentru o zi frumoasă petrecută în aer liber, faptul că ești recunoscătoare pentru că ai parte de dragostea familiei tale, pentru că ai prieteni care te susțin necondiționat etc.

Cum ții jurnalul recunoștinței

Ca să îți fie mereu la îndemână să ții un jurnal al recunoștinței, contează mult să îți alegi un format cu care să fii familiarizată și cu care să te simți în largul tău. Pentru a beneficia într-adevăr de un asemenea jurnal, străduiește-te să urmezi și pașii de mai jos:

Asigură-te că scrii într-un spațiu în care te simți confortabil

Pentru a te ocupa de jurnalul tău este binevenit să-ți găsești un spațiu în care să fii relaxată și în care să te bucuri de cât mai multă liniște. De exemplu, te poți orienta spre un colț din casa ta, spre o cafenea îndrăgită, spre o bancă dintr-un parc etc. 

Odată ce reușești să-ți găsești un loc care îți creează o stare de bine, îți este mult mai ușor să scrii regulat în jurnalul tău. 

Include jurnalul în rutinele tale

Cel mai bine este ca jurnalul recunoștinței să fie parte din rutinele tale zilnice. De pildă, obișnuiește-te să scrii după micul dejun, înainte de culcare etc. Ca să te obișnuiești cu acest tip de jurnal, poți începe, de exemplu, să îți faci o listă cu 2-3 lucruri pentru care ești recunoscătoare în ziua respectivă. Treptat, mărește-ți lista și raportează-te și la aspecte care nu țin neapărat de acea zi.

Încearcă să scrii zilnic în jurnalul tău

Psihologii recomandă să se scrie zilnic într-un jurnal al recunoștinței pentru a ne aprecia mai mult viața și pentru a ne păstra optimismul. Cu toate acestea, nu greșești nici dacă ții cont de metoda „4x4x4”, adică: să-ți aloci câte 4 minute pentru a scrie, de 4 ori pe săptămână, pentru cel puțin 4 săptămâni.

Nu renunța la detalii

Cu cât reușești să surprinzi mai multe aspecte pentru care ești recunoscătoare, cu atât ai mai multe șanse să realizezi că ai toate motivele să fii fericită. Spre exemplu, în loc să te limitezi la „Sunt recunoscătoare pentru că am colegi de serviciu cu care mă ajut”, notează în jurnalul recunoștinței că „Sunt recunoscătoare pentru că am colegi de serviciu cu care mă ajut. Ieri, când nu m-am simțit bine și nu am putut să merg în sala de mese să iau prânzul, câțiva colegi mi-au încălzit mâncarea și mi-au adus-o în birou.”

Reactualizează-ți lista cu lucrurile pentru care ești recunoscătoare

Ca să nu ajungi să crezi că nu mai ai motive întemeiate să ții un jurnal al recunoștinței, ai grijă să-ți reactualizezi periodic lista cu aspectele pozitive din viața ta. Nu îți va fi greu să adaugi lucruri noi în jurnal dacă îți răspunzi la întrebări precum:

• „Care a fost cel mai bun lucru care mi s-a întâmplat azi?”;
• „Ce a făcut X în ultima vreme pentru mine și este de apreciat?”;
• „Care sunt calitățile care mă fac să fiu mândră de mine în ultimul timp?”;
• „Ce evenimente sau situații recente mi-au dat ocazia să învăț ceva nou?”;
• „Care au fost micile bucurii care mi-au făcut ziua mai frumoasă?”;
• „Ce persoane din viața mea m-au făcut să zâmbesc des în ultima vreme?”;
• „Ce aspect care ține de frumusețea naturii m-a făcut să zâmbesc în ziua X, deși eram foarte tristă?”.

6 beneficii pe care le are jurnalul recunoștinței

Un jurnal al recunoștinței contribuie la îmbunătățirea sănătății psihice și fizice deoarece:

Diminuează riscul apariției stărilor de anxietate

Pe de o parte, exprimarea recunoștinței influențează sistemul limbic al creierului, adică structurile interconectate ce au rolul de a regla comportamentele și emoțiile. Din acest sistem face parte și hipotalamusul, care stimulează atât receptorii de serotonină, cât și producerea dopaminei. Exprimându-ți recunoștința în mod repetat, creierul produce cantități mai mari de serotonină și de dopamină, care sunt neurotransmițători (transmit semnale între neuroni). Serotonina reglează dispoziția, iar dopamina este responsabilă pentru a simți motivație, plăcere și satisfacție. Când se realizează un echilibru între acești neurotransmițători, te bucuri de o stare psihică bună, asociată cu un risc redus de a avea stări de anxietate. 

Pe de altă parte, gratitudinea exprimată când ții jurnalul recunoștinței te ajută să te concentrezi asupra a ceea ce se întâmplă în prezent. Cu alte cuvinte, în momentele în care îți iei un răgaz ca să notezi aspectele pentru care ești recunoscătoare, faci o pauză de la griji, de la gândurile negative. În aceste condiții, șansele de a te confrunta cu stări de anxietate se reduc. 

Previne stările depresive

În situațiile în care îți exprimi recunoștința, așa cum se întâmplă și când ții un jurnal al recunoștinței, neurotransmițătorii stimulează activitatea cortexului prefrontal. Această zonă a creierului gestionează emoții negative precum sentimentul de vinovăție și rușinea, care pot conduce la stări depresive. Odată ce activitatea de la nivelul cortexului prefrontal se intensifică, emoțiile negative încep să își piardă din intensitate, ceea ce te ferește de stările depresive. 

Contribuie la scăderea nivelului de cortizol 

Când ținerea unui jurnal al recunoștinței devine parte a rutinelor tale zilnice, amigdala, adică partea creierului responsabilă cu procesarea emoțiilor, activează sistemul nervos parasimpatic. Acesta din urmă contracarează răspunsul „luptă sau fugi” din momentele de stres, astfel că se reduce nivelul cortizolului (hormonul stresului). Fiind mai puțin stresată, ai parte și de un somn odihnitor, de care depinde inclusiv buna funcționare a sistemului imunitar. 

Te ajută să-ți consolidezi relațiile

Exprimarea recunoștinței pentru prezența anumitor oameni în viața ta este binevenită pentru îmbunătățirea relațiilor cu aceștia. Mai exact, pe măsură ce realizezi cât de mult îi apreciezi pe cei din preajma ta și începi să ții un jurnal al recunoștinței, găsești și alte soluții pentru a le demonstra cât de importanți sunt pentru tine. Printre asemenea soluții se regăsesc, de exemplu, oferirea unor daruri, a unor scrisori de mulțumire etc. În aceste condiții, reușești să-ți consolidezi relațiile cu cele mai dragi persoane. 

Te motivează să treci mai ușor peste provocări

Obișnuindu-te să te concentrezi asupra aspectelor pozitive pentru le nota în jurnalul recunoștinței, ai toate șansele să înveți să vezi partea bună a lucrurilor și când în calea ta apar obstacole. De fapt, persoanele care țin un jurnal al recunoștinței își dezvoltă reziliența emoțională: capacitatea de a face față și de a depăși cu succes provocările, fără a-ți pierde echilibrul psihic.

Te apropie de fericirea pe termen lung

Străduindu-te să completezi un jurnal al recunoștinței, îți amintești mereu cât de multe motive ai să fii fericită. Psihologii atrag atenția asupra următorului aspect: chiar și gândurile pozitive care durează 10-20 de secunde, dacă sunt prezente zi de zi cresc șansele de a vedea mai degrabă „partea plină a paharului” pe termen lung. Prin urmare, dacă ții un jurnal al recunoștinței devii mai optimistă și apreciezi oricând binele din viața ta, ceea ce te va face fericită.

Pentru a te convinge mai mult că exprimarea constantă a recunoștinței îți poate schimba viața în bine, nu greșești dacă, alături de un jurnal al recunoștinței, te orientezi și spre afirmații prin care arăți cât ești de recunoscătoare. Ideal este să le rostești fie dimineața, fie seara, înainte de culcare. Iată câteva exemple care să te inspire:

• „Sunt recunoscătoare pentru această nouă zi”;
• „Sunt recunoscătoare pentru spectacolul pe care mi l-a oferit natura astăzi”;
• „Ziua de azi îmi va aduce noi provocări. Sunt pregătită pentru ele și sunt recunoscătoare deoarece datorită lor voi învăța lucruri noi”;
• „Sunt recunoscătoare pentru tot ceea ce am realizat astăzi”;
• „Sunt recunoscătoare pentru că am încheiat sănătoasă această zi”;
• „Sunt recunoscătoare pentru ceea ce am reușit astăzi, chiar dacă încă nu mi-am îndeplinit obiectivul X”.

De ce ar trebui să îți încurajezi copilul să țină un jurnal? Ce beneficii îi aduce această activitate