Ce înseamnă deficitul caloric și cum îți afectează sănătatea

Ce înseamnă deficit caloric

Atunci când menții un deficit caloric în mod constant, pe o perioadă mai lung de timp, corpul tău va începe să își folosească rezervele de energie (stocate în principal sub formă de grăsime) pentru a compensa deficitul, ceea ce duce la pierderea în greutate. Acest lucru se datorează faptului că organismul trebuie să apeleze la rezervele sale de grăsime pentru a-și satisface cererea de energie atunci când nu primește suficientă energie din alimente. 

Ca lucrurile să fie mai clare, iată cum cum funcționează procesul arderilor calorice:

Caloriile sunt unități de energie, iar fiecare activitate pe care o desfășoară corpul tău, de la respirație la exerciții fizice, necesită energie. Numărul de calorii pe care le arzi într-o zi este cunoscut sub numele de cheltuielile energetice zilnice totale (TDEE), care include rata metabolică bazală (BMR) (caloriile de care organismul tău are nevoie pentru a menține funcțiile corporale de bază în repaus), plus energia consumată prin activitatea fizică și efectul termic al alimentelor (energia necesară pentru a digera și procesa alimentele). 

De exemplu, dacă TDEE-ul tău este de 2000 de calorii și consumi doar 1700 de calorii într-o zi, vei avea un deficit caloric de 300 de calorii. În timp, acest deficit va duce la pierderea în greutate. 

Deficitul de calorii este adesea folosit ca principiu fundamental în strategiile de slăbire, alături de o dietă echilibrată și o activitate fizică regulată. Cu toate acestea, este esențial să se mențină un deficit sănătos și durabil, deoarece restricționarea excesivă a caloriilor poate duce la deficiențe nutriționale și la alte probleme de sănătate. Consultarea cu un profesionist din domeniul sănătății sau cu un dietetician autorizat vă poate ajuta să creați un plan sigur și eficient de gestionare a greutății, bazat pe nevoile și obiectivele dumneavoastră individuale.

Cum să creezi deficit caloric pentru a slăbi

Crearea unui deficit de calorii pentru a pierde în greutate implică o combinație de gestionare a aportului caloric și de creștere a cheltuielilor calorice prin activitate fizică. Iată câțiva pași practici pentru a te ajuta să creezi un deficit caloric: 

1. Calculează-ți cheltuiala zilnică totală de energie (TDEE): Determină numărul de calorii de care organismul tău are nevoie pentru a-și menține greutatea actuală. Mai multe calculatoare online te pot ajuta să-ți estimați TDEE-ul pe baza unor factori precum vârsta, sexul, greutatea, înălțimea și nivelul de activitate. 

2. Stabilește-ți un obiectiv realist de pierdere în greutate: Decide câtă greutate vrei să pierzi într-un anumit interval de timp. În general, se recomandă să ai un pland de pierdere în greutate graduală și durabilă, care, de obicei este în jur de 0,5 până la 1 kilogram pe săptămână. 

3. Urmărește-ți aportul caloric: Ține un jurnal alimentar sau folosește o aplicație de urmărire a caloriilor pentru a monitoriza numărul de calorii pe care le consumi zilnic. Fii onestă și precisă cu înregistrările tale pentru a obține cele mai fiabile rezultate. 

4. Creează un deficit caloric: Pentru a pierde în greutate, consumă mai puține calorii decât TDEE-ul calculat. O abordare obișnuită este de a viza un deficit de 500 până la 1000 de calorii pe zi. Acest lucru ar trebui să ducă la pierderea în greutate recomandată de 0,5 până la 1 kilogram pe săptămână. 

5. Alege alimente dense în nutrienți, alimente integrale, neprocesate, bogate în fibre, cum ar fi: fructele, legumele, proteinele slabe, cerealele integrale și grăsimile sănătoase. Aceste alimente îți vor da senzația de sațietate și vor fi o alegere mai sănătoasă pentru tine. 

6. Controlează mărimea porțiilor: Fii atentă la mărimea porțiilor pentru a evita mâncatul în exces, chiar și atunci când consumi alimente mai sănătoase. 

7. Redu din alimentele bogate în calorii și zaharoase: cum ar fi băuturile zaharoase, alimentele prăjite și dulciurile. 

8. Încearcă activități fizice regulate: Încorporează  în rutina ta un amestec de activități cardiovasculare (de exemplu, mersul pe jos, alergarea, ciclismul) și antrenamentul de forță (de exemplu, ridicarea greutății, exerciții cu greutatea corpului). Exercițiile fizice nu numai că ajută la arderea caloriilor, dar oferă și numeroase beneficii pentru sănătate. 

9. Găsește o rutină de exerciții fizice care să-ți facă plăcere: Alege activități care-ți plac pentru a crește probabilitatea de a te ține de ele pe termen lung. 

10. Fii consecventă și răbdătoare: Pierderea în greutate necesită timp și efort. Rămâi dedicată planului de deficit caloric și amintește-ți că un progres lent și constant este mai durabil decât o pierdere rapidă în greutate.­ 

Când devine periculos deficitul caloric

Iată câteva situații în care un deficit caloric poate fi periculos pentru organism: 

Restricție calorică severă: Reducerea drastică a aportului caloric la niveluri extrem de scăzute poate duce la malnutriție, la deficiențe în nutrienți esențiali și poate afecta capacitatea organismului de a funcționa corect. 

Deficiențe de nutrienți: Deficitul caloric prelungit, fără atenție la alimentele bogate în nutrienți, poate duce la deficiențe de vitamine, minerale și alți nutrienți esențiali, compromițându-ți sistemul imunitar, sănătatea oaselor și bunăstarea generală. 

Pierderea mușchilor: Când consumați în mod constant mai puține calorii decât are nevoie corpul tău, acesta poate recurge la descompunerea țesutului muscular pentru energie, ceea ce duce la pierderea mușchilor și la scăderea forței. 

Metabolism încetinit: Deficitul de calorii pe termen lung poate încetini metabolismul ca mecanism de supraviețuire, ceea ce face mai greu să pierzi în greutate și poate duce la creșterea în greutate odată ce revii la o dietă obișnuită. 

Dezechilibre hormonale: Deficitul de calorii poate perturba producția de hormoni, inclusiv hormonii care reglează metabolismul, nivelul de energie și funcțiile de reproducere. 

Probleme de sănătate mintală: Deficitele calorice extreme pot duce la schimbări de dispoziție, stres crescut, anxietate și o relație nesănătoasă cu mâncarea. 

Sistem imunitar slăbit: Deficitele cronice de calorii slăbesc sistemul imunitar, făcându-te mai susceptibilă la infecții și boli. 

Scăderea funcției cognitive: Restrângerea severă a caloriilor poate afecta funcția cognitivă, concentrarea și abilitățile de luare a deciziilor. 

Nu uita, este esențial să îți creezi un plan de slăbit cu precauție și sub îndrumarea unui profesionist din domeniul sănătății sau a unui dietetician autorizat. Aceștia te pot ajuta să îți creezi un deficit caloric sigur și sustenabil care să-ți susțină obiectivele de pierdere în greutate, asigurându-ți în același timp nutrienții necesari pentru buna funcționare a organismului tău. Nu în ultimul rând, o abordare sănătoasă și echilibrată a dietei și a exercițiilor fizice este esențială pentru bunăstarea generală.