8 trucuri ce te vor ajuta să dormi mai bine în perioada sarcinii

De ce nu dormim bine în perioada sarcinii

Este nevoie să ne golim vezica mai des
Specialiștii ne avertizează că încă din prima perioadă a sarcinii (cam din a șasea sau a opta săptămână), senzația de a urina va deveni tot mai frecventă. În condițiile în care fluxul sanguin a crescut, rinichii vor trebui să producă mai multă urină.
De asemenea, pe măsură ce sarcina va avansa, mărirea volumului uterului va crea o presiune suplimentară asupra vezicii, ducând la nevoia de a o elibera mult mai des.
Urinatul frecvent este una dintre cele mai comune ale unui somn defectuos în sarcină, împiedicându-ne să ne odihnim așa cum ar trebui. Una dintre soluțiile ce ne pot ajuta să gestionăm această problemă și să reușim să dormim mai bine este să încercăm, pe cât posibil, să nu consumăm prea multe lichide cu 1-2 ore înainte de culcare. Acest lucru nu înseamnă însă că trebuie să neglijăm hidratarea din timpul zilei, întrucât ar trebui ca în perioada de sarcină să bem mai mult de 2 l de apă pe zi.

Prezența crampelor de la picioare
Și acestea fac parte dintre problemele din sarcină ce pot interfera cu somnul nostru. Apariția lor se leagă atât de faptul că mușchii de la picioare sunt nevoiți să suporte o greutate mai mare, cât și din cauza edemului. Acesta din urmă apare pentru că presiunea generată de creșterea volumului uterului va încetini fluxul sanguin din regiunea picioarelor.
Ca să putem să ameliorăm acest simptom dezagreabil, ce se va intensifica în cel de-al doilea și în cel de-al treilea trimestru de sarcină, putem să recurgem la următoarele trucuri:
• Să încercăm să ne ținem picioarele într-o poziție cât mai confortabilă, cât mai bine întinse
• Ne putem face un masaj ușor
• Să aplicăm o sursă de căldură la piciorul care ne deranjează mai mult
• Să facem cât mai multă mișcare

Insomniile
Sunt și ele foarte comune în sarcină și sunt generate de entuziasmul, dar și de anxietatea legată de naștere și de cum ne vom descurca în calitate de mămici.
Pentru a putea să le gestionezi mai bine și să te poți odihni pe timpul nopților, poți lua oricare dintre măsurile de mai jos:
• Încearcă să te relaxezi înainte de culcare (de exemplu, vei face niște exerciții prin care să te concentrezi asupra respirației)
• Ieși în aer liber
• Discută cu cei dragi și împărtășește-le temerile și bucuriile tale
• Ca să te simți mai liniștită, poți să apelezi la tot felul de cursuri destinate viitoarelor mămici

Citește și: Somnul în sarcină: 10 întrebări și răspunsuri

Apariția indigestiei sau arsurilor gastrice
Oricare dintre ele ne poate împiedica să dormim bine. Putem să evităm stările dezagreabile provocate de indigestie dacă vom încerca să nu mâncăm prea aproape de ora de culcare (este ideal ca ultima masă să fie cu 3-4 ore înainte de ora de culcare) și să nu avem o masă prea consistentă. Cel mai bine va fi să avem trei mese principale și gustări pe parcursul zilei.
În vederea evitării indigestiei și arsurilor gastrice, medicii ne sfătuiesc, pe timpul sarcinii, să evităm la cină alimentele prea bogate în acizi, cele prea condimentate, prea prăjite, prea grase. Chiar și ciocolata nu este indicată, întrucât poate irita esofagul și va stimula apariția arsurilor.
Dacă avem însă arsuri gastrice persistente, ce nu ne lasă să dormim, este indicat să consultăm un specialist, care ne va recomanda probabil un tratament adecvat.

Senzația de greață
Aceasta poate surveni oricând, mai ales în primul trimestru de sarcină și va fi mai acccentuată dacă avem și stomacul gol. Din acest motiv, se poate întâmpla să ne afecteze inclusiv calitatea somnului.
Pentru a ameliora o eventuală senzație de greață și pentru a putea să dormim mai bine, se recomandă să avem pe lângă pat mici gustări (cum ar fi niște biscuiți integrali sau niște turte de orez expandat), pe care să le putem ronțăi inclusiv pe timpul nopții. De asemenea, ne va ajuta din acest punct de vedere și dacă vom avea parte de o cină ușoară, care să cuprindă carbohidrați ușor de digerat.

Cum poți să reușești să dormi mai bine în timpul sarcinii

Pentru a putea să ai parte de un somn cât mai odihnitor și pe parcursul sarcinii, străduiește-te să pui în aplicare sfaturile venite din partea specialiștilor. Iată câteva exemple:
Practică regulat exerciții fizice și încearcă să petreci cât mai mult timp în aer liber

În funcție de sfatul unui specialist, este recomandabil să practici exerciții fizice zilnic. Ele te vor obosi, dar te vor și relaxa, ajutându-te să dormi mai bine. Totodată, datorită lor vei reduce și predispoziția spre crampele de la picioare.
Printre cele mai recomandate exerciții fizice în sarcină sunt unele mișcări de yoga, de Tai Chi sau orice alte exerciții ce presupun și meditație, concentrare pe respirație. De asemenea, nu ezita să te plimbi zilnic!

Ai mare grijă la ceea ce mănânci
Așa cum s-a precizat și mai sus, anumite alimente trebuie eliminate din perioada sarcinii.
Ai grijă să adopți o dietă echilibrată, dar și un program ordonat al meselor.De exemplu, medicii recomandă să ai în jur de 6 mese mici pe zi, în care să incluzi și alimente ce pot induce somnul. Printre acestea se numără: bananele, produse lactate, carnea de curcan, ouăle etc.
Nu uita nici de asocierea dintre unele alimente, cum ar fi sandvișuri cu unt de arahide și pâine integrală, biscuiți integrali cu brânză, un baton de multicereale cu lapte sau iaurt. Acestea sunt sățioase și nu te vor lăsa să te confrunți cu „atacuri de foame", ce ar putea interfera cu somnul tău.

Stabilește-ți o rutină de somn și încearcă să o respecți
Odată ce organismul tău se va obișnui cu o anumită oră de culcare, vei vedea că vei reuși să adormi mult mai ușor și să te bucuri de un somn mai odihnitor. De exemplu, străduiește-te să te duci la culcare cam la aceeași oră.

Planifică-ți niște intervale în care să ațipești și pe timpul zilei
Când suntem însărcinate și obosim ușor și pe timpul zilei, medicii ne sfătuiesc, pentru a compensa din orele de somn pierdute pe timpul nopții, să avem mici intervale în care să ațipim.
Spre exemplu, în intervalul cuprins între orele 13 și 15, când de regulă ne simțim cel mai obosite, putem să avem parte de câte un „pui" de somn. Iar dacă nu avem cum sau nu reușim deloc să adormim, este indicat să facem mici plimbări în aer liber.
Oricare dintre aceste demersuri ne pot ajuta să ne odihnim mai bine pe timpul nopții. Important este să evităm să ațipim la ore prea apropiate de ora de culcare de seara (de exemplu, în jurul orei 18), întrucât nu vom mai reuși să adormim când ar trebui.

Nu ezita să te dai jos din pat
Specialiștii ne îndeamnă, dacă nu reușim să adormim, să ne dăm jos din pat și să ne implicăm în activități relaxante, ce ne fac plăcere.
De pildă, răsfoitul unei reviste, tricotatul etc. ne pot pregăti mai bine pentru somn. După aproximativ 20 de minute, putem încerca să ne întoarcem la culcare. Dacă nici atunci nu putem să dormim, este cazul să ne dăm iar jos din pat.
Important este să nu ne stresăm de faptul că nu putem să adormim, ci să ne destindem. Vom observa că așa este foarte posibil ca somnul să vină când nici nu ne mai așteptam.

Încearcă să faci rost de perne cât mai de calitate
Mai ales când vei fi în cel de-al treilea trimestru de sarcină și nu vei mai putea să dormi pe burtă sau pe spate, va fi foarte important să te poți odihni bine într-o poziție laterală. O pernă specială pentru gravide te va ajuta să ai susținerea necesară, va putea să încapă între genunchi și vei putea chiar să o îmbrățișezi, pentru un plus de confort.

Citește și: Cum sa dormi in timpul sarcinii

Este important ca în camera în care dormim să fie răcoare
Întrucât temperatura corpului nostru crește mai ușor în timpul sarcinii (pentru că fluxul sanguin se intensifică, iar metabolismul crește), este foarte important ca în camera în care dormim noaptea să nu fie mult prea cald. De pildă, se spune că temperatura ideală ar trebui să fie undeva la 16 grade.
Dacă nu există această posibilitate, ai grijă să ții cât mai mult fereastra deschisă.

Poartă lenjerie pentru somn cât mai confortabilă
Odată ce abdomenul tău crește, nu vei mai avea nevoie de pijamale care să te strângă în zonă. Alege unele conforabile, cât mai lejere, din materiale de calitate. Sau poți să apelezi la cămăși de noapte.
Ca să te poți odihni bine, ține cont de faptul că temperatura corpului tău se va modifica mai ușor pe timpul sarcinii și de aceea ar trebui ca lenjeria destinată somnului să fie confecționată din materiale care să nu te încingă.

Voi ați pus în aplicare până acum oricare dintre aceste trucuri, ce ne pot ajuta să dormim mai bine pe timpul sarcinii?

Surse:
www.babycenter.com,www.motherandbaby.co.uk, www.todaysparent.com, www.wikihow.com

Surse poze:
www.pixabay.com