Ce faci când copilul decide să fie vegetarian?

Tipuri de diete vegetariene

Când ai în vedere o dietă de acest tip, te gândeşti automat la cea care exclude toate tipurile de carne şi peştele. Cu toate acestea, trebuie să ştii că o dietă vegetariană poate avea mai multe variante:

• Dieta lacto-vegetariană- Presupune excluderea ouălor, cărnii, a peştelui, dar mizează pe consumul de lactate
• Dieta ovo-vegetariană- Deşi sunt excluse carnea, lactatele şi peştele, sunt acceptate ouăle
• Dieta lacto-ovo-vegetariană- Sunt eliminate din consum carnea şi peştele, dar sunt permise ouăle şi produsele lactate
• Dieta pesceteriană/pescatariană- Nu se consumă carne, ouă, lactate, fiind acceptate peştele şi fructele de mare
• Dieta flexitariană-  Se bazează în special pe vegetale, dar uneori, în cantităţi reduse, sunt permise şi carnea, peştele, produsele lactate sau ouăle
• Dieta vegană- Pentru a o urma, vor fi excluse din alimentaţie carnea, peştele, ouăle, lactatele şi toate produsele ce le conţin

Copilul vegetarian: de ce are nevoie în dietă

Odată ce te-ai convins de faptul că ai un copil care ţine neapărat să adopte o dietă vegetariană, grija ta trebuie să meargă în acele direcţii care să-i asigure în continuare un echilibru nutriţional adecvat satisfacerii nevoilor din perioada de creştere. Practic, ai în vedere următoarele demersuri:

• Apelează la o mare varietate de produse vegetariene ce conţin şi proteine- Proteinele sunt binevenite pentru dezvoltarea normală a muşchilor, a organelor, dar şi pentru asigurarea rezistenţei organismului. În funcţie de tipul de dietă vegetariană pe care îl adoptă copilul tău, oferă-i cât mai des surse de proteine din ouă şi din produse lactate. În cazul în care doreşte să fie vegetarian excluzând total produsele menţionate, achiziţionaţi produse pe bază de leguminoase, de nuci şi seminţe, toate contribuind la completarea aportului zilnic de fier, de proteine şi de vitamine din grupul B-urilor. Cu ajutorul lor, pot fi înlocuite cu succes paste, carnea, aluaturi etc.
• Obişnuieşte-l să consume alimente vegetale ce sunt surse de fier- Nu numai că acest mineral asigură transportul oxigenului în toate celulele şi ţesuturile corpului, dar este foarte important inclusiv în funcţionarea sistemului nervos şi a celui imunitar. De aceea, un copil care este vegetarian ar trebui să aibă parte de alimente ce sunt surse de fier non-hem cât mai des posibil. Printre ele se numără: legumele cu frunze verzi, linte, tofu, anumite tipuri de seminţe (de susan, de dovleac etc.), anumite nuci (caju, macadamia), fasole roşie, cereale integrale etc. De asemenea, pentru o bună absorbţie a fierului, asociază-le cu alimente care să fie sursă de vitamina C (aceasta stimulează absorbţia fierului)
• Calciul este de bază în procesul de creştere- Pentru formarea oaselor sănătoase şi a dinţilor puternici, un copil/un adolescent are mare nevoie de acest mineral. Anumite seminţe (cum ar fi cele de susan), anumite nuci (nucile braziliene sau migdalele), lintea, unele legume verzi (ca de exemplu salata Kale, spanacul etc.) sunt alimente vegetariene ce pot furniza şi calciu
• Pune-i la dispoziţie surse de vitamina B12- Unul dintre marile dezavantaje pe care le are un copil vegetarian este că nu îi va fi la îndemână să-şi asigure o parte din necesarul acestei vitamine din alimentaţie. Studiile efectuate de-a lungul timpului au ajuns la concluzia că vitamina B12 este esenţială în dezvoltarea cognitivă a copiilor, fiind cea care este responsabilă inclusiv de buna dezvoltare a creierului, de mielinizarea neuronilor. Poţi să-ţi obişnuieşti copilul să consume şi alimente care sunt sursă de vitamina B12, printre acestea regăsindu-se: alimentele fortificate (cerealele, laptele etc.), drojdia nutriţională, ouăle.
• Mizează pe zinc- Zincul este un mineral asociat creşterii sănătoase a copiilor, conferindu-le şi un sistem imunitar puternic. Cel obţinut din surse vegetale nu se absoarbe în corp la fel de uşor precum acela din surse animale, dar poţi să nu îţi faci griji prea mari din acest punct de vedere întrucât există şi surse vegetariene al mineralului: germenii de grâu, lintea, cerealele pe bază de ovăz, orezul sălbatic, quinoa etc.
• Nu uita de aportul de Omega-3- Acizii graşi Omega-3 sunt fundamentali pentru o dezvoltare normală a creierului, dar şi pentru sănătatea inimii. Pentru un copil vegetarian, o parte din aportul de Omega-3 poate fi asigurat datorită uleiurilor vegetale ce ar trebui incluse în alimentaţia sa (surse bune de Omega 3 sunt: uleiul de rapiţă, de soia, de seminţe de in etc.)

Nu în ultimul rând, ţine permanent legătura cu medicul pediatru. Numai acesta poate să-ţi furnizeze toate sfaturile binevenite pentru o dietă cât mai sănătoasă a unui copil vegetarian, să monitorizeze starean sa de sănătate şi, dacă va considera necesar, poate să-ţi recomande anumite suplimente alimentare pe care acesta să le ia în scopul asigurării nutrienţilor fundamentali, dar şi pentru a se evita apariţia unor deficite nutriţionale.

Diversificarea alimentaţiei pentru copilul vegetarian

În situaţia în care îţi doreşti ca micuţul tău să se familiarizeze de la o vârstă fragedă să fie vegetarian, în cadrul procesului de diversificare a alimentaţiei ţine cont de aceste sfaturi:

• Oferă-i cât mai des cereale integrale- Optează, la indicaţia unui medic, pentru cele care sunt cât mai organice şi fortificate, astfel încât să existe o completare a aportului de fier, de calciu sau de vitamine din grupul B-urilor
• Pe cât posibil, pune-i la dispoziţie surse de proteine- Unele dintre cele mai potrivite sunt ouăle, produsele lactate, lintea sau anumite tipuri de nuci (dar numai după ce ştii sigur că nu există vreo alergie la acestea)
• Mizează pe diversitatea fructelor şi legumelor- Pe măsură ce în alimentaţia copilului sunt introduse treptat fructe şi legume, ţine seama de faptul că acestea ar trebui să fie cât mai variate pentru cel mai bun aport de vitamine
• Orientează-te spre alimentele fortificate cu fier- Deficitul de fier este una dintre marile probleme cu care poate ajunge să se confrunte copilul vegetarian. De aceea, de tine depinde să-i dai alimente precum sunt şi cerealele fortificate cu fier, iar după ce mai creşte oferă-i piure de legume verzi sau de linte. Totodată, pe cât posibil, asociază alimentele ce conţin fier cu cele ce conţin vitamina C (precum portocalele sau ardeiul gras de exemplu)
• Laptele fortificat este şi el important- Din dieta unui copil vegetarian ar trebui să facă parte şi laptele fortificat cu fier, cu vitamina B12, cu calciu şi cu vitamina D. Poţi alege lapte de soia, de migdale sau de orez

Pentru a se evita să se ajungă la deficite nutriţionale ce ar putea afecta dezvoltarea şi sănătatea copilului tău, sfătuieşte-te cât mai des cu medicul pediatru. Pe lângă monitorizarea periodică, acesta poate prescrie şi cele mai adecvate suplimente alimentare.

Meniul unui copil vegetarian

Diversitatea şi echilibrul sunt cheia pentru ca un copil vegetarian să fie sănătos, energic şi să facă faţă provocărilor de zi cu zi. Acestea pot fi asigurate prin intermediul unei alimentaţii bine puse la punct, care să se bazeze pe alimente sănătoase şi hrănitoare la fiecare masă a zile şi în cadrul gustărilor. Iată câteva exemple de feluri de mâncare, numai bune pentru o dietă vegetariană, în diverse variante ale sale:

Pentru micul dejun

Un copil vegetarian ar putea primi:

• lapte vegetal cu cereale integrale fortificate şi cu fructe de pădure
• un smoothie (cu seminţe, fructe, lapte vegetal, unt de nuci, drojdie nutriţională)
• o omletă cu tofu şi cu legume
• amaranth cu seminţe de chia, banane şi fructe uscate

Pentru masa de prânz

Se poate opta pentru:

• morcovi în aluat
• budincă de spanac cu brânză tofu
• pizza cu crustă de conopidă
• chifteluţe vegetariene (din boabe de fasole de exemplu)
• hot-dog cu morcovi

Pentru cină

Oricare dintre variantele de mai jos pot fi binevenite:

• paste din quinoa cu salată kale înăbuşită
• lasagna cu spanac
• quinoa cu tofu şi cu mix de legume
• burgeri vegetarieni cu avocado
• cartofi copţi/cartofi dulci copţi cu brânză/tofu şi cu verdeţuri

Gustări

Alegeţi din variantele de mai jos:

• brânză dulce cu pepene sau cu fructe de pădure
• sticks-uri de legume cu sos de iaurt
• un smoothie
• biscuiţi integrali cu pastă de avocado sau cu humus

Citeşte şi: Retete vegetariene

Surse: delish.com,  diversificare.ro, happyfamilyorganics.com, healthline.com, kidspot.com.au, kidspluspgh.com, mayoclinic.org, mother.ly, webmd.com

Sursă foto principală: istockphoto.com