Regimuri alimentare sanatoase ideale si pentru mama si pentru copil

Poate cea mai cunoscuta dintre ele, acest tip de dieta confera o multime de beneficii conform unui studiu recent desfasurat in Spania: femeile gravide care au consumat o astfel de alimentatie si-au protejat suplimentar copiii de astm si alergii (gradul de risc a scazut semnificativ, conform concluziilor); se pare ca are abilitatea de a reduce riscul de boala cardiaca cu pana la 30%. Alimentele incluse preponderant in aceasta dieta sunt: pestele, nucile, uleiul de masline, cerealele integrale, fructele si legumele (cele din urma sunt incluse in orice masa a zilei), de fapt toate alimentele considerate sanatoase de specialisti. Trebuie subliniat faptul ca alimentatia mediteraneana se axeaza in principal pe alimente vegetale, cum sunt fructe si legume, cereale integrale, leguminoase si nuci (deoarece sunt bogate in calorii/grasimi nu trebuie consumate in cantitati excesive). Alte principii importante ale dietei sunt: inlocuirea untului cu grasimi sanatoase cum este uleiul de masline, inlocuirea sarii cu condimente naturale sau plante, limitarea consumului de carne rosie la cateva portii pe luna, consumul de peste si pui cel putin de 2 ori pe saptamana. In zona mediteraneana, painea este consumata fie simpla, fie inmuiata in ulei de masline (nu cu unt sau margarina-contin grasimi trans sau saturate). Pentru adulti, se permite vinul rosu cu moderatie. De asemenea, alaturi de dieta, este importanta si mentinerea unui stil de viata activ si servirea meselor in familie.

Doamna Adina Rusu, specialist in nutritie si dietetica http://adinarusu.ro/ ne ofera urmatoarele precizari:

"Dieta mediteraneana, precum si cea scandinava sunt diete echilibrate din punct de vedere nutritional, constituind fiecare dintre ele mai mult un stil de viata decat o dieta in adevaratul sens al cuvantului. Amandoua dietele pot fi urmate atat de mama, cat si de copil, dar in cazul copiilor trebuie sa ne asiguram ca alimentatia urmata le furnizeaza necesarul caloric si nutrientii esentiali pentru crestere si dezvoltare normala. Intotdeauna insa cand dorim sa optam pentru o anumita alimentatie, trebuie sa tinem cont si de specificul/obiceiurile zonei in care locuim, precum si de alimentele pe care le avem la dispozitie."

Citeste si: Alimente care reduc simptomele de astm la copii  

Dieta scandinava

Conform specialistilor, popoarele scandinave prezinta o sanatate de fier, in mare parte datorandu-se, desigur, alimentatiei. Aceasta este una care prespune, ca si in cazul anterior, mai putina carne rosie si mai mult peste gras (se creste nivelul grasimilor sanatoase omega 3, importante pentru intregul organism, protejeaza impotriva bolilor cardiace, controleaza glicemia si ajuta la dezvoltarea creierului); cand totusi se consuma carne, trebuie sa fie una de calitate si slaba (nordicii opteaza pentru ren, caprioara si elan, animale locale). Soiurile de peste gras incluse in aceasta sunt somon, macrou si hering. De asemenea, dieta scandinava presupune si consumul de fructe de padure, in special rosii si mov (bogate in antioxidanti; afine, merisoare, mure, capsuni, coacaze), al painii de secara (una din cele mai surse de fibre din cereale, dar si de minerale, fitochimicale si antioxidanti-echilibreaza glicemia si colesterolul si ajuta tranzitul intestinal). Fructele si legumele sunt consumate fie fierbinti, fie reci, ca gustari, garnituri sau incorporate in felul principal (de obicei peste sau carne), dar si in deserturi. Din cauza climantului rece, nordicii consuma multe radacinoase si cartofi, acestia din urma fiind preferati fierti. Uleiurile folosite la gatit sunt reduse in grasime saturate, cum este cel de rapita (bogat in grasimi monosaturate), dar si cel de masline este la fel de potrivit (dar contine cu 8% mai multe grasimi saturate).

Dieta japoneza/Okinawa

Japonezii sunt recunoscuti pentru durata extinsa de viata, de fapt in regiunea Okinawa exista peste 900 persoane cu varsta mai mare de 100 ani, cel mai mare numar de centenari din lume. Un aport semnificativ in acest sens il joaca, bineinteles, si de aceasta data dieta. Localnicii prepara marea majoritate a alimentelor usor fierte la aburi si consuma doar mici cantitati de produse animale, in majoritate crude, cum este pestele proaspat; dieta Okinawa include insa oua sau produse lactate. De asemenea, mananca mai mult tofu si produse derivate din soia, mai multe decat orice alta populatie si o mare varietate de legume si fructe. Acestea presupun legume de culoare verde, portocalie sau galbena (cum este pepenele amar, o specialitate locala), fructe, radacinoase si tuberculi; sunt surse excelente de vitamine cu proprietati antioxidante (carotenoide, vitamina C), dar si minerale. O alta particularitate a dietei consta in nivelul redus de grasime, doar 25% zahar si 75% cereale; este interesant si modul in care sunt divizate in patru categorii in functie de densitatea calorica: cele mai "usoare" sunt reprezentate de portocale, spanac, castravete-pot fi consumate in orice cantitate), iar cele mai "grele" (confera 3-9 calorii pe gram) de uleiuri si grasimi, seminte, nuci si carne rosie care sunt consumate cu moderatie.

Dieta cu alimente integrale

Cercetari recente demonstreaza ca este benefic consumul alimentelor in stare integrala si anume cat mai aproape de forma naturala posibil (consumate ca atare, in forma neprocesata). Astfel este vorba de consumul cerealelor integrale in locul celor rafinate cat mai des posibil, al fructelor/legumelor/leguminoaselor in locul suplimentelor pentru continutul de fibre si vitamine, de pui fara piele gatit cu ingrediente naturale in locul celui de la fast food (procesat cu grasimi adaugate, arome si conservanti), cartofi copti cu ceapa verde si smantana in loc de chipsuri cu acelasi gust, fructe de padure proaspete alaturi de micul dejun in locul produselor de patiserie, un smoothie cu afine reale+iaurt+banana inghetata in locul unui substitut artificial de culoare albastruie. Multi experti considera ca un consum de alimente integrale constituie cea mai buna cale de a ne imbunatati sanatatea si de a preveni bolile. Alimentele integrale cum sunt legume, fructe, cereale, nuci si leguminoase isi mentin complet fibrele spre deosebire de cele din alimentele procesate unde fitochimicalele si nutrimentele benefice sunt indepartate. Avantajele acestei diete constau in faptul ca abunda in substante benefice, grasimi bune, contine mai putini aditivi si binecunoscutele cereale integrale.

Doamna Adina Rusu, specialist in nutritie si dietetica http://adinarusu.ro/ ne ofera urmatoarele precizari:

"In ceea ce priveste dieta cu alimente integrale, trebuie sa precizam ca orice alimentatie adoptam aceasta trebuie sa se bazeze pe alimente integrale, cat mai putin procesate. Prin urmare, nu are sens sa se discute separat despre o dieta cu alimente integrale, ci despre o alimentatie echilibrata, cat mai sanatoasa."

Dieta caucaziana

Cunoscuta drept capitala longevitatii, Muntii Caucaz, respectiv locuitorii sai, numara de asemenea multi centenari, cu totii prezentand o stare remarcabila de sanatate conform doctorului Leaf, profesor de medicina clinica la Universitatea Harvard ce a intreprins si un studiu alaturi de National Geographic in acest sens. Locuitorii zonei consuma in principal fructe si legume proaspete (culese si mancate aproape imediat), precum si nuci si unele cereale integrale. Si la ei produsele animale se regasesc in cantitate minima, incluzand un tip de bautura fermentata denumita matzoni, realizata din lapte de vaca/capra/oaie si mai rar din carne proaspata fara grasime (o indeparteaza). Datorita specificului mediului de viata, isi petrec aproape intreaga zi urcand si coborand muntele, prin urmare se mentin in forma indiferent de varsta. De asemenea, lucreaza pe plantatii, cultivand pamantul si culegand roadele. Un alt popor originar acestei zone muntoase consuma fructe proaspete pe intreaga durata a anului iar iarna isi depoziteaza cantitati mari de fructe uscate. Vara, dieta este in proportie de 80% raw, in timp ce iarna consuma leguminoase gatite, porumb, radacinoase si dovleac, dar si varza. Din cauza lipsei lemnului de foc, evita sa gateasca cat de mult posibil si consuma cantitati mici de carne si lactate rareori (nu au pasuni pentru cultivarea lor).

Dieta Dash

Nu in ultimul rand, trebuie sa mentionam dieta Dash, desemnata de Indrumarul Alimentar pentru Americani drept un model de alimentatie sanatoasa pentru toata lumea. Intrega familie poate aprecia aceasta alimentatie. La origini, scopul sau era de a ajuta persoanele hipertensive (scade tensiunea). Ofera beneficii cardiace suplimentare, scade colesterolul si reduce inflamatia, iar conform cercetarilor recente se pare ca este eficienta in reducerea tensiunii atat la copii, cat si la adulti. Alimentele consumate indeosebi in aceasta dieta includ legume, fructe si lactate semidegresate si cantitati moderate de cereale integrale, peste, pui si nuci. Pe langa dieta in acceptiune standard, exista si o varianta cu mai putin sodiu, insa ambele includ aceleasi alimente. Iata mai exact cate portii sunt recomandate din fiecare grupa a piramidei alimentare: legume (rosii, morcovi, broccoli, cartofi dulci) si fructe-4,5 portii pe zi, lactate semidegresate-2,3 portii pe zi, leguminoase/nuci/seminte-4,5 portii pe saptamana, cereale integrale-6,8 portii pe zi (ce includ paine, orez, paste sau cereale). Cantitata de carne rosie, dulciuri (5 portii sau mai putine pe saptamana) si grasimi trebuie sa se regaseasca in cantitati mici, deoarece dieta este redusa in grasimi saturate, colesterol si grasime totala (grasimi si uleiuri sunt permise 2-3 portii pe zi). Un consum prea mare de alcool poate creste tensiunea in cazul adultilor, prin urmare trebuie limitat la 2 sau mai putine bauturi pe saptamana. De asemenea, nu este indicat consumul de cofeina.

Multumim doamnei Adina Rusu pentru informatiile oferite.

Surse:

www.news.com.au; www.popsugar.com; http://consumer.healthday.com; www.eco-friendly-africa-travel.com; www.medindia.net; www.nutrition-and-you.com; http://dashdiet.org; www.mayoclinic.org