Principiile alimentatiei sanatoase

Alimentatia sanatoasa nu inseamna calcule alimentare matematice, nici sa fii ireal de slaba, nici sa te privezi de alimentele care iti plac. Sa te alimentezi sanatos inseamna sa te simti bine, sa ai multa energie si sa fii cat de sanatoasa se poate. Toate acestea sunt posibile daca vei invata cateva principii de baza si le vei folosi intr-un mod potrivit tie si familiei tale.
Alimentatia sanatoasa nu are legatura doar cu ce mananci, ci este legata si de cum mananci.

Moderatia

 

Cand ne gandim la alimentatia sanatoasa, o asociem cu sintagma "totul sau nimic". Nimic mai gresit. Baza alimentatiei sanatoase este moderatia. In ciuda a ceea ce te fac sa crezi nenumaratele diete si "specialisti", toti avem nevoie de carbohidrati, proteine, glucide, grasimi, fibre, vitamine si minerale pentru a ne mentine organismul sanatos.
• Incearca sa nu te gandesti niciodata ca anumite alimente sunt strict interzise: acest lucru nu va face decat sa te fac sa poftesti mai des la ele. Daca ai o slabiciune pentru dulciuri sau snacksuri, incearca sa reduci portiile, nu sa le elimini complet. In felul acesta nu vei face excese niciodata.

 

• Atunci cand ne este foame avem tendinta sa supraevaluam foamea si sa ne punem in farfurie cantitati mari de mancare. In general, senzatia de satietate apare inainte de a termina portia din farfurie, dar majoritatea dintre noi gasim motive sa continuam sa mancam.
• Una dintre metodele prin care putem sa respectam moderatia, este sa gandim in portii mici. Folosind farfurii mici acasa, putem sa controlam cantitatea de mancare servita, iar atunci cand mancam in oras putem sa impartim un fel de mancare cu o prietena, sa inlocuim ciorba cu o salata si sa nu alegem portii mari.
• Nu manca in timp ce te uiti la televizor sau lucrezi la computer. Este cea mai sigura cale pentru supra-alimentare. Creierul tau va fi preocupat de altceva si nu iti va transmite la timp semnalul de "stop".

Cum mancam?

Alimentatia sanatoasa inseamna mai mult decat o portie de mancare pe o farfurie. Alimentatia sanatoasa presupune si obiceiuri sanatoase in ceea ce priveste modul in care mananci.
• Oricat ai fi de grabita, nu manca stand in picioare. Pentru o alimentatie sanatoasa este esential sa stai la masa, sa te bucuri de fiecare fel de mancare si sa te relaxezi.
• De cate ori este posibil, evita sa mananci singura. Atunci cand mananci impreuna cu altii ai parte nu numai de nutrienti, ci si de beneficii emotionale si sociale.
• Mesteca bine si savureaza fiecare inghititura. Mesteca incet si fii atenta la gustul, aroma si textura mancarurilor.

 

Meniul zilnic

Desi ne dorim sa ne alimentam corect si sa oferim in fiecare zi un meniu sanatos familiei noastre, rareori reusim acest lucru. Uneori consumam mai mult dintr-un singur grup alimentar (preferat) si evitam consumarea altora sau optam pentru comoditate in defavoarea calitatii. Atunci cand alcatuiesti si prepari meniul pentru familia ta, trebuie sa iei in considerare cateva aspecte.
• Aportul de hrana trebuie impartit in cele trei mese principale ale zilei si cele doua gustari dintre ele, astfel: micul dejun: 30%; masa de pranz: 40-50 % (gustari: 10%); cina: 20%.
• Intre mesele principale ar trebui sa iei cate o gustare, pentru a diminua foamea si a evita portiile mari de mancare. Gustarile trebuie alcatuite din fructe sau sandvisuri usoare.
• Pentru a functiona, organismul tau are nevoie de energie. Prin alimentatie, trebuie sa ii furnizezi "combustibil", astfel: 20% proteine (din care 50% de origine vegetala si 50% de origine animala), glucide 55% (din care: 75% amidon, 20% zaharuri, 3% substante pectinice, 2% celuloza) si 25% grasimi.

Sfaturi

• Fiecare dintre noi avem nevoi alimentare diferite, in functie de varsta, sex, stilul de viata si starea sanatatii. Incearca sa stabilesti meniul familiei tale tinand seama de nevoile fiecarui membru.
• Cheia obtinerii unei diete echilibrate este pastrarea balantei intre consumul de alimente variate, cantitatea potrivita si produse de buna calitate.
• Este important ca mesele principale ale zilei sa fie luate la aceleasi ore.
• Redu consumul de grasimi, evitand alimentele prajite, sosurile, grasimile animale si deserturile care contin grasimi.
• Evita mancarurile procesate industrial, deoarece contin cantitati mari de sare, grasimi si conservanti.
• Evita painea alba si fainoasele. Inlocuieste-le cu paine neagra (integrala sau intermediara), paste fainoase din cereale integrale, orez nedecorticat.
• Daca portiile de mancare ti se par mici, poti completa fiecare masa principala cu o salata de legume crude.
• Nu uita ca organismul are nevoie de hidratare. Bea cel putin 2 litri de apa (plata, nu minerala) pe zi.